ক্ষেত্রের ইভেন্টের জন্য শক্তি এবং শক্তি তৈরি করুন
আপনি যেমন অলিম্পিক বালি, অলঙ্কারীয় ক্ষেত্র ক্রীড়া যেমন শট রাখা, হাতুড়ি থোকা, এবং ডিস্কস নিক্ষেপ জন্য আরো বিস্ফোরক ক্ষমতা নির্মাণ করতে পারেন? কৌশল জন্য প্রশিক্ষণ ছাড়াও, নিক্ষেপ সাধারণত শক্তি এবং শক্তি সঙ্গে শক্তি জন্য প্রশিক্ষণ দ্বারা উন্নত করা যেতে পারে।
দ্রুত এবং ক্ষমতা নিক্ষেপের প্রাকৃতিক ক্ষমতা বেশিরভাগ আপনার পেশী প্রকার, যৌথ গঠন এবং বায়োমেকানিক্স দ্বারা সম্পূর্নভাবে নির্ধারিত হয়।
মহান ঠকাই আশ্চর্যজনক আর্ম গতির সঙ্গে সম্পন্ন হয়। এটি একটি বস্তু বিতরণ যখন মহান বেগ সঙ্গে বাহু এগিয়ে প্ররোচিত করার ক্ষমতা - বর্শা, শট, ডিস্ক, হাতুড়ি, বেসবল, এবং তাই। যাইহোক, বাহু ডেলিভারি প্রক্রিয়ার মাত্র এক দিক। পাগড়ি, কোর, কাঁধ এবং নমনীয়তা সর্বাধিক তীরচিহ্ন প্রয়োগ করার জন্য কনসার্টে কাজ করা প্রয়োজন।
যেহেতু সমস্ত ক্রীড়াবিদ ব্যক্তিগত প্রয়োজন আছে, এই ধরনের একটি জেনেরিক প্রোগ্রাম বয়স, লিঙ্গ, লক্ষ্য, সুবিধা এবং এর জন্য পরিবর্তিত হতে হবে। এটি একটি মৌলিক প্রোগ্রাম বিবেচনা করুন যা থেকে একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্মাণ। একটি প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার কোচ একটি সুবিধা হবে। পৃথক ক্রীড়া ইভেন্টের জন্য সামঞ্জস্য প্রয়োজনীয় হতে পারে।
নিক্ষেপ জন্য সাধারণ প্রস্তুতি ওজন প্রশিক্ষণ
সাধারণ প্রস্তুতি পর্যায়ে প্রাথমিক পর্যায়ে প্রাক-মৌসুমে সবল মাংস এবং শক্তি কন্ডিশনার প্রদান করা উচিত। আপনি সম্ভবত প্রশিক্ষণ নিক্ষেপ হিসাবে ভাল করা হবে, তাই আপনি আপনার ক্ষেত্রের কাজ সঙ্গে এটি মাপসই করা প্রয়োজন হবে।
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, এবং নিম্নলিখিত সমস্ত প্রোগ্রামগুলির জন্য, অনুশীলনের নিক্ষেপের পূর্বে ওজন কমানোর কাজগুলি করবেন না। যদি সম্ভব হয় তাহলে একটি পৃথক দিন সেশন কি আপনার চয়ন করা কোনও কিছুই আপনার পছন্দসই খেলার মধ্যে নিক্ষেপ অনুশীলন করার আপনার ক্ষমতা সীমিত করা উচিত।
- ফ্রিকোয়েন্সি - প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 সেশন
- প্রকার - সাধারণ কন্ডিশনারিং
- ব্যায়াম - 9 ব্যায়াম, 12 টির মধ্যে 3 টি সেট, বাইসাইকেল স্ট্রাইথথ এবং পেশী প্রোগ্রামে উষ্ণতা এবং ঠান্ডা-ডাউন।
- সেটের মধ্যে বিশ্রাম - 60-90 সেকেন্ড
নিক্ষেপ জন্য নির্দিষ্ট প্রস্তুতি ওজন প্রশিক্ষণ
এই পর্যায়ে, আপনি শক্তি এবং ক্ষমতার উন্নয়নের উপর আরো ফোকাস করবে। এই সময়কাল, প্রাক ঋতু, প্রতিযোগিতার শুরু পর্যন্ত নেতৃস্থানীয়।
- ফ্রিকোয়েন্সি - প্রতি সপ্তাহে 2 থেকে 3 সেশন
- প্রকার - শক্তি এবং শক্তি - 60-70% 1 আরএম
- ব্যায়াম - 6 এর 5 টি সেট: রোমানিয়ান ড্যাশলফট , ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস, স্টেপ প্রেস, একক লেগ স্কোয়াটস , পিচ ফেটে যাওয়া, ল্যাট পল্লডাউন , টান-আপ , প্লাস কম্বো ক্র্যাঞ্চ
- সেট মধ্যে বিশ্রাম - 2-3 মিনিট
কম্পিটিশন ফেজ সময় ওজন প্রশিক্ষণ
এই পর্যায়ে লক্ষ্য শক্তি এবং শক্তি রক্ষণাবেক্ষণ । অনুশীলন এবং প্রতিযোগিতার নিক্ষেপ করা উচিত। প্রতিযোগিতার শুরু হওয়ার আগে, আপনার নিক্ষেপ কাজকে বজায় রাখার সময় নির্দিষ্ট প্রস্তুতির শেষে ভারী ওজনের কাজ থেকে 7-10 দিন বিরতি দিন। প্রতিযোগিতার পর্যায়ে ওজন প্রশিক্ষণ মূলত একটি রক্ষণাবেক্ষণ ভূমিকা থাকা উচিত।
- ফ্রিকোয়েন্সি - প্রতি সপ্তাহে 1 থেকে ২ সেশন
- প্রকার - শক্তি; নির্দিষ্ট প্রস্তুতি ফেজ তুলনায় হালকা লোড এবং দ্রুত সঞ্চালন
- ব্যায়াম - 10 টির 3 টি সেট, দ্রুত গতিতে, 1RM এর 40% থেকে 60%। Squats, ক্ষমতা স্পষ্ট এবং প্রেস, রোমানিয়ান বিলম্ব, lat pulldown, incline বেঞ্চ প্রেস, crunches।
- সেট মধ্যে বিশ্রাম - 1-2 মিনিট
নিক্ষেপ ক্রীড়া জন্য ওজন প্রশিক্ষণ জন্য টিপস
- ওজন প্রশিক্ষণ আগে গরম এবং ঠান্ডা করা নিশ্চিত করুন।
- আঘাত, তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী মাধ্যমে প্রশিক্ষণ না।
- একটি ওজন সেশন জন্য একটি নিক্ষেপ সেশন আত্মত্যাগ করবেন না - যদি আপনি চিকিত্সা বা ওজন কাজ সঙ্গে একটি আঘাত থেকে পুনরুদ্ধার না।
- আপনার যদি একটি বুদ্ধিমান কোচ আছে, আপনার প্রোগ্রামের বিস্তারিত সম্পর্কে তাকে বা তার দ্বারা পরিচালিত করা।
- প্রশিক্ষণ এবং প্রতিদ্বন্দ্বী একটি কঠিন ঋতু পরে recovering ঋতু শেষে অন্তত কয়েক সপ্তাহ সময় নিন।
- আপনি যদি ওজন প্রশিক্ষণের জন্য নতুন হন, তবে শুরু করার আগে মৌলিক বিষয়গুলি পড়ুন।