শরীরচর্চা প্রোটিন সঙ্গে চরম পান না
এটি সত্য যে শরীরের বডিগার্ড এবং ওজনবিদদের তাদের ক্রীড়াতে বা ক্রীড়াবিশেষের জন্য এত গুরুত্বপূর্ণ যা বড় পেশী ভর বজায় রাখা এবং নির্মাণ করার জন্য তাদের খাদ্যতে প্রোটিন রাখা প্রয়োজন। প্রোটিন মাংস, মাছ, মুরগির, মটরশুটি, দুধ, টুফু মত সোয়ামজাতি পাওয়া যায়, এবং বাদাম এবং শস্য মধ্যে কম পরিমাণে পাওয়া যায়।
দৈনিক প্রয়োজনীয়তা
আনুমানিক দৈনিক প্রয়োজনীয়তা প্রতিটি দেশে বিভিন্ন পুষ্টি কর্তৃপক্ষ দ্বারা সেট করা হয়।
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ) প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রধান ভিটামিন এবং খনিজ মত পুষ্টি জন্য নির্দেশিকা নির্ধারণ করে। গড় ওজন সর্বাধিক মানুষের জন্য, প্রোটিন খাওয়া প্রতিটি দিনে 70 গ্রাম কম সময়ে সেট করা হয়।
ক্রীড়াবিদদের পেশী মেরামতের ও বৃদ্ধির সমর্থন এবং জোরালো প্রশিক্ষণ ও প্রতিযোগিতার সাধারণ কষ্টের বিরুদ্ধে রক্ষা করার জন্য এটির চেয়ে বেশ কিছুটা প্রয়োজন হতে পারে। তবুও ক্রীড়া পুষ্টি কর্তৃপক্ষ সাধারণত কম সক্রিয় লোকেদের প্রতি প্রযোজ্য দৈনিক প্রস্তাবিত ভাতা দ্বিগুণের চেয়ে বেশি সুপারিশ করে না।
অতিরিক্ত প্রোটিন প্রয়োজন হয় না
কিছু শরীরচর্চায় এবং ওজন প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদ অতিরিক্ত প্রোটিন জন্য অসাধারণ সীমা জন্য এই সুপারিশ নিয়েছে এবং ভাল কোনো বৈজ্ঞানিক সুপারিশ অতিক্রম। যদিও অত্যধিক প্রোটিন স্বাস্থ্যবান, সক্রিয় ব্যক্তিদের কোনও বিন্দুতে কোনও ক্ষতি করে না বলে মনে হয়, তবে কিডনি রোগ, বেশি ওজন বা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি হতে পারে।
শরীরের প্রয়োজনীয়তা ছাড়াই অতিরিক্ত প্রোটিন অ্যানিঅক্সিন দ্বারা কেটোনস, গ্লুকোজ বা শক্তির জন্য শক্তি চক্র মধ্যবর্তী স্থানে ভেঙ্গে যায়। কিছু প্রোটিন অ্যামোনিয়াতে পরিবর্তিত হয় এবং তারপর ইউরিয়া এবং নির্গত হয়।
ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা বাজারে চূর্ণ প্রোটিন সম্পূরক শিল্পের অসাধারণ শক্তি দ্বারা অতিরিক্ত প্রোটিন উত্সাহিত করা হয়।
স্কিম দুধ গুঁড়া সব অতিরিক্ত প্রোটিন প্রয়োজন এবং কিছু ব্যয়বহুল সম্পূরক ব্রান্ডের দাম একটি ভগ্নাংশ এ সরবরাহ করতে পারেন।
ওজন প্রশিক্ষণ জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা গতিবিদ্যা প্রদর্শন করতে একটি উদাহরণ মাধ্যমে যান।
প্রোটিন আবশ্যকতা নির্ধারণের তিনটি উপায়
সম্ভাব্য প্রয়োজনীয়তা গণনা করার জন্য তিনটি উপায়ের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া সম্ভব।
- প্রতিদিন প্রতি পাউন্ড বা শরীরের ওজন কিলোগ্রাম পরিমাণ।
- Macronutrient শতকরা, উদাহরণস্বরূপ 25 শতাংশ প্রোটিন একটি খাদ্য।
- প্রতি দিন প্রোটিন পরম পরিমাণ, উদাহরণস্বরূপ 160 গ্রাম।
এখানে কিভাবে প্রতিটি প্রতিটি নির্ধারিত হতে পারে।
- শরীরের ওজন দ্বারা প্রোটিনঃ প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা প্রতি কেজি একর কম হলে প্রতিদিন শরীরের ওজন হ্রাস পায়, যেগুলি গবেষণার উপর ভিত্তি করে এথলেটের মূল্যায়ন করে যা নাইট্রোজেন ভারসাম্য নির্ণয় করে, প্রোটিন ভাঙ্গনের একটি পণ্য, এটি সুপারিশ করে যে 2.5 গ্রাম / কেজি পর্যন্ত / দিন ব্যতিক্রমী পরিস্থিতিতে প্রয়োজন হতে পারে যাইহোক, অনেক ক্রীড়া পুষ্টিবিদদের দ্বারা 2.0 গ্রাম / কিলোগ্রাম বিশেষত এথলেট, ওজন প্রশিক্ষক জন্য প্রোটিন ভোজনের একটি উচ্চ সিলিং হিসাবে ব্যবহৃত হয়। (2.2 দ্বারা বিভাজ্য। গ্রাম / পাউন্ড শরীরের ওজন / দিন প্রোটিন পেতে।) এই তুলনায় অনেক কম মধ্যম বা কম তীব্র ব্যায়াম জন্য যথেষ্ট হতে যাচ্ছে।
- মৃৎপাত্রের সংশ্লেষ দ্বারা প্রোটিনঃ ম্যাগনোট্রুথেন্টগুলি হল মানব পুষ্টি একটি কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, এবং প্রোটিন-প্রয়োজনীয় উপাদান। সরকারি খাদ্যতালিকাগত রেফারেন্স ইন্ট্যাক্স (ডিআরআই) মোট শক্তিের 35 শতাংশ প্রোটিন ভোজনের জন্য মনোনীত। উদাহরণস্বরূপ, একটি 100 কেজি বডিবিল্ডার প্রতিদিন ২ গ্রাম / প্রোটিন / কিলোগ্রাম / প্রতিদিন 1২0 গ্রাম প্রোটিন খাওয়াবে। এমনকি প্রতিদিনের 4000 ক্যালরির খাদ্যের ওপরও - ভারী প্রশিক্ষণের জন্য অস্বাভাবিক নয়- এই খাদ্যটি মাত্র ২0 শতাংশ প্রোটিন। দুই শত গ্রাম প্রোটিন প্রায় 600 গ্রাম মুরগির বা ছয়টি গুরুর মুরগী স্তন সমান। দয়া করে নোট করুন 200 গ্রাম বিশুদ্ধ প্রোটিন বোঝায় এবং পুরো খাদ্যের ওজন নয়। সুতরাং এই অর্থে, মাঝারি উচ্চতর প্রোটিন intakes সরকারি স্বাস্থ্যকর খাদ্য নির্দেশিকা অতিক্রম না।
- দৈনিক ভোজনের দ্বারা প্রোটিন: 100 কেজি বয়সের একজন পুরুষের জন্য আমেরিকান ডায়েটরি রেফারেন্স ইনটেষ্ট 80 গ্রাম / দিন (0.8 x 100), আপনি দেখতে পারেন যে ২ গ্রাম / কেজি / শরীরের ওজন / দিন ২00 গ্রামের মোট পরিমাণ বেশি । মহিলাদের এই তুলনায় সামান্য কম প্রয়োজন, তবে তাদের গর্ভাবস্থায় একটু বেশি প্রয়োজন হবে। যদিও একটি নির্দিষ্ট দলের জনসংখ্যার 98 শতাংশের মান পূরণের জন্য আদর্শ খাদ্যদ্রব্যের রেফারেন্সের হিসাব গণনা করা হয়, তবে ক্রীড়াবিদদের বাসস্থানের লোকেদের তুলনায় শরীরের ওভারের বেশি প্রয়োজন।
শরীরচর্চা জন্য চরম প্রোটিন প্রস্তাবনা
কিছু শরীরচর্চা ও ওজন প্রশিক্ষণ কোচ 40% শক্তির প্রোটিন ভোজন সুপারিশ। একটি উদাহরণ 40 শতাংশ প্রোটিন, 40 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট এবং 20 শতাংশ চর্বিযুক্ত খাদ্য। 100 কেজি বডিবিল্ডারের 4000 ক্যালোরি ডায়েটে, 40 শতাংশ প্রোটিন 1600 ক্যালোরি হতে পারে, 400 গ্রাম প্রোটিন সমেত 4 গ্রামে 4 ক্যালোরি পাওয়া যায়। যে 4 গ্রাম / প্রোটিন / কিলোগ্রাম শরীরের ওজন / দিন; চারবারের বেশি আরডিআই ও দুবার যা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রতিরক্ষামূলক। ভাল না.
দ্রুত এবং ধীর প্রোটিন
কিভাবে দ্রুত আমিনো এসিড রক্তে পরিবাহিত হয় এবং কত দ্রুত তারা আবার পেশী এবং অন্যান্য টিস্যুতে সংশোধন করে পুনর্নির্মাণের জন্য এই ধারণার ভিত্তি হয়। কিছু উত্সাহীদের মতে, দ্রুততর প্রোটিন যেমন কাঁটা যেমন কসিনের মত ধীর প্রোটিন থেকে উচ্চতর। উভয় দুধ পণ্য ডেরাইভেটিভস হয়। উদাহরণ হল:
- ডিম প্রোটিন: 1.3 গ্রাম / ঘন্টা
- ক্যাসিন বিচ্ছিন্ন: 6.1 গ্রাম / ঘন্টা
- মুরগি বিচ্ছিন্ন: 8 থেকে 10 গ্রাম / ঘন্টা
এই পার্থক্য দীর্ঘমেয়াদী উপর পেশী বিল্ডিং একটি পার্থক্য করা যে অনেক প্রমাণ নেই, যদিও ছাঁটাই স্বল্পমেয়াদী গবেষণা কিছু সুবিধা দেখানো আছে।
তবুও উপরের উপাত্তগুলো থেকে সংগ্রহ করা অন্যান্য প্রয়োজনীয় তথ্য হল, গড় প্রোটিন শোষণ, বলে, 7 গ্রাম / ঘন্টা, একটি তাত্ত্বিক শোষণ প্রায় 168 গ্রাম প্রতিদিন সীমাবদ্ধ। সঠিক হলে, এটি 400 গ্রাম / দিন প্রোটিন ডাইটটি সম্পূর্ণভাবে অপ্রয়োজনীয় বলে মনে করে।
উচ্চ প্রোটিন খাদ্য নিরাপত্তা
অত্যন্ত উচ্চ প্রোটিন খাবার নিম্নলিখিত কারণে সময় নিরাপদ হতে পারে না:
- নাইট্রোজেন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের উচ্চ মাত্রার বিষাক্ত হতে পারে।
- ক্রনিক কিডনি রোগের জন্য যারা উচ্চ প্রোটিন ডায়াটস নিরাপদ নয়। জনসংখ্যার 20 শতাংশ পর্যন্ত অচেতন হতে পারে।
একটি শব্দ থেকে
আপনি জিম এ অন্যদের থেকে শুনতে পারে আপনি চান ফলাফল উত্পাদন নাও হতে পারে এবং আপনার স্বাস্থ্যের সেরা স্বার্থে নাও হতে পারে। একটি পর্যালোচনা পাওয়া গেছে যে শরীরচর্চা সারা দিন মানের বা বন্টন কোন বিবেচনা ছাড়া ভোজনের মাত্রা বিভিন্ন অনুসরণ ছিল। এটা প্রানী সম্পূরক চরম পরিমাণে ব্যবহার না বুদ্ধিমান। আপনার কিডনি ফাংশন এবং আপনার স্বাস্থ্যের অন্যান্য দিকগুলি সুনিশ্চিত করার জন্য একটি চেকআপ পান ভাল।
> সোর্স:
> হেল্মস ইআর, আরাগন এএ, ফিৎসচেন পি.জে. প্রাকৃতিক শরীরচর্চা প্রতিযোগীতা প্রস্তুতি জন্য প্রমাণ ভিত্তিক প্রস্তাব: পুষ্টি এবং সম্পূরক। স্পোর্টস পুষ্টি আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল । 2014; 11 (1): 20। ডোই: 10.1186 / 1550-2783-11-20।
> হেল্মস ইআর, জিন সি, রোল্যান্ডস ডিএস, ব্রাউন এসআর রেডিসনে প্রশিক্ষিত লীন ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ক্যালরি প্রতিরোধের সময় ডায়রিটি প্রোটিনের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা: উচ্চ তলদেশের জন্য একটি মামলা। ক্রীড়া পুষ্টি এবং ব্যায়াম মেটাবলিজম আন্তর্জাতিক জার্নাল । 2014; 24 (2): 127-138। ডোই: 10,1123 / ijsnem.2013-0054।
> জেগার আর, কের্কিক সিএম, ক্যাম্পবেল বিআই, এট আল স্পোর্টস পুষ্টি অবস্থার আন্তর্জাতিক সোসাইটি: প্রোটিন এবং ব্যায়াম। স্পোর্টস পুষ্টি আন্তর্জাতিক সোসাইটি জার্নাল । 2017; 14 (1)। ডোই: 10,1186 / s12970-017-0177-8।
> স্পেন্ডলভ জে, মিচেল এল, জিফোর্ড জে, এট আল প্রতিযোগিতামূলক শরীরচর্চার খাদ্যতালিকাগত ভোজনের স্পোর্টস মেডিসিন 2015; 45 (7): 1041-1063। ডোই: 10.1007 / s40279-015-0329-4।