পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালোরি - ২57
ফ্যাট - 8 জি
কার্জ - 19 গ
প্রোটিন - ২7 জি
মোট সময় 55 মিনিট
প্রস্তুতি 15 মিনিট , কুক 40 মিনিট
পরিবেশন 6 (1 কাপ স্ট্যু + 1 পটির)
এই সহজ টমেটো ফেনেল স্ট্যু Provencal আজ ও মশলা থেকে তার সব ধরনের পায় এবং সহজভাবে বেকড মাছ একটি মহান সম্পূরক হয়। এটি সমৃদ্ধ এবং flavorful, carbs কম , এবং প্রতি সবে 300 ক্যালোরি অধীনে।
স্ট্যুটি কোনও ধরণের সীফুড (এটি শেলফিশের সাথে ভাল করে) দিয়ে পরিবেশন করা যথেষ্ট বহুমুখী এবং আপনি মাছকে সিকোয়ালে সহজেই এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন এবং পুনরায় শীতল হতে পারেন। রান্নার সময় লেবু ছিদ্র টমেটো যোগ করে উজ্জ্বল উজ্জ্বল নোট যোগ করে যে গ্রীষ্ম বা শীতকালে ভাল হিসাবে একইভাবে এটি একটি খাবার তৈরি!
ওপকরণ
- মাছের জন্য ২ টেবিল চামচ জলপাই তেল + 1 টেবিল-চামচ
- ¼ কাপ পাতলা পাতলা রসুন
- 2 কাপ ছোট পচা পেঁয়াজ
- 2 কাপ ছোট diced বাটি (প্রায় 1 বড় কন্দ)
- 5 বড় স্লাইস লেবু ছুলা (প্রায় ½ লেবু)
- 1 1/2 চা চামচ কোষের লবণ, বিভক্ত (মাছের জন্য স্টউয়ে + ¾ চা চামচ জন্য 3/4 চা চামচ)
- 1/4 কাপ শুকনো সাদা ওয়াইন
- 5 কাপ ডাইজড টমেটো ক্যানড, কোনও লবণ যোগ করা হয় না
- 1.5 চা চামচ শুকনো অরেগনো + 1/2 চা চামচ মাছের জন্য
- 1 টি চামচ ফেনেল বীজ
- ½ চা চামচ রসুন গুঁড়া
- ½ চা চামচ পেঁয়াজ পাউডার
- ¼ চা চামচ মরিচ কালো মরিচ
- 6 টি তৃষ্ণা তেজী সুগন্ধি + 2 বড় sprigs তাজা রৌদ্রজ্জ্বল, রান্নাঘর twine সঙ্গে বাঁধা
- 6 6-ounce fillets কড, rinsed এবং শুকনো শুকনো শুকনো
- 1/8 চা চামচ পেপারিকা
প্রস্তুতি
- মাছের জন্য 400F জন্য Preheat চুলা।
- একটি মাঝারি পাত্র থেকে তেল যোগ করুন এবং মাঝারি থেকে তাপ চালু। লবণ, ফার্নেল এবং পেঁয়াজ এবং সিজনের সাথে 3/4 চা চামচ লবণ যোগ করুন। প্রায় 10 মিনিটের জন্য প্যানিয়ান এবং ফার্নেল স্নান করতে শুরু করে এবং আবর্তন করতে শুরু করে।
- সাদা ওয়াইন যোগ করুন এবং আরো দুই মিনিটের জন্য রান্না।
- টমেটো, শুকনো অরিগান, ফেনেল বীজ, রসুন গুঁড়া, পেঁয়াজ গুঁড়া, লেবু ছুলি এবং মরিচ যোগ করুন। একত্রিত হত্তয়া টমেটোর মিশ্রিত মিশ্রণে আয়োডিন এবং রোজম্যারি যোগ করুন।
- ঠাণ্ডা টমেটো স্টুব অনুরূপ মিশ্রণ পর্যন্ত 30 থেকে 40 মিনিট জন্য কম নেভিগেশন, উদাসীন বা আংশিকভাবে আচ্ছাদিত ঢালা, যাক।
- এদিকে, চার্চমেন্ট বা ফয়েল-রেখাযুক্ত বেকিং শীট উপর কোড ফিললেট রাখুন। লবণ, মরিচ, অরেগন, এবং পেপারিকা একটি চিম্টি সঙ্গে ½ চা চামচ জলপাই তেল এবং ঋতু সঙ্গে প্রতিটি fillet ঘষা।
- 15 মিনিটের জন্য বাষ্পীভিত্তিক ওভেনের মধ্যে বেঁধে নাকি ফর্ক দিয়ে সহজেই মাছ ভেঙে যায়।
- একটি বাটি নীচে নীচে এক কাপ টমেটো স্ট্যু পরিবেশন করা, এবং উপরে মৃদুভাবে বেকড কড রাখুন।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
এই রেসিপি কড ব্যবহার করে কিন্তু কোন flaky সাদা মাছ করবে। শেলফিশ সুস্বাদু হবে- তা শীর্ষে পরিবেশন করার জন্য চিংড়ি চাষ করা হয় কিনা, চটকানো চিম দিয়ে পরিবেশন করা, বা স্টুকে সরাসরি যুক্ত করা। স্টুয়ে যোগ করা হলে, আমি এক কাপ জল যোগ করার সুপারিশ যাতে সীফুড খাদ্য রান্না আরো তরল আছে।
টমেটো টমেটো ব্যবহার করা যায় যখন মৌসুমে ব্যবহার করা যায়, অথবা তাজা এবং ক্যানডের মিশ্রণ ব্যবহার করা যায়।
যদি আপনি অনিল্ট ক্যানড টমেটো খুঁজে না পান, তবে সোডিয়ামের নিচে রাখার জন্য রেসিপিতে যোগ করা লবণটি বাদ দিন।
যদি আপনি পুষ্টির একটি অতিরিক্ত বিকাশ চান বা এই নিরামিষ করতে চান, রান্না করা সাদা মটরশুটি প্রোটিন এবং ফাইবার (রান্না শেষ 10 মিনিট সময় যোগ করুন) জন্য স্ট্যু যোগ করা যেতে পারে।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
যদি আপনার রান্নাঘরের জীবাণু না থাকে, রোজমারী এবং থেইমে কেবল পাত্রের সাথে যুক্ত করা যায় তবে সেগুলি পরিবেশন করার আগেই মাছটিকে একটু চ্যালেঞ্জ করতে হবে।
টমেটো স্ট্যুকে অনেক দিন আগেই তৈরি করা যায় এবং স্টোভের উপর একটি পাত্রের মধ্যে গরম করা হয় এবং মাছটি পোড়ানো হয়।
উপস্থাপনার জন্য ফেনেল ফ্রেন্ডের সাথে গাভিনো (ফেনেল বাল্ব শীর্ষ)।
এই ডিশটি ভাল গরম কৃশকায় রুটির সাথে পরিবেশন করা হয় কিন্তু আপনি আপনার carbs দেখছেন, তাহলে মনে অংশ ভাগ।