- এছাড়াও হিসাবে পরিচিত : এক-লেগ-ওভার-আর্ম জাহির
- পেশির প্রকার : আর্ম ভারসাম্য
- উপকারিতা : অস্ত্র এবং পেটে পেশী শক্তিশালী। হিপস এবং groins প্রসারিত
নির্দেশনা
- একটি আরামদায়ক, ক্রস প্যাডেড অবস্থান, যেমন সুষান (সহজ পোষাক) , মেরুদন্ডের সাথে এবং কাঁধের উপর স্তুপীকৃত কেশগুলির মধ্যে বসা শুরু করুন। এখানে বেশ কয়েকটি শ্বাস নিন।
- আপনার হাতে মেঝে থেকে আপনার ডান চিবুক উত্তোলন। আপনার বাহু নীচের পায়ে ক্র্যাশ করুন, তুষারপাত মোটামুটি মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল রাখা। আপনি যদি আপনার ডান কোমর এবং আপনার ডান পায়ের বাম কাঁধের ডানদিকে আপনার ডান হাঁটু স্থাপন করে এটি করতে পারেন, যদি সম্ভব হয়। বিকল্প হিসাবে, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান হাত এবং বাম হাঁটু দিয়ে ডান হাঁটু রাখা বা আপনার বাছুরের নীচে উভয় অস্ত্র স্লাইড এবং নিম্নতর লেগ যে ভাবে সমর্থন। যে কোনও কনফিগারেশনের জন্য আপনি বেছে নিন, ডান পা ফাঁক করুন এবং আপনার পিছনে সরাসরি এবং লম্বা বসা রাখতে চেষ্টা করুন। মেরুদন্ডের ফাঁকা রাস্তা বা খুব পিছন দিকে পিছন দিকে ঝাপসা করা এড়িয়ে চলুন।
- আপনার হিপ আপ আলিঙ্গন হিপ সকেট মধ্যে আস্তে পিছন পিছন cradled ডান পাটি রক।
- আপনার পায়ে হাঁটা কয়েক breaths পরে, কেন্দ্র ফিরে আসা। ডান হাঁটু থেকে ডান হাত মুক্তি
- আপনার ডান হাঁটু অধীন আপনার ডান হাত Thread, ডান ডান পায়ের আঙ্গুলের বাইরে মাটিতে আপনার ডান হাত স্থাপন। কোমরে ডান হাত বাঁকান এবং আপনার ডান হাতের উপর ডান ডান হাঁটু ফিরে রাখুন।
- আপনি আপনার বাম হাত ডান ডানদিক থেকে আপনার ডান কাঁধে যতটা সম্ভব ডান বাছুর কাজ করতে ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ডান জাং পিছন আপনার ডান উপরের বাহু পিছনে হবে। উচ্চতর আপনি আপনার বাম আপনার বাছুর পেতে পারেন, smoother বাকি পোষাক হবে।
- সোজা এবং আপনার সামনে তল উপর আপনার বাম পায়ের প্রসারিত হিসাবে, একটি অর্ধ কর্মী ডানা (dandasana) হিসাবে ।
- বাম দিকের বাহুটি ছেড়ে দিন এবং তলদেশে বাম দিকে আপনার বাম হাত রাখুন। আপনার দুই হাত তাদের সংশ্লিষ্ট হিপ সম্পর্ক প্রায় মোটামুটি একই অবস্থানে থাকা উচিত।
- গভীরভাবে শ্বাস ফেলা এবং আপনার কোর এবং উভয় পায়ে ব্যস্ত, উভয় পা ফ্লেক নিশ্চিত। একটি exhalation উপর, উভয় হাতল মধ্যে টিপুন এবং মেঝে বন্ধ আপনার গুঁতা এবং বাম পায়ের উত্তোলন। আপনার হাতের হাতল স্থল সঙ্গে যোগাযোগ শুধুমাত্র অবশিষ্ট পয়েন্ট হয়।
- বিভিন্ন শ্বাস জন্য অব্যাহত। বাম পায়ের পেশী বজায় রাখা এবং বাম পায়ের দৃঢ়ভাবে flexed করে রাখা যাতে লেজটি মেঝে থেকে উড়িয়ে রাখা সহজ হবে।
- একটি বাষ্প নেভিগেশন মাটিতে আপনার গুঁড়ো রিলিজ।
- সহজে ফিরে যান এবং অন্য দিকে চেষ্টা করার আগে অন্তত পাঁচটি শ্বাস নিন। যেহেতু পোষ আপনার হাত এবং আপনার হাতের উপরে আপনার পায়ের উচ্চতা পেতে নিখুঁত উপর নির্ভরশীল, আপনি সম্ভবত যে এক পাশ অন্য থেকে সহজ। এই পার্থক্য লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন কিন্তু এটি উপর ভিত্তি করে সিদ্ধান্ত না করা।
প্রাথমিক পর্যায়ে টিপস
যদি আপনি একটি শিষ্য করা হয়, এই পোষে অসম্ভব বলে মনে হতে পারে। কিন্তু যদি আপনি এটি মিশ্র-স্তরের ক্লাসে সম্মুখীন হন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি ধাপ হিসাবে অনুসরণ করা সহায়ক হয় চূড়ান্ত অঙ্গবিন্যাসের জন্য প্রয়োজনীয় নমনীয়তা এবং শক্তি তৈরি করে। এখানে তালিকাভুক্ত প্রথম তিনটি ধাপগুলি শিখানোর জন্য খুব উপযুক্ত হবে এবং কাঁটা খুলতে অনেক কাজ করবে। আপনি অগ্রগতি হিসাবে, উত্তোলন করার প্রচেষ্টা আপনার মূল শক্তি বৃদ্ধি হবে।
উন্নত টিপস
বেশ কয়েকটি শ্বাসের জন্য ইক্কা হিলা ভূজাসন ধারণের পর, আটটি কোণের (অস্থাবরস্বানের) বা ইকাম পন্ড কাণ্ডিনিসন দ্বিতীয় রূপান্তরিত হয়।