আপনার বাচ্চার ওজন সংক্রান্ত প্রশস্ততা এবং ফিটনেসের ফিটনেসের 4 উপায়
গর্ভাবস্থার পরে ওজন হ্রাস করা কঠিন কারণ একটি শিশুর থাকার আপনার জীবন পরিবর্তন - এবং আপনার শরীর। আপনি কত বিস্মিত হতে পারে এবং আপনার পেট সঙ্কুচিত করার জন্য এত সময় লাগে কেন ভাবছেন, কিভাবে শিশুর ওজন হারান, এবং আপনার শরীরের একই হতে হবে কিনা।
আপনি যদি সেখানে কিছু সেলিব্রিটি moms তাকান, আপনি মনে হতে পারে আপনি হাসপাতালে থেকে উত্থাপিত হওয়া উচিত হিসাবে যদিও আপনি এমনকি গর্ভবতী ছিল না।
কিন্তু, বাস্তবতা একটু ভিন্ন। একটি শিশুর থাকার আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ প্রভাবিত এবং, হলিউড মধ্যে কি ঘটছে তা সত্ত্বেও, আপনার শরীরের একটি পূর্ণ পুনরুদ্ধার করতে একটি বছর পর্যন্ত নিতে পারে। আপনার শরীরের বাউন্ড ফিরে সাহায্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর ভাবে শিশুর ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন।
আমি এখনও গর্ভবতী দেখি কেন?
একটি শিশুর থাকার পর প্রথম জিনিস নতুন মায়ের নোটিশটি হল যে, জন্ম দেওয়ার পরেও অল্প কয়েক মাসের জন্য তারা কয়েক মাস ধরে গর্ভবতী হতে পারে। এটি একেবারে স্বাভাবিক। মনে রাখবেন, আপনার জন্য নয়টি মাস পর্যন্ত একটি শিশু ছিল। মুহূর্ত থেকে আপনি জন্ম দিতে, আপনার শরীর আপনার পেট আগে তার প্রাক গর্ভাবস্থা রাষ্ট্র, বা এটা কাছাকাছি কিছু সংকুচিত কাজ শুরু করে, কিন্তু এটি একটি ধীর প্রক্রিয়া। আপনার গর্ভাবস্থার স্বাভাবিক আকারের সাথে চুক্তি করতে চার সপ্তাহ লাগে, এবং প্রথম দুই সপ্তাহের সময় বেশিরভাগ মহিলার প্রায় 8 থেকে ২0 পাউন্ড ক্ষতিগ্রস্ত হবে, কারণ শরীর অতিরিক্ত তরল থেকে মুক্ত হয়ে যায়।
আপনার হিপস এবং পেলভিক এলাকার জন্য এটি তাদের প্রাক-গর্ভাবস্থার অবস্থায় ফিরে যাওয়ার জন্যও সময় লাগবে, তাই জন্ম দেওয়ার পরে জিনিসগুলি অকার্যকর হওয়ার জন্য এটি স্বাভাবিক। আপনি এই নিবন্ধে একটি শিশুর আছে পরে কি আশা করতে পারেন, Postpartum রিকভারি - শিশুজন্মের পরে Rebounding।
আমি কিভাবে এই শিশুর ওজন হারান?
যদিও আপনি একটি কর্মক্ষেত্র প্রোগ্রাম বা খাদ্যের মধ্যে ঝাঁপ করতে আগ্রহী হতে পারেন, হালকা ব্যায়ামে সহজে আপনার শরীরকে নিরাপদ ও আঘাতের মুক্ত রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
এমনকি ফিটীকৃত মায়ের ব্যায়াম ফিরে পেতে কষ্ট হতে পারে। সব পরে, একটি শিশুর থাকার একটি প্রধান অদ্ভুত এবং কিছু আপনি থেকে পুনরুদ্ধার করার সময় প্রয়োজন হবে কিছু। আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে ক্লিয়ারেন্সের প্রয়োজন হবে এবং আপনার কি ধরনের জন্মের উপর নির্ভর করে, আপনি গুরুতর ব্যায়ামে ব্যস্ত থাকতে পারেন 4 থেকে 8 সপ্তাহ আগে।
বুকের দুধ খাওয়ানো আপনার ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে, আপনার কাছ থেকে অতিরিক্ত 500 ক্যালরি প্রয়োজন এবং গর্ভাবস্থায় আপনি যে চর্বিটি অর্জন করেছেন তার কিছুটা কমাতে সহায়তা করে। আপনি যদি স্তনপাথর করেন, তবে নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার শরীরকে সেই অতিরিক্ত শক্তির চাহিদার জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানি সরবরাহ করছেন। এখন একটি ডায়াবেটিস করার সময় নেই; আপনার ক্যালোরি সীমাবদ্ধ খুব বেশী আপনার দুধ সরবরাহ কমাতে পারেন, এবং খুব বেশি ওজন (একটি সপ্তাহে দুই পাউন্ডের বেশি) হারানো আসলে আপনার দুধের মধ্যে ঘষা যে বিষক্রিয়াগত মাথাব্যথা প্রকাশ করতে পারে।
ভাল খবর হল, আপনি যদি স্তন ক্যান্সার করছেন তবে আপনি এখনও ব্যায়াম করতে পারেন। স্টাডিজ দেখায় যে মাঝারি ব্যায়াম দুধ উত্পাদন প্রভাবিত করবে না যতদিন আপনি আপনার শরীরের যথেষ্ট ক্যালোরি প্রদান করা হয়।
এক্সপ্লোর পরিচালনা বাধাগুলি ব্যায়াম
আপনি আপনার কার্যকলাপ ramping দ্বারা ওজন হারাতে আগ্রহী হতে পারে, কিন্তু প্রথম কয়েক মাসে জন্ম দেওয়ার পরে ব্যায়াম করা কঠিন হতে পারে। শুধু আপনার কিছু সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে:
- নিঃসরণ এবং ক্লান্তি - জন্ম দেওয়ার পরে এইগুলি খুবই সাধারণ, বিশেষ করে যদি আপনি স্তনপাথর করেন, যা আপনার শক্তিকে নিঃশেষ করে দিতে পারে আপনার শক্তির মাত্রা সম্পর্কে সচেতন থাকুন এবং শুধুমাত্র আপনি যা পরিচালনা করতে পারেন তা করুন।
- ত্রুটি-বিচ্যুতির সময়সূচী - জন্মের প্রথম কয়েক সপ্তাহ এবং মাসের জন্য, আপনার শিশুর খাওয়ানো এবং ঘুমের সময়সূচী ক্রমাগত পরিবর্তিত হতে পারে, যা স্বাভাবিকের স্বাভাবিক রুটিন অনুসরণ করা কঠিন।
- সময় সীমাবদ্ধতা - আপনি কেবল ব্যায়াম জন্য এখানে বা সেখানে কয়েক মিনিট আছে যে খুঁজে পেতে পারেন। যদি এইরকম অবস্থা হয়, তবে আপনার সময়টি উপকার করুন, এবং সারা দিন আপনার workouts ছড়িয়ে পড়তে ভয় পাবেন না।
- মুড সুইং - আপনার হরমোন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার কিছু আপ এবং ডাউনস হতে পারে, সম্ভবত পোস্টপ্যাটাম ডিপ্রেশনের সাথেও আচরণ করা। ব্যায়াম আপনার মেজাজকে সহায়তা করতে পারে, তবে আপনার পরিস্থিতি মোকাবেলা করার সর্বোত্তম উপায় সম্পর্কে আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলতে হবে।
- অপরাধ - অনেক নতুন মায়ের দাবীর অনুভূতি বোধ হয় যখন তারা ব্যায়ামের জন্য নিজেদের জন্য সময় নেয়। আপনার মনে করিয়ে দেয়া কঠিন যে আপনি যদি শক্তিশালী হন তাহলে আপনি আসলেই একজন ভালো মায়ের মতো হবেন আপনার সন্তানের জন্যও এটি একটি ভাল উদাহরণ স্থাপন করবে।
ফিটনেস ফিটস উপায়
ব্যায়াম আসলে এই সমস্যাগুলির মধ্যে কিছুতে সহায়তা করতে পারে, এবং আপনার জীবনের অনুশীলনের জন্য এটি সহজ করার উপায়গুলি রয়েছে:
- আপনার workouts বিভাজক - সারা দিন ছড়িয়ে ছোট workouts ক্রমাগত workouts হিসাবে হিসাবে কার্যকরী।
- এটি সহজ রাখুন - যদি আপনার শিশুটি ঘুমাতে কয়েক মিনিট সময় থাকে, তাহলে ঘরের চারপাশে কিছু ঘোরাঘুরি করুন বা সিঁড়ির উপরে এবং নিচে ভ্রমণ করুন। ব্যায়াম জটিল হতে হবে না, এটি শুধুমাত্র আপনি চলন্ত পেতে আছে।
- সহায়তা খুঁজুন - বন্ধুদের সাথে, পরিবারের বা প্রতিবেশীদের সাথে কথা বলুন, তারা কীভাবে শিশুর জন্ম নেয় এবং আকৃতিতে অবস্থান করে। আপনি সেখানে সৃজনশীল ধারনা এ আশ্চর্য হবে।
- কি গুরুত্বপূর্ণ উপর ফোকাস - ওজন হ্রাস সম্পর্কে বিশেষ করে তীব্র করা , বিশেষ করে একটি শরীরের বাস করার পর আপনি আপনার জীবনের অধিকাংশ জন্য accustomized হয়েছে এক থেকে তাই ভিন্ন। আপনি স্বাভাবিক ফিরে আসতে হবে , এমনকি যদি আপনার শরীর ঠিক একই নয়। নিজেকে আপনার বাচ্চার এবং আপনার শরীরের উপভোগ করার অনুমতি দিন, এমনকি যদি আপনি এটি আশা ছিল কি না তা না হলে।
আমেরিকান কলেজ অব রিচ্যাট্রিক্স অ্যান্ড গাইনোকোলজি এই প্রস্তাব দেয় যে, যদি আপনি গর্ভাবস্থার আগে সক্রিয় ছিলেন এবং কোন জটিল জটিলতা ছাড়াই একটি স্বাভাবিক যোনি জন্ম হয়েছিল, তবে আপনি যতটা সম্ভব অনুভব করতে পারেন, হাঁটতে শুরু করতে পারেন এবং এবি, পিঠ এবং পেলভির জন্য মৌলিক শক্তিশালীকরণ শুরু করতে পারেন। সক্ষম। যদি আপনার কোন সি-সেকশন থাকে, তাহলে কোনও ধরনের কার্যকলাপ শুরু করার আগে আপনাকে কয়েক সপ্তাহ অপেক্ষা করতে হতে পারে।
যখন আপনি একটি ওয়ার্কআউট রুটিন দিয়ে শুরু করেন , তখন আপনি তিনটি ভিন্ন এলাকায় ফোকাস করতে চান: কোর শক্তি , কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ
1. কোর স্ট্রেন্থ
গর্ভধারণ abs এর কিছু এলাকায় দুর্বল হতে পারে, আপনি নবাগত জন্য সেখানে সেখানে squished একটি শিশু ছিল বিবেচনা যখন বিস্ময়কর না। আপনি crunches এবং sit-ups সঙ্গে একটি আব প্রোগ্রাম সম্পূর্ণ মধ্যে তিড়িং লাগে হতে পারে, কিন্তু আপনার ডাক্তার ব্যায়াম জন্য আপনি সাফ করা একবার আপনার অ্যাবস করতে কিছু TLC প্রয়োজন
আপনি পেট চারপাশে চর্বি হারিয়ে সাহায্য করার জন্য কি ব্যায়াম, এবং তাদের কত, ভাবছি হতে পারে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নির্দিষ্ট ব্যায়াম সঙ্গে আপনার শরীরের নির্দিষ্ট এলাকায় থেকে চর্বি কমাতে স্পট না করতে পারেন। অশ্বপালনের চাবি হারানো কার্ডিওর সমন্বয় সঙ্গে সামগ্রিক শরীরের চর্বি হারানো জড়িত, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য। এমনকি তারপর, আপনি এখনও নিম্ন পেট কাছাকাছি একটু চর্বি থাকতে পারে। এই একটি এলাকা অনেক নারী অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয়, বিশেষ করে গর্ভাবস্থা পরে , তাই একটি ফ্ল্যাট পেট পেতে নিজেকে খুব চাপ না করার চেষ্টা করুন।
এর মানে এই নয় যে আপনি আবর্জনা ব্যবহার করবেন না, কারণ গর্ভাবস্থায় প্রসারিত পেশীর শক্তি বৃদ্ধি এবং সম্ভবত দুর্বল হয়ে পড়তে হবে। কিছু মৌলিক অনুশীলনীগুলি আপনি এতে অন্তর্ভুক্ত হতে শুরু করতে পারেন:
- পেলভিক tilts
- বল crunches
- ব্যাক এক্সটেনশনগুলি
- পরিবর্তিত ফাঁক
- মৃত বাগ
এই ব্যায়ামগুলি সম্পন্ন করার আগে আপনার ডাক্তারের ঠিক আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন এবং প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার প্রতিটি ব্যায়ামের 10 থেকে 16 টি রেজুলেশনের একটি সেট দিয়ে শুরু করুন, যা আপনার কাছে উপযুক্ত বলে মাপসই করা উচিত।
আপনি সেট যোগ করতে বা সময়ের সাথে আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন।
মনে রাখবেন যে যদি আপনার ডায়াস্ট্যাসি থাকে, তবে আপনার রেকটু পেমোডিন (দৃশ্যমান ছয়টি প্যাক) এর দুটি অংশের আলাদা হওয়ার জন্য আপনাকে আপনার আব্বাসের ব্যায়াম পরিবর্তন করতে হবে।
2. কার্ডিও
মূল শক্তি সহ, আপনি আপনার রুটিন মধ্যে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করতে চান, কিন্তু আপনি আপনার গর্ভাবস্থার আগে একই কাজ বা তীব্রতা করতে সক্ষম হতে পারে না - অন্তত, একটি সময় জন্য না। উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম, যেমন চলমান বা এয়ারবিক্স, আপনার শরীরের recovers হিসাবে আরামদায়ক নাও হতে পারে। যখন আপনি শুধু শুরু করছেন:
- ধীর এবং সহজ শুরু অনেক নতুন মায়ের মনে হচ্ছে তারা হাঁটা সহ্য করতে পারে, প্রতিদিন ২0 মিনিট, সপ্তাহে 3 দিন শুরু করে। আপনি যদি আরো কিছু পরিচালনা করতে পারেন, তাহলে প্রতিদিন কোনও ধরনের কার্যকলাপের চেষ্টা করুন।
- কম প্রভাব কার্যক্রম সঙ্গে থাকা । উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম ভাল বোধ না হলে, হাঁটা চেষ্টা, সাঁতার, আলেকজান্ডার প্রশিক্ষক বা শরীর এবং জয়েন্টগুলোতে jarring না অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের উপর কাজ। সময়ের সাথে সাথে, আপনি উচ্চতর প্রভাবের কার্যক্রমগুলিতে রূপান্তরটি সহজে খুঁজে পাবেন।
- অনুভূত শ্রমের স্কেল উপর একটি মাঝারি উচ্চ তীব্রতা , একটি স্তর 5 থেকে 6 কাজ। আপনার শক্তির মাত্রা আপনার ওয়াকআউটগুলিতে আপনাকে পরিচালিত করার অনুমতি দিন, আপনি ক্লান্ত বোধ করলে বা তার বিপরীতে অনুভব করুন।
হিসাবে আপনি শক্তিশালি পেতে, আপনি একটি সপ্তাহে একবার বিরতি প্রশিক্ষণ সঙ্গে তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন, যা আরও ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করতে পারে। আপনি আপনার হাঁটা রুটিন একটি stroller যোগ করতে পারেন, আপনি শিশুর সঙ্গে পায়চারি করার অনুমতি চ্যালেঞ্জ যোগ করার জন্য মহান যা।
বিশেষজ্ঞরা দেখেছেন যে যদি আপনি হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে 18 থেকে ২0% বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। এটি একটি পাহাড় পর্যন্ত ধাক্কা এমনকি আরো ক্যালোরি বার্ন করা হবে, এবং এমনকি আপনি ঘুমাতে যেতে পারেন এমনকি শিশুর-বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যায়াম গ্রুপ, যেমন স্ট্রোলার Strides, শিশুর Bootcamp, বা সারা হলিডেড এর স্ট্রোলার ওয়ার্কউইট মম জন্য ।
3. শক্তি প্রশিক্ষণ
শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, সেইসাথে আপনার পুনরুদ্ধারের হিসাবে।
এটি আপনাকে পাতলা পেশী টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে, আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে, এবং আপনার শিশুর যত্ন নেওয়ার জন্য আপনাকে শক্তি প্রদান করতে পারে।
অন্যান্য কার্যক্রমগুলি মত, আপনি ধীরে ধীরে শুরু করতে চাইবেন, এমনকি যদি আপনি জন্মের আগে ওজন কমাতে পারেন। আপনার শরীর এখনও পুনরুদ্ধার করা হয়, এবং এটি আপনি স্মরণ তুলনায় একটু ভিন্ন হতে পারে। আপনার ব্যালেন্স এবং নমনীয়তার কাজ করলেও আপনার মূল এবং স্ট্যাবিলাইজার পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য আপনি ব্যায়াম শুরু করতে চাইতে পারেন। এই বেসিক বল Workout একটি মৃদু রুটিন যা সমস্ত এলাকার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
একটি workout একসঙ্গে নির্বাণ যখন, একাধিক পেশী কাজ করে যে ব্যায়াম নির্বাচন যাতে সময় সংরক্ষণ করার সময় আপনি আপনার পুরো শরীরের শক্তিশালী একটি সহজ রুটিন অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, 10 থেকে 16 টি রেঞ্জের একটি সেট দিয়ে শুরু করুন, কোন ওজন বা হালকা ওজন না ব্যবহার করে, ব্যথা বা অস্বস্তি সৃষ্টিকারক কোন ব্যায়াম ছাড়াই হিসাবে আপনি শক্তিশালী পেতে, আপনি আরো সেট যোগ করতে পারেন, ভারী ওজন ব্যবহার এবং / অথবা আরো চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম চেষ্টা। এখানে কিছু সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট আছে যা আপনি শুরু করতে পারেন:
সবকিছু ঠিকঠাক থাকলে অসম্ভব বলে মনে হয়, মনে রাখা সহজ এবং আপনার সময় নিন। আপনি কি করতে পারেন যখন আপনি কি করতে পারেন, এবং নিজেকে আপনার নতুন শিশুর এবং আপনার নতুন জীবন ভোগ করার অনুমতি দিতে।
সোর্স
অ্যান্ডারস, মার্ক ওয়েলস অন হুইলস এসিউ ফিটনেম্যাটিক্স নভেম্বর / ডিসেম্বর 2007
দাদা সু, ইউন ঝাও, কলিন বিিন্স, এট আল স্তন খাওয়ানো মায়েরা ব্যায়াম করতে পারে: একটি যৌথ গবেষণা ফলাফল। পাবলিক হেলথ নট্র 2007 অক্টোবর; 10 (10): 1089-93
হায়াত, গেন এবং ক্রাম, ক্যাথেরিন প্রসবোত্তর ও প্রসবোত্তর ব্যায়াম ডিজাইন DSW ফিটনেস, 2003।