আপনি কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস সম্পর্কে জানতে প্রয়োজন কি?

আপনার কার্ডিও ফিটনেস পরীক্ষা এবং উন্নতি

কার্ডিও ফিটনেসের ব্যবস্থা কীভাবে আপনার শরীর একটি বর্ধিত সময়ের জন্য একটি মধ্যম থেকে উচ্চ তীব্রতা এ একটি ছন্দময়, গতিশীল কার্যকলাপ সঞ্চালন করতে পারেন। ক্যালোরি বার্ন এবং ওজন হ্রাস জন্য কার্ডিও ব্যায়াম মহান যখন, এটি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত এছাড়াও।

আপনার কার্ডিও ফিটনেস আপনার হৃদয়, ফুসফুস, এবং অঙ্গগুলি আপনার রান্নার সময় অক্সিজেন ব্যবহার করে, পরিবহন করে এবং কতটা ভাল তা উল্লেখ করে।

আপনার সামগ্রিক ফিটনেস আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম, এবং কঙ্কাল সিস্টেমের মধ্যে সম্পর্কের উপর নির্ভর করে। যখন এই সব সিস্টেমগুলি দক্ষতার সাথে কাজ করে, তখন আপনি ফিটনেস বৃদ্ধি করেন। একসঙ্গে কাজ করার জন্য এই পদ্ধতিগুলি শেখানোর একমাত্র উপায় হল ক্রমাগতভাবে কাজ করা অনুশীলন করা।

কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি একটি নিষ্ক্রিয়তা এবং স্থূলতা বিরুদ্ধে যুদ্ধ একটি হাতিয়ার, কিন্তু বেনিফিট আপনার জীবনের জুড়ে প্রসারিত। আপনি যতটা মাপসই, আপনি বাচ্চাদের সাথে অব্যাহত রাখার মতো বাড়িয়ে তুলতে পারেন, দীর্ঘদিনের কাজের কাজ বা অন্যান্য পারিবারিক প্রকল্পগুলি করছেন।

আপনার কার্ডিও ফিটনেস পরিমাপ এবং পরীক্ষা

আপনার ফিটনেস স্তর জানতে, আপনি এটি পরিমাপ প্রয়োজন। এক উপায় কেবল আপনার নিজের workouts ট্র্যাক হয়। আপনি যে কার্যকলাপটি করেন তা নজর রাখুন, আপনি এটি কতদিন করবেন এবং আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন । আপনি তারপর প্রবণতা জন্য সন্ধান করতে পারেন

আপনি আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট জোন কাজ করছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে একটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করতে পারেন অথবা আপনি অনুভূত শ্রমের আপনার হারে মনোযোগ দিতে পারেন।

তীব্রতার বিভিন্ন স্তরে আপনি কেমন অনুভব করেন তা আপনার সাথে মেলানোর জন্য 1 থেকে 10 এর স্কেল ব্যবহার করুন। একটি সহজ গতিতে ব্যায়াম করা একটি স্তর 2 বা 3 হবে। আপনি যদি সমস্ত আউট চড়াতে চান, এটি একটি কাছাকাছি হতে পারে 10. সময় জন্য একই workouts করছেন এবং এই উপাদান ট্র্যাকিং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি সময় লাগে হিসাবে দীর্ঘ এবং কঠিন যেতে সক্ষম।

আরও জটিল পরীক্ষাগুলি প্রবীণ exercisers, পেশাদারী ক্রীড়াবিদ, বা ঘোড়দৌড় প্রতিদ্বন্দ্বিতা করতে চান মানুষ আপিল। টেস্ট আপনাকে আপনার VO2 সর্বোচ্চ , যা আপনার শরীরের গ্রাস এবং ব্যবহার করতে পারে সর্বোচ্চ পরিমাণে অক্সিজেন মত ​​জিনিষ একটি সঠিক গণনা করতে পারেন। এই পরীক্ষাটি আপনাকে আপনার সর্বাধিক হার্টের হার বুঝতে সাহায্য করতে পারে, যা সমস্ত প্রধান টার্গেট হার্ট রেট জোন গণনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

কিছু ফিটনেস ব্যান্ড এবং স্মার্টওয়াচ যা বিশ্রাম এবং ব্যায়াম হার্ট রেট মাপ ফিট ফিটনেস পরীক্ষা এবং স্কোর অন্তর্নির্মিত উদাহরণস্বরূপ, হার্ট রেট পর্যবেক্ষণের সাথে Fitbit মডেলগুলি একটি কার্ডিও ফিটনেস স্কোর প্রদান করে। Garmin GPS ক্রীড়া ঘড়ি এবং এটি Vivosmart 3 VO2 সর্বোচ্চ রিপোর্ট করবে

আপনি কোন জটিল সরঞ্জাম ছাড়া একটি তিন মিনিটের পদক্ষেপ পরীক্ষা বা একটি Rockport হাঁটা পরীক্ষা করতে পারেন। আপনি কিভাবে করছেন তা দেখতে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে এই পরীক্ষার এক বা উভয় চেষ্টা করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন সেই সংখ্যাগুলি পরিবর্তন করেন তখন এটি প্রেরণ করা যায়। তাকানোর জন্য বাস্তবিক কিছু ঘটলে কেবল আপনার মনের মধ্যে এটি জানার চেয়ে আরো শক্তিশালী।

ট্র্যাডমিল টেস্ট

ট্র্যাডমিল টেস্ট আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস নির্ধারণ করতে পারে। এই সাধারণত একটি জিম বা একটি ল্যাবের একটি পেশাদারী দ্বারা পরিচালিত হয় এবং একটি খুব উচ্চ তীব্রতা পর্যন্ত কাজ জড়িত হতে পারে।

• রক্তচাপ ও হৃদযন্ত্রের লক্ষণগুলি পর্যবেক্ষণ করার সময় বৃত্তাকার অনুশীলনের পরীক্ষায় ট্রেন্ডমিলের একটি দীর্ঘ সিরিজ রয়েছে।

• আপনার হৃদস্পন্দন, রক্তচাপ, এবং অনুভূত নিরীক্ষণ নিরীক্ষণ করা হয় যখন ব্রুস প্রোটোকল পরীক্ষা এছাড়াও একটি treadmill কাজ জড়িত।

এই উভয় পরীক্ষা সঠিক কিন্তু ব্যয়বহুল হতে পারে। অন্যান্য পরীক্ষাগুলি আপনি নিজের উপর করতে পারেন যা EKG মেশিন বা রক্তচাপ মনিটরগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে না।

তিন মিনিট ধাপ টেস্ট

তিন মিনিটের পদক্ষেপ পরীক্ষা সহজ পদ্ধতি এক। এই পরীক্ষা দিয়ে, আপনি আপনার মোবাইল ফোনের জন্য 12-ইঞ্চি পদক্ষেপ এবং একটি metronome, stopwatch, অথবা metronome অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করেন।

আপনি 3 মিনিটের জন্য ম্যাট্রোনিম পর্যন্ত ধাপে ধাপে এবং তারপর বসুন এবং আপনার হৃদস্পন্দন একটি পূর্ণমাপের জন্য নিন , প্রতিটি বীট গণনা করুন।

এটি একটি হার্ট রেট মনিটর বা হার্ট রেট অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করার জন্য চমৎকার, যাতে আপনি আসলে প্রতিটি বীট দেখতে পারেন। আপনার রেটিংগুলির জন্য নিচের তালিকাটি চেক করুন:

বয়স ভিত্তিক মহিলাদের জন্য রেটিং

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
চমত্কার	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
ভাল	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
গড় উপরে	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
গড়	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
গড় নীচে	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
দরিদ্র	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
খুব দরিদ্র	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

বয়সের উপর ভিত্তি করে পুরুষদের জন্য রেটিং

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
চমত্কার	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
ভাল	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
গড় উপরে	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
গড়	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
গড় নীচে	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
দরিদ্র	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
খুব দরিদ্র	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

রক্পোর্ট হাঁটা পরীক্ষা

রকপট হাঁটা পরীক্ষা অন্যদের তুলনায় এমনকি সহজ। এই জন্য, আপনি উষ্ণ এবং তারপর যত দ্রুত আপনি করতে পারেন হিসাবে একটি মাইল হাঁটা, treadmill বা বাইরে হয় আপনি আপনার হৃদয় হার এবং workout সময় রেকর্ড এবং আপনি র্যাঙ্ক যেখানে দেখতে একটি Rockport এক মাইল হাঁটা ক্যালকুলেটর আপনার ফলাফল লিখুন। এটি একটি ট্র্যাকে এই পরীক্ষাটি করা সেরা, যাতে আপনি জানেন যে আপনি কতটুকু দূরে আছেন।

আপনার কার্ডিও ফিটনেস কিভাবে উন্নত করবেন

আপনার কার্ডিও ফিটনেস উন্নতি সহজ, সবসময় যদি না সহজ। কার্ডিওর উপর ভাল করার উপায় একটি নিয়মিত এটি করতে হয়। ধারাবাহিকতা হল আপনি ধৈর্য এবং ফিটনেস কীভাবে তৈরি করেন এবং তা করার জন্য বিভিন্ন উপায় রয়েছে:

• অবিচলিত-রাষ্ট্রীয় প্রশিক্ষণ : এই ধরনের কার্ডিওর আংশিক ব্যবহার, হাঁটা, আংশিক ব্যবহার, অথবা 20 বা তার বেশি মিনিটের জন্য মধ্যম গতিতে অন্য কিছু কার্ডিও কার্যকলাপ করা। আপনি আপনার সমগ্র শরীরের পাশাপাশি আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসে হৃদরোগের সময় হৃদরোগের সময় দীর্ঘস্থায়ী করতে সক্ষম হন। আপনি পরিচালনা করতে পারেন তা দিয়ে শুরু করুন, এমনকি যদি এটি 20 মিনিটের কম হয়। প্রতিটি workout মধ্যে কয়েক মিনিট যোগ করুন যাতে আপনি একটি মাঝারি গতি থাকার সময় আর আর চলতে চলুন একবার আপনি 30 মিনিটের জন্য অবিরত কাজ করতে পারেন আপনি তীব্রতা বিভিন্ন স্তরের কাজ শুরু করতে পারেন।
• ব্যবধান প্রশিক্ষণ : এটি দ্রুত বা কঠিন যাওয়া এবং তারপর পুনরুদ্ধার বন্ধ সমর্থন, workout এর সময়কাল জন্য এই অন্তর্বর্তী পুনরাবৃত্তি। অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ আপনাকে দৃঢ়ভাবে রাষ্ট্রীয় প্রশিক্ষণের চেয়ে দ্রুত ধৈর্য গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার সান্ত্বনা জোনের উপরে নিজেকে প্রযোজ্য করেন তবে অনুভূত শ্রমের স্কেলে 9 স্তর। একটি অন্তর্বর্তী workout এক সপ্তাহ বা একক বার আপনার ধৈর্য এবং আপনার ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি করতে পারে। এমনকি ভাল, এই workouts প্রায়ই ছোট এবং ব্যস্ত সময়সূচী মধ্যে মাপসই হয়।
• মিক্স এবং ম্যাচ : ফিটনেস উন্নীত করার সবচেয়ে ভাল উপায় এক সারা সপ্তাহ জুড়ে উভয় অবিচলিত রাষ্ট্র এবং ব্যবধান workouts মিশ্রিত করা হয়। খুব বেশি ব্যবধানের প্রশিক্ষণের ফলে আঘাত বা ওভারট্রেনিং হতে পারে এবং অত্যধিক স্থিতিশীল-রাষ্ট্র বিরক্তিকর হতে পারে। আপনি যদি একজন শিষ্য হয়ে থাকেন, তবে সপ্তাহে তিন বা চার সপ্তাহের কাজ শুরু করুন এবং দুই স্ট্যানিশ-স্টেট ওয়ার্কআউটগুলির উপর মনোনিবেশ করুন যেমন একটি প্রাথমিক ধৈর্য সহকারিতা এবং এক ব্যবধানের রুটিন, যেমন একটি শিখর ব্যবধানের কাজ ।

একটি শব্দ থেকে

ফিটনেস হচ্ছে ধৈর্য এবং শক্তি দিয়ে আপনার জীবনে সবকিছু পরিচালনা করতে সক্ষম হচ্ছে। আপনার কার্ডিও ফিটনেস প্রতি সপ্তাহে কাজ আপনার সব অন্যান্য কার্যক্রম সহজ মনে করা একটি দুর্দান্ত উপায়।

> উত্স:

> রিবে ডি, ইহারান জে কে, লিগুরোরি জি, মাগাল এম। ব্যায়াম পরীক্ষা এবং প্রেসক্রিপশন জন্য ACSM এর নির্দেশিকা । ফিলাডেলফিয়া: ওয়াল্টার ক্লুয়ার; 2017।