একটি 10K রেস মধ্যে ট্রেন এবং চালান কিভাবে

প্রশিক্ষণ এবং রেসিং জন্য টিপস

একটি 10K জাতি 10 কিলোমিটার দীর্ঘ, যা 6.2 মাইল সমান। যেহেতু 10 কে একটি ছোট রোড রেস বলে মনে করা হয়, এটি নববর্ষের রানার্স পাশাপাশি উন্নত রানার্সের মধ্যে জনপ্রিয়, যারা স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্য অর্জন করতে চায়।

কেন একটি 10K চালান?

10 কে ঘোড়দৌড়ের দৌড়ের কিছু সাধারণ কারণ রয়েছে:

• তারা ইতিমধ্যে একটি 5K রান এবং নিজেদের আরো আরো চ্যালেঞ্জ করতে চান।

• তারা অবশেষে একটি অর্ধ ম্যারাথন চালাতে চান কিন্তু প্রথম একটি স্বল্প দূরত্ব চেষ্টা করতে চান।
• তারা একটি অর্ধ ম্যারাথন বা ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ এবং তাদের ফিটনেস স্তরের মূল্যায়ন করতে চান।
• তারা তাদের ব্যক্তিগত রেকর্ড বীট করতে চান।

10 কে রেসিংয়ের জন্য প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত কি?

শিষ্যবাহী রানার্সের জন্য, 10 কে দূরত্ব ভীতিজনক বলে মনে হতে পারে। কিন্তু প্রশিক্ষণ 5K এর জন্য প্রশিক্ষণের চেয়ে ভিন্ন নয়। যাইহোক, একটি 10K জাতি খুঁজে পেতে একটি 5K জাতি খুঁজে পাওয়া হিসাবে সহজ নয়। আপনি আপনার স্থানীয় এলাকায় শুধুমাত্র এক বা দুই বছর খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারে । কিন্তু কিছু রানাররা প্রতি বছর প্রতিবছর 10 কে পছন্দ করে এবং প্রতিবছর তাদের সময়কে উন্নত করতে পারে তা দেখার সুযোগ করে দেয়।

প্রাথমিক শিক্ষার জন্য 10 কে প্রশিক্ষণ

অনেক প্রারম্ভিক রানার 10 কে দূরত্ব বেছে নেয় কারণ এটি একটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য এবং প্রশিক্ষণ অর্ধ অথবা পূর্ণ ম্যারাথন হিসাবে সময় ব্যয় হিসাবে নয় আপনি যদি চলমান নতুন এবং 10K জন্য প্রশিক্ষণ করতে চান, এখানে 10K প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম একটি দম্পতি হয়:

চালান / হাঁটার 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 10 সপ্তাহ 10K প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম চালানোর / একটি 10K জাতি (6.2 মাইল) পদচারনা করতে চান যারা চালক / Walkers জন্য ডিজাইন করা হয়। এমনকি যদি আপনি 10K এর জন্য প্রশিক্ষণ নেন, তবে এই প্রোগ্রাম আপনাকে 60 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চলতে / চালানোর জন্য তৈরি করতে সাহায্য করবে। প্রোগ্রামটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে ২0 মিনিটের জন্য / চালাতে পারেন (1 মিনিট / 1 মিনিট রান / হাঁটতে যাওয়ার সময়)

10K প্রশিক্ষণ জন্য প্রশিক্ষণ শুরুর: এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি 10K জাতি ফিনিস লাইন পেতে চান যারা চালানো রানার্স জন্য ডিজাইন করা হয়। এটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে অন্তত দুই মাইল চালাতে পারেন আপনি যদি আগে কখনও চালাতে না পারেন, তাহলে 10K সময়সূচী শুরু করার আগে একটি চলমান বেস নির্মাণের জন্য এই ধাপে ধাপে পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন।

4-সপ্তাহের শুরু 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী: এই 4-সপ্তাহের সময়সূচী নিয়মিত রানারের জন্য যারা তাদের 10K এর জন্য প্রস্তুত করার জন্য এক মাস সময় নেয়। আপনি এই সময়সূচী শুরু করতে 3 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

6-সপ্তাহের শুরু 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 6 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচীটি শুরু করতে, আপনাকে কয়েক সপ্তাহ সপ্তাহে সক্রিয় থাকতে হবে এবং দুই মাইল পর্যন্ত রান করতে হবে।

উন্নত প্রাথমিক পর্যায়গুলির জন্য 10K প্রশিক্ষণ শাখার : এই আট সপ্তাহের সময়সূচী রানার্সের দিকে মনোনিবেশ করা হয় যা তিন মাইল চালাতে পারে এবং প্রতি সপ্তাহে 4 থেকে 5 দিন চলতে পারে। আপনি আগে কখনও 10K রান না থাকতে পারে, কিন্তু আপনি 10K শুরুর সময়সূচী তুলনায় একটু বেশি চ্যালেঞ্জিং একটি সময়সূচী খুঁজছেন।

ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য 10 কে প্রশিক্ষণ:

ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য 10K ট্রেনিং শর্ট : আপনি কমপক্ষে একটি 10 ​​কে সড়কপথ চালাচ্ছেন এবং আপনি আপনার সময়টি উন্নত করার জন্য আশা করছেন, যদি আপনি ইতিমধ্যেই আপনার প্রশিক্ষণের নিয়ামতের গতি প্রশিক্ষণ যোগ করতে চান তবে

এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচি আপনি আপনার দ্রুততম 10K চালানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

4-সপ্তাহের অন্তর্বর্তী 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী: এই 4-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচীটি রানারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা পূর্বের জাতি অভিজ্ঞতা অর্জন করেছে এবং তাদের 10 কে সময় উন্নত করতে চায়। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 5 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।

6-সপ্তাহের অন্তর্বর্তী 10 ক প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 6-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তাদের পূর্বের জাতি অভিজ্ঞতা দিয়ে রানারের জন্য যারা তাদের 10 কে সময় উন্নত করতে চায় আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 4 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।

উন্নত চালকদের জন্য 10K প্রশিক্ষণ:

উন্নত চোরাচালানের জন্য 10K প্রশিক্ষণ শর্ট : এই আট সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচী উন্নত রানারার জন্য ডিজাইন করা হয় যা 6 মাইল পর্যন্ত সান্ত্বনা করে এবং সপ্তাহে 5 দিন চালাতে পারে।

4-সপ্তাহের উন্নত 10 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী: এই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি রানারদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা আগের 10K অভিজ্ঞতা পেয়েছে এবং তাদের সময় উন্নত করার চেষ্টা করছে। আপনি এই প্রোগ্রামটি শুরু করতে আরামে 7 মাইল পর্যন্ত রান করতে সক্ষম হবেন।

6-সপ্তাহের উন্নত 10 কে প্রশিক্ষণ সময়সূচী : এই 10 কে প্রশিক্ষণ কর্মসূচী শুরু করার জন্য আপনাকে আরামদায়ক 6 মাইল পর্যন্ত রান করতে হবে।

রেস ডে প্রস্তুতি:

রেসিং রেসিটিএটি : আপনি যদি রাস্তার ঘোড়দৌড়ের মধ্যে চলার জন্য নতুন হন, তবে আপনি কিছু নিয়মের সাথে পরিচিত নাও হতে পারেন - উভয় বিবৃত ও অলক্ষিত। বিরক্তিকর সহকর্মী রানার্স এড়ানোর জন্য (এবং একটি নবাগত মত খুঁজার প্রতিরোধ), দৌড় প্রতিযোগিতা অংশগ্রহণ যখন এই শৈলী নির্দেশাবলী অনুসরণ নিশ্চিত করুন।

আপনার 10K সময় কল্পনা করুন কিভাবে: এটি আপনি একটি 10K চালানোর জন্য কতক্ষণ নিতে পারে? এখানে আপনার 10K সময় অনুমান কিভাবে।

একটি 10K জন্য একটি ভাল সময় কি? : একটি 10K জাতি জন্য একটি ভাল সময় বিবেচনা করা কি আশ্চর্য? এখানে কিভাবে আপনার সময় অন্য রানার সাথে তুলনা এটি খুঁজে বের করতে কিভাবে।

আপনার প্রথম 10 কে টিপস : আপনি যদি 10 কে রেসিংয়ের জন্য নতুন নন, তাহলে আপনার স্নায়ু শান্ত রাখতে সাহায্য করার জন্য কিছু টিপস পান এবং আপনাকে রেস দিবসের জন্য প্রস্তুত মনে করতে সহায়তা করে।

আমি আমার রেস আগে দিন চালানো উচিত? : আপনি আপনার 10K শুরু লাইন সম্পর্কে স্নায়বিক হয়? আপনি আপনার বড় জাতি দিন প্রস্তুত হয় নিশ্চিত করতে জাতি শুরু করার আগে এই 10 জিনিষ পর্যালোচনা করুন।

আপনার প্রথম রোড রেস জন্য রেস দিন টিপস : আপনার জাতি দিন পন্থা হিসাবে, আপনি জাতি দিন কি আশা সম্পর্কে কিছু প্রশ্ন এবং উদ্বেগ থাকতে পারে। যদি আপনি মোটামুটি চলমান নতুন, এখানে আপনার প্রথম জাতি দিন জন্য কিছু টিপস।

প্রচলিত রেসিং ভুল : রাস্তা ঘোড়দৌড়ের সময় ভুলগুলি তৈরি করা খুবই সাধারণ, বিশেষত যদি আপনি রাস্তার রেসিংয়ে নতুন হন এখানে বেশিরভাগ সাধারণ রেসিং ভুল এবং আপনি তাদের এড়াতে পারেন কিভাবে।

হাইড্রেশন স্টপ থেকে জল গ্রহণ কিভাবে : একটি রাস্তা জাতি মধ্যে জল স্টপ মাধ্যমে সফলভাবে চলমান নতুন রানারার মধ্যে একটি সাধারণ ভয়। কিন্তু যদি আপনি কি জানেন এবং কীভাবে পানি গ্রহণ ও পান করতে চান, আপনি পানির স্টপগুলির মাধ্যমে চালানোর মতো একটি প্রোজেক্টের মত দেখতে পাবেন।

অন্যান্য রেস দূরত্ব:
সমস্ত 5K প্রশিক্ষণ এবং রেসিং সম্পর্কে
হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং রেসিং সম্পর্কে সমস্ত
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং রেসিং সম্পর্কে সব