হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং রেসিং জন্য টিপস
অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ এবং রেসিং সময় ভুল হতে পারে যে অনেক আছে। এখানে কয়েকটি সাধারণ ভুল আছে যা অর্ধ ম্যারাথনগুলি তাদের কীভাবে এড়াতে হয় তা টিপ্স এবং টিপস।
1 - আপনার প্রথম জাতি হিসেবে অর্ধেক ম্যারাথন চালান না।
আমি সর্বদা অর্ধ ম্যারাথন দূরত্ব পর্যন্ত চলন্ত আগে রানার, একটি 5K বা 10K মত, একটি সংক্ষিপ্ত জাতি সম্পূর্ণ দেখতে চাই। 13.1 মাইল চালানো একটি চ্যালেঞ্জ যথেষ্ট; আপনি আপনার ঘোড়দৌড়ের উপর জড়িয়ে ফেলেন, একটি রেস শুরু করে, পোর্ট পটটি ব্যবহার করে, পানির স্টপগুলি থেকে কাপ গ্রহণ করে এবং প্রথমবারের মতো জরুরী অবস্থার সাথে মোকাবিলা করার মতো জিনিসগুলি সম্পর্কে স্নায়বিক হতে চান না।
2 - যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি কাট-অফ টাইমকে পরাস্ত করতে পারেন তবে একটি রেসে প্রবেশ করবেন না।
কিছু ঘোড়দৌড় একটি কাট-অফ সময় আছে , একটি সময়সীমা যা দ্বারা সকল অংশগ্রহণকারীদের ফিনিস লাইনটি অতিক্রম করতে হবে। আপনি প্রতিযোগিতায় আপনার কাঁধের দিকে নজর রাখছেন যখন একটি জাতি প্রতিযোগিতায় মজা না, মিছিল বাস দ্বারা কুড়ান সম্পর্কে উদ্বেগ। যদি আপনি মনে করেন আপনি সময় সীমা (প্রায় 3 ঘণ্টা অর্ধ ম্যারাথন) আগে শেষ না হওয়া বিপদের মধ্যে আছেন, তাহলে অর্ধ ম্যারাথনটি সন্ধান করুন যা ধীর গতির রানার্স এবং ওয়াকারের সাথে বন্ধুত্বপূর্ণ - এই শ্রেণীতে প্রচুর অর্ধেক ম্যারাথন রয়েছে। কিছু অর্ধেক ম্যারাথন একটি পূর্ণাঙ্গ ম্যারাথন হিসাবে একই সময়ে সঞ্চালিত হয়, তাই অর্ধেক ম্যারাথনগুলি ছয় ঘন্টা (বা তার বেশি) দেওয়া হয় যাতে ফিনিস লাইন অতিক্রম করা যায়।
এছাড়াও দেখুন: কিভাবে কঠোর হয় রেস কাট বন্ধ টাইমস?
3 - হাইড্রেট ভুলে যান না।
আমি 5K ঘোড়দৌড় চালানো এবং তাদের ঘোড়দৌড় বা প্রশিক্ষণ রান সময় hydrated না রানার অনেক কথা বলুন। একটি স্বল্প দূরত্ব জাতি জন্য, আপনি কিছু পান না সঙ্গে দূরে পেতে সক্ষম হতে পারে, কিন্তু একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য, আপনি সত্যিই আপনি সঠিকভাবে hydrating করছি নিশ্চিত করতে হবে চলমান এবং জলবাহী সম্পর্কে বর্তমান পরামর্শ খুব সহজ - তৃষ্ণা পান করার চেষ্টা করুন (এবং দীর্ঘ রান এবং আপনার অর্ধ ম্যারাথনের সময়, আপনি পিপাসিত হয়ে যাচ্ছেন।) এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনার রানগুলির পরে আপনি রেহাইড্রটিং করছেন - আপনার প্রস্রাব যদি হালকা হলুদ রং হয়ে থাকে তবে আপনি জানতে পারবেন যে আপনি হাইডডেট করছেন।
এছাড়াও দেখুন: চলমান এবং হাইড্রোজেন
4 - ছেড়ে দিবেন না
একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রস্তুত পেতে সময় লাগে, এবং আপনার প্রেরণা বিবর্ণ শুরু হতে পারে যখন অবশ্যই আপনার প্রশিক্ষণ পয়েন্ট হতে হবে। এমন কিছু দিন থাকতে পারে যখন আপনি চলমান অনুভব করেন না এবং চলমান না হওয়ার জন্য আপনার কাছে একটি অজুহাত থাকবে। এটি এড়িয়ে যেতে প্রলোভন যুদ্ধ, এবং আপনার অর্ধ ম্যারাথন চলমান এর আপনার লক্ষ্য ফোকাস। পরামর্শটি "ছেড়ে দিও না" এছাড়াও জাতি নিজেই প্রযোজ্য আপনি একটি দিন এটি আহ্বান মত অনুভূতি যখন জাতি সময় মুহূর্ত হতে পারে, কিন্তু আপনি গভীর খনন করতে হবে, মানসিকভাবে কঠিন থাকতে, এবং ফিনিস ধাক্কা ।
এছাড়াও দেখুন: চালানোর জন্য প্রণোদিত থাকা জন্য টিপস
5 - আপনার দীর্ঘ রান জন্য unprepared না।
আপনার দীর্ঘ রান আপনার অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তাই আপনি তাদের ভাল করা নিশ্চিত করতে আপনি যা করতে পারেন তা করা উচিত। যে মানে আপনার খাওয়া পর্যন্ত নেতৃস্থানীয় সময় খাওয়া এবং পান , আগে একটি ভাল রাতের ঘুম পেয়ে, এবং আপনার রান সময় সঠিকভাবে hydrating এবং জ্বালানী ।
এছাড়াও দেখুন: আপনার দীর্ঘ রান সহজ করার জন্য টিপস
লম্বা দূরত্ব রানার্সের জন্য পুষ্টি এবং হাইড্রোথেশন
দীর্ঘ রান জন্য মানসিক টিপস
6 - ব্যথা উপেক্ষা করবেন না।
অনুমান করবেন না যে ব্যথা অর্ধেক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ একটি স্বাভাবিক অংশ। হ্যাঁ, আপনি কিছু পোস্ট চালানো পেশী ব্যথা অনুভব করতে পারেন, কিন্তু ব্যথা যা আপনার চলার সময় খারাপ হয়ে যায় বা আপনার চলমান বা হাঁটার গেট প্রভাবিত করে আপনার শরীর থেকে একটি সংকেত হয় যে কিছু ভুল। বিশ্রাম সাধারণত ভাল চিকিত্সা এবং একটি আঘাত তার প্রাথমিক পর্যায়ে হয় যখন চলমান থেকে কিছু সময় বন্ধ পরে আরও সময় বন্ধ প্রতিরোধ করা হবে। আপনি এটি মাধ্যমে ধাক্কা রাখা, আঘাত সম্ভবত সম্ভবত খারাপ হবে বা আপনি একটি সম্পূর্ণ নতুন আঘাত হতে পারে
এছাড়াও দেখুন: রানারের ইনজুরি প্রতিরোধের জন্য 7 টি ধাপ
কিভাবে চলমান আঘাত ইনজেকশন থেকে স্ব চিকিত্সা?
7 - ক্রস-ট্রেনিংটি এড়িয়ে যান না
লগিং মাইল অবশ্যই একটি অর্ধ ম্যারাথন জন্য প্রশিক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কিন্তু খুব করছেন আঘাত এবং সামগ্রিক burnout হতে পারে। আপনি ফিটনেসও তৈরি করতে পারেন এবং ক্রস প্রশিক্ষণ দিয়ে আঘাত হ্রাস করতে পারেন, যা আপনার চলমান কাজকে সম্পূরক করে তোলে। স্ট্রেনথ-ট্রেনিং, বিশেষ করে আপনার কোর এবং নিচের অংশ, আপনাকে আরও বেশি আঘাত-প্রতিরোধী হতে সাহায্য করবে এবং দীর্ঘ রানের জন্য আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলবে। রানার্সের জন্য অন্য চমৎকার ক্রস-ট্রেনিং কার্যক্রমগুলি সাঁতার, সাইকিং, এম্বটিকাল ট্রেইনার, ওয়াটার চলমান , যোগ এবং Pilates
8 - একটি সত্যিই আক্রমনাত্মক লক্ষ্য সেট না (আপনার প্রথম অর্ধেক ম্যারাথন জন্য)।
আপনার প্রথম অর্ধেক ম্যারাথন জন্য একটি সত্যিই দ্রুত সময় অর্জন করতে নিজেকে উপর চাপ না। আপনি হতাশা জন্য নিজেকে আপ স্থাপন করা হতে পারে একটি অর্ধ ম্যারাথন সম্পন্ন একটি অবিশ্বাস্য লক্ষ্য এবং আপনি একটি সময় গোল ক্ষয় দ্বারা যে overshadow করতে চান না। 13.1 মাইল পূর্ণ করতে এবং আপনার প্রথম অর্ধেক ম্যারাথন ফিনিস লাইন অতিক্রম করার উপর মনোযোগ দিন!
9 - বিশ্রাম দিন উপেক্ষা করবেন না
বিশ্রাম দিনগুলি যখন আপনি একটি সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ কার্যকলাপ বা চলমান থেকে একটি সম্পূর্ণ দিন বন্ধ নিতে হয়। আপনার শরীরের চলমান চাপ থেকে একটি বিরতি দেওয়া অতিরিক্ত চিকিত্সার ঝুঁকি, যেমন শিন splints এবং চাপ ভঙ্গুর কমাতে পারেন। এটি চলমান থেকে একটি মানসিক বিরতি নিতে ভাল, তাই আপনি প্রতিদিন চলমান দ্বারা প্রেরণা হারাবেন না।
এছাড়াও দেখুন: Overtraining এড়িয়ে চলুন কিভাবে
10 - চূড়ান্ত জন্য cram করবেন না।
আপনার অর্ধ ম্যারাথন আগে দুই সপ্তাহ আগে, আপনার শরীর এবং মন আপনার অর্ধ ম্যারাথন জন্য বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার, এবং প্রস্তুত করার একটি সুযোগ দিতে, যখন আপনি 25-50% দ্বারা আপনার মাইলেজ ফিরে কাটা যখন tapering সময়, হয়। কিছু লোক চিন্তিত যে তারা ফিটনেস হারাবে এবং তারা খুব বেশি মাইল চালানোর মাধ্যমে জাতিগুলির আগে তাদের স্নায়ু বের করার চেষ্টা করবে, খুব দ্রুত। আপনার প্রশিক্ষণ সময়সূচী এবং আপনার প্রশিক্ষণ এবং মোমবাতি উপর নির্ভর স্টিক
আপনার হাফ ম্যারাথন আগে দিন কি করবেন?
11 - খুব দ্রুত আউট শুরু করবেন না।
যখন আপনি আপনার অর্ধ ম্যারাথন শুরু করেন, আপনি দ্রুত প্রারম্ভে প্রলোভিত হতে পারেন কারণ আপনি দৃঢ় এবং বিশ্রাম বোধ করবেন। খুব দ্রুত বেরিয়ে যাওয়ার সাথে সমস্যা হল যে আপনি আপনার সঞ্চিত শক্তির মধ্যে অনেকটা দৌড়তে শুরু করবেন এবং আপনার পায়ে অনেক আগেই ক্লান্ত লাগবে। একটি আরামদায়ক গতিতে আপনার অর্ধ ম্যারাথন শুরু করার চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রথম মাইল মার্কারে আপনার ওয়াচটি চেক করুন। যদি আপনি আপনার প্রত্যাশিত গতির এগিয়ে থাকেন, ধীর গতির মাত্র এক মাইল পরে গতি সংশোধন করতে খুব দেরি হয় না।
এছাড়াও দেখুন: কিভাবে খুব দ্রুত আউট শুরু করা এড়িয়ে চলুন
12 - জাতি দিনের নতুন কিছু চেষ্টা করবেন না
হয়তো আপনি জাতি এক্সপো এ একটি চতুর নতুন শার্ট কেনা বা আপনি ক্রীড়া জেল একটি নতুন গন্ধ ব্যবহার করে মনে করেন আপনার অর্ধ ম্যারাথন সময় একটি অতিরিক্ত boost দেবে। প্রলোভন প্রতিরোধ করুন এবং নিজেকে বলছেন, "জাতি দিবসে নতুন কিছুই নেই!" রেস দিবসটি নাস্তাতে নতুন খাবারের সাথে পরীক্ষা করার সময় নয়, চলন্ত জুতাগুলির একটি নতুন জুতা, শর্টস চালানো, একটি নতুন স্পোর্টস ব্রা বা নতুন পুষ্টি বা হাইড্রেশন। আপনার চেষ্টা এবং সত্য ফেভারিটে স্টিক তাই জাতি জাতি কোন আশ্চর্য আছে।
এছাড়াও দেখুন: একটি বৃষ্টির রেস জন্য পোষাক কিভাবে
কিভাবে গরম আবহাওয়া চলমান জন্য পোষাক?
কিভাবে ঠান্ডা আবহাওয়া চলমান জন্য পোষাক?
13 - আপনার কৃতিত্ব ছাড়বেন না
পুরো ম্যারাথনকে এত বেশি মনোযোগ দিয়ে, কিছু রানার্স তাদের অর্ধেক ম্যারাথন শেষ করে ফেলবে বলে বলছে, "আমি কেবল অর্ধেক করেছি।" একটি 13.1-মাইল জাতি সম্পন্ন একটি অবিশ্বাস্য সিদ্ধি, তাই নিজেকে ছোট বিক্রি না। আপনি একটি অর্ধ ম্যারাথনকারী - গর্বিত হোন!
এছাড়াও দেখুন: হাফ ম্যারাথন পুনরুদ্ধার টিপস
একটি হাফ ম্যারাথন চলমান আগে 13 জিনিষ জানতে
হাফ ম্যারাথন চলমান সম্পর্কে 10 সেরা জিনিস
7 পাঠ রানার হার্ড ওয়ে শিখুন