পেটে পেশী স্থিরতা এবং স্থায়িত্ব নির্মাণ করতে প্রসারিত করুন
একক চালা প্রসারিত কেন্দ্র থেকে সরানো শেখার সমস্ত। এটি আন্দোলন শুরু করার জন্য আবদ্ধতাকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং অস্ত্র এবং পায়ে গতির গতি হিসাবে ট্রাঙ্ককে সমর্থন করে এবং স্থির করে। অনেক লোক এটি নিম্ন abs অভিযান বিশেষ করে সহায়ক। এই ব্যায়ামের সাথে সমন্বয়ের একটি উপাদানও রয়েছে। এটি একটি পেট সিরিজ শুরু বা একটি warmup অংশ হিসেবে ব্যবহার করার জন্য একটি ভাল ব্যায়াম।
লক্ষ্য করুন যে এই ব্যায়াম একক সোজা পা প্রসারিত থেকে ভিন্ন, যা উরুগুলির পিছনের পিছনের মাংসপেশি প্রসারিত করে।
একক লেগ স্ট্রেচ জন্য আপনি কি প্রয়োজন
এটি একটি ম্যাট ব্যায়াম, তাই আপনার প্রয়োজন একটি ব্যায়াম মাদুর এবং এটি প্রসারিত এবং এটা করতে একটি জায়গা। আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন, জিম বা Pilates স্টুডিওতে।
1 - কিভাবে একক লেগ স্ট্র্যাচ Pilates ব্যায়াম করবেন
1. প্রস্তুত: আপনার হাঁটু মূঢ় সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার shins মেঝে থেকে সমান্তরাল। এই পায়ে জন্য tabletop অবস্থান পিছনে এবং নিম্ন abs মধ্যে গভীরভাবে শ্বাস ফেলা কয়েক মুহূর্ত নিন আপনার শ্বাসে কাজ করার প্রয়োজন হলে আপনার অনুক্রমিক শ্বাসের পর্যালোচনা এবং অনুশীলন করা উচিত।
2
3. শ্বাসনালী: আপনার মাথার কাঁধে এবং কাঁধে কাঁধের ব্লেডের টিপস পর্যন্ত আপনার পেটের নিচে আপনার পেট বোতামটি নিয়ে আপনার আবছাটি টানুন। আপনি আপ কুঁচিতকরণ হিসাবে, আপনার বাম পায়ের একটি 45-ডিগ্রী কোণ এ প্রসারিত। ডান পায়ের ডান পায়ের ডান হাত এবং ডান হাঁটু চলন্ত বাম হাত ভাঁজ সঙ্গে টেবিলের অবস্থান মধ্যে রয়ে যায়। আপনি ব্যায়াম জুড়ে আপনার উপরের শরীরের বক্ররেখা বজায় রাখবেন। আপনার কাঁধে নিরুত্তিত রাখা নিশ্চিত করুন এবং আপনার abdominals গভীরভাবে scooped ।
4. শ্বাসকষ্ট: একটি দুই অংশ শ্বাসকষ্টে পায়ে সরিয়ে নিন। বাম হাঁটুতে আসার মধ্যে বায়ু আনুন, এবং আপনি আপনার দিকে যে হাঁটু হাঁটু pulse হিসাবে আরো বায়ু আনা এখন বাম হাত বামদিকে হাঁটুর উপর এবং বামের হাঁটুতে ডান হাত।
5. শ্বাস ফেলা: পায়ে সরে যান । দুইভাগের শ্বাসনালী / নাড়ি সঙ্গে ডান পায়ের আনা এবং বাম পায়ের প্রসারিত। পায়ে হাঁটুর বাঁকানো লেগের বাইরের হাত দিয়ে এবং হাঁটুতে ভেতরে ঢুকে যাওয়া অন্য হাত দিয়ে লেগ সমন্বয় করার হাতটি চলতে থাকে। একটি সাইকেল গতিতে তাদের উপর এবং নিচে যেতে অনুমতি দেয়ার পরিবর্তে আপনার ফুট একটি সরল রেখায় চলন্ত রাখুন।
5. পুনরাবৃত্তি: 10 বার পর্যন্ত পাটি সরিয়ে নিন। আপনার কাঁধ এবং ঘাড়ে চাপ অনুভব করলে বা ব্যথা অনুভব করলে আপনার নিঃশেষে পেট ফেটে গেলে
2 - Pilates একক লেগ স্ট্রেচ জন্য পরিবর্তন
Pilates একক পা প্রসারিত সঙ্গে, আপনার ঘাড় এবং পিছনে ব্যাক যখন এটি একটি ভাল পেটে ব্যায়াম পেতে সম্ভব।
আপনি আপনার মাথা নিচে এই ব্যায়াম করতে পারেন। যদি আপনার ছোট ছোট ফর্মে ফিরে আসতে হয়, অথবা আপনি ফিরে চাপ অনুভব করছেন, তাহলে আপনার পা খুব কম। আপনার পা বাড়ান যাতে আপনি আপনার abs এবং আপনার পিছনে না কাজ করছেন।
আপনার মূল শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে, আপনি পা কমানো এবং / অথবা মাথা এবং কাঁধ উত্থাপন সঙ্গে পরীক্ষা করতে চাইতে পারেন