প্রারম্ভিক 10K রান / Walkers জন্য সময়সূচী
এই 10-সপ্তাহের 10 কিশোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি চালক / ওয়াকারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা একটি 10 কে রেস (6.2 মাইল) চালাতে / হাঁটা করতে চান। এমনকি যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট জাতি জন্য প্রশিক্ষণ না হয়, এই প্রোগ্রাম আপনি 60 মিনিটের বেশি জন্য / হাঁটা চালানোর জন্য তৈরি করতে সাহায্য করবে। প্রোগ্রামটি অনুমান করে যে আপনি ইতিমধ্যে ২0 মিনিটের জন্য / চালাতে পারেন (1 মিনিট / 1 মিনিট রান / হাঁটতে যাওয়ার সময়) যদি আপনি একটি সর্বজনীন সময়সূচী খুঁজছেন, এই শুরু 10K প্রশিক্ষণ সময়সূচী চেষ্টা করুন।
আপনি যদি একটি সাম্প্রতিক শারীরিক না আছে, আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে এবং চলমান জন্য সাফ করা নিশ্চিত করুন।
সূচি সম্পর্কে নোট
এই প্রারম্ভিক প্রশিক্ষণ সময়সূচী একটি রান / হাঁটা প্রোগ্রাম, যাতে আপনার workout নির্দেশাবলী রান / হাঁটা অন্তর প্রদর্শিত হবে। প্রদর্শিত প্রথম সংখ্যা চালানোর জন্য মিনিটের সংখ্যা এবং দ্বিতীয় সংখ্যাটি হাঁটার পরিমাণ হবে। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, 1/1 মানে 1 মিনিটের জন্য চালানো, তারপর 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন।
আপনি প্রতিটি 5 মিনিটের উষ্ণ আপ হাঁটার বা কিছু উষ্ণ আপ ব্যায়াম সঙ্গে রান শুরু করা উচিত। 5 মিনিটের কুল ডাউন ডাউন দিয়ে শেষ করুন
নির্দিষ্ট দিনে আপনার রান করতে হবে না; যাইহোক, আপনি একটি সারিতে দুই দিন চালানোর চেষ্টা করা উচিত রান সময় মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন বা ক্রস প্রশিক্ষণ নিতে ভাল। ক্রস-ট্রেইংটি হাঁটা, বাইকিং, সাঁতার, শক্তি-প্রশিক্ষণ , বা অন্য কোনও কার্যকলাপ (চলমান ব্যতীত) যা আপনি উপভোগ করতে পারেন।
সপ্তাহ 1:
দিন 1: 1/1 এক্স 10 (1 মিনিট চালানো, 1 মিনিট হেঁটে 10 মিনিট, মোট ২0 মিনিটের জন্য)
দিন 2: 1/1 এক্স 10
দিন 3: 1/1 এক্স 10
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 2:
দিন 1: 1/1 x 11
দিন 2: 1/1 এক্স 12
দিন 3: 1/1 এক্স 13
দিন 4: 40-45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 3:
দিন 1: 1/1 এক্স 15
দিন 2: 1/1 এক্স 15
দিন 3: 1/1 এক্স 15
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 4:
দিন 1: ২/1 x 10
দিন ২: ২/1 এক্স 10
দিন 3: ২/1 এক্স 10
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 5:
দিন 1: ২/1 x 10
দিন ২: 3/1 এক্স 10
দিন 3: ২/1 এক্স 14
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 6:
দিন 1: 3/1 x 10
দিন ২: 3/1 এক্স 8
দিন 3: 3/1 এক্স 11
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 7:
দিন 1: 3/1 x 10
দিন ২: 3/1 এক্স 8
দিন 3: 3/1 এক্স 13
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 8:
দিন 1: 3/1 x 10
দিন ২: 3/1 এক্স 10
দিন 3: 3/1 এক্স 15
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 9:
দিন 1: 3/1 x 10
দিন ২: 3/1 এক্স 10
দিন 3: 3/1 এক্স 17
দিন 4: 45 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 5: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
সপ্তাহ 10:
আপনার 10K এই সপ্তাহে! আপনি এই সপ্তাহে এটি একটু সহজে নিতে যাচ্ছেন যাতে আপনি আপনার বড় জাতি জন্য ভাল-বিশ্রাম হয়। সৌভাগ্য!
দিন 1: ২/1 x 10
দিন 2: 30 মিনিট ক্রস-ট্রেনিং
দিন 3: 3/1 এক্স 5