পুনরাবৃত্তি করা pull-ups বা dips করা একটি বাস্তব চ্যালেঞ্জ হতে পারে যদি আপনি দরিদ্র উপরের শরীরের শক্তি বা একটু বেশি শরীরের ওজন কম। এটা সম্ভবত আপনার জিম এই ব্যায়াম সঙ্গে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি মেশিন আছে। এটি নির্মাণের জন্য কাজ করার জন্য বা শুরু করার জন্য যে কেউ ভাল বিকল্প।
টানা আপ আপনার পিঠ এবং অস্ত্র কাজ করবে যখন ডিপ যারা triceps একটি ভাল workout দেবে। উভয় ব্যায়াম একই মেশিনে করা যেতে পারে। যদি আপনি এই ধরনের কড়া অংশে নতুন হন, তবে এটি একটি চেষ্টা করার আগে ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সম্পর্কে কিছু ব্যাকগ্রাউন্ড তথ্য পেতে একটি ভাল ধারণা।
1 - সহায়তা পল আপ
একটি পুল আপ (বা চিবুক আপ) ফিরে এবং আর্ম পেশী কাজ করার জন্য একটি ব্যায়াম। পল-আপগুলি আপনাকে অস্ত্র দ্বারা আপনার শরীরকে উঁচু করে তুলতে সাহায্য করে যাতে আপনার চিবুকটি আপনার মাথার উপরে থাকা বারের সাথে প্রায় সমান হয়।
"সহায়তাকারী" পুল-আপটি একটি জিম মেশিন ব্যবহার করে যা আপনাকে লিফটের সময় পাল্টা আপ ঊর্ধ্বমুখী চাপ প্রদান করে সহায়তা করে। এটি অসংলগ্ন টান-আপে রূপান্তরের আগে শক্তি বিকাশের একটি মাধ্যম প্রদান করে।
- মেশিনের নিচের ধাপে দাঁড়ানো এবং শীর্ষে কোণের হ্যান্ডলগুলি আঁকো।
- প্যাড চাপ পরীক্ষা করার জন্য উচ্চ হ্যান্ডলগুলি আঁট যখন প্যাড উপর ছিদ্র।
- প্যাডের উপর ঊর্ধ্বমুখী চাপ সামঞ্জস্য করুন (আরও বেশি ওজন বেশি সহায়তা সমান) পয়েন্ট যেখানে আপনি পুল-আপগুলির একটি সেট করতে পারেন, অন্তত 8 পুনরাবৃত্তি সহ।
- আপনি সময়ের সাথে আরও শক্তিশালী হয়ে গেলে, হাঁটুর প্যাডের জন্য আপনি যে সহায়তা দিয়ে থাকেন সেটাকে ধীরে ধীরে হ্রাস করুন যতক্ষন না আপনি সাহায্য ছাড়াই এক বা একাধিক পুল-আপ করতে পারবেন।
আপনার লক্ষ্য কোন সহায়তা সঙ্গে একটি সেট 8 পুল আপ করতে হতে পারে।
2 - সহায়তা ডুব
ডাইপস উপরের বাহু পিছনে triceps পেশী জন্য একটি ব্যায়াম হয় । আপনি একটু কাঁধ এবং বুকে কাজ হিসাবে ভাল পাবেন।
সহায়তায় ডুবসসুটি পুল-আপ হিসাবে একই মেশিনটি ব্যবহার করে কিন্তু ডিপ ব্যায়ামের জন্য বিভিন্ন হাত পজিশনের সাথে।
- নীচে ধাপে দাঁড়ানো এবং একটি খোলসখুলি দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে ফ্রেম আধা পথ হ্যান্ডেল বোঝা।
- প্যাড চাপ পরীক্ষা করার জন্য হ্যান্ডলগুলি আঁচড়ানোর সময় প্যাড নেভিগেশন ছিদ্র।
- প্যাডের উপরে ঊর্ধ্বমুখী চাপ (আরও বেশি ওজন বেশি সহায়তা) সামঞ্জস্য করুন যেখানে আপনি কমপক্ষে 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- হিসাবে আপনি শক্তিশালী পেতে, অবধি ধীরভাবে ঊর্ধ্বমুখী সমর্থন হ্রাস যতক্ষণ না আপনি 8 থেকে 12 dips হ্রাস সমর্থন সঙ্গে একটি সেট।
আপনার লক্ষ্য 8 থেকে 12 ব্যায়ামের 3 টি সেট আনসিসেড করতে পারে।