শরীরচর্চা খাদ্য সম্পর্কে অনেক উপদেশ চিহ্ন বন্ধ হয়। কূটনৈতিক কোন পয়েন্ট নেই: আপনি ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা সাইট আপনি কতটা প্রোটিন প্রয়োজন সম্পর্কে পড়া , আপনি কি সম্পূরক প্রয়োজন, আপনি কিভাবে খাওয়া উচিত এবং কেন শুধু সাধারণ ভুল? ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা পুষ্টি ফিটনেস বিজ্ঞান অন্য কিছু মত বিজ্ঞান: এটি জীববিদ্যা এবং জৈব রসায়ন এবং শারীরবৃত্ত এবং এটি নিয়ম এবং প্রমাণ একটি বেস আছে।
এর চেয়েও খারাপ যে পুষ্টি বিক্রি করা, যা অধিকাংশ প্রয়োজন হয় না, বাণিজ্যিক ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা শিল্পে এত বড় ব্যবসা হয়ে উঠেছে যে 'আপনি শরীরচর্চা খাদ্য এবং পুষ্টি একটি উদ্দেশ্য মূল্যায়ন পেয়েছেন কিনা তা জানা প্রায় অসম্ভব।
ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা জন্য খাদ্য এবং পুষ্টি সম্পর্কে জানতে প্রয়োজন এখানে কি। প্রকৃতপক্ষে, এটি একটি স্বাভাবিক সুস্থ ক্রীড়াবিদের খাদ্য থেকে ভিন্ন নয়, তবে বিভিন্ন প্রশিক্ষণের পর্যায়ে পরিমাণ এবং খাবারের সময় সম্পর্কে কিছু জোর দেওয়া ছাড়া। এই, তবে, যেখানে বিস্তারিত খুব গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সঙ্গে শুরু করুন
যদিও এটকিন্স এবং দক্ষিণ বিচ ও উরিশের মতো বিভিন্ন খাদ্য জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, তবে ডায়রিটিয়ার ও পুষ্টিবিজ্ঞানের মধ্যে সাধারণ মতভিন্নতা হল যে সুস্থ্য খাদ্যটি আলাদা আলাদা - প্রয়োজনীয় চাহিদা কম এবং প্রধান পুষ্টির জুড়ে আরো সুষম। আপনি আমেরিকানদের জন্য ডায়রির নির্দেশিকা সাধারণ জনসংখ্যার জন্য কী সুপারিশ দেখতে পারেন।
যুক্তরাজ্য এবং অস্ট্রেলিয়া মত অন্যান্য পশ্চিমা দেশ থেকে নির্দেশিকা অনুরূপ।
সারসংক্ষেপে, সুপারিশগুলি হল:
- প্রচুর ফল এবং সবজি, সারস, মটরশুঁটি, বাদাম এবং বীজ খান; কিছু পাতলা ময়দা, মাছ, ডিম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য; এবং মণি এবং বহুভ্রান্তিকৃত তেল
- ভারসাম্যযুক্ত চর্বি, কোলেস্টেরল, লবণ, অ্যালকোহল এবং অতিরিক্ত চিনি এবং চিনিযুক্ত খাবারের অতিরিক্ত পরিমাণে সীমাবদ্ধতা
- প্রচুর পানি পান কর
- একটি স্বাভাবিক ওজন বজায় রাখুন
- ব্যায়াম নিয়মিত.
প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভোক্তা বা ভাতা (RDI বা RDA) সমস্ত অপরিহার্য পুষ্টির জন্য কর্তৃপক্ষ দ্বারা নির্ধারিত হয়- প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, এবং ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ।
নির্দেশিকা এবং RDI সাধারণত গর্ভবতী মহিলাদের এবং কৈশোর এবং শিশুদের সহ পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য সামান্য পরিবর্তিত সুপারিশ অন্তর্ভুক্ত পুরাতন প্রাপ্তবয়স্কদের বিশেষ প্রয়োজন এবং সুপারিশকৃত খাবার থাকতে পারে।
ওজন প্রশিক্ষণ পুষ্টি
যারা ব্যায়াম করেন তাদের জন্য বিভিন্ন প্রয়োজনীয়তা রয়েছে কারণ শক্তি বেশি ব্যয় সাধারণত খাদ্যের বৃহত্তর গ্রহণের প্রয়োজন হয়। আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, ততটা আপনার কার্যকলাপের যে পর্যায়ে পৌঁছানোর জন্য খেতে হবে, যেখানে ট্যুর ডি ফ্রান্সিসের মতো কিছু এলিট অ্যাথলেটস তাদের কার্যকলাপ বজায় রাখার জন্য প্রচুর পরিমাণে খাদ্য খাওয়া প্রয়োজন। সহজ সরল, এবং এটি আরামদায়ক exercisers প্রযোজ্য, কিন্তু যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণ গ্রহণ একটি কারণ চর্বি ক্ষতি এক হলে এটি আপনার উপর প্রযোজ্য নাও হতে পারে।
ওজন কমানোর জন্য পুষ্টি। এই ক্ষেত্রে, আপনি একটি শক্তি ঘাটতি তৈরি করতে হবে; যার মানে আপনি খাদ্য খাওয়া শক্তি ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন জীবনযাত্রার ব্যয় আপনি কম শক্তি। শক্তির ভারসাম্য মধ্যে একটি 15 থেকে 20 শতাংশ ঘাটতি তৈরি সময় ওজন কমানোর উচিত নিশ্চিত করা।
আপনার ওজন প্রশিক্ষণ, এই ক্ষেত্রে, পেশী বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় চর্বি ক্ষতি সাহায্য করা হয়।
তবুও ওজন হ্রাসকারী চর্বি ছড়িয়ে যখন পেশী এবং হাড় সম্মুখের অধিষ্ঠিত খুব চতুর জিনিস করতে হবে এটি জটিল কারণ শরীরের চর্বি মত টিস্যু ভাঙ্গা এবং একই সময়ে পেশী আপ নির্মাণ করার জন্য ব্যবহৃত হয় না। অ্যাডবোলিক স্টেরয়েড হিসাবে ব্রেকিংকে বলা হয় অ্যাথোলোলিজম এবং অ্যাবোলোলিজম বলা হয়। এটি একটি পরস্পরবিরোধী প্রক্রিয়া।
যেহেতু ওজন কমানোর নিয়মনীতিতে ওজনে প্রশিক্ষণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ তাই: আপনি চর্বি হারান যখন পেশী বজায় রাখতে সাহায্য করে।
শরীরচর্চা জন্য পুষ্টি। আপনি ক্রীড়া, ওজন উত্তোলন প্রতিযোগিতা, শরীরচর্চা বা এমনকি আপনি একটি আদর্শ ওজন পৌঁছেছেন যে এখন ফিটনেস বা চেহারা বজায় রাখার একটি উপায় হিসাবে, আপনি সম্ভবত পেশী হত্তন এবং কম শরীরের চর্বি বজায় রাখার জন্য আরো আগ্রহী হতে পারে যদি জন্য ওজন ট্রেন।
খাদ্যতালিকাগত সুনির্দিষ্ট প্রতিটি ক্ষেত্রে ভিন্ন হবে। এই নিবন্ধে, আমরা শরীরচর্চা খাদ্য এবং পুষ্টি উপর জোর করছি তাই এর কি প্রয়োজন একটি কটাক্ষপাত করা যাক
পেশী বিল্ডিং, শরীরচর্চা খাদ্য
অতিরিক্ত পেশী নির্মাণের জন্য আপনাকে যা বর্তমানে খাওয়া হয় তার থেকে অতিরিক্ত খেতে হবে এবং নিয়মিত ভিত্তিতে ওজন বহন করতে হবে। কতগুলি পেশী আপনি অর্জন করতে পারেন, কত দ্রুত এবং কোন সংজ্ঞাটি আপনার জেনেটিক্স এবং বয়স দ্বারা প্রধানত নির্ধারিত। কিন্তু প্রায় সব বয়সের সবাই ওজনে প্রশিক্ষণ সহ কিছু পেশী এবং শক্তি অর্জন করতে সক্ষম হওয়া উচিত। সঠিক পুষ্টি পেশী বিল্ডিং প্রক্রিয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।
আপনি ওভারওয়েট ইতিমধ্যেই আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে কিছু কিছু অবাঞ্ছিত একটি ভাল ধারণা হয় না। প্রথম ফিট করুন
পেশী অর্জনের উদ্দেশ্যে আপনি যখন অতিরিক্ত খাওয়াবেন তখন আপনি কিছু চর্বিও পাবেন। আসুন আমরা বলি আপনি ছয় ফুট (180 সেন্টিমিটার) এবং 154 পাউন্ড (70 কেজি) এর একটি সরু লোক এবং আপনি অতিরিক্ত পেশী দিয়ে বাল্ক করতে চান এবং অবশেষে শরীরের চর্বি কম শতাংশেই স্থির রাখতে পারেন।
এখানে আপনি এটি করতে হবে কিভাবে হয়:
- অতিভোজন। আপনার দৈনিক 15% দ্বারা শক্তি (ক্যালোরি) খাওয়া বৃদ্ধি আপনি অনুমানের সাথে এটি করতে পারেন বা আপনি নেটের বিভিন্ন সূত্র ব্যবহার করে আপনার স্বাভাবিক প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করতে পারেন এবং সেই অনুযায়ী খাদ্য ভোজনের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে পারেন। জোয়ান লারসেন এর দুর্দান্ত স্বাস্থ্যকর শারীরিক ক্যালকুলেটর চেষ্টা করুন এটি সব প্রোটিন না হওয়া উচিত কিন্তু অতিরিক্ত প্রোটিন যা আপনি পুষ্টিকর বা প্রোটিন খাবারের মধ্যে খাওয়াতে পারেন, এটি চর্বি কম হওয়া উচিত। এই নিবন্ধে পরে আরও, কিন্তু আপনি ওজন প্রশিক্ষক জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা জন্য বর্তমান নির্দেশিকা কাছাকাছি থাকা উচিত। ওজন প্রশিক্ষণ কিছু অভিজ্ঞতা একটি ক্রীড়া ডায়রিটিয়ার নিয়োগের এছাড়াও একটি বিকল্প।
- ওজন সঙ্গে ট্রেন অস্ত্র, পায়ে, কাঁধ, বুক, পিঠ, এবং আবদমোনের মতো সমস্ত প্রধান বড় পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে একটি কঠিন ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শুরু করুন। ব্যায়াম বৃদ্ধির উদ্দীপনা হিসাবে আপনি অতিরিক্ত শক্তি আপনি পেশী বৃদ্ধি জ্বালানি হবে গ্রাস
- কাটা, হারান, এবং চালান। এই আপনি এখন অতিরিক্ত পেশী এবং চর্বি সঙ্গে bulked হয় যে মানে, এবং আপনি পেশী বজায় রাখার যে চর্বি অনেক হারাতে হবে। এই প্রক্রিয়া চলাকালীন চর্বি জমতে কিছুটা অপরিহার্য কিন্তু আপনি বিশেষ করে এই সময়ে সুস্থ খাদ্য খাওয়া উচিত। ফাস্ট ফুডগুলিকে সর্বনিম্ন রাখা উচিত সুস্থ কিন্তু বড় খাওয়া
শক্তি ঘাটতি পুনরাবৃত্তি
ওজন হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত অত্যাবশ্যকতা এবং অ্যানাবলিজম সম্পর্কে আমি যা বলেছি তা কি মনে রাখবে? আপনি এখন শুধু যে চেষ্টা করার জন্য যাচ্ছে: চর্বি এবং আপনি অর্জন সুদৃশ্য পেশী সম্মুখের রাখা। আপনার শক্তি খাওয়া এখন 15% আপনি ফ্যাট হারানো এবং পেশী বজায় রাখার উদ্দেশ্য সঙ্গে যোগ দিয়ে কাটা উচিত। যেহেতু আপনি এখন দুর্বল ব্যক্তি নন, আপনি একবারই অতিরিক্ত পেশী বজায় রাখার জন্য একটু বেশি খাওয়াতে পারেন, কিন্তু এখন তা ঠিক নয়।
এটি মস্তিষ্ক, অযোগ্য এবং ওজন কমানোর চেষ্টা এবং পেশী রাখা আছে যারা একটি সামান্য ভিন্ন দৃশ্যকল্প। আমাদের তরুণ এবং মাপসই পুরুষ ওজন প্রশিক্ষক একটি আরো সাধারণ হরমোনীয় বিপাক আছে কিন্তু তিনি এখনও এই সঠিকভাবে কাজ করতে হয়েছে আসলে, বডিবিল্ডার প্রতিযোগিতার জন্য নিজেদের প্রস্তুত করার জন্য নিয়মিতভাবে এই ধরণের কাজ করে: তারা মাংসপেশি এবং কিছু চর্বি খেতে খেতে থাকে, তারপর তারা চর্বিটি বন্ধ করে পেশীটিকে দেখায়। এটি 'কাটিয়া' বলা হয়।
ফ্যাট এবং চিনি ডাউন, প্রোটিন আপ
এই কাটিয়া পর্যায়ে, খাদ্য চর্বি কম হতে হবে, প্রায় 20 শতাংশ, এবং প্রোটিন ভোজনের স্থাপন করা উচিত, যা পেশী রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত ভিট এবং কার্বোহাইড্রেট কাটাতে আপনি প্রোটিন গ্রহণ করলে প্রতিদিন আপনার শরীরের ওজন 1 গ্রাম / পাউন্ড (2.2 গ্রাম / কেজি) বেড়ে গেলে ওপরে ওঠা হয়ে গেলে, আপনি প্রোটিন ধ্রুবক রাখতে পারবেন, বিশেষত চিনিযুক্ত এবং মিষ্টি এবং সাদা আটা পণ্য, সব সময় ফল, veggies মধ্যে যারা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ সরবরাহ আপ রাখা, এবং সমগ্র শস্য।
যেমন পুষ্টি পরিকল্পনা macronutrients (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট) জন্য এই মত দেখতে পারে:
বুলিং ফেজ
- প্রোটিন: 15-20%
- চর্বি: 20-30%
- কার্বোহাইড্রেট: 50-60%
কাটা ফেজ
- প্রোটিন: 20-25%
- ফ্যাট 15-20%
- কার্বোহাইড্রেট 55-60%
কোন পর্যায়ে, আপনি প্রকৃতপক্ষে প্রোটিন (2.2 গ্রাম / কেজি) এর দৈহিক ওজনের ওজন প্রতি এক গ্রাম ছাড়তে চান না। একটু বেশি সম্ভবত একটি সুস্থ ব্যক্তির ক্ষতি করবেন না কিন্তু সম্ভাবনা, ক্রীড়াবিদ জন্য প্রোটিন প্রয়োজনীয়তা বিজ্ঞান উপর ভিত্তি করে, এটি বাজি সাহায্য করবে না শুধুমাত্র ব্যয়বহুল সম্পূরক বা খাবার আপনি খরচ। কিডনি রোগ কোন ইঙ্গিত এবং আপনি অত্যধিক প্রোটিন ভোজনের সম্পর্কে সতর্ক হতে হবে। যদি এটি প্রযোজ্য হয় তবে পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
আমি প্রোটিন ভোজনের উপর জোর দেয় কারণ কিছু পুরুষ ওজন প্রশিক্ষক প্রবণতা হেক এবং সম্পূরক এবং প্রথাগত সমগ্র তুরস্ক আকারে প্রোটিন মধ্যে শোষণ হয় আউট figuring কত দরকারী বা এমনকি তারা ingesting হয় কত। উপরোক্ত সংখ্যা আসলে সম্ভাব্য প্রয়োজনীয়তা পরিসর শীর্ষে হয়। আমেরিকান মেডিসিন স্পোর্টস মেডিসিন প্রতি ঘণ্টায় প্রতি কেজি দৈর্ঘ্য 1.6 থেকে 1.7 গ্রাম (পাউন্ড প্রতি 0.8 গ্রাম) শক্তি প্রশিক্ষকদের জন্য প্রয়োজনীয়তা অনুমান করে। যদি আপনি উচ্চ তীব্রতা বা লম্বা সেশন না করেন এবং সপ্তাহে মাত্র কয়েক দিন না করেন তবে এটি প্রয়োজনীয়তার চেয়েও বেশি হতে পারে।
শরীরচর্চা Diets জন্য খাবার সময়
এখন আপনি আপ muscled এবং কম শরীরের চর্বি মাত্রা থেকে ripped পেয়েছিলাম আপনি খাওয়া এবং যে পথ থাকার জন্য প্রশিক্ষণের সেরা উপায় জানতে চাইবেন। অলিভ ক্রীড়াবিদদের জন্য খাওয়ানো ক্রীড়া পুষ্টিবিজ্ঞানী এবং কোচদের দ্বারা অত্যন্ত গুরুত্ব সহকারে নেওয়া হয়- অথবা এটি হওয়া উচিত- কারণ একটি স্প্রিংট বা কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে কয়েক সেকেন্ডের কয়েকটি ভগ্নাংশের একটি স্বর্ণপদক এবং একটি "আপনার জন্য ধন্যবাদ। আসছে "। এমনকি অপেশাদার শ্রেণিতেও, আপনি জানেন যে আপনার কঠোর পরিশ্রমের ফলে যে কোন উপায়ে খাওয়া-দাওয়ার মাধ্যমে আপনার কর্মক্ষেত্রকে সর্বাধিক বাড়ানো হচ্ছে। ব্যায়ামের আগে এবং পরে চিকিত্সার পূর্বে খাবারের সময়সীমার এবং সংবিধান এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
প্রাক চিকিত্সা খাবার
ওজন প্রশিক্ষক সাধারণত একটি পরিমাণ শক্তি সরবরাহ করে না যা ধৈর্যের ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের মধ্যে থাকে, তাই এই ধরনের প্রচেষ্টার জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটের ভোজনের সচেতনতার প্রয়োজন হয় না। উদাহরণস্বরূপ, একটি ভারী-প্রশিক্ষণ ম্যারাথনকারী বা ট্রায়োথলাইটের দৈনিক 7-10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন (3-5 গ্রাম / পাউন্ড / বিবি / দিন) প্রয়োজন হতে পারে। আমার কাছ থেকে এটি গ্রহণ করুন যে এটি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট আছে - 150 পাউন্ড (70 কিলো) ক্রীড়াবিদ ন্যূনতমের জন্য সমতুল্য রুটির 32 টুকরা
যাইহোক, এখানে সাধারণত ক্রীড়া পুষ্টিবিদদের দ্বারা সমর্থিত এবং শক্তি ক্রীড়াবিদ জন্য সংশোধিত হিসাবে ব্যায়াম পূর্বে খাবার জন্য কিছু নীতির আছে মনে রাখবেন, আপনি প্রশিক্ষণ বা প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার আগে এটি খাওয়ার জন্য।
- অনুশীলন এবং ব্যায়াম আগে এবং বিভিন্ন খাবারের জন্য আপনার সহনশীলতা পরীক্ষা। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আমাদের অনেকে ফাইবারের সাথে প্রতিক্রিয়া করে, খাবার যেমন মটরশুটি, দুধ, বিভিন্ন ফল ইত্যাদি।
- কিছু প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে চর্বি এবং ফাইবার কম খাবার খান। ফাইবার অন্য খাবারে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে।
- ব্যায়ামের আগে প্রধান খাবার 3-4 ঘন্টা খাওয়া উচিত।
- ব্যায়াম করার আগে একটি ছোট খাবার 1-2 ঘন্টা নিতে পারে।
- এক ঘণ্টার ব্যবধানে, খেলাধুলা পানীয় এবং গেলস, অথবা প্রোটিন হেক-এর মতো তরল বা অত্যধিক ভারী খাবার নাও হতে পারে।
- একটি খুব কম শতাংশ লোক যদি একটি উচ্চ রক্তচাপের খাবার খায়, তাহলে এটি রক্তের গ্লুকোজ ডায়াবেটিস গ্রহণ করে, তাই এটি ক্যান্সারের কাছাকাছি কিছু লোকের জন্য উপযোগী নাও হতে পারে। হাইপোগ্লাইসিমিয়া নামে পরিচিত এই অবস্থার দ্বারা আক্রান্ত ক্রীড়াবিদ সংখ্যা, একবার চিন্তা করার চেয়ে অনেক কম। খাবারে প্রোটিন যোগ করা এই প্রতিরোধ করতে পারে।
- চলমান টাইপের খেলাগুলি আবর্জনা ভেংগে এবং ওজন প্রশিক্ষণ, সাঁতার বা সাইক্লিং মত স্থির বা সমর্থিত ক্রীড়া বেশী অস্বস্তিকর উত্পাদন বলে মনে হচ্ছে; তাই আপনি একটি রানার না হন তাহলে প্রাক খাবার বিভিন্ন বড় হতে পারে। (যদিও আমি এখনও হুড লিভারের পেটে ফলের মুরগি ও চাল দ্বারা অনুসরণ না করে থাকি।)
- ওজন সেশনের 30-60 মিনিটের মধ্যে প্রায় 10-20 গ্রাম মানের প্রোটিন ব্যবহার করুন। গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে 6 থেকে 1২ গ্রাম অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, যা সম্পূর্ণ প্রোটিনের 10-20 গ্রামের সমতুল্য, পেশী প্রোটিন উন্নত করার জন্য উন্নত পেশী প্রোটিন পুনরুদ্ধার এবং পুনর্নির্মাণের প্রচার করে। প্রোটিন নিয়ে নেওয়া ক্যালোরি শরীরের ওজন (প্রায় 0.5 গ্রাম / পাউন্ড) কার্বোহাইড্রেট প্রতি এক গ্রাম এই অ্যানাবোলিক সহায়তায় সাহায্য করতে পারে। কিছু প্রশিক্ষক এই একটি প্রোটিন 'শ্যুটার' কল
এখানে কিছু খাবার এবং সমন্বয় যা কমপক্ষে 10 গ্রাম প্রোটিন এবং 50 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রদান করে।
- চর্বিযুক্ত কম চর্বিযুক্ত দুধ, 17 FL ounces (500 মিলিলিটার)
- 1 কাপ ফল সালাদ 7 আউন্স বা 200 গ্রাম চর্বিযুক্ত দই
- স্কাইম দুধের একটি বৃহৎ গ্লাস এবং রুটি এবং মধু বা জ্যামের দুটি স্লাইস (কোন মাখন)
- বিভিন্ন প্রোটিন বার এবং প্রোটিন হেকিং এবং গুঁড়ো - শতাংশ এবং পরিমাণের জন্য লেবেল চেক করুন
একটি ওভার সেশন সময় refueling
যদি আপনি ঘণ্টায় অপেক্ষা দীর্ঘ সময় ধরে চরম সেশন না করেন, তীব্র হৃদয় বা শক্তি-সহনশীলতা প্রোগ্রামগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, অথবা অধিবেশন পর্যন্ত ঘন্টার মধ্যে খারাপভাবে খেয়ে ফেলবেন, তবে সম্ভবত আপনার কাছে ভালভাবে পান করার জন্য জল ছাড়া অন্য কিছু দরকার নেই। আকৃতি। এবং ভাল আকৃতি মানে আপনার রক্ত এবং পেশী গ্লুকোজ কোন পয়েন্ট কর্টিসোল এবং অন্যান্য হরমোন আপনার পেশী ভেঙ্গে খুঁজছেন হবে খুব কম পেতে না মানে।
এটি একটি সূক্ষ্ম বিন্দু কিন্তু এক যে বিবেচনা মূল্য মূল্য। আপনি অস্থায়ী করটিসুল surges থেকে রক্ষা করার জন্য ব্যয়বহুল এবং সম্ভবত বেহুদা সম্পূরক প্রয়োজন নেই, সব আপনার প্রয়োজন একটি পানীয় পানীয় থেকে কিছু কার্বোহাইড্রেট, জেল বা বার
পোস্ট ব্যায়াম খাবার
আপনি ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করা খাওয়া কিভাবে ব্যায়াম পুষ্টি মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নীতির এক। যদি আপনি প্রতিটি সেশনের পরে পর্যাপ্ত পরিমাণে রেফ্রেশ না করেন, তাহলে পেশীতে আপনার গ্লুকোজ (গ্লাইকোজেন) দোকানে ক্লান্তি, দুর্বল কার্যকারিতা, এমনকি ইমিউন সিস্টেমের দমন এবং সংক্রমণের ফলে হ্রাস পেতে পারে। গ্লুকোজ ক্রীড়াবিদ এবং ব্যায়ামকারী এর প্রধান জ্বালানী। আপনি এটি কার্বোহাইড্রেট খাদ্য এবং পানীয় থেকে পেতে। আরও কি, আপনার সেশনের পর পুনর্বিবেচনার অপ্রতুলতাগুলি সেই পেশীর কাজগুলির সুবিধা গ্রহণ করবে না, যারা পেশীগুলিকে মেরামত এবং নির্মাণের জন্য একটি অ্যানাবলিক উত্সাহ প্রদান করে।
ওজন প্রশিক্ষক যতটা গ্লুকোজ জ্বালানি ব্যবহার করে না তত উচ্চতর তীব্রতা বা উচ্চমাত্রার এরিবিক স্পোর্টস ট্র্যাক এবং সহনশীলতা চলমান এবং সাইক্লিংয়ের মতই ব্যবহার করেন না, তবে এমনকি যদি আপনি প্রশিক্ষণে আপনার সেরা হতে চান তবে এটি গ্লাইকোজেন স্টোরেজগুলিকে রাখতে হবে। আপনি উচ্চতর পুনরাবৃত্তি, সম্ভবত ব্যর্থতা যেখানে কম রিপোজিট শক্তি সেট, যেখানে সরাসরি এ.পি. (অ্যাডেনসিন ট্রাইফসফেট) সম্ভবত প্রধান জ্বালানী হয় সেট করা হয় বসন্ত সহনশীলতা এবং hypertrophy প্রোগ্রাম পরে গ্লুকোজ হ্রাস আরও লক্ষ্য হবে। ভারী ওজনের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি কম সংখ্যা শক্তি বিকাশ ব্যবহৃত হয়, যখন হালকা ওজন এবং আরো repetitions পেশী আকার এবং পেশী সহনশীলতা নির্মাণ করতে ব্যবহার করা হয়। পরবর্তীতে আরো শক্তি ব্যয় করার সম্ভাবনা রয়েছে।
এখানে আপনার workout পরে কিভাবে পুনরুদ্ধার করা হয়।
- ওজন সেশন সমাপ্তির 30 মিনিটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের পুষ্টি শুরু ।
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রোটিন উপভোগ করুন : 10-20 গ্রাম প্রোটিন, যেমন প্রাক-ব্যায়ামের খাবারের জন্য সুপারিশ করা হয়।
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কার্বোহাইড্রেট উপভোগ করুন : এক গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন (0.5 পাউন্ড প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজন) একটি কার্যকর শুরু বিন্দু। কর্মক্ষেত্রের তীব্রতা এবং সময়কাল অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেট উপভোগ করুন, এমনকি আপনি সেশনে কোনও এরিবিক ব্যায়াম করেছেন কিনা তাও অন্তর্ভুক্ত করুন।
কার্শ ডান পেতে
কার্বোহাইড্রেট পরিমাণটি আপ বা ডাউন করুন যেমন আপনি আপনার ওজন এবং শক্তির মাত্রা নির্ধারণ করেন যেমন আপনি ট্রেন বা প্রতিযোগিতা করেন। কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানোর পরিবর্তে আপনি কতোবার বা তাত্পর্যপূর্ণভাবে কাজ করেন তা অনুযায়ী। মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতা পর্যন্ত একক ঘন ঘন ও হৃদরোগীর এক-ঘন্টার সেশনে প্রতিদিন প্রতি কেজি চার কেজি ওজন (2.5 গ্রাম / পাউন্ড) কমপক্ষে 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হতে পারে।
এখানে ওজন প্রশিক্ষণ ফোকাস সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়তা অনুমান হয়। সময়ের সাথে ব্যায়ামের তীব্রতার পরিমাণ বৃদ্ধি প্রয়োজন। হালকা ব্যায়াম যদি, নিম্ন নম্বর নির্বাচন করুন; শুধুমাত্র ব্যায়ামের দিন প্রযোজ্য; আপনি উচ্চ মানের হার যদি আপনি ওজন সঙ্গে কঠিন কার্ডিও সেশন মিশ্রন। শুধুমাত্র আনুমানিক
- আকস্মিক কার্যকলাপ - 3-4 গ্রাম / কিলোগ্রাম / bodyweight / দিন (পাউন্ডের জন্য 2.2 দ্বারা বিভক্ত)
- 30-60 মিনিট ব্যায়াম / দিন - 4-6 গ্রাম / কেজি / বি
- 60-90 মিনিট ব্যায়াম / দিন - 5-7 গ্রাম / কেজি / বি
- 120 মিনিট বা তার বেশি / দিন - 6-9 গ্রাম / কেজি / বি
প্রতিদিন যদি আপনি একের অধিক সেশনে থাকেন, তবে নিয়মিত খাবার পুনর্নির্মিত না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি ঘন্টার জন্য পোস্ট-ব্যায়াম নাচ রাখা উচিত। পরবর্তী সেশন জন্য আপনাকে পেতে গুরুত্বপূর্ণ। কয়েকজন ওজন প্রশিক্ষক দিনে দুটি ওজন সেশনে কাজ করতে পছন্দ করে, কিন্তু কিছু কার্ডিওর একটি প্রাথমিক অধিবেশন এবং পরে ওজন বা তদ্বিপরীত সেশন।
যদি আপনি এই বিষয়ে গুরুতর হন এবং একটি সুনির্দিষ্ট দৃষ্টিভঙ্গি নিতে চান, এটি একটি সামান্য ক্যালোরি পাল্টা বই এক কেনার বা একটি প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট কোন খাদ্য হয় তা পরীক্ষা করার জন্য একটি ওয়েবসাইট সম্মুখের জাম্পিং মূল্য।
প্রোটিন ডান পেতে
আপনি স্পষ্টভাবে পেশী নির্মাণ এবং আপনার ওজন প্রশিক্ষণ বা শরীরচর্চা কার্যকলাপ সমর্থন কোন ফর্ম প্রক্রিয়াকরণের অত্যধিক পরিমাণ গ্রাস করতে হবে না। দৈনিক প্রোটিনের শরীরের ওজনের ওজন প্রতি এক গ্রামের চেয়ে 1 গ্রাম ছাড়ার চেষ্টা করবেন না। আপনার কি প্রয়োজন হবে তা চেয়ে একটু বেশি হতে পারে কিন্তু আপনি তার চেয়ে বেশি প্রয়োজন নেই।
ব্যালেন্স ডান পেতে
আপনার কর্মকাণ্ড বজায় রাখার জন্য আপনার যথেষ্ট খাদ্য এবং কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। খুব সামান্য কার্বোহাইড্রেট এবং আপনার শরীর গ্লুকোজ জন্য আপনার পেশী ভাঙ্গা এবং সব হার্ড অর্জিত অর্জিত বিপরীত হবে। কার্বোহাইড্রেড জীবাণু হয় বলছেন বলে বিশ্বাস করবেন না। সবকিছু ফেটানো হয়। সব কিছু খেয়ো না তবুও, যখন আপনি তীব্রভাবে ব্যায়াম করেন না, তখন আপনি সুষম ময়দা, চিনি, মিষ্টি এবং দ্রুত শোষিত বা প্রক্রিয়াভুক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চলার মাধ্যমে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানোর পরিবর্তে উন্নত করতে পারেন।
আপনি কম জানা প্রয়োজন
যদি আপনি চান না পরিমাণ গণনা এর নিখুঁত বিস্তারিত সম্পর্কে খুব বেশী চিন্তা করবেন না। যারা এই স্পষ্টতা ব্যবহার করতে পারেন জন্য বিস্তারিত আছে, কিন্তু অধিকাংশ মানুষ না। অভিজ্ঞতা এবং আপনার শরীর কাজ করে কিভাবে সম্ভবত জানতে আরো গুরুত্বপূর্ণ হয়, পাশাপাশি এখানে উপলব্ধ তথ্য মধ্যে ট্রায়াল এবং ত্রুটি। এই প্রধান পয়েন্টগুলি দেখুন।
- একটি অধিবেশনের প্রায় 30 মিনিট আগে কিছু প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খান।
- সেশনের জন্য যেগুলি বেশ কয়েক মিনিট থেকে উচ্চতর তীব্রতা পর্যন্ত প্রসারিত হয় এবং কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত, সেশনের সময় একটি ড্রিংক নিন।
- কিছু প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট অবিলম্বে বা সেশন শেষে 30 মিনিটের মধ্যে খান।
- অতিরিক্ত প্রোটিন সম্পূরক ব্যবহার করবেন না আপনি চর্বিহীন মুরগির, মাছ, সয়া, পাতলা দুধ এবং কিছু লাল মাংস থেকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন পেতে পারেন।
- কিছু ওজন প্রশিক্ষক তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে ছয়টি ছোট খাবারের সাথে ভাল করে দিন। এই সম্পর্কে বিচলিত না; এটা সবাই নয়। যাইহোক, সবসময় ব্রেকফাস্ট খাওয়া।
- সন্তুষ্ট চর্বি এবং কলেস্টেরল কম সুস্থ খাদ্য খাওয়া এবং ফল, সবজি, মটরশুটি, গোটা শস্য এবং মানের নোনা, বীজ, এবং তেলের মধ্যে মান monounsaturated এবং polyunsaturated ফ্যাট উচ্চ।
- জল হারিয়ে প্রতিস্থাপনের জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। চা এবং কফি মত পানীয় এই অবদান। এই পানীয় এর diuretic প্রভাব overstated হয়েছে।
শরীরচর্চা Diets মধ্যে সম্পূরক
ডায়রিটি সম্পূরকগুলি বড় ব্যবসা। কিছু কাজ, কিছু না, কিছু কর্মক্ষমতা নেতিবাচক প্রভাবিত করে, কিছু বিপজ্জনক এবং কিছু অবৈধ এবং আপনি আন্তর্জাতিক খেলা নিষিদ্ধ পাবেন। প্রকৃতপক্ষে, অনেকেই অর্থের অপচয় এবং একটি কনস।
প্রোটিন পাউডারের পুষ্টি, বিশেষ করে কাঁটা-ভিত্তিক পুষ্টি, ব্যস্ত ওজন প্রশিক্ষকদের জন্য সম্পূরক একটি জায়গা আছে, এটা অনেক তারা দ্বারা নির্ভুলতা এবং জ্ঞান সঙ্গে ব্যবহার করা হয় না যে, এবং সস্তা সমাধান উপলব্ধ হতে পারে। পরে যে আরো।
ওজন প্রশিক্ষণের কার্যকরীতা এবং আইনি সম্পূরকসমূহের ব্যবহার ব্যাপক বিষয়, যা আমি ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে একটি ধারাবাহিক উপাত্তে আলোচনা করব।
শরীরচর্চা খাওয়ানো
ব্যায়াম জন্য যথার্থ পুষ্টি জটিল হতে পারে এবং কেন এই ব্যায়াম physiologists এবং ক্রীড়া পুষ্টিবিদরা এই দল ক্রীড়াবিদ জন্য মহান মূল্য হয় যদিও আমরা দৃঢ় amateurs এবং উইকএন্ডের যোদ্ধাদের একটি শরীর বা বিল্ডিং প্রতিযোগিতায় একটি জাতি বা ইঞ্চি bicep মধ্যে বিভাজক দ্বিতীয় সম্পর্কে খুব বেশী চিন্তা করতে হবে না পেশাদারদের মত, আমরা এখনও আমাদের খেলা এবং কার্যকলাপ জন্য ভাল খাওয়া পারে। এটি কোন সন্দেহ নেই সাহায্য।
এই ধারণাগুলিকে অনুশীলনে রাখুন, এটি আপনার জন্য কাজ করে কিনা তা দেখুন এবং আপনার যদি কোনও প্রশ্ন বা পরামর্শ থাকে তবে আমাকে জানান
> সোর্স:
> স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ; আমেরিকান ডায়োটিক অ্যাসোসিয়েশন; কানাডায় ডাইটিস্টিয়ানরা যৌথ অবস্থান বিবৃতি: পুষ্টি এবং ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন, আমেরিকান ডায়টেটিক অ্যাসোসিয়েশন, এবং ডায়টিস্টিয়ানস অফ কানাডা। মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 2000 ডিসেম্বর ২3 (1২): ২130-45
> ল্যামবার্ট সিপি, ফ্রাঙ্ক এলএল, ইভান্স ডব্লুজাই। শরীরচর্চা ক্রীড়ার জন্য macronutrient বিবেচনা। স্পোর্টস মেড 2004; 34 (5): 317-27।
> বার্ক এল, টিপটন কে এট আর প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার পরে অনুকূল পুনরুদ্ধারের জন্য পুষ্টি। বিশেষ প্রতিবেদন, স্পোর্টস পুষ্টি বিভাগ, অস্ট্রেলিয়ান ইনস্টিটিউট অফ স্পোর্ট, ২006।