এই টিপস নোট নিন এবং আপনি পেশী বিল্ডিং আপনার সম্ভাবনা এবং maximizing চর্বি কমানো হবে।
1. জেনেটিক্স গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি কখনও পারে, আপনি আপনার পিতামাতা ভাল চয়ন হবে। পেশী প্যাক করার ক্ষমতা কমপক্ষে আংশিকভাবে জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়। যাইহোক, কম বেস থেকে শুরু আপনি সবসময় আপনার শরীরের আকৃতি উন্নত করতে পারেন। পুরুষ এবং তরুণ হচ্ছে পেশী বিল্ডিং অনুকূল।
2. উচ্চ ভলিউম এবং মাঝারি তীব্রতা সঙ্গে ট্রেন । "ভলিউম" হল আপনার সেটগুলি এবং পুনরাবৃত্তিগুলির পরিমাণ এবং "তীব্রতা" আপনি কতটা ওজন পছন্দ করেন। প্রতিটি ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের সেটের জন্য, 10 থেকে 15 টি লিফটগুলি সেটের মধ্যে একটি মিনিট বিরতি ছাড়াই কমিয়ে দেয়। ল্যাকটিক এসিড পেশীগুলিতে জ্বলন্ত উত্তেজনা সৃষ্টি করে যখন আপনি গভীরভাবে ব্যায়াম করেন এবং এটি পেশী বৃদ্ধির জন্য উদ্দীপনা সৃষ্টি করে , সম্ভবত বৃদ্ধি হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি থেকে।
3. প্রতিটি ব্যায়াম "ব্যর্থতা" কাছাকাছি সেট ধাক্কা। ব্যর্থতা আপনি ক্লান্তি কারণ একটি সেট আরও এক পুনরাবৃত্তি করতে পারে না। 3-সেট ব্যায়ামের জন্য, আপনি প্রথম সেটের 15 টি পুনরাবৃত্তির জন্য ভারী ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং তারপর প্রতিটি সেটটি 2 দ্বারা হ্রাস করুন যাতে আপনার শেষ সেটটি 11 টি লিফ্ট হয়। এমনকি আপনি টায়ার হিসাবে, আপনি প্রতিটি সেট জন্য সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা চেষ্টা করা উচিত।
4. "বড় তিন" ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম ব্যবহার। এই ফাটল, দশা এবং বেঞ্চ প্রেস ।
তারা শক্তি, শর্ত, এবং বাল্ক নির্মাণ এবং সবসময় একটি ফর্ম বা অন্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
5. প্রতি সপ্তাহে তিনবার ট্রেন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 টি সেশনে পেশী-বিল্ডিং উদ্দীপনা তৈরি করতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ব্যায়াম করা উচিত। অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক আরো সেশন চেষ্টা এবং novices 2 সেশন দিয়ে শুরু করতে পারে।
6. একটি ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন এবং একই সময়ে বড় পেশী নির্মাণ না। আপনি কার্ডিও এবং ওজন মিশ্রিত করতে পারেন - এটি একটি দুর্দান্ত ফিটনেস কম্বো তৈরি করে - কিন্তু চূড়ান্ত পর্যায়ে, প্রশিক্ষণ শারীরবিদ্যা এবং জৈব রসায়নটি পরস্পরবিরোধী এবং আপনি এক বা অন্যের উপর মনোযোগ না করলে আপনার ফলাফলগুলি সর্বাধিক হবে না।
7. পেশী বৃদ্ধি জন্য যথেষ্ট খাওয়া । আপনি ক্যালোরি কাটা এবং একই সময়ে ব্যায়াম যখন একটি ওজন-হ্রাস মোডে পেশী নির্মাণ সংগ্রাম হবে। আপনি যদি আপনার খাদ্য খাওয়াতে ড্রপ করতে চান তবে কমপক্ষে আপনার প্রোটিন খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে রাখুন এবং চর্বি এবং পরিমিত কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দিন।
8. ওজন কমানোর সময় চাকা খাবার খাওয়া যদি আপনি ওজন হ্রাস পর্যায়ে পেশী বজায় রাখা বা বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে আপনার ব্যায়ামের সময় ভাল খাওয়ার চেষ্টা করুন - বিশেষ করে ব্যায়ামের আগে এবং পরে - এবং আপনার ব্যায়াম না করা দিনের জন্য কঠোরভাবে কাটা কাটা। ব্যায়ামের দিনগুলিতে ওভারহেস্ট করার জন্য এটি একটি অজুহাত তৈরি করবেন না।
9. শরীরের চর্বি পরিমাপ । আপনি ওজন সঙ্গে প্রশিক্ষণের সময় আপনার ওজন অনেক পরিবর্তন না হলে নিরুৎসাহিত করবেন না। আপনি চর্বি এবং ক্রমবর্ধমান পেশী হারানো হতে পারে এই একই সময়ে কি করা সহজ নয়, তবে নেট ওজন হ্রাস বা লাভ পেশী বা চর্বি আন্দোলনের একটি ভাল পরিমাপ নয়।
10. যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া এমনকি যদি আপনি কঠোর পরিশ্রম করে থাকেন, তবে পেশী নির্মাণের জন্য সর্বাধিক পরিমাণ প্রোটিন প্রয়োজন যা প্রায় প্রতিদিন 1 গ্রাম প্রোটিন প্রতি পাউন্ডের ওজনের।
একটু কম বা কম পার্থক্য করা হবে না।
প্রোটিন সম্পূরকগুলি প্রয়োজনীয় নয় যদি আপনি দিনে দিনে যথেষ্ট পাতলা প্রোটিন পান করেন। যদি আপনি একটি সম্পূরক পানীয়, ভাঁজ, সয়া বা এমনকি দুধ সরানো ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেয় উপযুক্ত হয়। আমিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তাগুলি প্রয়োজনীয় নয়।
11. যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাবেন। যদি আপনি কার্ডিও, সার্কিট বা বডি বিল্ডিং প্রোগ্রামের সাথে কঠোর এবং দীর্ঘ অনুশীলন করেন, তাহলে আপনার প্রচেষ্টার জ্বালানীর জন্য এবং শরীরে গ্লুকোজের বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এটি করতে ব্যর্থ হলে প্রোটিন এবং তারপর কার্বোহাইড্রেট জন্য পেশী ভেঙ্গে যাবে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ জন্য কম carb diets উপযুক্ত নয়।
আপনার প্রশিক্ষণ তীব্রতা এবং ভলিউম উপর নির্ভর করে, আপনি প্রতিদিন 2 থেকে 3.5 গ্রাম শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ডের কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হতে পারে।
12. ওজন ট্রেনের আগে এবং পরে আপনার কিছু প্রোটিন খান। ট্রেনের আগে 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে প্রায় 10 থেকে ২0 গ্রাম প্রোটিন উপভোগ করতে পারে যা প্রশিক্ষণ দ্বারা নিম্নলিখিত পেশী-বিল্ডিং প্রভাবকে সাহায্য করতে পারে। এটি প্রায় 1 থেকে 2 গ্লাসের দুধ বা সমান সাপ্লিমেন্ট পানীয় যেমন ভাঁজ বা সোয়া প্রোটিন ।
কিছু কার্বোহাইড্রেডের সাথে মিলিয়ে 30 থেকে 60 মিনিটের প্রশিক্ষণ সমাপ্তির মধ্যে একই পরিমাণ প্রোটিন (20 গ্রাম) ব্যবহার করুন - এবং যদি আপনি এটি গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে ক্রিয়েটিন ।
13. একটি ক্রিয়েটিনিটি সম্পূরক চেষ্টা করুন যদিও ফলাফলগুলি ব্যক্তিদের জন্য পরিবর্তনশীল হতে পারে, দিনে প্রায় 5 গ্রামের ক্রিয়েটিনার সম্পূরকগুলি শক্ত এবং দীর্ঘতর প্রশিক্ষণের আপনার ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারে, যা বর্ধিত পেশী বৃদ্ধি হতে পারে। এছাড়াও, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে একটি ক্রিয়েটিনিটি সম্পূরক সাম্প্রতিক গবেষণা অনুযায়ী সরাসরি পেশী বিল্ডিং প্রভাব থাকতে পারে। যাইহোক, দীর্ঘমেয়াদী কার্যকরতা এবং খরচ জন্য, কম সম্পূরক আপনি ভাল ব্যবহার। আমি স্নাতক বা উচ্চ বিদ্যালয় ক্রীড়াবিদ জন্য অনুরূপ সম্পূরক সুপারিশ না।
14. প্রচুর ঘুম ও বিশ্রাম নিন পেশী ভবন, পুনরুদ্ধার, এবং মেরামতের বিশ্রামে এবং ঘুম সময়। নিশ্চিত করুন আপনি যথেষ্ট পুনরুদ্ধার পেতে। এটা করতে ব্যর্থতা আপনার পেশী বিল্ডিং প্রচেষ্টা বিলম্ব এবং সম্ভবত অসুস্থতা এবং আঘাত হতে পারে।
15. যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করুন এবং ধৈর্য ধরুন। সেরা সংস্থা শত শত প্রচেষ্টা প্রচেষ্টা ফলাফল। ধীরে ধীরে শুরু করুন, নিরুৎসাহিত হবেন না, তবে আপনার শরীরের প্রকারের জন্য পেশী দেবতারা আপনার সাথে না থাকলেও অলৌকিক ঘটনা আশা করবেন না। আপনি যতটা ফিটনেতা এবং স্বাস্থ্য পাবেন ততদিন পর্যন্ত আপনার সাথে থাকবেন যেগুলি আপনি প্রশিক্ষণ দিবেন।
উন্নত প্রশিক্ষণ ও ব্যায়ামের সাথে আপনার উচ্চাকাঙ্ক্ষী হওয়ার আগে, আপনি যদি ওজন শিখার জন্য নতুন হয়ে থাকেন তবে আপনার শরীরের শিষ্যদের শক্তি এবং পেশী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে প্রস্তুত করুন।
> সোর্স:
> অস্ট্রেলিয়ান ইনস্টিটিউট অফ স্পোর্ট প্রাক- এবং পোস্ট ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের
> ক্রিবিব পিজে, উইলিয়ামস এডি, হেইস এ। একটি ক্রিয়েটিনিন-প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট সম্পূরক প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের প্রতিক্রিয়া বাড়ায়। মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম ২007 নভেম্বর, 39 (11): 1960-8।
> ক্রিবিব পিজে, হেইস এ। কঙ্কালের পেশী হাইপারট্রোপিথের সাপ্লিমেন্ট টাইমিং এবং প্রতিরোধের ব্যায়ামের প্রভাব। মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 2006 নভেম্বর 38 (11): 1 918 -5২
> ওজন নিয়ন্ত্রণ সাফল্যের জন্য পদক্ষেপ বাইচল আর, আর্ল আরডব্লিউ, হিউম্যান কেনিটিক্স , ২006।
> উইলার্ডসন জেএম একটি সংক্ষিপ্ত পর্যালোচনা: প্রতিরোধের ব্যায়াম সেটের মধ্যে বিশ্রামের ব্যবধানের দৈর্ঘ্যকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলি। জে স্ট্রেন্থ কন্ড রেজ 2006 নভেম্বর, ২0 (4): 978-84। পর্যালোচনা।