গবেষণা আপনার glutes নির্মাণ সেরা ব্যায়াম সুনির্দিষ্ট সাহায্য
আপনি gluteus পেশী শক্তিশালীকরণ নেভিগেশন অনেক টিপস পাবেন, গুঁতা বৃহৎ এবং শক্তিশালী পেশী। যাইহোক, জার্নাল অফ অস্থোপেডিক এবং স্পোর্টস থেরাপি জার্নাল-এ উপস্থাপিত গবেষনাটি "রিডহাব বা থেরাপিউটিক সেটিংসে ব্যবহৃত" সেরা বাট ব্যায়াম "সম্পর্কে কিছু বিভ্রান্তি দূর করে দেয়।
এই গবেষণার লেখকরা ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি ব্যবহার করে সংকেত পরিমাপের তুলনা করেন এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং গ্লুটাস মিউডিয়াস পেশী ছড়িয়ে ছিটিয়েছেন, যা কিনা চিকিত্সার ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকরীভাবে গ্লুটিট নিয়োগের জন্য নির্ধারণ করে।
Gluteus পেশী গুরুত্ব
এটা বিস্ময়কর নয় যে দুর্বল glutes বিভিন্ন সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে, ব্যাক, হিপ এবং হাঁটু ব্যথা ও আঘাতের সহ। কিন্তু কি আশ্চর্যজনক হয় কত মানুষ, এমনকি বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদ, দুর্বল glutes আছে।
কারণ আজ আমাদের অনেক বসা অনেক সময় ব্যয়। সময় বর্ধিত সময়ের জন্য বসা হয় tight, হিপ flexors এবং hamstrings, এবং দুর্বল glutes যে সঠিকভাবে আগুন না ব্যর্থ হতে পারে। শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে দেখাশোনা করে নিম্নতর শারীরিক আঘাতের সহকারীগুলি প্রায়ই ঘন ঘন অগ্নিসংযোগ পেতে ব্যায়ামগুলির একটি তালিকা নিয়ে থাকে। এই গবেষণা সত্যিই কাজ যারা ব্যায়াম যা বাছাই সাহায্য।
প্রচলিত ব্যায়াম মধ্যে glute অ্যাক্টিভেশন তুলনা
গবেষকরা সাধারণ গ্লুটিউস পুনর্বাসন এবং থেরাপিউটিক ব্যায়ামের সময় গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং গ্লুটাস মিউডিয়াসের প্রকৃত পেশী ফায়ারিং পরিমাপ করেন। ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি ব্যবহারের সাথে, তারা সনাক্ত করতে সক্ষম হয়েছিল যে কোনটি আন্দোলন কিট মাংসপেশীর সর্বোচ্চ শতাংশে সক্রিয় করে। এই ফলাফল ক্রীড়া ঔষধ বিশেষজ্ঞ, শারীরিক থেরাপিস্ট, এবং এমনকি ক্রীড়াবিদ সাহায্য করতে পারেন কোন ব্যায়াম একটি পুনর্বাসন, প্রাক Hab বা একটি মৌলিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে অন্তর্ভুক্ত বা ড্রপ সিদ্ধান্ত। এই ব্যায়ামের চূড়ান্ত লক্ষ্য হল গ্লুট গুলোকে সঠিকভাবে আগ্রাসন করতে, একটি শক্তিশালী ব্যাকসড তৈরি করা, তীরচিহ্নের আঘাতের অবনতি প্রতিরোধ করা এবং সঠিক প্রকরণ এবং বায়োমেকানিক্স বজায় রাখা।
এই গবেষণা উপর ভিত্তি করে, gluteus মধ্যম এবং gluteus maximus মধ্যে ইলেক্ট্রোমোমোগ্রাফিক কার্যকলাপ সর্বোচ্চ পরিমাণ উত্পাদিত যে ব্যায়াম কিছু মৌলিক ব্যায়াম যে কেউ সামান্য বা কোন সরঞ্জামের সাথে করতে পারেন অন্তর্ভুক্ত
Gluteus ম্যাক্সিমাসের জন্য সেরা বাট ব্যায়াম
এই ব্যায়াম gluteus maximus পেশী গোষ্ঠীতে ইলেক্ট্রোমোমোগ্রাফিক কার্যকলাপ সর্বোচ্চ শতাংশ উত্পাদন।
- এক-লেগ ফুটবল : 59 শতাংশ সক্রিয়করণ
- এক-পাদদেশের দশা: 59 শতাংশ সক্রিয়করণ
- পাশে, সামনে, এবং বিপরীত lunges: 41 থেকে 49 শতাংশ সক্রিয়করণ
Gluteus Medius জন্য সেরা বাট ব্যায়াম
এই ব্যায়াম gluteus মধ্যমা পেশী গ্রুপ মধ্যে ইলেক্ট্রোমোমোগ্রাফিক কার্যকলাপ সর্বোচ্চ শতাংশ উত্পাদন।
- পাশের হিপ অপহরণ: 81 শতাংশ সক্রিয়করণ
- এক-লেগ ফুটবল: 64 শতাংশ সক্রিয়করণ
- পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড হাঁটা : 61 শতাংশ সক্রিয়করণ
- এক-পাদদেশের দশা: 58 শতাংশ সক্রিয়করণ
একটি নিদারুণ অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম রুটিন ডিজাইন
আপনার সামগ্রিক ফিটনেস লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, আপনি বিভিন্ন উপায়ে এই তথ্যটি ব্যবহার করতে পারেন আপনি glutes লক্ষ্যমাত্রা যখন বিভিন্ন আন্দোলন পেতে একটি আবর্তিত ভিত্তিতে সব ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। অথবা আপনি সর্বাধিক "আপনার টুকরো জন্য ঠুং" পেতে তালিকার শীর্ষে ব্যায়াম উপর ফোকাস করতে পারেন এবং একটি সর্বাধিক এবং বিচ্ছিন্ন ভাবে পেশী শক্তি নির্মাণ।
ফলাফলগুলি উপর ভিত্তি করে, এক-লেগ ফেটে যাওয়া এবং এক-পাউন্ডের ড্যাশলাইট্ট ব্যায়াম একই সময়ে gluteus maximus এবং medius উভয় লক্ষ্য করার জন্য একটি ভাল চারপাশে পথ।
গ্লুটাস মিডিয়াসকে লক্ষ্যবস্তু করতে, পার্শ্বযুক্ত হিপ অপহরণ করে। এটি গ্লুটাস মিডিয়াসকে শক্তিশালী করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়, যা হিপস এবং পেলভকে সুরক্ষিত রাখার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হাঁটু ব্যথা প্রতিরোধ একটি গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রায়ই উপেক্ষা করা উপায়। সংক্ষেপে, প্রত্যেকে তাদের রুটিনতে পার্শ্বযুক্ত হিপ অপহরণের যোগফল থেকে উপকৃত হতে পারে।
ওভারহেড লিংজ এবং লম্বা একটি টুইস্টের সাথে দুটি আরও ব্যায়াম যা শরীরের নিম্ন স্তরের ব্যথা এবং ব্যথার প্রতিরোধ ও পুনর্ব্যবহারের জন্য সহায়ক হতে পারে। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত চলাচলের সঙ্গে যখন সংঘটিত হয় তখন সংযোজনে ফুসফুসের চাপ কম থাকে এবং সাধারণত পলোমেট্রিক জাম্পিং ব্যায়াম বা গভীর এক-লেগ স্কোয়াটগুলির চেয়ে সহজ এবং নিরাপদ।
1 - এক-লেগ স্কোয়াট
একক লেগ squats gluteus maximus মধ্যে 59 শতাংশ সক্রিয়তা এবং gluteus মধ্যস্থতা মধ্যে 64 শতাংশ সক্রিয়তা উত্পাদিত, যদি আপনি সঠিকভাবে একটি কাজ।
2 - একক লেদ deadlift
গবেষকরা একটি glutus maximus 59 শতাংশ অ্যাক্টিভেশন এবং glute মিউডিয়াসে 58 শতাংশ সক্রিয়করণ উত্পাদন একক পা tradlift পাওয়া গেছে।
3 - লুঙ্গা
গবেষণায় গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাসে 41 থেকে 4 9 শতাংশের মধ্যে অ্যাক্টিভেশন ছাড়াই সীমিত, সামনে এবং বিপরীতদৈর্ঘ্য ফুসফুস ।
4 - পাশ্বর্ীয় ব্যান্ড হাঁটা
গবেষণার মতে, পার্শ্বীয় ব্যান্ড গ্লুটাস মেথিয়াসে 61 শতাংশ সক্রিয়তা চালায়।
5 - সাইড- মিথ্যা হিপ অপহরণ
গবেষণায় দেখা গেছে যে হিপ অপহরণের কারণে গ্লুটাস মিডিয়ামে 81 শতাংশ সক্রিয়তা সৃষ্টি হয়েছে।
> উত্স:
> ডিস্টিফ্যানো এলজে, ব্ল্যাকবার্ন জেটি, মার্শাল এসডাব্লিউ, পাপুয়া ডিএ। প্রচলিত থেরাপিউটিক ব্যায়াম সময় Gluteal পেশী অ্যাক্টিভেশন। জার্নাল অফ অস্থোপেডিক অ্যান্ড স্পোর্টস শারীরিক থেরাপি । 2009; 39 (7): 532-540। ডোই: 10,2519 / jospt.2009.2796। doi: 10.2519 / jospt.2009.2796