একটি ম্যারাথন চলমান পরে পুনরুদ্ধারের জন্য টিপস

একটি ম্যারাথন এর ফিনিস লাইন অতিক্রম একটি সর্বোচ্চ কৃতিত্ব। আপনি আপনার শরীরের সীমা পর্যন্ত গ্রহণ করেছেন এবং এখন আপনি আপনার বিজয় উদযাপন করতে পারেন এবং পুনরুদ্ধারের রাস্তায় শুরু করতে পারেন। এখন, এখানে একটি দ্রুত এবং সহজ পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করার জন্য নিজের যত্ন নিতে কিভাবে এখানে।

আপনি শেষ করার পর অবিলম্বে কি করবেন

আপনার সক্রিয় পুনরুদ্ধার ফিনিস লাইন এ শুরু হয়। আপনি অবিলম্বে কি একটি পার্থক্য করতে পারেন।

• স্পেস ব্ল্যাঙ্কেট আপনি হাতে নিন : আপনি ফিনিস মধ্যে আসছে overheated ছিল, এমনকি যদি আপনার শরীরের দ্রুত হ্রাস করা হবে। আপনি তাপ শীট ব্যবহার করুন যাতে আপনি একটি হঠাৎ শরীরের তাপমাত্রা ড্রপ না, যা অবিচ্ছিন্ন কম্পন এবং এমনকি পতন হতে পারে।
• আপনি যদি চলতে থাকেন তাহলে চলতে থাকুন : স্নেক এবং পানীয় পান করার সময় ধীরে ধীরে ঘুরতে থাকুন। অন্তত 15 মিনিটের জন্য হাঁটুন যাতে আপনার পেশী গাঁট না হয়।
• অবিলম্বে ম্যারাথন পুনরুদ্ধারের খাদ্য এবং পানীয় : আপনার পেশী শক্তি এবং তরল পুনরুদ্ধার করার জন্য সর্বোত্তম সময় এখন হয়। পানীয় পানীয় পানীয় এবং জল অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন, কারণ তারা আপনাকে আরও নিঃশেষ করে দিতে পারে। যদি আপনি ম্যারাথনের পর ছয় ঘণ্টার মধ্যে প্রস্রাব পান না করেন, তাহলে চিকিৎসা সহায়তা নিন, আপনার কিডনি বন্ধ হয়ে থাকতে পারে। কিছু উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার এবং খাঁটি খাবার খান। যেমন কলা হিসাবে পটাসিয়াম উৎস ভাল।
• বমি বমি ভাব : সচেতন থাকুন যে শেষের পর অনেক লোক বিরক্ত হয়। যদি আপনি বমি করে থাকেন, তবে আপনাকে এখনও নিজেকে পুনঃপ্রতিষ্ঠা করতে হবে, এবং খেলাধুলা করার জন্য এটি একটি সেরা উপায়। এটি নিমগ্ন রাখুন।

• ম্যাসেজ : মৃদু ম্যাসেজ ভাল, কিন্তু আপনার পেশী ইতিমধ্যে overworked এবং ক্ষতিগ্রস্ত হিসাবে জোরালো stretching এড়াতে।
• শুকনো জামাকাপড় : পরিষ্কার, শুকনো জামাকাপড় থেকে বাঁচতে আপনি শরীরের তাপ হারানোর থামাতে সাহায্য করবে। আপনার রেস গিয়ার ব্যাগে কিছু পাওয়া বা পিতা / মাতার বা বন্ধু দ্বারা আপনার কাছে আনা সবচেয়ে ভাল।

ম্যারাথনের আঘাতের যা শারীরিক মনোযোগের প্রয়োজন

আপনি ফিনিস লাইন উপর এটি সবে করতে পারেন।

আপনি যদি লম্বা বা অসুস্থ বোধ করেন, তাহলে আপনাকে দেওয়া সহায়তা নেওয়া দরকার।

• মেডিকেল তাম্বু : ফিনিস লাইন এ চিকিৎসা দল মান্য করা। যদি তারা মনে করে আপনি সাহায্য বা পর্যবেক্ষণ প্রয়োজন, আপনি, তাদের সাথে তর্ক করা না। আপনার মস্তিষ্ক ভাজা হয়, এবং তারা যারা জানেন যে তারা কি করছেন।
• ডিহাইড্রেশন এবং হাইপনাট্রিমিয়া : আপনি তরল ( ডিহাইড্রেশন ) কম হতে পারেন বা আপনার খুব সামান্য লবণের অভাব এবং অত্যধিক তরল ( হাইপোনাট্রিমিয়া ) থাকতে পারে। যদি আপনি এইর কোনও রিটার্ন না করে থাকেন তবে মেডিকেল টিম IV শুরু করতে পারে এবং যতক্ষণ না আপনি প্রস্রাব করতে পারেন ততক্ষণ আপনি নিরীক্ষণ করবেন। গুরুতর ক্ষেত্রে আপনাকে হাসপাতালে পাঠানো হতে পারে। যদি আপনি নিজেকে চিকিত্সা করছেন, তবে লবণের পরিবর্তে স্প্রিং ড্রিংক এবং জলীয় পানীয়ের চেয়ে লবণাক্ত খাবার পান করুন। ধীরে ধীরে ম্যারাথন, যেমন ওয়াকার্স, হিউনট্রিমিয়ার ঝুঁকিতে সর্বাধিক গ্রুপ।
• স্প্রেনিস এবং স্ট্রেনস : যদি একটি যুগ্ম লাল এবং ফোলা এবং তীব্র বেদনাদায়ক হয়, তবে এটি নিছক অচৈতন্যের বাইরে। এখন রাইসের জন্য সময় : বিশ্রাম, বরফ, কম্প্রেশন, এবং উচ্চতা । আপনি একটি উত্তেজনা ফ্র্যাকচার বা অন্যান্য গুরুতর আঘাত জন্য চিকিৎসা প্রয়োজন প্রয়োজন শেষ হতে পারে।
• একা হবেন না : আপনি ম্যারাথনের পরে অনুরাগী বা ধূসর বর্ণের সম্মুখীন হতে পারেন আপনি একা ড্রাইভিং না বা একা জন্য একা থাকা উচিত 12 ঘন্টা। আপনি মেডিকেল সমস্যার জন্য আপনি নিরীক্ষণ করার জন্য ম্যারাথনের পরে একটি বন্ধু প্রয়োজন এমনকি যদি আপনি একটি মেডিকেল পেশাদার নিজেকে, আপনি ম্যারাথনের পরে কোন রায় আছে; আপনি যে অন্য কেউ প্রয়োজন। স্ট্রোক এবং হার্টবিট অনিয়মের লক্ষণগুলি বিশেষ করে গুরুতর। মাধ্যাকর্ষণ (হাইফেনট্রিমিয়া) সময় আপনার শরীরের লঘু স্তর হৃৎপিণ্ডের সমস্যা তৈরি করতে পারে এবং সম্ভবত হঠাত্ মৃত্যু হতে পারে। মানুষ ম্যারাথনের পরে তাদের হোটেল কক্ষে একা একা মারা যায়।

ম্যারাথনের পরে অবিলম্বে বাড়িতে পুনরুদ্ধার

• রাইড হোম : এক অবস্থানে বসে থাকা সময়টি কমাতে বাড়ির জন্য আপনার ভ্রমণের পরিকল্পনা করুন বা আপনি গাড়ি থেকে বের হওয়ার জন্য খুব শক্ত হতে পারেন। আপনি যদি বিমানের মাধ্যমে বাড়িতে ভ্রমণ করেন, ফ্লাইটটি নেওয়ার আগে নিজেকে আনকিন করতে দিন দিন।
• অন্য 15 মিনিট সরান : বাড়ির পর, আপনার শরীরকে স্থির রাখার জন্য আরও 10 থেকে 15 মিনিট ধীর গতির হাঁটুন।
• কুল শাওয়ার বা ইপ্সন সল্ট সরাও : গরম টব থেকে দূরে থাকুন। একটি গরম স্নান ইতিমধ্যে ইতিমধ্যে মাংসপেশি যে ল্যাকটিক এসিড মধ্যে ক্ষয়প্রাপ্ত ইতিমধ্যে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে একটি বাষ্পীয় স্নান বা ঝরনা ভাল। ব্যথা এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করার জন্য একটি শরীরের জন্য একটি নিঃশ্বাসের স্নান মধ্যে ইপসন লবণ একটি সম্পূর্ণ বক্স ব্যবহার করুন।

• উদযাপনের খাবার এবং ম্যারাথন পুনরুদ্ধারের খাদ্য : প্রোটিন সঙ্গে একটি উচ্চ carb খাবার পুনরুদ্ধার শুরু আপনার শরীরের দিতে হবে। এই পাস্তা পার্টি জন্য সময়। অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন যদি সত্যিই আপনি একটি টোস্ট থাকতে হবে, একটি কম অ্যালকোহল বা না-মদ বিয়ার সবচেয়ে নিরাপদ পছন্দ। সারা সন্ধ্যা জুড়ে স্প্রিং ড্রিংক, ফলের রস এবং পানি পান করা চালিয়ে যান।
• ব্যথা অনুভব করা : আপনার কিডনি কি কাজ করে তা প্রথমে জানতে হবে এবং প্রস্রাব করতে সক্ষম হওয়ার দ্বারা প্রমাণিত আপনার জলবিদ্যুৎ স্বাভাবিকের দিকে ফিরে আসছে। তারপর আপনি পছন্দের আপনার ব্যথা রিলিভার নিতে পারেন।
• আপনার ফোস্কা এবং ব্যথা সঙ্গে আচরণ : কোন তীব্র ফোসকা নিষ্কাশন ভাল নির্বীজ কৌশল ব্যবহার করুন। তাদের কোনও হিট স্পট এবং ফোস্কা ব্যান্ডেজ সহ ছোট ফোটারগুলিকে আচ্ছাদন করে যাতে তাদের সুস্থ করা যায়।
• বিছানায় যান : আপনি মৃতের মত ঘুমাতে পারেন, বা ব্যথা এবং শক্তির কারণে ঘুমের মধ্যে অসুবিধা হতে পারে, কিন্তু ঘুমের সময় দেহটি নিজে নিজেই ভাল মেরামতের কাজ করে। ম্যারাথন পরে নিদ্রা এবং ঘুম

ম্যারাথনের পরে সপ্তাহ পুনরুদ্ধার

• আপনার পদক এবং শার্ট পরেন : আপনি উদযাপন করা প্রাপ্য, আপনার ফিনিসারের শার্ট পরা এবং এমনকি আপনার পদক কাজ বা স্কুলে পরের দিন লজ্জা না। অন্যান্য ম্যারাথনরা আপনাকে অভিনন্দন জানাতে এবং তাদের নিজস্ব অভিজ্ঞতার সাথে পুনর্জন্মের সুযোগের জন্য খুশি হবে। আপনি আপনার সমস্ত বন্ধু এবং পরিবারের সমস্ত একটি ভূমিকা মডেল হবে।
• পোস্ট ম্যারাথন ব্লুজ : আপনি সম্ভবত ম্যারাথনের পরে সপ্তাহে ক্লান্ত এবং বিষণ্ণ মনে হবে। এটি স্বাভাবিক, এটি আশা এবং এটি জন্য পরিকল্পনা। আপনি পুনরুদ্ধার হিসাবে এটা দূরে যায় অনেক লোক পোস্ট রেস ব্লুজ অভিজ্ঞতা। যদি তারা আত্ম-যত্নের সাথে পাস না করে, তাহলে আপনার শরীরের রাসায়নিক পরিবর্তন এবং মস্তিষ্কে চিকিৎসা সাহায্য চাইতে পারেন যেমন ক্লিনিকালের বিষণ্নতার মধ্যে আপনি এমন একটি বিপজ্জনক ও জীবনধারণের অবস্থা তৈরি করতে পারেন যা বিপর্যস্ত হতে পারে যদি তা প্রাথমিক পর্যায়ে ধরা পড়ে।
• শক্ত এবং নরম : আপনি পেশী আঘাত করতে আশা করতে পারেন যে আপনি জানেন না আপনি আপনার ছিল। ম্যারাথনের সময় আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, আপনার মুখোমুখি এবং গিটটি পেশীগুলির ব্যবহার করতে পরিবর্তিত হয় যা সাধারণত চলমান বা হাঁটার সময় আপনি অনেক বেশি ব্যবহার করেন না। ব্যথা বিলম্বিত হতে পারে, এটি পরবর্তী দুই থেকে চার দিনের জন্য পপ আপ আশা।
• ম্যাসেজ : আপনি নোট এবং শক্ত পেশী থেকে মুক্ত করার জন্য ম্যারাথনের পরে এক বা দুই দিনের জন্য একটি ঝিম দক্ষ ম্যাসেজ নির্দিষ্ট করতে পারেন মৃদু ম্যাসেজ কি, আপনি নিজে মেরামত করা হয় যে পেশী আরো ক্ষতি করতে চান না।
• ম্যারাথন পুনরুদ্ধার খাদ্য ও পুষ্টি : একটি সুষম খাদ্য খাওয়া আপনার শরীর ক্ষতিগ্রস্ত পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য carbs, প্রোটিন, এবং পুষ্টি প্রয়োজন হবে। প্রথম সপ্তাহের পর পর্যন্ত একটি ওজন কমানোর খাবার পুনরায় শুরু করবেন না। যদি আপনি cravings আছে, তাদের অনুপস্থিত উপায়ে। আপনার শরীর কি এটা অনুপস্থিত অনুমান করা হতে পারে। এটা veggies, ফল, এবং মাছ অনুপস্থিত হতে পারে, কিন্তু এটি সম্ভবত চকলেট কেক এক পরিবেশন বেশী অনুপস্থিত না, তাই সংযম ব্যবহার করুন।
• ওজন গানে পোস্ট-ম্যারাথন: ম্যারাথনের পরে অবিলম্বে আপনি দুই থেকে চার পাউন্ডের ভাত খেতে পারেন, সম্ভবত আপনার পেশীগুলির মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ হিসাবে জল ধরে রাখার থেকে। প্যানিক এবং ডায়াবেটিস শুরু করবেন না আপনার শরীর পুনর্নির্মাণ এবং মেরামত করার জন্য যথেষ্ট পুষ্টি সঙ্গে একটি সুষম খাদ্য খাওয়া। আপনি খাওয়াতে overindulging হয়েছে না হওয়া পর্যন্ত ব্লোট ওজন সম্ভবত একটি সপ্তাহের মধ্যে বন্ধ আসতে হবে। একটি সপ্তাহের জন্য ওজন কমানোর ডায়টিটিং শুরু বা পুনরায় শুরু করবেন না
• ফিটনেস পুনরায় হাঁটা এবং চলমান : যদি আপনার ফোসকা থাকে, তবে আপনার চাবুক ছুঁড়ে ফেলা হবে না যতক্ষণ না তারা সুস্থ হয়ে যায়, তাই আপনার হাঁটা এবং 15 থেকে 30 মিনিট সময় পর্যন্ত আপনার সুস্থ হওয়া পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন। আপনার হাঁটার এবং রান একটি মৃদু গতিতে হওয়া উচিত। শক্ত মাংসপেশি আপ সহজে তাদের ব্যবহার করুন
• এক সপ্তাহের জন্য লম্বা হাঁটাহাঁটি বা চালান : এমনকি যদি আপনার ফুট ভাল আকৃতির হয়, তবে আপনার হাঁটার সময় এক ঘন্টার মধ্যে এবং আপনার রান 30 মিনিটের কমিয়ে দিন, যেমনটি আপনি পুনরুদ্ধার করতে পারেন।
• ঘুম : ঘুমিয়ে থাকার সময় আপনার শরীর পেশী তৈরি করে এবং মেরামত করে। ম্যারাথনের পরে অনেক ঘুম পান

সম্পূর্ণ ম্যারাথন পুনরুদ্ধারের ফেজ

• হাঁটা এবং চলমান ফিরে ফিরে : বিশেষজ্ঞরা কোন তীব্র প্রশিক্ষণ বা রেসিং শুরু করার আগে একটি ম্যারাথন পরে চার থেকে ছয় সপ্তাহের পুনরুদ্ধারের দিতে বলে। ফিটনেস ওয়াকারের জন্য, ম্যারাথনের পর দ্বিতীয় সপ্তাহান্তে পরের সপ্তাহে বেশ কয়েকটি ওয়াকআউটগুলিতে ফিরে আসার পর, প্রথম সপ্তাহের পরে দ্রুত গতিতে একটি ঘন্টা-দীর্ঘ হাঁটার দিকে নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন। রানার্স একইভাবে তাদের রুটিন ফিরে আরাম আনতে হবে, ধীরে ধীরে আরো সময় এবং দূরত্ব যোগ করা।
• পুনরুদ্ধারের খাদ্য, পুষ্টি, এবং ডায়েট : পুনরুদ্ধারের সময়, আপনি সম্ভবত ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময় হাঁটুন বা কম মাইল চালাচ্ছেন। প্রথম পুনরুদ্ধার সপ্তাহ পরে, আপনার কার্যকলাপ মাত্রা অনুযায়ী আপনার ক্যালোরি সমন্বয়। আপনি যদি কম কার্যকলাপের কারণে ওজন লাভ করতে শুরু করেন তবে আপনার খাবার খাওয়ার ট্র্যাক এবং এটি সামঞ্জস্য করতে হবে। সর্বদা হিসাবে, সবজি, ফল, এবং অন্যান্য সম্পূর্ণ, পুষ্টিকর খাদ্য উচ্চ একটি সুষম খাদ্য খাওয়া।
• Crosstraining : আপনার হাঁটা এবং অন্যান্য মজা এবং biking, সাঁতার, শক্তি প্রশিক্ষণ, কোর, এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণ হিসাবে স্বাস্থ্যকর কার্যক্রম সঙ্গে চলমান ব্যালেন্স।

একটি শব্দ থেকে

ম্যারাথনের পরে, এটা কৃতজ্ঞ হতে আপনি এটা মাধ্যমে এটি তৈরি সাধারণ এবং শপথ ​​আপনি আবার এটি করবেন না। যাইহোক, দীর্ঘ দূরত্ব ঘোড়দৌড় addicting হতে থাকে। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি সম্ভবত আপনার পরবর্তী জাতি সন্ধান করার আকাঙ্ক্ষা বোধ করতে পারে। যদি তাই হয়, তাহলে আপনাকে আপনার পরবর্তী ম্যারাথন বা অর্ধ ম্যারাথনের জন্য পর্যায়ক্রমিক এবং প্রশিক্ষণের উপর টিপস প্রয়োজন হবে। এটা এক-এবং-সম্পন্ন বা না, আপনি এখন জীবনের জন্য একটি Marathoner হয়।

> উত্স:

> আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশন; কানাডিয়ান ডাইটিস্টিয়ানরা; আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন, রদ্রিগেজ এনআর, ডি মার্কো এনএম, ল্যাংলি এস আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন পজিশন স্ট্যান্ড। পুষ্টি এবং ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা। মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম ২009 মার্চ; 41 (3): 709-31 doi: 10.1249 / এমএসএস.0b013e31890eb86