আপনার অর্ধ ম্যারাথন সময় উন্নতি
আপনি যদি ইতিমধ্যে কমপক্ষে একটি অর্ধ-মরথন (13.1 মাইল) চালাচ্ছেন তবে আপনি আপনার পরবর্তী লক্ষ্যের দিকে অগ্রসর হতে পারেন- আপনার সময়টি মারধর করা। আপনার পরবর্তী অর্ধ-ম্যারাথনে একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড ( পিআর ) চালানোর জন্য এই 12-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচীটি ব্যবহার করুন।
এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনি প্রতিদিন 30 থেকে 60 মিনিট, সপ্তাহে চার থেকে পাঁচ দিন চলতে চলতে পারেন। যদি আপনি এটি না করেন, আপনি শুরু আধা ম্যারাথন সময়সূচী বা উন্নত প্রবর্তক অর্ধ ম্যারাথন সময়সূচী চেষ্টা করতে পারেন।
যদি এই সময়সূচী যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ না হয়, উন্নত আধা-ম্যারাথন সময়সূচী চেষ্টা করুন।
ইন্টারমিডিয়েট রানার্সের জন্য অর্ধ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শাখার
| সপ্তাহ | সোমবার | মঙ্গলবার | বুধবার | বৃহস্পতিবার | শুক্রবার | শনিবার | রবিবার |
| 1 | সিটি | 30 মিনিট. লয় | বিশ্রাম বা সিটি | 4 মাইল দূরে | বিশ্রাম | 5 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 2 | সিটি | 4 x 400 আইডব্লিউ | বিশ্রাম বা সিটি | 4 মাইল দূরে | বিশ্রাম | 6 মাইল | 3.5 মাইল ইজেড |
| 3 | সিটি | 35 মিনিট লয় | 4 মাইল | 3 মাইল | বিশ্রাম | 7 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 4 | সিটি | 5 x 400 আইডব্লিউ | বিশ্রাম | 4 মাইল জাতি গতি গতি | বিশ্রাম | 7 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 5 | সিটি | 35 মিনিট লয় | 5 মা: | 3 মাইল জাতি গতি গতি | বিশ্রাম | 8 মাইল | 4 মাইল ইজেড |
| 6 | সিটি | 6 x 400 আইডব্লিউ | 5 মা: | 4 মাইল জাতি গতি গতি | 2 মাইল ইজেড | বিশ্রাম | 10 কে জাতি |
| 7 | সিটি | 40 মিনিট লয় | 5 মা: | 4 মাইল জাতি গতি গতি | বিশ্রাম | 9 মাইল | 4 মাইল ইজেড |
| 8 | সিটি | 6 x 400 আইডব্লিউ | 6 মাইল | 3 মাইল জাতি গতি গতি | বিশ্রাম | 10 মাইল | 4 মাইল ইজেড |
| 9 | সিটি | 45 মিনিট লয় | 5 মা: | 4 মাইল জাতি গতি গতি | বিশ্রাম | 11 মাইল | বিশ্রাম |
| 10 | সিটি | 7 x 400 IW | 5 মা: | 3 মাইল জাতি গতি গতি | বিশ্রাম | 12 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 11 | সিটি | 45 মিনিট লয় | বিশ্রাম | 3 মাইল জাতি গতি গতি | বিশ্রাম | 5 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 12 | বিশ্রাম | 4 মাইল দূরে | 30 মিনিট 10 কি গতি | 2 মাইল | বিশ্রাম | ২0 মিনিট | রেস ডে |
হাফ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শেল্ডের গঠন
আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন।
যদি আপনি একদিন ব্যস্ত থাকেন, তবে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি স্যুপ দিতে ভাল লাগে। এই সপ্তাহব্যাপী আপনি কি করবেন workouts ধরনের জন্য বিবরণ।
- ক্রস-ট্রেনিং (সিটি): ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রমগুলি আপনাকে আপনার জোড়া এবং পেশীকে একটি বিরতি দিতে সক্ষম করে, যদিও এখনও আপনার ধৈর্য এবং শক্তি তৈরির কাজ করছে। সময়সূচি সিটি জন্য কল যখন, 45 থেকে 60 মিনিট জন্য মধ্যম প্রচেষ্টায় চলমান (বাইকিং, সাঁতার, elliptical প্রশিক্ষক) ছাড়া অন্য একটি কার্ডিও কার্যকলাপ করবেন। স্ট্রেন্থ-ট্রেনিং, বিশেষ করে আপনার নিচের শরীর এবং কোর দীর্ঘ দূরত্বের রানার্সের জন্যও খুবই উপকারী ।
- টেম্পো রান: টেমো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। 40 মিনিটের টেমো চালনার জন্য, উদাহরণস্বরূপ, 5 থেকে 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার রানটি শুরু করুন, তারপর 15 থেকে ২0 মিনিট 10 কি গতিতে চলতে থাকুন 5 থেকে 10 মিনিট কুলিং ডাউন শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে গতিসম্পন্ন, একটি গতিতে চালানো যা "আরামদায়ক হার্ড" মনে করে।
- পেস রান: 10 মিনিটের উষ্ণতার পর, নির্ধারিত মাইলেজের জন্য আপনার প্রত্যাশিত অর্ধ ম্যারাথন গতিতে রান করুন।
- অন্তর্বর্তী workouts (আইডব্লিউ): 10 মিনিটের উষ্ণতার পরে, 400 মিটার (সর্বাধিক ট্র্যাকের এক ঘের) রান করুন, তারপর জগিং বা 400 মিটার হাঁটুন। উদাহরণস্বরূপ, 3 x 400 এর মধ্যে তিনটি হার্ড 400 সেঃ থাকবে, যার মধ্যে 400-মিটার পুনরুদ্ধার থাকবে।
- বিশ্রাম: বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা সমালোচনামূলক, তাই বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না আপনার পেশী আসলে আপনার বিশ্রাম দিন নির্মাণ এবং নিজেকে মেরামত। শুক্রবার আপনি বাকি বৃহস্পতিবারের জন্য বিশ্রাম জন্য একটি ভাল দিন এবং আপনি শনিবার সপ্তাহের আপনার দীর্ঘতম রান আছে হবে।
- শনিবার দীর্ঘ রান: মনোনীত মাইলস জন্য একটি আরামদায়ক, কথোপকথন গতি এ রান। আপনি MapMyRun.com- এর মত সংস্থানগুলির মাধ্যমে আপনার বহিরাগত রুটগুলির মাইলেজেজটি বের করতে পারেন।
- রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার রান একটি সহজ (ইজেড), আরামদায়ক গতিতে হওয়া উচিত, যা আপনার পেশীকে আলগা করতে সহায়তা করে এবং ক্লান্তিকর পায়ের উপর দিয়ে চলতে আপনাকে আরও আরামদায়ক করে তোলে।