যদি আপনি দ্রুততর ফিট পেতে চান তবে 30-সেকেন্ডের স্ক্রিন প্রশিক্ষণ হিসাবে উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টা যোগ করুন, আপনাকে চিত্তাকর্ষক ফলাফল দেবে। যে কেউ দীর্ঘ, স্থায়ী ধৈর্য ব্যায়াম জন্য সময় আছে না, কিন্তু একই বা ভাল কার্ডিওভাসকুলার বেনিফিট চায়, স্প্রিং workouts বিবেচনা
যদিও অনেক ব্যায়ামের নির্দেশনা সপ্তাহে তিনবার ধূমপায়ী ব্যায়ামের 60 মিনিট পর্যন্ত সুপারিশ করে, বেশিরভাগ লোক সময় এবং অভাবের অভাবসহ অনেক কারণের জন্য অনেক বেশি ব্যায়াম করতে ব্যর্থ হয়।
আপনি সময় কম যদি, কিন্তু আপনার হৃদয় স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে চান, স্প্রিং workouts একটি নিখুঁত সমাধান হতে পারে প্রমাণ দেখায় যে সামান্য, উচ্চ তীব্রতা স্প্রিন্ট workouts ঐতিহ্যগত ধৈর্য ব্যায়াম সময় অর্ধেক সময় এরোবিক ক্ষমতা এবং সহনশীলতা উন্নত।
স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলিতে গবেষণা
স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণটি এলিট এবং সেইসাথে বিনোদনমূলক অনুশীলনকারীদের প্রশিক্ষণের একটি জনপ্রিয় উপায় হয়ে উঠছে কারণ এটি কাজ করে। সাইক্লিস্টদের সঙ্গে স্প্রিং প্রশিক্ষণ সাম্প্রতিক গবেষণা কম সময়ের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার ফলাফল দেখিয়েছেন। প্রকৃতপক্ষে, এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে মাত্র চার-সাতটি অলস ব্যাস সেকেন্ডের স্প্রিন্ট (স্ক্রিনগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধারের চার মিনিটের মধ্যে) কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসকে উন্নত করার জন্য কার্যকরী হতে পারে যা দৈনিক মাঝারি স্তরের এরিবিক ব্যায়ামের একটি ঘন্টা হিসাবে কার্যকরী হতে পারে।
এক গবেষণায় দেখা যায় যে কোনও পরিবর্তন না দেখানো নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের সাথে সহানুভূতির পরিমাণে 100 শতাংশ বৃদ্ধি (২6 মিনিট থেকে 51 মিনিট)।
একই গবেষকদের অন্য একটি গবেষণায়, দুই সপ্তাহের মধ্যেই তাদের সাইক্লিং টাইম ট্রায়ালের পারফরম্যান্সের প্রায় 10 শতাংশ উন্নতি করে।
অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ অনুরূপ
তীব্র ব্যায়াম এই সংক্ষিপ্ত bouts ( বিরতি প্রশিক্ষণ অসদৃশ না) উন্নত পেশী স্বাস্থ্য এবং পারফরম্যান্স ঐতিহ্যগত ধৈর্য প্রশিক্ষণ কয়েক সপ্তাহের তুলনায় উন্নত।
প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত গোষ্ঠীর পেশীগুলিও সিটিরেট সংশ্লেষণে একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দেখিয়েছে (সিটিরেট একটি এনজাইম যা অক্সিজেন ব্যবহারে টিস্যু এর দক্ষতার একটি চিহ্নিতকারী)।
অন্যান্য ফলাফল দেখিয়েছে যে, সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম একই পরিমাণে মধ্যম স্তরের কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াচ্ছে।
30-সেকেন্ড স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট কিভাবে করবেন
চলমান, সাঁতার, সাইক্লিং বা প্রায় অন্য কোনও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার সময় নিম্নলিখিত স্প্রিন্টের কাজ সম্পন্ন করা যায়।
- নিরাপত্তা কারণ এটি একটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম কারণ আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন এবং স্প্রিন্ট কাটার কাজ শুরু করার আগে PAR-Q পর্যালোচনা করুন।
- বেস ফিটনেস আপনি স্প্রিন্টগুলির জন্য ব্যবহার করছেন এমন কার্যকলাপের জন্য ফিটনেসের দৃঢ় ভিত্তি থাকাও গুরুত্বপূর্ণ। ফিটনেসের ভিত্তি গড়ে তোলার জন্য 10 শতাংশ নিয়ম অনুসরণ করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার প্রশিক্ষণ ভলিউম বৃদ্ধি করুন।
- পেশী বিষণ্ণতা একটি স্প্রিং্ট প্রোগ্রামে লঞ্চ করা কঠিন হতে পারে বা আপনি এই workout থেকে অনেক প্রশিক্ষণের পূর্বে যদি না পেশী ব্যথা বিলম্বিত সূত্রপাত হতে পারে। আমরা শুরু করার আগে বেস ফিটনের প্রায় 3 থেকে 4 সপ্তাহ থাকার সুপারিশ
- উষ্ণ আপ আপনি একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ গরম আপ সঙ্গে প্রস্তুত না হলে একটি সংক্ষিপ্ত, উচ্চ তীব্র ব্যথা ব্যথা সময় আহত করা সম্ভব হয়।
স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউট ধাপে ধাপে
- কিভাবে প্রায়ই ? সপ্তাহে তিনবার স্প্রিন্ট কাটারউট রুটিনগুলি করুন, যাতে বেশিরভাগ বিশ্রামের সাথেই ব্যায়াম হয়। এই workouts এর তীব্রতা কারণে, অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ স্প্রিন্ট কাজ সপ্তাহে তিনবার বেশী না করা উচিত।
- উষ্ণ আপ স্প্রিন্টের আগে, 5-10 মিনিটের জন্য সহজেই ব্যায়ামের সাথে ভালভাবে গরম করুন। আপনি আপনার sprints জন্য ব্যবহার করা হবে একই ব্যায়াম সঞ্চালন।
- স্প্রিন্ট প্রায় 60 শতাংশ সর্বাধিক তীব্রতা আপনার প্রথম স্প্রিন্ট সঞ্চালন। যদি আপনি কোন পেশী টান বা জয়েন্টের ব্যথা অনুভব করেন, ফিরে যান এবং গরম হোন
- পুনরুদ্ধার একটি আরামদায়ক গতি থেকে ধীর গতির দ্বারা 2 মিনিট ফিরে, কিন্তু চলন্ত রাখা। আপনার ফিটনেসের উপর নির্ভর করে এটি একটি সহজ জগ বা হাঁটার হতে পারে।
- স্প্রিন্ট প্রায় 80 শতাংশ সর্বাধিক তীব্রতা আপনার পরবর্তী স্প্রিন্ট সঞ্চালন।
- পুনরুদ্ধার 2 মিনিটের জন্য উদ্ধার করুন
- স্প্রিন্ট আপনার sprints বাকি 100 শতাংশ সর্বাধিক তীব্রতা বা 30 সেকেন্ড সর্বাত্মক প্রচেষ্টা সঞ্চালন। আপনি প্রতিটি এক জন্য নিজেকে সর্বোচ্চ ঠেলাঠেলি করা উচিত।
- পুনরুদ্ধার প্রত্যেকটি স্প্রিন্টের পরে আপনার শ্বাস ও হৃদস্পন্দনের হার হ্রাস করার জন্য 2 থেকে 4 মিনিটের জন্য পুনরুদ্ধার করুন যাতে আপনি ধাক্কা না পরে কথোপকথন ধরে রাখতে পারেন।
- পুনরাবৃত্তি করুন আপনার স্তর এবং ক্ষমতা উপর নির্ভর করে স্প্রিংট / পুনরুদ্ধারের রুটিন 4-8 বার পুনরাবৃত্তি আপনার প্রথম workout জন্য, আপনি 4 টি sprints এ বন্ধ করতে চান। সেটা ঠিক আছে. 8 পর্যন্ত নির্মাণ করার চেষ্টা করুন
- ওয়ার্কআউট গোল লক্ষ্য এই workout দুই সপ্তাহে ছয় বার এবং তারপর আপনি আপনার workout পরিবর্তন করার আগে ছয় থেকে আট সপ্তাহের জন্য রক্ষণাবেক্ষণ জন্য সপ্তাহে দুইবার ফিরে।
- বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার অন্তত এক থেকে দুই দিন বিশ্রাম বা স্প্রিন্ট workouts মধ্যে অন্য সহজ ব্যায়াম অনুমতি দিন
আপনি যদি আপনার ফলাফল পছন্দ করেন, তাহলে আপনি আরও দীর্ঘস্থায়ী করতে পারেন। কিন্তু কয়েক মাস ধরে আপনার রুটিন পরিবর্তনের একটি ভাল ধারণা, এবং সারা বছর জুড়ে। এই ধরনের ব্যায়ামটি তীব্র, এবং আপনাকে একটি বিরতি নিতে হবে এবং কিছু সময়ের জন্য কিছু ধীর গতির কাজগুলি করতে হবে। আপনার পছন্দ মত রুটিন সংশোধন করতে মুক্ত মনে; আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে নিজের জন্য দেখুন।
স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ তাদের জন্য একটি বিকল্প প্রস্তাব করে যারা ব্যায়ামের জন্য বেশি সময় নেয় না, তবে এখনও তাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম উন্নত করতে চায়। যদিও এই ধরনের প্রশিক্ষণ দাবি করা হয় এবং প্রেরণা একটি উচ্চ স্তরের প্রয়োজন, এটি একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে নাটকীয় উন্নতি হতে পারে সময়।
* প্রোগ্রাম এই ধরণের শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না।
সূত্র:
কারস্টেন এ। বার্গস্টার, স্কট সি হিউজেস, জর্জ জে.এফ হিগেনহাউসার, সুজেন এন। ব্র্যাডওয়েল, এবং মার্টিন জে। গিবালা। স্প্রেন্ট ব্যবধান প্রশিক্ষণ ছয় সেশন মানুষের পেশী অক্সিডেটিভ সম্ভাব্য এবং চক্র সহ্যশক্তির ক্ষমতা মানুষ বৃদ্ধি। জার্নাল অফ ফলিত ফিজিওলজি, ফেব্রুয়ারী 10, ২005;
বার্গাস্টার কেএ, হেইগেনহাউসের জিজে, জিবালা এমজে। ব্যায়াম এবং সময় ট্রায়াল পারফরম্যান্সের সময় মানুষের স্কেলে মস্তিষ্ক কার্বোহাইড্রেট মেটাবলিজম উপর স্বল্পমেয়াদী স্প্রিন্ট বিরতি প্রশিক্ষণ প্রভাব। জার্নাল অব ফলিত ফিজিওলজি, ফেব্রুয়ারী 2006।