এই workout সেট মধ্যে বিরতি সময়ের এবং আপনার কিছু সময় বাঁচাতে উত্সাহী পেশী গ্রুপ একযোগে জড়িত। ব্যায়াম জোড়া মধ্যে বিভক্ত করা হয় তাই আপনি দ্বিতীয় ব্যায়াম দ্বারা অবিলম্বে অনুসরণ প্রথম আন্দোলন সঞ্চালন করব। আপনি যদি একাধিক সেট করছেন, তাহলে ব্যায়ামগুলি স্থির করে রাখুন যতক্ষণ না আপনি নির্ধারিত কাঙ্ক্ষিত সংখ্যাগুলি শেষ করেন এবং পরবর্তী দুটি ব্যায়ামে যান। আপনি যদি কোনও শিষ্য থাকেন, তাহলে এই নতুন কাজের কাজগুলি দেখুন ।
- হালকা কার্ডিওর 5-10 মিনিটের সাথে উষ্ণ করুন
- 10-16 পুনরাবৃত্তি এর 1-3 সেট জন্য ব্যায়াম প্রতিটি সেট বিকল্প (অনুশীলন 1 এবং 2)
- যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করুন যাতে আপনি পুনরূদ্ধারের প্রয়োজনীয় সংখ্যাটি সম্পূর্ণ করতে পারেন
- আপনার ফিটনেস স্তর অনুযায়ী workout পরিবর্তন করুন ব্যায়াম শুধুমাত্র উদাহরণ
জুড়ি 1: Squats
কাঁধের উপরে হিপ-প্রস্থকে আটকে থাকা অংশগুলির সাথে দাঁড়ানো হাঁটুর পেছন দিকের পায়ের আঙ্গুলের পিছনে আবৃত রাখুন এবং হাঁটুর বাঁধন ঘুরিয়ে রাখুন। ফিরে আসা এবং 10-16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি ফিরে হিল মাধ্যমে ধাক্কা।
জুড়ি 1: Deadlifts
পায়ের পাতার মোজাবিশেষ প্রস্থ সঙ্গে শুরু পৃথক্। ফিরে ফ্ল্যাট, কাঁধ ফিরে এবং এবিস রাখা, কুলকুণ থেকে টিপ এবং হিসাবে যতটা আপনি (আপনার নমনীয়তা অনুযায়ী) নিচে এবং ধীরে ধীরে আপ ব্যাক আপ,
জুড়ি 2: এক- লেগেড স্কোয়াট
একটি প্রাচীরের পিছনে পিছনে পিছনে বল স্থাপন এবং বাম পায়ের সঙ্গে দাঁড়ানো মেঝে বন্ধ তুলে নেওয়া। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা, ডান হাঁটু বাঁক এবং একটি squat মধ্যে কম। দিকে পাল্টানোর আগে ডান লেগ উপর সব reps শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে ধাক্কা।
জুড়ি 2: এক-লেগ ফিডলাইট
হিপ থেকে টিপ এবং তলদেশে ওজন কমিয়ে (পিছনে সোজা) যখন বাম পা সোজা উঠিয়ে হিপ লেভেলের দিকে সোজা করুন। ডান পা সোজা হাঁটু হাঁটু রাখুন, এবিস। ফিরে আপ টান ডান পায়ের glutes চুক্তি।
জুড়ি 3: স্ট্যাটিক লুজ
বিভক্ত অবস্থানের মধ্যে দাঁড়ানো, ফুট প্রায় 3 ফুট এবং একটি হাঁটুতে উভয় হাঁটু মোড়ানো, পায়ের আঙ্গুলের সামনে সামনে হাঁটু মধ্যে দাঁড়ানো। ফিরে আসার হিল মাধ্যমে ধাক্কা। সব reps এবং সুইচ পায়ে জন্য পুনরাবৃত্তি।
জুড়ি 3: এক-লেগ করা লুজ
বাম পায়ের মোচড় দিয়ে শুরু করুন, হাঁটতে হাঁটুন, ডান হাতে ওজন করুন। ডান হাঁটু বাঁক, আপনার বাম পায়ের সঙ্গে বল আউট গুটান এবং ওজন সঙ্গে মেঝে দিকে পৌঁছান। বল ফিরে রোল করার জন্য ডান পায়ের নিচ ভেঙ্গে।
জুড়ি 4: লেগ এক্সটেনশন সঙ্গে হিপ ব্রিজ
কাঁধ এবং মাথা সমর্থনকারী বল সহ নড়ে, হাঁটু হাঁটু 90 ডিগ্রী এবং শরীরের একটি সরল রেখা (একটি ব্রিজ মত) হয়। নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড রক্ষণাবেক্ষণ, আপনার পায়ের এবং শরীরের স্থিতিশীল করার জন্য অন্য লেগ ব্যবহার করে এক পা উত্তোলন। পা সোজা হলে হাঁটু সোজা করুন এবং শুরুতে ফিরে আসুন।
জুড়ি 4: হামস্ট্রিং রোলস
মাথার উপর পায়ে সোজা, পায়ে হিল মাদুর থেকে কাঁটাচামচ উঁচু করে যাতে আপনার শরীর একটি সরল রেখায় হয় এবং বলটি হ্রাস করার জন্য বলের মধ্যে হিলগুলিকে খনন করুন। পজিশন শুরু এবং পুনরায় করুন। যদি এই খুব কঠিন হয়, তল আপনার কাঁটা রাখুন
জুড়ি 5: বাইরের জাং
ভারসাম্য জন্য একটি চেয়ারে অধিষ্ঠিত, ডান হাঁটু 90 ডিগ্রী মোড়ানো শরীরের সরলতা ধরে রাখতে, এবিস এবং হিপস এগিয়ে, তলদেশে সোজা লেপ সোজা করে না যতক্ষণ না তলদেশে সমান্তরাল হয়। ধাপে ধাপে পিছনে অবস্থান শুরু এবং অ্যাসিড নেভিগেশন চলন্ত আগে প্রতিটি লেগ উপর পুনরাবৃত্তি। অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য গোড়ালি ওজন।
জুড়ি 5: নিক্ষেপ
মেঝে উপর মিথ্যা এবং হাঁটু মধ্যে একটি বল স্থাপন, আপনার পা আপ উত্তোলন। অ্যাবস সঙ্গে সংযুক্ত এবং আপনার হাঁটু দিয়ে বল নিঃসৃত, মাত্র একটি বিট মুক্তি। সুইচ পুনরাবৃত্তি এবং 10-16 reps জন্য মুক্তি।