রাইডিং বিরতি Perks

কিভাবে ব্যায়াম আপনার ফিটনেস, ফ্যাট-বার্নিং, এবং বাইক উপর মজা বুস্ট করতে পারেন

আহ, অন্তঃপক্ষেঃ মানুষ তাদের প্রতি প্রেম বা ঘৃণা করে। বিভিন্ন মত প্রেমীদের এবং চ্যালেঞ্জের তীব্রতা, যা শক্তি, শক্তি, গতি, এবং সাইকেল উপর শক্তি নির্মাণ করতে পারেন। শত্রুরা মনে করে তারা দীর্ঘ দীর্ঘস্থায়ী জন্য একটি স্থির অবস্থায় ঘুরে বেড়ানোর পছন্দ করবে, যা ধৈর্য তৈরির জন্য দুর্দান্ত সত্য, অভ্যন্তরীণ সাইকেল চালনাগুলির মধ্যে অন্তর্বর্তী রাইড সম্পর্কে অনেক ভুল ধারণা রয়েছে।

এই ভুল বিশ্বাস বেশিরভাগ সময় ব্যবধান প্রশিক্ষণ পিছনে লক্ষ্য, অন্তর বিন্যাস, এবং তারা আনা বেনিফিট সম্পর্কিত। এর এক এক করে তাকান যাক

লক্ষ্য সমূহ

প্রারম্ভিকদের জন্য, মানুষ প্রায়ই লক্ষ্যমাত্রা ব্যবধান প্রশিক্ষণ পিছনে কি কি সম্পর্কে স্পষ্ট হয়। প্রধান একটি তীব্র সাইক্লিং (ভারী গিয়ার বা দ্রুত গতির সঙ্গে) এর পর্যায়ভুক্ত করা হয় যাতে রাইডার্সের হারের হার বৃদ্ধি পায়, যার ফলে সক্রিয় পুনরুদ্ধারের সময় (তাদের হৃদস্পন্দন কমাতে)

আরেকটি ভুল ধারণা হল যে অন্ত্রগুলি সবসময় এরিবিক হয় যখন বাস্তবিকই, এড়োবিক এবং এনারোবিক অন্তরগুলির সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। মনে রাখবেন: একটি আরোবিক ব্যবধানের সময়, আপনার টার্গেট অঞ্চলটি আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট (এমএইচআর) 60 থেকে 80% এবং লক্ষ্য হলো কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং ধৈর্য গড়ে তুলতে; বিপরীতে, একটি anaerobic ব্যবধানে, আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 80 থেকে 92 শতাংশে ধাক্কা দেবে, যাতে আপনি পেশী শক্তি এবং ধৈর্য তৈরি করতে পারেন।

বিন্যাস

ব্যবধান প্রশিক্ষণ সঙ্গে অন্তর লম্বা এবং অনুপাত সঙ্গে বৈচিত্র রয়েছে। অন্য কথায়, পুনরুদ্ধারের সময় কাজের প্রচেষ্টা অনুপাত সবসময় সঙ্গতিপূর্ণ হয় না। প্রায়শই কাজের পুনরুদ্ধারের জন্য ২: 1 অনুপাতে অনুপস্থিতি-যেমন 90 সেকেন্ডের হার্ড হার্ড-সেকেন্ডের 45 সেকেন্ডের পুনরুদ্ধারের-অন্য ফরম্যাটে 1: 1 অনুপাত বা এমনকি 1: ২ অনুপাত বা 1: 3 উচ্চতার অনুপাত। - পুনরুদ্ধারের সময়সীমা থেকে ঘনত্ব।

এরাবিক অন্তর সাধারণত দীর্ঘ এবং তীব্রতাতে সঞ্চালনের জন্য 1: 1 অনুপাতের কাজ করে, যখন এয়ারোবিক অন্তর্বর্তীগুলি ছোট হতে থাকে কারণ তারা একটি পূর্ণ-তীক্ষ্ণ তীব্রতা (যা তারা অনুসরণ করে থাকে দীর্ঘস্থায়ী পুনরুদ্ধারের সময়কাল)।

45 মিনিটের ব্যায়ামের মতো এটি কি হতে পারে?

• একটি পাঁচ মিনিটের উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু করুন (একটি ফ্ল্যাট রাস্তা একটি মধ্যম গতিতে pedaling)।
• 3 মিনিট: প্রতিবন্ধকতা যোগ করুন এবং সর্বাধিক প্রচেষ্টার (বা গতি) উপর একটি মাঝারি ভারী বেষ্টিত শিবির করুন।
• 3 মিনিট: একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় আপনার প্রতিবন্ধকতাটি ছেড়ে দিন এবং ক্রমাগতভাবে প্যাডেল করুন।
  • দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন
• 30 সেকেন্ড: মাঝারি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে একটি গতির ব্যবধান (110 পিপিএম পৌঁছানো) এ থাকুন
• 30 সেকেন্ড: একটি আরামদায়ক গতিতে পেডেল (সক্রিয় পুনরুদ্ধার)
  • আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি
• 2 মিনিট: প্রতিরোধের যোগ করুন এবং সর্বাধিক প্রচেষ্টায় একটি ভারী স্থায়ী চরণ করতে।
• 2 মিনিট: একটি ফ্ল্যাট রাস্তায় আপনার প্রতিরোধ ড্রপ করুন এবং স্থিরভাবে পেডলে বসে থাকুন।
  • আরও দুটি বার পুনরাবৃত্তি
• 30 সেকেন্ড: মাঝারি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে একটি স্পিড ব্যবধান (110 RPM) বসুন এবং ব্যস্ত থাকুন।
• 30 সেকেন্ড: একটি আরামদায়ক গতিতে পেডেল (সক্রিয় পুনরুদ্ধার)
  • একবার পুনরাবৃত্তি
• একটি পাঁচ মিনিটের শীতল ডাউন সঙ্গে শেষ

অভ্যন্তরীণ সাইক্লিংয়ের মধ্যে উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) দিয়ে, তীব্র সময়গুলি খুব তীব্র (শিখর পাওয়ার আউটপুট) হতে থাকে, যা 1: 1 অনুপাতে সক্রিয় পুনরুদ্ধারের ব্যবধানে অনুসরণ করে।

Tabata- শৈলী প্রশিক্ষণ সঙ্গে, কাজ এবং পুনরুদ্ধারের অন্তর্বর্তী ছোট এবং অনুপাত এছাড়াও আলাদা হয়: একটি সব আউট প্রচেষ্টা 20 সেকেন্ড শেষ হতে পারে, একটি 10 ​​সেকেন্ড পুনরুদ্ধারের (একটি 2: 1 অনুপাত) দ্বারা অনুসরণ করে। অন্তর্বর্তী workouts এই ধরনের ছোট হতে থাকে- 45 থেকে 60 মিনিট পরিবর্তে 20 থেকে 25 মিনিট এর অর্ডার।

ভাতা

অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ আপনার এরিবিক এবং এনারোবিক শক্তি এবং কন্ডিশনারটি উন্নত করার অনুমতি দেয় না, তবে এটি আপনার শক্তিকেও বাড়িয়ে দেয়- এবং এটা অন্য ধরনের প্রশিক্ষণের চেয়ে আরও দ্রুত করে। একটি অর্থে, অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং আপনার শরীরকে দ্রুততর করে তোলার জন্য তিরস্কার করে: আপনার হৃদয়, ফুসফুস, পেশী এবং মনকে তীব্র অন্তর দিয়ে চ্যালেঞ্জ করার মাধ্যমে, পুনরুদ্ধারের সময়গুলি অনুসরণ করে, এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে ক্যালোরিগুলিকে দ্রুত পুড়িয়ে ফেলতে এবং ক্লান্তি থেকে আরও প্রতিরোধী হয়ে উঠতে সাহায্য করে আপনি যদি একটি অবিচলিত, মাঝারি গতিতে ঘুরতে থাকতেন

কিন্তু বিভিন্ন ধরনের অন্তর সামান্য ভিন্ন উপকারিতা আনতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ক্যালিফোর্নিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটি-সান মারকোস থেকে ২013 সালের একটি গবেষণায় দেখা যায় যে লোকেরা উচ্চতর তীব্র ব্যবধানের প্রশিক্ষণ (85 শতাংশ সর্বাধিক ওয়াট এ 8 এক মিনিটের ব্যবধান) সময়কালে অধিকতর ক্যালোরিগুলিকে জর্জরিত করে এবং কম ঘন ঘন ঘন কর্মের রিপোর্ট করে স্প্রিন্ট ব্যবধান প্রশিক্ষণ (সর্বাধিক প্রচেষ্টায় 30 সেকেন্ডের সাইক্লিং 8 বিট) এদিকে, গবেষণার একটি 2011 পর্যালোচনা এমনকি পাওয়া গেছে যে উচ্চ তীব্রতা আবর্তক ব্যায়াম অন্যান্য পেটের এ্যোবিক ব্যায়ামের চেয়ে পেট ফ্যাটের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি হ্রাস পায়।

আপনার অন্দর সাইক্লিং workouts মধ্যে বিরতি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা এই চমৎকার কারণ বিবেচনা করুন, বিশেষ করে যদি আপনি পাতলা করার চেষ্টা করছেন, আপনার সহ্য ক্ষমতা বৃদ্ধি, বা আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত। আপনার শরীর সব ধরনের উপকার হবে

_{সূত্র:}

_{আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়াম। "ফিট ঘটনা: ব্যবধান প্রশিক্ষণ।"}

_{আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন 2014. "উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ।"}

_{জার্নাল অব ওমেস্সি। 2010 নভেম্বর 24; 868305. "উচ্চ-তীব্রতা বিরতিহীন ব্যায়াম এবং ফ্যাটের ক্ষতি।}