পুষ্টি হাইলাইট (প্রতি সেবা)
ক্যালরি - 395
ফ্যাট - 11 গ
কার্জ - 43 গ
প্রোটিন - 34 গ
মোট সময় 90 মিনিট
প্রস্তুতি 30 মিনিট , কুক 60 মিনিট
পরিবেশন 6 (2 কাপ প্রতিটি)
এই পাগলাটে মেক্সিকান quinoa casserole একটি ভিড় pleaser হয়! প্রতি 10 গ্রাম ফাইবার এবং প্রোটিন প্রতি 34 গ্রাম প্রোটিন, এটি আপনার পাঁজরের খাবারের একটি লাঠি। ভাল এখনো, এটি পরিষ্কার করার জন্য শুধুমাত্র এক ডিশ তৈরি করা হয়।
এই রেসিপি সহজ, সুস্বাদু, এবং শুধুমাত্র একটি casserole থালা, ছুরি, এবং প্রস্তুত করার জন্য কাটিং বোর্ড প্রয়োজন ছাড়াও, এই চর্বি সম্পর্কে আমার প্রিয় জিনিস এক এটি স্পষ্টতা এবং খাদ্যতালিকাগত চাহিদার বিভিন্ন মানিয়ে এটি কত সহজ হয় । নীচের সমস্ত পরামর্শ দেখুন।
ওপকরণ
- 1 পাউন্ড মুরগি স্তন (কামড় আকারের টুকরা মধ্যে কাটা)
- 1 কাপ কুইনো (রিন্ডেড)
- 2 কাপ ব্ল্যাক মটরশুটি (ক্যানড, ড্রেন এবং রিবনযুক্ত)
- 2 মাঝারি হলুদ স্কোয়াশ (বা উচচিনি, কাটা)
- 8 ounces মাশরুম (চতুর্ভুজ)
- 1 (4-আউন্স) সবুজ মিষ্টি (নিঃশব্দ)
- 3/4 কাপ সালসা ওয়ার্ড
- 1 টেবিল চামচ চিকেন গুঁড়া
- 1 1/2 চা চামচ জিরা
- 1/4 চা চামচ লবণ
- 1/4 চা চামচ কালো মরিচ
- 1 1/2 কাপ মুরগির মাংস (কম-সোডিয়াম)
- 2 কাপ মরিচ এবং পেঁয়াজ (হিমায়িত)
- 1 কাপ জ্যাক পনির (grated)
- ঐচ্ছিক: ভজনা জন্য আভাকাডো, গরম সস, cilantro, এবং সবুজ পেঁয়াজ
প্রস্তুতি
- 375 এফের প্রাক্শ্বে ওভেন
- তেল সঙ্গে একটি বড় casserole থালা স্প্রে ডিশে, একসঙ্গে মুরগী, কুইনো, কালো মটরশুঁটি, হলুদ স্কোয়াশ, মাশরুম, চাইল, স্যালা, মশলা, লবণ ও মরিচ মেশান।
- উপরে জুঁয়া ব্রোশা, যা কুইনো থেকে সাঁতার কাটার জন্য সাহায্য করে। হিমায়িত মরিচ এবং পেঁয়াজ সঙ্গে শীর্ষ।
- 30 মিনিটের জন্য ঢাকনা ও চুলায় রাখুন। উপরে ঢোকা ঢাকনা এবং ছিটিয়ে পনির। অন্য 30 মিনিটের জন্য ওভেন এবং বেকিং ফিরে রাখুন।
- 10 মিনিটের জন্য বসতে দিন যাতে তরল শোষণ শেষ করতে পারে, তারপর পছন্দসই garnishes সঙ্গে পরিবেশন করা।
উপাদান ভেরিয়েশন এবং প্রতিস্থাপন
Quinoa, ফাইবার সমৃদ্ধ দক্ষিণ আমেরিকান ছদ্ম শস্য, এই কাসারোল জন্য নিখুঁত বেস তোলে এটি শুধুমাত্র মুরগির মাংসের সামান্য বিট সঙ্গে চুলা মধ্যে পুরোপুরি টেন্ডার আপ bakes। বেশিরভাগ মুদি দোকানে quinoa বিক্রি, কিন্তু যদি আপনি এটি খুঁজে না পেতে পারেন বা নিশ্চিত না আপনি যদি এটি বাদামী চালতে অদলবদল চাই।
যদি আপনি বাদামি বাদামি ব্যবহার করেন, তবে ২ কাপ খুব গরম মুরগির মাংশ দিয়ে পোড়ানো এবং চুলাটি পুরো সময় ঢেকে রাখুন, যাতে বাদামি বাদাম রান্না করতে একটু বেশি সময় লাগে। চায়ের টেণ্ডারটি যখন চিনি দিয়ে কাসারোলটি ছিটিয়ে দেয় এবং চুল্লিটি আরেকটি 5 মিনিট দ্রবীভূত করা হয়।
একটি মাংসহীন সংস্করণ জন্য , tofu , crumbled tempeh, অথবা আরো মটরশুটি যোগ cubes জন্য চিকেন swap। বিভিন্ন জন্য পিনাটো মটরশুটি এবং কালো মটরশুটি মিশ্রণের চেষ্টা করুন বিকল্পভাবে, যদি আপনার কার্বোহাইড্রেট কম হয়, তবে কালো মটরশুটি ছাড়াই মুক্ত থাকুন এবং মুরগির একটি অতিরিক্ত অর্ধেক পাউন্ড ব্যবহার করুন।
এই quinoa casserole রেসিপি একটি টেমপ্লেট বিবেচনা করুন এবং বিভিন্ন স্বাদ সমন্বয় বিভিন্ন সঙ্গে খেলা। সালসা ও চিমনি জন্য ক্যানড টমেটো মধ্যে অদলবদল দ্বারা ভূমধ্য quinoa casserole মধ্যে এটি চালু, অরেগনো, বেসিল, এবং মশলা জন্য চূর্ণ লাল চিলি ফ্লেক্স, কালো পরিবর্তে সাদা মটরশুটি, এবং ভজনা আগে feta একটি ছিদ্র ব্যবহার করুন।
বা একটি ব্রোকোলি চাদর সংস্করণ চেষ্টা করুন, সলসা এবং চিমটি ত্যাগ করে, স্কোয়াশের জন্য ব্রোকোলি সোয়াপিং, জ্যাক পনির জন্য শেডার, এবং শুকনো থমাইন্ড একটি চা চামচ ব্যবহার করে।
রন্ধন এবং পরিবেশন টিপস
যদি আপনি কুইনো আগে কখনও এটি আবিষ্কার করেন যে এটি একটি সামান্য তিক্ত স্বাদ ছিল, সমস্যা সম্ভবত এটি কুঁচন করতে ভুলে যাওয়া হতে পারে। Quinoa saponin সঙ্গে লেপা আসে, একটি প্রাকৃতিকভাবে ঘটমান রাসায়নিক যে এটি পোকামাকড় বন্ধ ওয়ার্ড সাহায্য। যাইহোক, আমরা মানুষ তিক্ত স্বাদ পছন্দ না, তাই আপনার কুইনা একটি রান্নাঘর আগে একটি সূক্ষ্ম জাল চালান ভাল কুঁচন দিতে নিশ্চিত করুন।
আপনি চুলা থেকে আপনার কাসারোল খুঁজে এবং যদি একটু অতিরিক্ত তরল বুদবুর্গ লক্ষ্য করা হলে খুব বেশী চিন্তা করবেন না। এটি বসা যখন এটা অধিকাংশ সরাতে হবে। আপনি রান্না শেষ শেষে casserole চেক করতে পারেন। যদি এটি শুষ্ক দেখায়, একটি অতিরিক্ত ত্রৈমাসিক কাপ শূকর যোগ করুন।
এই রেসিপি একটি মোটামুটি সম্পূর্ণ খাবার তৈরি করে, কিন্তু আপনি যদি আরো বেশি কিছু চাই তবে টমেট্লি চিপস বা রোমানি, বাদাম, এবং টমেটো একটি চূর্ণবিচূর্ণ সালাদ একটি চুন ভিনেগার সঙ্গে একটি পরিবেশন চেষ্টা করুন।