আমরা Pilates প্রশিক্ষক কেভিন Bowen দ্বারা অবদান নিম্ন শরীরের জন্য এই Pilates চেয়ার workout জন্য ফটো এবং মৌলিক নির্দেশ আছে সৌভাগ্যবান। কেভিন হল সহ-প্রতিষ্ঠাতা, পিটমাস পদ্ধতির অ্যালায়েন্স (পিএমএ) -এর প্রাক্তন নির্বাহী পরিচালক এবং পিএক পিটের জন্য প্রাক্তন পরিচালক, ম্যাড ডগ অ্যাথলেটিক্সের একটি বিভাগ। কেভিন একটি পিএমএ সার্টিফাইড Pilates শিক্ষক পিএমএ CPT হয়। তিনি শিক্ষা দেন, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র ও বিদেশে চলমান শিক্ষা কর্মশালা এবং Pilates প্রশিক্ষক প্রশিক্ষণ পরিচালনা করেন।
এই workout মধ্যে, কেভিন MVe Pilates চেয়ার প্রদর্শিত হয়, ঐতিহ্যগত Pilates চেয়ার একটি আধুনিক অভিযোজন। আপনি Malibu Pilates চেয়ার সহ আপনার আছে কোন চেয়ার এই workout অধিকাংশ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। বসন্ত উত্তেজনা বিভিন্ন Pilates চেয়ার পরিবর্তন করে, আপনি আপনার সেটিংস নিজেই বিচার করতে হবে। সাধারণভাবে, এই ব্যায়ামগুলি একটি মাঝারি উচ্চ সেটিংসে করা হয়।
আপনার workout জন্য কয়েক পয়েন্ট: যদিও এটি একটি নিম্ন শরীরের workout হয়, আপনি আপনার মূল থেকে কাজ করা হয় এবং আপনার পুরো শরীর জড়িত হয়। আপনার পেটে পেশী জড়িত হবে - আপনার মেরুদণ্ড লম্বা এবং আপনার পোঁদ থেকে আপনার তল উদ্ধরণ যাতে তারা আরো অবাধে স্থানান্তর করতে পারেন। আপনি মুক্তি হিসাবে বসন্ত সাথে নিযুক্ত থাকার দ্বারা সর্বাধিক প্রভাব প্যাডেল ব্যবহার করতে ভুলবেন না। লক্ষ্য করুন কেভিন তার কাঁধ এবং বুকে বিস্তৃত সাহায্য, পাশাপাশি তার মূল সঙ্গে তার অস্ত্র জড়িত সাহায্য চেয়ার এর পাশে তার হাত presses।
কেভিনের কাছ থেকে: "আমার ব্যক্তিগত কাজের জন্য আমি একটি ক্রস ট্রেনিংয়ের নিয়মানুযায়ী কাজ করি যা জিমের বিনামূল্যে ওজন এবং মেশিনগুলির সাথে কাজ করে এবং কাজ করে - অবশ্যই, Pilates এর আন্দোলনের নীতিগুলি - আমার Pilates রুটিন সহ 3 সপ্তাহ প্রতি সপ্তাহে আমি আমার নিম্ন শরীর এবং ভারসাম্য মোকাবেলার আমার জিম রুটিন শেষে Wunda চেয়ার ব্যবহার করতে চাই। এখানে আমার workout হয়। "
* আমাদের অন্যান্য Pilates স্টুডিও সরঞ্জাম ব্যায়াম নির্দেশাবলীর সঙ্গে, Pilates চেয়ার সঙ্গে এই নিম্ন শরীরের workout একটি যোগ্যতাসম্পন্ন Pilates প্রশিক্ষক থেকে নির্দেশাবলী দ্বারা জানানো হয় যে একটি Pilates অনুশীলন সমর্থন বোঝানো হয়। নির্দেশিকা, কয়েক গাইড টিপ্স সহ, সংক্ষিপ্ত হয় - আপনি নৃত্য এবং ফর্ম মনে করিয়ে বোঝানো।
মনে রাখবেন যে Pilates চেয়ার একটি বসন্ত-লোড সরঞ্জামের টুকরা। এই নিম্ন শরীরের workout আরো উন্নত ব্যায়াম মধ্যে অগ্রগতি। যে কোন সময় যদি আপনি অস্থির বোধ করেন, তাহলে এটি ব্যায়ামটি এড়িয়ে যেতে বা সংশোধন করতে হবে।
লোয়ার শারীরিক Workout: Pilates চেয়ার নেভিগেশন বেষ্টিত ডবল লেগ পাম্প
কেন্দ্রে Pilates চেয়ার বসতে এবং ফুট প্যাডাল উভয় ফুট জায়গা। প্রথম ফুটওয়ার্ক অবস্থান হল Pilates ভী । হিল একসঙ্গে এবং পায়ের আঙ্গুল একটু ভিন্ন। আপনার ফর্ম এবং প্রান্তিককরণ উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করুন।
প্যাড প্যাডাল আপ এবং নিচে 10 বার।
গাইড টিপ: ঊর্ধ্বগামী হিলগুলি রাখা হ্যামস্ট্রিংসগুলিকে কাজে লাগায় সাহায্য করে।
পরবর্তী, সমান্তরাল পা
ডাবল লেগ পাম্প - সমান্তরাল
আপনার Pilates চেয়ার এর প্যাডল উপর, আপনার হিল স্থাপন, পায় flexed পায়ে এই সেট সমান্তরাল হয়। আপনার কোর থেকে সোজা এবং পাম্প বসতে অবিরত
প্যাড প্যাডাল আপ এবং নিচে 10 বার।
গাইড টিপ: পা সমান্তরাল রাখলে ভিতরের উরুগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। আন্দোলন চলাকালীন আপনার পায়ে চোট না দেওয়া।
3 ফুট অবস্থানের সিরিজ সংস্কারক উপর স্থায়ী Pilates ফুটওয়ার্ক এবং পাদদেশ সঙ্গে সম্পর্কিত কিভাবে লক্ষ্য করুন।
পরবর্তী, পা প্রশস্ত।
ডাবল লেগ পাম্প - পায়ে ওয়াইড
Pilates চেয়ার পাদদেশ এর প্রান্ত দিকে হিল সঙ্গে, পায়ে এবং ফুট সামান্য পরিণত হয়।
প্যাড প্যাডাল আপ এবং নিচে 10 বার।
বোনাস চ্যালেঞ্জ: পাদদেশ ছাড়ার আগে, Pilates V এবং হিল পজিশনে ফিরে যান এবং একক পা পাম্প করুন। অন্য লেগ সামনে সামনে সোজা করা হয়। 5 প্রতি পা
দাঁড়ানো একা লেগ পাম্প - সামনে
পেডেল মুখোমুখি Pilates চেয়ার সামনে দাঁড়ানো পেডালের উপর ডান পা মিটাররাসাল [বল] রাখুন এবং আপনার সামনে আপনার অস্ত্রগুলি ক্রুশ করুন। একটি বৃহত্তর চ্যালেঞ্জের জন্য, দেখান হিসাবে অস্ত্র প্রসারিত।
পেডেলটি 10 বার ধুয়ে ফেলুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরায় করুন।
পরবর্তী, ক্রসওভার সহ একক লেগ পাম্প
ক্রসওভার সঙ্গে একা লেগ পাম্প
Pilates চেয়ার ডান দিকে সরানো এবং চেয়ার পাশ মুখোমুখি ডান পায়ে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং বাম পায়ের উপর চাপ দিন এবং পেডালের সাথে আপনার পুরো পা রাখুন। আপনার স্থায়ী লেগ যখন এটি আপ প্যাডেল এর প্রান্ত সঙ্গে ইনলাইন হয়।
আপনার স্থায়ী লেগ ভারসাম্য বজায় রাখা এবং অতিক্রম করা পাদদেশ সঙ্গে প্যাড 10 বার পাম্প। অন্য দিকে ঘুরান এবং বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি
একা লেগ পাম্প - পিছনে বৃত্তাকার
Pilates চেয়ার পিছনে সরানো এবং চেয়ার সামনে সম্মুখীন জাং ফিরে প্রান্ত সিক্সটি
চেয়ার উপর আপনার ডান পা রাখুন এবং প্যাডাল উপর আপনার গোড়ালি করা। পা ফোকাস থাকবে।
আপনার পিছন ঘুরুন এবং আপনার মেরুদণ্ড এবং আপনার মেরুদণ্ড সমর্থন কেন্দ্র।
চেয়ার এর সীট উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন।
10 বার নিচে পেডাল ধাক্কা, অন্য পাদদেশ সঙ্গে পুনরাবৃত্তি।
একা লেগ পাম্প - সাইড
এখনও Pilates চেয়ার পিছনে, ঘুরিয়ে যাতে আপনার ডান পা চেয়ার এর পিছনের প্রান্ত পাশে। সীট উপর আপনার ডান পা রাখুন এবং প্যাডাল উপর ডান হিল করা। পাটি সামান্য পরিণত হয়।
অস্ত্র দেখানো বা প্রসারিত হিসাবে প্রসারিত হয়।
10 বার নিচে টিপুন অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
একক লেগ পাম্প - ছিটকিনি ফ্রন্ট
প্যাডেলের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকা Pilates চেয়ারের উপরে ছিঁড়ে
এক হাতে হাঁটু রাখা বা আপনার মাথা আপনার পিছনে রাখা আপনার মাথা বরাবর বেঁকে থাকার সময় ব্যালেন্স।
প্যাডেলের উপর আপনার পায়ে হিলটি রাখুন যাতে নিশ্চিত হয়ে যায় যে আপনার পেলভটি একসঙ্গে এগিয়ে রয়েছে এবং এমনকি সামনেও।
অস্ত্র দেখানো বা প্রসারিত হিসাবে প্রসারিত হয়।
10 বার টিপুন, অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
একক লেগ পাম্প - গুঁতা সাইড
আপনি আপনার পাশের মুখোমুখি হন যাতে আপনার Pilates চেয়ার উপরে আপনার শরীরের চালু করুন।
এক পায়ের উপর গহ্বর, পাদদেশের পাদদেশের পাদদেশের পাদদেশটি পাদদেশে অবস্থিত। বার বরাবর পায়ে সারিবদ্ধ করুন
10 বার নিচে টিপুন অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
অস্ত্র দেখানো বা প্রসারিত হিসাবে প্রসারিত হয়।
ফ্রন্ট মাউন্টেন পর্বতমালার - বৃত্তাকার পিছনে
Pilates চেয়ার সম্মুখীন দাঁড়ানো
প্যাডালের উপর আপনার বাম পাদদেশ রাখুন এবং প্যাডেলটি নীচে মেঝেতে চাপুন।
সীট এর পাশের পাশ দিয়ে প্রস্থ পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে চেয়ার এর আসন আপনার ডান পা রাখুন।
আপনার পিছনে ঘুরুন এবং সীট এর উভয় পাশে আপনার হাত রাখুন। ডান পায়ে আপনার ওজন স্থানান্তর করুন এবং এই বৃত্তাকার অবস্থানে আপনার পুরো শরীরের উত্তোলন যাতে আপনার বাম পাদদেশ এবং প্যাডাল তল বন্ধ উত্তোলন।
আপনার ডানদিকের লেজের তলটি তলদেশের সমান্তরালে যাতে আপনার সংমিশ্রণে আপনার শরীরটি আনুন।
এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং বাম পা 10 বার পাম্প করুন।
আন্দোলন চলাকালেও আপনার পেলভটি স্কোয়ার্ড এবং তা স্থির করে রাখুন।
বাম দিকের পাদদেশ নীচে নীচে নিক্ষেপ করুন, প্যাডেল নিচে রাখুন এবং পায়ে পরিবর্তন করুন যাতে আপনার ডান পা প্যাডালের উপর থাকে।
চেয়ারে আপনার বাম পায়ের উপরে রাখুন এবং অন্য দিকে ব্যায়াম করুন।
বোনাস চ্যালেঞ্জ: আপনার ব্যথা ছাড়াও একই ব্যায়াম করুন, তবে আপনার শরীর মাথাটি পিছনে হাত দিয়ে সোজা। প্যাডেলটি উঁচু পর্যন্ত তলিয়ে যাওয়ার অনুমতি দিন। পাম্প 10 বার প্রতিটি পাশ
চলছে - ফ্রন্ট
Pilates চেয়ার সম্মুখীন দাঁড়ানো এবং প্যাডাল উপর আপনার বাম পাদদেশ স্থাপন এবং তলদেশে প্যাডেল নিচে চাপুন
চেয়ার এর উপরের (সীট) উপর আপনার ডান পা বসান এবং আসন এর দূরে পাশ দিয়ে প্রস্থ পায়ের আংগুল সঙ্গে।
অস্ত্র দেখানো বা প্রসারিত হিসাবে প্রসারিত করা যেতে পারে।
আপনার পুরো শরীর সংগঠিত করে এবং আপনার ডান পায়ের বক্র লেজ অবস্থান থেকে আপনাকে সাহায্য করার অনুমতি দিয়ে চাপা শুরু করুন। আপনার বাম পায়ের সোজা রাখুন যেন আপনার পুরো শরীর উপরে উঠায় এবং প্যাডেল কোন প্রতিরোধের সাথে অবস্থান পর্যন্ত সমস্ত পথ পায়।
নিশ্চিত হোন যে আপনার পেলভটি স্কোয়ার্ড এবং প্রান্তিক হিসাবে আপনার পদক্ষেপের উপরে এবং নীচে।
10 পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
গাইড টিপ: এটি ব্যায়ামের একটি লং টাইপ। ওজন দুই পায়ে ভাগ করা উচিত - সামনে লেগ না সব। এই ব্যায়াম না কর যতক্ষণ না আপনি দৃঢ় এবং অবিচলিত হন।
একটি বিশাল Pilates প্রশিক্ষক এবং কর্মশালার নেতা কেভিন Bowen যাও Pilates চেয়ার এই নিম্ন শরীরের workout অবদান জন্য আপনাকে ধন্যবাদ। কেভিনের ব্লগ হল প্রাইম পুরুষ। তিনি ফেসবুকেও পাওয়া যেতে পারে।