আপনার ম্যারাথনের পরে দিন কি করবেন?
তুমি এটি করেছিলে! আপনি শুধু আপনার প্রথম বা দশম ম্যারাথন দৌড়ে, আপনি এটি 26.2 মাইল মাধ্যমে এটি তৈরি - এবং এটি প্রমাণ করার জন্য আপনি তীব্র এবং ক্লান্তি পেশী আছে। আপনার ম্যারাথন পুনরুদ্ধারের মাধ্যমে আপনাকে পেতে কিছু উপদেশ এখানে।অবিলম্বে নিজেকে যত্ন নিন।
আপনি যে ফিনিস লাইন ক্রস দ্বিতীয় আপনার পুনরুদ্ধারের শুরু। যদি আপনি অনেক ব্যথা অনুভব করছেন, হালকা মাথা ঘোরাতে পারেন বা ঠিক ঠিক না বলে, তাত্ক্ষণিকভাবে মেডিক্যাল তাঁবুতে যান - এটি ফিনিস লাইনের পাশে থাকা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি পান এবং ঠিক কিছু খাওয়া। মাটিতে নিঃশব্দে আতঙ্কিত হওয়ার আকাঙ্ক্ষা প্রতিরোধ করুন - যদি আপনারা তা করেন তবে আপনার পা সোজা হয়ে যাবে। অন্তত 10 মিনিটের জন্য হাঁটুন আপনার হৃদস্পন্দনকে নিরাপদে রাখুন এবং আপনার পায়ে রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি এড়াবেন।
পানীয়, পানীয় এবং পানীয়।
আপনার তরল ভারসাম্য পুনরুদ্ধারের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। হারিয়ে তরল, সোডিয়াম এবং ইলেক্ট্রোলাইট পুনরায় মিশন জন্য জল এবং ক্রীড়া পানীয় সমন্বয় পান ।
একটি বরফ স্নান নিন
যদি আপনি এটি সহ্য করতে পারেন, কয়েক ঘন্টার মধ্যে একটি বরফ স্নান গ্রহণ , বা এমনকি পরের দিন, আপনার ম্যারাথন আপনার পুনরুদ্ধারের গতি সাহায্য করতে পারেন পরে। আপনি যদি কেবল বরফ স্নান করতে না পারেন, বিশেষত বিরক্তিকর স্থানগুলিতে আইস প্যাক ব্যবহার করুন, যেমন আপনার quads এবং হাঁটু। যাই হোক না কেন, গরম টব মধ্যে স্যাঁক না ।
সুস্থ থাকুন
ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রচুর পরিমাণে সংলগ্ন খাদ্যের সাথে আটকে রাখুন যা মেরামত ও ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলির পুনর্নির্মাণে সহায়তা করে।
আরো: কিভাবে পোস্ট ম্যারাথন ওজন অর্জন এড়িয়ে চলুন
আবার চলমান শুরু প্রলোভন প্রতিরোধ।
এমনকি যদি আপনি বিরক্ত বা নাটক অনুভব করছি না, চলমান থেকে কিছু দিন বন্ধ নিতে। ফিটনেস হারানোর চিন্তা করবেন না - আপনার শরীরের বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনি যদি আপনার পা প্রসারিত করতে চান তবে হাঁটার জন্য যান বা নিম্ন-প্রভাব ক্রস প্রশিক্ষণ যেমন সাঁতার হিসাবে। যখন আপনি আবার চলতে শুরু করেন, কয়েক সপ্তাহের জন্য আপনার রানগুলি ছোট এবং সহজে রাখুন আপনার শরীর এখনও পুনরুদ্ধার করা হবে, এবং খুব কঠিন বা অনেক মাইল চলমান আঘাত আপনার সুযোগ বৃদ্ধি করতে পারে।
আরও: যখন আমি আমার পরবর্তী ম্যারাথন চালাতে পারি?
স্থিতিশীল থাকুন
প্রতিদিন হালকা কিছু আঁকুন, কিন্তু চটজলদিভাবে নয়।
প্রচুর বাকি পেতে.
পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীরের শুনুন এবং অনেক ঘুমের সম্পর্কে দোষী মনে করবেন না - এটি স্বাভাবিকএকটি ম্যাসেজ জন্য যান
ম্যাসেজ আপনার পেশী ব্যথা এবং দৃঢ়তা জন্য একটি মহান ত্রাণ। ম্যাসেজ পান করার আগে আপনার ম্যারাথনের কমপক্ষে 2-3 ঘন্টা অপেক্ষা করুন, অথবা আপনার ম্যারাথনের পর দিনটি দিন। শুধু নিশ্চিত করুন যে ম্যাসেজটি মৃদুভাবে রাখে।
ব্লুজ যুদ্ধ
আপনি খুব কঠিন প্রশিক্ষিত করেছেন, আপনার চলমান চারপাশে আপনার জীবন নির্ধারিত, এবং এখন আপনি আপনার লক্ষ্য সম্পন্ন করেছি এটি স্বাভাবিক - এবং প্রকৃতপক্ষে খুব সাধারণ - আপনার রেস শেষ হওয়ার পরে কিছুটা হতাশাজনক এবং সংযোগ বিচ্ছিন্ন মনে হয়। পোস্ট রেস ব্লুজ প্রতিকারের সেরা উপায় একটি নতুন লক্ষ্য সেট করা হয় পুনরুদ্ধার এবং অন্য একটি জাতি বাছাই কয়েক সপ্তাহ নিজেকে দিন। (এবং এটি একটি ম্যারাথন হতে হবে না!)
আরো একটি খারাপ রেস উপর পেতে কিভাবে
আপনার উপলব্ধি সুস্বাদু
পিছনে নিজেকে প্যাটিং রাখুন জাতি থেকে আপনার ছবি তাকান এবং আপনি অর্জন করেছেন একটি আশ্চর্যজনক সিদ্ধি বুঝতে। আপনার ম্যারাথন মেডালটি রাখুন এবং মনে রাখবেন যে ফিনিস লাইনকে অতিক্রম করার মতো অনুভূতি কি। আপনার উপলব্ধি উদযাপন একটি ম্যারাথন রাখে নিজেকে নিজেকে চিকিত্সা।
এছাড়াও দেখুন:
আপনি একটি ম্যারাথন শেষ করার পরে কি করবেন?
আপনার ম্যারাথন গল্প শেয়ার করুন
9 শেষ মিনিটে ম্যারাথন টিপস