ব্যাক এবং আর্ম শক্তি নির্মাণ
যদিও ওজন ট্রেডারের টুলকিট অধিকাংশ ব্যায়াম বহিরাগত ওজন বাড়া বা ঢোকাতে জড়িত, কিছু ব্যায়াম প্রতিরোধের জন্য আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে । টানা আপ এবং চিবুক এই ধরনের মহান উদাহরণ।
পল আপ প্রয়োজন যে আপনি অস্ত্র দ্বারা আপনার শরীর আপ উত্তোলন যাতে আপনার চিবুক বা ঘাড় আপনি আপনার pulling করার জন্য ব্যবহার করছেন বার সঙ্গে অস্ত্রোপচার হয়।
আপনি বার ধীরে ধীরে (টান) বা আন্ডারল্ড (চিবুক) ধরে রাখতে পারেন। কিছু প্রশিক্ষক উভয় grips "চিতা আপ," উভয় কল একটি রিভারস চিম আপ বলা অন্তর্নিহিত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে।
1 - অবস্থান শুরু
- নিজেকে আপনার বার আপ করার জন্য আপনি ব্যবহার করতে চান বার নীচের নিজেকে সেট করুন। কিছু gyms মেশিন আপনি একটি কভারওয়েট সেট করার অনুমতি দেয় যে আপনার শরীরের কিছু কিছু অফসেট করা হবে এই অনুশীলন করতে সহজ করার জন্য।
- একটি আদর্শ টান আপ বার সাধারণত একটি উচ্চতা যে আপনি লাফ এবং বার ধরা প্রয়োজন প্রয়োজন হবে এটি করুন, চটকদার বাছাই বা খোঁচা চিবুক আপ খপ্পর আপ নির্বাচন করুন
- যদি আপনি সহায়তাকারী সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করা পছন্দ করেন, তাহলে যথোপযুক্ত পাল্টা মোড স্থাপন করার পরে আপনার মেশিনের ক্যাপচারগুলিতে আপনার হাতের অবস্থান দিন।
- আপনি এখন ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য প্রস্তুত। সাধারনত, ব্যায়ামের পর ধীরে ধীরে ব্যায়াম শুরু হয়।
2 - ব্যায়াম আন্দোলন
- আপনার প্যাটার্নটি ফ্লোরটি বন্ধ করা উচিত যদি আপনি স্ট্রাকচার টাওয়ার বার ব্যবহার করেন (ছবিতে প্রদর্শিত); আপনি ওজন মেশিন ব্যবহার করছেন, আপনার হাঁটু প্যাড উপর বিশ্রাম করা উচিত।
মনে রাখবেন যে যখন প্যাচ আপ বা চিতা আপ করা (ওজন মেশিনে না), হাঁটুতে হাঁটুর উপর নীচের পায়ে এবং নমনকে আরও অনুকূল শরীরের ভারসাম্য প্রদান করতে পারেন যা আপনার ব্যায়াম সঞ্চালন করে আপনার শরীরের একটি বিট আরও নিয়ন্ত্রণ দেয়। - আপনার চিবুক স্তরের সম্পর্কে বা বার উপর আপনার হাত লাইন উপরের পর্যন্ত নিজেকে পর্যন্ত টানুন। সাধারণত বড় বা সংকীর্ণ খপ্পর অবস্থানগুলি আছে বার আপ টানুন।
- নিজেকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং ফ্লোরে স্পর্শ না করেই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি টেমপ্লেটটি পরিবর্তন করতে পারেন, অথবা একটি পুনরাবৃত্তি করতে সময় লাগতে পারে। উপরে বা নীচে হোল্ডিং, বা ধীরে ধীরে চললে, আপনার কাজটি বাড়বে।
- 3 বা 4 টি পুনরাবৃত্তি, বিশ্রাম, এবং তারপর অন্য সেট করতে চেষ্টা করুন সঙ্গে শুরু। শক্তি বৃদ্ধি হিসাবে এই নির্মাণ করুন
3 - নোট পয়েন্ট
- চিবুক আপ খোঁচা (বা বিপরীত খপ্পর) ঊর্ধ্ব হাত সামনে বাইসপিস পেশী উপর আরো জোর দেওয়া হবে, যখন খিলান খোঁচা টানা মাঝখানে ফিরে পেশী এবং পাশাপাশি অস্ত্র জোর দেওয়া।
- এই ব্যায়াম কাঁধের যুগ্ম এবং মাংসপেশিতে কঠিন হতে পারে যদি unassisted হয়, বিশেষ করে একটি ব্যাপক খপ্পর সঙ্গে। যদি আপনি অনিশ্চিত বা অভিজ্ঞতা অস্বস্তিকর হন, তবে মাঝারি দৃঢ় (চিত্র দেখুন) সংকীর্ণভাবে থাকুন।
- মনে রাখবেন, এই ব্যায়ামে আপনি আপনার পুরো bodyweight আপ টানা হয়। এটি একটি তুচ্ছ ব্যায়াম নয়, স্ট্যান্ডার্ড বারের সাথে কঠোর পরিশ্রম করার পূর্বে সহায়তাকারী মেশিনের সাথে প্রথম কিছু শক্তি বিকাশে সর্বোত্তম।