ওজন কমানোর জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর কার্ডিও প্রোগ্রাম সেট আপ বিভ্রান্তিকর হতে পারে। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (এসিএসএম) এর নির্দেশনাগুলি নির্দেশ করে:

• স্বাস্থ্য বেনিফিটের জন্য : মাঝারি তীব্রতা ব্যায়ামের 30 মিনিট, সপ্তাহে পাঁচ দিন বা শক্তির শক্তির 20 মিনিট, সপ্তাহে তিন দিন
• ওজন হ্রাস জন্য : 60-90 মিনিট কার্যকলাপ সপ্তাহে বেশ কয়েক দিন পর্যন্ত কাজ

কী নির্দেশিকাগুলি বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করে না তা হল কিভাবে একটি রুটিন সেট আপ করা যায় যা বিভিন্ন ধরনের তীব্রতা , ক্রিয়াকলাপ এবং সময়গুলি সমন্বিত করে।

যদি আপনি কেবলমাত্র ধীরগতিতে কাজ না করেন (বা আপনার 'ফ্যাট বার্ন জোনের' স্থিত), আপনি বিরক্তিকর না শুধুমাত্র ঝুঁকি, আপনি ধীর ওজন কমানোর অভিজ্ঞতা হতে পারে। কঠোর কঠোর পরিশ্রম করে শরীরকে আরও শক্তিশালি তৈরির মাধ্যমে আপনার শরীরকে অ্যাডিশন করতে হবে, সব সময় আরও ক্যালোরি পোড়াতে হবে।

অন্য দিকে, অত্যধিক উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের ফলে চুল্লি , ওভারটাইচিং বা এমনকি আঘাতের হতে পারে।

একটি সু-বৃত্তাকার কার্ডিও প্রোগ্রামের মূল হল প্রতি সপ্তাহে সব স্তরের তীব্রতা অন্তর্ভুক্ত করা যাতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পশুর মতো না হয় এবং আপনার শরীর সবসময় একই সময়ে সবসময় একই কাজ করে না।

আপনার সাপ্তাহিক কার্ডিও প্রোগ্রাম সেট আপ কিভাবে

আপনার সাপ্তাহিক কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি চিহ্নিত করার সময়, আপনি তিনটি ভিন্ন তীব্রতা অঞ্চল অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন যাতে আপনি এটি না করেই আপনার সব শক্তি ব্যবস্থাগুলি আঘাত করেন বা অস্বস্তিকর তীব্রতায় খুব বেশি সময় ব্যয় করতে পারেন, যা আপনাকে ব্যায়ামের বন্ধনে পরিণত করতে পারে।

আপনি কম মধ্যস্থতা তীব্রতা workouts, মধ্যপন্থী workouts, এবং উচ্চ তীব্রতা workouts চাইবেন।

কম তীব্র তীব্রতা Workouts

এটি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 60-70% বা লেভেল 4-5 এর মাঝামাঝি অনুভূত শ্রমের চার্টের মধ্যে। আপনি সহজে কথা বলতে সক্ষম হতে হবে। উদাহরণ:

• একটি ধীর বাইক যাত্রায়
• হাঁটার গ্রহণ
• একটি অবাস্তব সাঁতার কাটা

• হাল্কা শক্তি প্রশিক্ষণ

মাঝারি তীব্রতা Workouts

এটি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 70-80% বা লেভেল 5-7 এর মাঝামাঝি অনুভূত শ্রমের চার্টের মধ্যে। আপনি এখনও কিছু প্রচেষ্টা সঙ্গে কথা বলতে সক্ষম হতে হবে। উদাহরণ:

• দ্রুত হাঁটা
• এয়ারবিক, জুম্বা বা অন্য ধরনের এরিবিকের ধাপগুলি ধাপে ধাপে
• হালকা জগিং

উচ্চ তীব্রতা বা জোরালো workouts

এটি আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 80-90% বা স্তরের 8-9 এর মাঝামাঝি অনুভূত শ্রমের চার্টের মধ্যে। আপনি অসুবিধা কথা বলা উচিত। উদাহরণ:

• জাম্পিং দড়ি
• চলমান / sprinting
• উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ
• উচ্চ তীব্রতা বর্তনী প্রশিক্ষণ
• ট্যাবতা workouts

আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করতে, আপনার টার্গেটের হার্টের হার সম্পর্কে নজর রাখুন অথবা অনুভূত শ্রমের তালিকাটি ব্যবহার করুন।

ওজন হ্রাস জন্য আপনার কার্ডিও রুটিন নির্মাণ

নীচে সপ্তাহে ছয় দিন অনুশীলন করে এমন ব্যক্তির জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউটের একটি নমুনা সপ্তাহের নীচে একটি তালিকা দেওয়া হয়। এটি একটি আদর্শ সপ্তাহে বিভিন্ন ধরনের কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত করার একটি উদাহরণ। আপনার নিজের ফিটনেস লেভেল, সময় সীমাবদ্ধতা এবং পছন্দ অনুযায়ী ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করুন

ভুলে যাবেন না:

• ধীরে ধীরে শুরু করুন, যদি আপনি একজন নবজাতক হন এবং ব্যায়ামের এই পর্যায়ে আপনার কাজ করেন। আপনার ফিটনেস লেভেল, বয়স, লিঙ্গ এবং আপনার লক্ষ্যগুলি সহ অনেকগুলি কারণের উপর ভিত্তি করে আপনাকে কতটা প্রয়োজন ? শিষ্যত্ব কার্ডিও সম্পর্কে আরও
• উষ্ণ আপ এবং প্রতিটি workout জন্য শান্ত
• জলয়োজিত থাকার
• আপনার workout পরে প্রসারিত করুন