উদ্ভিদ কোষ প্রাচীর মধ্যে ফাইবার পাওয়া যায়, আপনি খেতে উদ্ভিদ সহ। উদ্ভিদ আকৃতি এবং গঠন বজায় রাখার জন্য উদ্ভিদের জন্য একটি কঙ্কাল হিসাবে ফাইবার ফাংশন। ফাইবার মানুষের জন্য ভাল, খুব, কিন্তু না কারণ এটি কোনো পুষ্টি রয়েছে - আসলে, মানুষের পাচক এনজাইম ফাইবার নিচে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, এবং প্রোটিন মত বিরতি না।
যেহেতু ফাইবার হজম করা যায় না, তবে এটি অন্যান্য পুষ্টির মতো শোষিত হতে পারে না, তাই এটি ছোট অন্ত্রের মধ্যে কোলনে প্রবেশ করে।
এটি ভাল কারণ এটি স্তরে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে, যা বর্জন সহজ করে তোলে এবং কোলন স্বাস্থ্যকর রাখতে সাহায্য করে। কিছু অস্বাভাবিকতা - যেমন ডিভেন্টিকুলাইটিস, কোষ্ঠকাঠিন্য, এবং অনিয়মিততা - অপর্যাপ্ত ফাইবার খাওয়ার সাথে যুক্ত হতে পারে।
উচ্চ ফাইবার খাদ্য নিম্নলিখিত আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারে। সম্ভবত উচ্চ ফাইবার খাবারের ফাইবার আপনাকে ফুলে উঠতে সাহায্য করে।
ফাইবার এছাড়াও সামগ্রিক হজম স্বাস্থ্যের জন্য ভাল কারণ আপনার বান্ধব ব্যাকটেরিয়া যে আপনার কোলন মধ্যে ফাইবার কিছু ফাইবার ফেনা, উপকারী শর্ট-শৃঙ্খল ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি যে অন্ত্রের দেয়াল সুস্থ রাখা সাহায্য (দুর্ভাগ্যবশত, এটি অন্ত্রের গ্যাস গঠনের কারণও আছে - কিন্তু এর সাথে মোকাবিলা করার উপায় আছে)।
শ্রেণীবদ্ধ ফাইবার - দ্রবণীয় এবং অনিবার্য
ফাইবার শ্রেণীবদ্ধ করার একটি উপায় হল এটি কতটা সহজেই পানিতে দ্রবীভূত করে। দ্রবণীয় ফাইবার জলে দ্রবীভূত হয়, যা স্তনবৃন্তকে নরম করে তুলতে সাহায্য করে, যা শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দেয়। দ্রবণীয় ফাইবার ওট, ফলফসল, আপেল, বার্লি, সাইিলিয়াম, শস্য বীজ এবং মটরশুটি পাওয়া যায়।
অসম্পূর্ণ ফাইবার পুরো শস্য, বাদাম, গম বাদামী এবং সবজি পাওয়া যায়। এই ফাইবার জলের মধ্যে দ্রবীভূত হয় না, তাই এটি স্তন প্রচুর পরিমাণে বৃদ্ধি করে দ্রুত উপসাগর মাধ্যমে উপাদান সরানো সাহায্য করে। যে মানুষ বা কোষ্ঠকাঠিন্য বা অনিয়ম থেকে ভোগা তাদের জন্য সহায়ক হতে পারে। ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস হতে পারে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
একটি ফাইবার কি?
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কিছু সেলুলোজ, হেমসেলুলোস, লিগেনিন, প্যাকটিন, চিটিন, গাম, বিটা-গ্লুকান, এবং প্রতিরোধী স্টেকের কিছু সমন্বয়ের গঠিত। এখানে প্রতিটি উপাদান তাকান:
সেলুলোজ এবং হ্যামেসেলুলোস
সেলুলোজ একটি অস্থির খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং একটি কার্যকরী ফাইবার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। সেলুলোজগুলি গ্লুকোজ অণুগুলির দীর্ঘ স্থায়ী শিকল এবং উদ্ভিদের সেল দেয়ালের কেন্দ্রীয় উপাদান হিসাবে পাওয়া যায়।
আপনার অন্ত্রের জীবাণুতে ব্যাকটেরিয়া সেলুলোজ ভালভাবে নাড়াতে পারে না, তাই সেলুলোজের প্রধান ফাংশন হল স্টুলের বাল্ক বৃদ্ধি এবং কোলন মাধ্যমে পাস করার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ বস্তুর সময় লাগে। প্রচুর পরিমাণে সেলুলোজ রয়েছে এমন খাবারগুলি হল তরমুজ, বাদাম, বাদাম, মটর, শিকড়, বাঁধাকপি এবং আপেল স্কিনস।
হেমিকেলুলোস ব্রা, বাদাম, লেজ এবং গোটা শস্য পাওয়া যায়। পরিবর্তে শুধু দীর্ঘ সোজা চেইন (সেলুলোজ মত), hemicellulose পাশের শিকল এবং শাখা হতে পারে। এই বৈচিত্র্যের কারণে, কিছু হেমিকেলুলোসিস জলের দ্রবণীয় হয় এবং কিছু অস্তরক, কিছু কিছু ব্যাকটেরিয়া দ্বারা জীবাণু হয় এবং অন্যগুলি না।
lignin
লিগেনিনে চিনির অণুর পরিবর্তে ফেনোলিস নামে অনেকগুলি শাখা রয়েছে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কর্ম সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সম্পর্কিত প্রভাবগুলির জন্য বর্তমানে Phenols গবেষণা করা হচ্ছে।
লিগেনিন পানিতে নিঃসৃত এবং বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া দ্বারা অচেতন। খাদ্য উত্স রুটি সবজি, গম, এবং বেরি বীজ অন্তর্ভুক্ত।
ফলমধ্যে প্রাপ্ত শালিজাতীয় পদার্থবিশেষ
আপনি বাড়িতে jams বা jellies কখনও করেছি, আপনি সম্ভবত আপনার ফল জেল সাহায্য pectin ব্যবহার করেছেন। প্যাচিন উদ্ভিদের সেল দেয়ালের মধ্যে পাওয়া আরেকটি জল দ্রবীভূত ফাইবার। কিন্তু এটি একটি ভালো স্টুল বাবুটিং এজেন্ট তৈরি করে না কারণ এটি আপনার অন্ত্রের মধ্যে বন্ধুত্বপূর্ণ জীবাণুর জন্য একটি ফাইবার যা ফাইবারেশনে আছে, যাতে কোলন দিয়ে খুব কম পাস হয়। পেকটিন আপেল, লেজুস, বাদাম এবং সিট্রাস ফল পাওয়া যায়।
Chitin
চিটন সেলুলোজের অনুরূপ কারণ এটি পানিতে অস্তরক, এবং গ্লুকোজ চেইন গঠিত।
কিন্তু প্রোটিনগুলির অনুরূপ সংযুক্ত আমিনো অ্যাসিডও রয়েছে। চিটন কেবল উদ্ভিদের মধ্যেই পাওয়া যায় না, তবে ক্রিসেসিয়ানদের পোকামাকড় এবং শেলের এক্সস্লেলেটনেও পাওয়া যায়।
গামস
তারা ক্ষতিগ্রস্ত হয় যখন গুঁড়ো গাছ দ্বারা secreted জল গলদেশে দ্রবণীয় হয়। মুরগি খাদ্য উত্পাদন হিসাবে ঘন এবং গিলিং এজেন্ট হিসাবে ব্যবহার করা হয়। গমের গমের গরু, কারব গাম, গাম আরবি এবং জ্যানথান গাম।
বিটা-glucan
বিটা-গ্লুকান একটি ওষুধ এবং বার্লি পাওয়া জল-দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, এবং এটি প্রায়ই একটি কার্যকরী ফাইবার হিসাবে ব্যবহৃত এবং খাবার যোগ করা হয়। কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য বিটা-গ্লুক্যান্স দেখানো হয়েছে।
প্রতিরোধী Starches
প্রতিরোধী স্টার্ট সত্যিই একটি স্টারবার , কিন্তু এটি একটি ফাইবার বলে মনে করা হয় কারণ amylase - এনজাইম যে পৃথক গ্লুকোজ ইউনিট স্টার্চ বিরতি - এই ধরনের স্টার্ট কাজ করে না। প্রতিরোধী স্টার্চ হিসাবে উদ্ভিদ সেল দেয়ালের মধ্যে আটকানো স্টার্ট হিসাবে হতে পারে বা রান্না বা খাদ্য প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় গঠিত হতে পারে।
ঠিক আছে - তাই কত ফাইবার আমি প্রয়োজন?
ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন অনুযায়ী:
50 বছরের বয়স্ক বয়স্কদের জন্য মোট ফাইবারের জন্য সুপারিশকৃত খাবার পুরুষের জন্য 38 গ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ২5 গ্রামের জন্য নির্ধারণ করা হয়, তবে পুরুষের কম বয়সী মহিলাদের জন্য যথাক্রমে 30 এবং ২1 গ্রাম প্রতিবছর, খাদ্যদ্রব্যের হ্রাসের কারণে।
আপনি বিভিন্ন ধরনের ফাইবার পেতে চিন্তা করতে হবে? সম্ভবত না. যতদিন আপনি শস্য, বাদাম, বাদাম, ফল এবং সবজি যেমন উচ্চ ফাইবার খাদ্য বিভিন্ন খাওয়া, আপনি দ্রবণীয় এবং অ দ্রবীভূত ফাইবার প্রচুর পাবেন।
ওহ এবং আমি মনে করি যে কিছু ফাইবার গ্যাস হতে পারে? বর্তমানে যারা কম ফাইবার ডেট খাওয়াচ্ছে তারা উচ্চ-ফাইবারের খাবারগুলির ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করতে চায় কারণ ধীরে ধীরে কিছু ফাইবার গ্যাস ও ব্লোয়্যাট বৃদ্ধি পাবে। সময়ের সঙ্গে সঙ্গে, আপনার শরীরের বর্ধিত ফাইবার ভোজনের সমন্বয় করে এবং গ্যাস এবং ফোলা হ্রাস হবে।
সূত্র:
"খাদ্য, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, চর্বি, ফ্যাটি অ্যাসিড, কোলেস্টেরল, প্রোটিন, এবং আমিনো অ্যাসিডের জন্য খাদ্যতালিকার রেফারেন্স ইন্ট্যাক্স।" ন্যাশনাল অ্যাকাডেমি অফ মেডিসিন ইনস্টিটিউট। সেপ্টেম্বর 05, ২00২।
গ্রপার এস এস, স্মিথ জেএল, গ্রফ জেএল "উন্নত পুষ্টি এবং মানব মেটাবলিজম।" ছয় সংস্করণ বেলমন্ট, সিএ। ওয়েডসউথ পাবলিশিং কো।, ২013।