ব্যায়াম সময় সঠিক হাইড্রেশন জন্য কি পান

হাইড্রয়েড থাকা প্রত্যেকের জন্য অত্যাবশ্যক, তবে ক্রীড়াবিদদের ব্যায়ামের সময় তরল পান করার এবং প্রতিস্থাপনের আরও বড় প্রয়োজন। পানি জীবন জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রন, lubricating সংযোজন এবং শরীরের জুড়ে পরিবহন এবং পুষ্টির পরিবহন এবং বর্জ্য সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন আছে।

ব্যায়াম সময় হাইড্রোজেন

ব্যায়াম সময় hydrated থাকার বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ।

সান্ত্বনা, কর্মক্ষমতা, এবং নিরাপত্তা জন্য পর্যাপ্ত তরল ভোজনের অপরিহার্য। দীর্ঘতর এবং আরো intensely আপনি ব্যায়াম, আরো গুরুত্বপূর্ণ এটি তরল ডান ধরনের পান করা হয়।

ডিহাইদেশন কর্মক্ষমতা হ্রাস

গবেষণায় দেখা গেছে যে স্তনবৃন্ত দ্বারা শরীরের ওজন দুই শতাংশের কম হারে অ্যাথলেটের রক্ত ​​ভলিউমের একটি ড্রপ আছে যা হৃদরোগকে রক্ত ​​সঞ্চালনের জন্য কঠোর পরিশ্রম করে। রক্ত ভলিউমে একটি ড্রপ এছাড়াও পেশী ক্রপ, মাথা ঘোরা, ক্লান্তি, এবং তাপ অসুস্থতা সহ হতে পারে:

• তাপ নিঃশেষন
• তাপ স্ট্রোক

ডিহাইড্রেশন সাধারণ কারণসমূহ:

• অপর্যাপ্ত তরল খাওয়া
• অত্যাধিক ঘামা
• ব্যায়াম সময় এবং পরে তরল ক্ষতি প্রতিস্থাপন করতে ব্যর্থতা
• শুষ্ক, গরম আবহাওয়া ব্যায়াম
• শুধুমাত্র তৃষ্ণার্ত যখনই মদ্যপান

ক্রীড়াবিদ পান কি উচিত?

কারণ ঘামের হার, মানুষের ক্ষতি এবং হাইড্রোজেন মাত্রার ব্যাপক পরিবর্তনশীলতা আছে, তরল পদার্থের ধরন বা পরিমাণ সম্পর্কে নির্দিষ্ট সুপারিশ বা নির্দেশিকা সরবরাহ করা প্রায় অসম্ভব।

পান করার জন্য তরল পরিমাণ সঠিক পরিমাণে পাওয়া গেলে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম এবং ব্যায়াম এবং অন্যান্য পৃথক পার্থক্যগুলির তীব্রতা সহ বিভিন্ন ধরনের বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে। তবে, পর্যাপ্ত জলবিদ্যুৎ অনুমান করার দুটি সহজ পদ্ধতি রয়েছে:

1. প্রস্রাব ভলিউম আউটপুট এবং রঙ নিরীক্ষণ হালকা রঙের একটি বৃহৎ পরিমাণ, diluted প্রস্রাব সম্ভবত আপনি hydrated হয় মানে; গাঢ় রঙের, কেন্দ্রীভূত প্রস্রাব সম্ভবত আপনি নিরূদ হয় মানে।

1. ব্যায়াম আগে এবং পরে নিজেকে ঝাঁকনি। যে কোন ওজন হ্রাস সম্ভবত তরল থেকে, তাই যারা ক্ষতি পুনরাবৃত্তি করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে পান করার চেষ্টা করুন। যে কোনও ওজন বৃদ্ধি মানে আপনার চেয়ে বেশি পানীয় করা হয়।

কিভাবে ক্রীড়াবিদ জল হারান

• উচ্চ উচ্চতায় উচ্চতা ব্যায়াম আপনার তরল ক্ষতি বৃদ্ধি এবং এইজন্য আপনার তরল প্রয়োজন বৃদ্ধি।
• তাপমাত্রা। তাপে ব্যায়াম করলে আপনার তরল ক্ষতি হ'ল ঘাম এবং ব্যায়ামের মধ্য দিয়ে ঠান্ডা ফলে আপনার তরল ক্ষতির স্বীকৃতি এবং শ্বাসযন্ত্রের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া তরল বৃদ্ধি করতে পারে। উভয় ক্ষেত্রে, এটি হাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ।
• ঘাম। কিছু ক্রীড়াবিদ অন্যদের তুলনায় আরো ঘাম। আপনি যদি প্রচুর ঘামতে থাকেন তবে আপনার ডিহাইয়েড্রেশনটির ঝুঁকি বেশি। আবার, ঘন ঘন ক্ষতির বিচার করার আগে ব্যায়ামের আগে ও পরে আপনার ওজন করুন
• ব্যায়াম সময়কাল এবং তীব্রতা ঘণ্টা ( ধৈর্যের খেলা ) এর জন্য ব্যায়াম করার মানে হচ্ছে আপনি ডিহাইয়েড্রেশন এড়ানোর জন্য আরও বেশি ওষুধ খেতে হবে।

ব্যায়ামের জন্য সঠিক তরল পদার্থ খোঁজার জন্য, আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন জানাচ্ছে যে, "ব্যক্তিগুলিকে কাস্টমাইজড তরল প্রতিস্থাপন প্রোগ্রাম গড়ে তুলতে হবে যা অত্যধিক (বেসলাইন শরীরের ওজন থেকে 2 শতাংশের বেশি শরীরের ওজন হ্রাস) ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করে। প্রাক- এবং পোস্ট ব্যায়াম শরীরের ওজন ঘামের হার এবং কাস্টমাইজড তরল প্রতিস্থাপন প্রোগ্রাম নির্ধারণের জন্য দরকারী।

ইলেক্ট্রোলাইট এবং কার্বোহাইড্রেড ধারণকারী পানীয়ের খরচ তরল-ইলেক্ট্রোলাইট ব্যালেন্স এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে। "

ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিনের মতে, ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপনের প্রয়োজনীয়তা তীব্রতা, সময়কাল, আবহাওয়া এবং ঘামের হারের পৃথক পার্থক্য উপর নির্ভর করে। তারা লিখেছেন, "তরল প্রতিস্থাপন পানীয়গুলির মধ্যে ~ 20-30 মে.কিলজ 1 সোডিয়াম (আয়নন হিসাবে ক্লোরাইড), ~ 2-5 মেকিলজ1 পটাসিয়াম এবং ~ 5-10% কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে।" সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম ঘাম ইলেক্ট্রোলাইট ক্ষতি প্রতিস্থাপন সাহায্য করতে হয়, এবং সোডিয়াম এছাড়াও তৃষ্ণা উদ্দীপনা সাহায্য করে।

কার্বোহাইড্রেট 60-90 মিনিটের বেশি ব্যায়ামের জন্য শক্তি প্রদান করে। এই শক্তি জেল, বার, এবং অন্যান্য খাবার মাধ্যমে প্রদান করা যাবে।

খেলাধুলা পানীয় সম্পর্কে কি?

60 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে উচ্চতর তীব্রতা ব্যবহার করে ক্রীড়াবিদ ক্রীড়াবিদদের জন্য স্পোর্টস ড্রিংক সহায়ক হতে পারে। প্রতি 8 আউন্স প্রতি 60 থেকে 100 ক্যালরি সরবরাহকারী তরল ক্রমাগত কর্মক্ষমতা জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সরবরাহ করতে সাহায্য করে। স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের সময় আপনার শরীরের এই খনিজ সম্পদের অভাব হ্রাস করা অসম্ভাব্য কারণ আপনি ব্যায়াম সময় সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং অন্যান্য ইলেক্ট্রোলাইট ক্ষতি প্রতিস্থাপন করার জন্য সত্যিই প্রয়োজন হয় না। তবে, যদি আপনি নিজেকে 3 বা 5 ঘন্টা (যেমন একটি ম্যারাথন, আইওনম্যান বা অতিমানব পদার্থের ক্ষেত্রে চরম অবস্থার প্রয়োগ করেন) আপনি সম্ভবত ইলেক্ট্রোলাইটের সাথে একটি জটিল ক্রীড়া পানীয় যোগ করতে চান।

তরল চাহিদাগুলির জন্য সাধারণ নির্দেশিকা

নির্দিষ্ট তরল সুপারিশগুলি পৃথক পরিবর্তনশীলতার কারণে সম্ভব নয়, তবে অধিকাংশ অ্যাথলিটগুলি নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলিকে একটি শুরু বিন্দু হিসাবে ব্যবহার করতে পারে এবং তাদের তরল চাহিদার অনুযায়ী সংশোধন করতে পারে।

ব্যায়াম আগে হাইড্রোজেন

• ব্যায়াম আগে 2-3 ঘন্টা, প্রায় 15-20 ফ্লাড ওজ, প্রায় পান
• ব্যায়ামের আগে 8-10 টি ফ্লোর 10-15 মিনিট পান করুন

ব্যায়াম সময় হাইড্রোজেন

• ব্যায়াম সময় প্রতিটি 10-15 মিনিট 8-10 fl oz পান
• যদি 90 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে চর্চা করা হয় তবে প্রতি 15 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে একটি ড্রিংক (8 শতাংশের বেশি কার্বোহাইড্রেট) ছাড়াই 8-10 ফ্লস অয়েল পান করুন।

ব্যায়াম পরে হাইড্রোজেন

• ব্যায়াম আগে এবং পরে নিজেকে ঝাঁকান এবং তরল ক্ষতি প্রতিস্থাপন।
• প্রতিটি 1 পাউন্ডের জন্য 20-২4 টি ফ্লোজ পানি পান করুন
• গ্লাইকোজেন স্টোরেজ পুনঃপ্রতিষ্ঠার জন্য ব্যায়ামের ২4 ঘণ্টার মধ্যে প্রোটিন থেকে 4: 1 অনুপাতে প্রোটিন উপভোগ করুন।

খুব জল পান পান

যদিও বিরল, ক্রীড়াবিদরা অনেক বেশি পানি পান করতে পারে এবং হাইফেনট্রিমা (পানির মশায়) থেকে আক্রান্ত হতে পারে। অত্যধিক পরিমাণে পানি পান করে রক্তে সোডিয়ামের কম ঘনত্ব হতে পারে- একটি গুরুতর চিকিত্সাগত জরুরি অবস্থা।

_{সূত্র:}

_{প্রথম আন্তর্জাতিক ব্যায়াম-সম্মিলিত হাননট্রিমিয়া কনসাসসড ডেভেলপমেন্ট কনফারেন্স, কেপ টাউন, দক্ষিণ আফ্রিকা ২005-এর আনুষ্ঠানিক বিবৃতি। স্পোর্ট মেডিসিনের ক্লিনিক্যাল জার্নাল। 15 (4): ২08-২13, জুলাই ২005।}

_{ব্যায়াম এবং তরল প্রতিস্থাপন, ACSM অবস্থান স্ট্যান্ড, স্পোর্টস মেডিসিন আমেরিকান মেডিসিন, মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স অ্যান্ড স্পোর্টস এন্ড ব্যায়াম, ২007।}

_{মেডিসিন ইনস্টিটিউট পানি। মধ্যে: জল, সোডিয়াম, Choliride, পটাসিয়াম এবং সালফেট, ওয়াশিংটন, ডিসি জন্য খাদ্যতালিকাগত রেফারেন্স intakes: জাতীয় অ্যাকাডেমি প্রেস, পিপি। 73-185, 2005।}