আপনার সেরা অর্ধ ম্যারাথন চালানোর জন্য 12-সপ্তাহের পরিকল্পনা
তাই আপনি একজন অভিজ্ঞ রানার হন এবং আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন (13.1 মাইল) প্রশিক্ষণ পরবর্তী স্তরে নিতে আশা করছেন। আপনার পরবর্তী অর্ধ ম্যারাথনে একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড (পিআর) চালানোর জন্য এই 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সময়সূচীটি ব্যবহার করুন।
এই হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আপনার জন্য অধিকার?
এই পরিকল্পনাটি শুরু করতে, আপনি ইতিমধ্যে সপ্তাহে পাঁচ দিন চলমান থাকা উচিত এবং আরামে 8 মাইল পর্যন্ত রান করতে পারেন।
যদি আপনি এটি না করেন, তবে আপনি মধ্যম আধা-ম্যারাথন সময়সূচী চেষ্টা করতে পারেন।
উন্নত রানার্সের জন্য অর্ধ-ম্যারাথন প্রশিক্ষণ শেল
| সপ্তাহ | সোমবার | মঙ্গলবার | বুধবার | বৃহস্পতিবার | শুক্রবার | শনিবার | রবিবার |
| 1 | সিটি | 35 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 5 মা: | বিশ্রাম | 7 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 2 | সিটি | 6 x 400 আইডব্লিউ | বিশ্রাম বা সিটি | 35 মিনিট সময় | বিশ্রাম বা সিটি | 9 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 3 | সিটি | 35 মিনিট সময় | বিশ্রাম বা সিটি | 5 মা: | বিশ্রাম | 10 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 4 | সিটি | 4 x 800 IW | বিশ্রাম বা সিটি | 40 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 8 মাইল | 3.5 মাইল ইজেড |
| 5 | সিটি | 6 পাহাড় পুনরাবৃত্তি | সিটি | 35 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 9 মাইল | 3.5 মাইল ইজেড |
| 6 | সিটি | 7 পাহাড় পুনরাবৃত্তি | সিটি | 40 মাইল গতির রান | বিশ্রাম | 11 মাইল | 3 মাইল ইজেড |
| 7 | সিটি | 8 x 400 IW | বিশ্রাম বা সিটি | 40 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 13 মাইল (শেষ গতিতে 3 টি) | 4 মাইল ইজেড |
| 8 | সিটি | 5 x 800 আইডব্লিউ | বিশ্রাম বা সিটি | 35 মিনিট রান | 3 মাইল ইজেড | বিশ্রাম | 10 কে জাতি |
| 9 | সিটি | 8 পাহাড় পুনরাবৃত্তি | বিশ্রাম বা সিটি | 45 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 10 মাইল | 4 মাইল ইজেড |
| 10 | সিটি | 7 x 400 IW | বিশ্রাম বা সিটি | 35 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 14 মাইল (শেষ গতিতে 4 টি) | 4 মাইল ইজেড |
| 11 | সিটি | 40 মিনিট সময় | বিশ্রাম | 4 মাইল জাতি গতি | বিশ্রাম | 5 মা: | 3 মাইল ইজেড |
| 12 | বিশ্রাম | 4 মাইল | 30 মিনিট 10 কি গতি | 3 মাইল | বিশ্রাম | ২ 0 মিনিট | রেস ডে! |
হাফ ম্যারাথন ট্রেনিং শিডিউল এর বিবরণ
ক্রসিং-ট্রেনিং (সিটি): ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রমগুলি আপনাকে আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং মস্তিষ্কে ক্রিয়ায় একটি বিরতি প্রদান করতে দেয় যা এখনও আপনার কার্ডিওতে কাজ করে।
যখন সময়সূচী সিটি জন্য কল, 45 থেকে 60 মিনিট জন্য একটি প্রচেষ্টার প্রচেষ্টায় চলমান (বাইকিং, সাঁতার, আলেপ্পল প্রশিক্ষক) ছাড়া অন্য একটি কার্ডিও কার্যকলাপ করবেন। প্রতি সপ্তাহে দুইবার 15 মিনিটের শক্তি-প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনিও উপকৃত হবেন।
টেম্পো রান: টেমো আপনার এনারোবিক থ্রেশহোল্ড বিকাশে সহায়তা করে, যা দ্রুত রেসিংয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
40 মিনিটের টেমো চালনার জন্য, উদাহরণস্বরূপ, 5 থেকে 10 মিনিটের সহজ চালনার সাথে আপনার রানটি শুরু করুন, তারপর আপনার 10 কে গতির তুলনায় 10 সেকেন্ডের ধীর গতিতে 15 থেকে ২0 মিনিট চলতে থাকুন 5 থেকে 10 মিনিট কুলিং ডাউন শেষ করুন। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনার 10 কে গতিসম্পন্ন, একটি গতিতে চালানো যা "আরামদায়ক হার্ড" মনে করে।
অন্তর্বর্তী workouts (IW): একটি উষ্ণ আপ করার পরে, 400 মিটার (সর্বাধিক ট্র্যাক চারপাশে এক কোল) হার্ড, তারপর জগিং বা 400 মিটার হাঁটার দ্বারা পুনরুদ্ধার। উদাহরণস্বরূপ, 3 x 400 তিনটি হার্ড 400s হবে, এর মধ্যে 400 মিটার পুনরুদ্ধারের মধ্যে থাকবে। 800 মিটার অন্তর জন্য, আপনার 5K এর গতির গতিতে 800 মিটার (সর্বাধিক ট্র্যাকের মধ্যে দুটি ল্যাপ) রান করুন এবং তারপর অন্তরগুলির মধ্যে 800 মিটারের জন্য পুনরুদ্ধার করুন।
বিশ্রাম: বিশ্রাম আপনার পুনরুদ্ধার এবং আঘাত প্রতিরোধের প্রচেষ্টা সমালোচনামূলক, তাই বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না আপনার পেশী আসলে আপনার বিশ্রাম দিন নির্মাণ এবং নিজেকে মেরামত। শুক্রবার বিশ্রামের জন্য একটি ভাল দিন, আপনি বৃহস্পতিবার চালানো আছে এবং শনিবার সপ্তাহে আপনার দীর্ঘতম রান হবে হিসাবে।
শনিবার দীর্ঘ রান: আপনি গরম পরে, মনোনীত মাইলেজ জন্য একটি আরামদায়ক গতিতে চালানো। আপনার রান পরে আপনি শান্ত এবং প্রসারিত নিশ্চিত করুন। আপনার রান অধিকাংশ রাস্তায় যদি হয়, এবং আপনি আপনি কত রান রান নিশ্চিত না, আপনি MapMyRun.com মত সম্পদ ব্যবহার করে মাইলেজ খুঁজে পেতে পারেন।
অথবা, আপনি সর্বদা আপনার গাড়ীর সময় আপনার গাড়ি চালনা করতে পারেন এবং আপনার গাড়ি ওডোমার ব্যবহার করে মাইলেজটি পরিমাপ করতে পারেন।
রবিবার: এটি একটি সক্রিয় পুনরুদ্ধার দিন। আপনার রান একটি সহজ (ইজেড), আরামদায়ক গতি, যা আপনার পেশী আপ খুলি এবং আপনার শরীর এবং মন ক্লান্ত পায়ে চালানোর জন্য ব্যবহার পেতে সাহায্য করা উচিত।
টুন আপ রেস: এই সময়সূচী 8 সপ্তাহের মধ্যে একটি 10K সুর দৌড় বর্ণন প্রস্তাবিত যাতে আপনি রেসিং অনুশীলন এবং আপনার ফিটনেস স্তরের অনুভূতি পেতে পারেন। যদি আপনি সপ্তাহান্তে একটি 10K জাতি খুঁজে না পান, আপনি একটি ছোট দূরত্বের জাতি করতে পারেন, অথবা সপ্তাহ 9 বা 10 এর মধ্যে এটি করতে পারেন
স্যুইচিং দিন: আপনি আপনার সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে দিন সুইচ করতে পারেন।
যদি আপনি একদিন ব্যস্ত থাকেন, তবে রান রেটের জন্য বিশ্রাম দিনটি স্যুপ দিতে ভাল লাগে।