হাফ ম্যারাথন-প্রস্তুত থাকুন 2 মাস
যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি অর্ধ ম্যারাথন সম্পন্ন এবং আপনি আপনার চলমান সঙ্গে রাখা আছে, আপনি আপনার পরবর্তী অর্ধ ম্যারাথন চালানোর জন্য কয়েক মাস অপেক্ষা করতে হবে না। নীচে একটি আট সপ্তাহের অর্ধেক ম্যারাথন সময়সূচী আছে যা আপনাকে জাতিগতভাবে প্রস্তুত করবে এবং আপনার পূর্ণ সম্ভাব্যতার জন্য চলবে।
মনে রাখবেন যে এই প্রশিক্ষণের সময়সূচী এমন কেউ নয় যা চলমান নতুন বা গত কয়েক মাস ধরে চলছে না।
এই প্রশিক্ষণ সময়সূচীটি শুরু করতে, আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 15 মাইলের ট্রেনিং বেস থাকতে হবে এবং আপনাকে এক সময়ে 6 মাইল পর্যন্ত আরাম করতে হবে। আপনি যদি সেই স্তরে না থাকেন, তাহলে আপনি হয়তো আরও অর্ধেক ম্যারাথন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে যেতে চান। শুরু , মধ্যবর্তী , বা উন্নত রানার্সের জন্য এই 12 সপ্তাহের অর্ধ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সময়সূচী এক চেষ্টা করুন।
সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ রান
আপনার প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত টেমো রান, বিরতি রান, দীর্ঘ রান, এবং সহজ রান, যা সব নীচে বিস্তারিত ব্যাখ্যা করা হয়েছে। ঠিক কতটা চালানো এবং কোন গতিতে সঠিক বর্ণনাটির জন্য সাপ্তাহিক নিখরচায় (নীচে) দেখুন। সময়সূচী প্রতিটি workout চালানোর জন্য যে দিন নির্দেশ করে না, তাই আপনি তাদের চালানো করতে চান যখন সিদ্ধান্ত নিতে আপনার উপরে। অধিকাংশ রানার্স তাদের শনিবার বা রবিবারের জন্য তাদের দীর্ঘ রান সংরক্ষণ করতে চান, তাদের চালানোর জন্য আরো সময় আছে, কিন্তু আপনি আপনার সময়সূচী জন্য সেরা কাজ করতে পারেন কি করতে পারেন শুধু টেমো রান, বিরতির রান এবং ব্যাক-টু-ব্যাক দিনে লম্বা রান করা এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন।
আপনি একটি বিশ্রাম দিন বা মধ্যে একটি সহজ রান বা ক্রস প্রশিক্ষণ করা উচিত
টেম্পো রান (টিআর): টেম্পো রান করার জন্য, আপনি একটি সহজ, আরামদায়ক গতিতে কিছু মাইল দিয়ে শুরু এবং শেষ করতে পারবেন। আপনি যদি একটি উন্নত রানার হন এবং আরও বেশি মাইলেজ যোগ করতে চান, তাহলে আপনি সবসময় আপনার উষ্ণতা বা শীতলকরণের জন্য বেশি সময় পাবেন। আপনি আপনার 10K জাতি গতিতে রান এর টেমো রান গতি অংশ চালানো উচিত।
আপনি আপনার 10K জাতি গতির নিশ্চিত না হন তাহলে, আপনি আরামদায়ক হার্ড মনে যে একটি গতিতে চালানো উচিত।
ইন্টারভ্যাল রান (আইআর): ইন্টারভিউ রানটি আপনার 10 কে গতিতে নির্দিষ্ট দূরত্বের (অর্থাৎ 400 মিটার) পুনরাবৃত্তি হয় এবং প্রতিটি ব্যবধানের পরে একটি পুনরুদ্ধারের সময়কাল। উদাহরণস্বরূপ, 90-সেকেন্ডের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সাথে 10 কে গতিতে 4 x 800 মিটার, অর্থাত্ পুনরাবৃত্তিগুলির মধ্যে স্বাভাবিক, পুনরুদ্ধারের গতিতে চলতে 90 সেকেন্ডের মধ্যে মোট চারটি 800 মিটার পুনরাবৃত্তি চলবে। অন্তর্বর্তী রান যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, ট্র্যাডমিল সহ, কিন্তু এটি একটি ট্র্যাকে তাদের করা সবচেয়ে সহজ। আপনি প্রথম একটি সহজ গতিতে গরম করা উচিত। তারপর, পুনরাবৃত্তির সেট নম্বরের জন্য অন্তর / পুনরুদ্ধার করুন। 10 মিনিটের শীতলতা দিয়ে আপনার অন্তর শেষ করুন
দীর্ঘ রান (এলআর): মনোনীত মাইলেজের জন্য আরামদায়ক, কথোপকথনমূলক গতিতে কিছু দীর্ঘ রান করা হবে। আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ বাইরে যদি, আপনি খুব দ্রুত চলুন। আপনার লক্ষ্যযুক্ত অর্ধ ম্যারাথন গতি (THMP) এর উপর ভিত্তি করে একটি নির্দিষ্ট গতিতে কিছু দীর্ঘ রান ভাগ করা হবে। আপনি অন্য সময় একটি জাতি থেকে সাম্প্রতিক সময়ে প্লাগিং দ্বারা আপনার অর্ধ ম্যারাথন সময় একটি অনুমান পেতে যেমন এই এক হিসাবে একটি জাতি সময় অনুমানকারী ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
সহজ রান (ইআর) এবং ক্রস-ট্রেনিং: ক্রস-ট্রেনিং বা সহজ রান সপ্তাহের অন্যান্য দিনে করা যায়, যেমন আপনার সময়সূচী অনুমতি দেয়।
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতি সপ্তাহে অন্তত একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন নিন। আপনার দীর্ঘ রান মত, সহজ রান এছাড়াও একটি আরামদায়ক করা উচিত, কথোপকথন গতি।
ক্রস-ট্রায়ালিং যে আপনি উপভোগ করা যে আপনি ভোগ, যেমন সাইক্লিং, নাচ, রোডিং, সাঁতার, যোগফল, বা শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে ছাড়া অন্য কোনো কার্যকলাপ হতে পারে। আপনি একটি মধ্যপন্থী তীব্রতায় কার্যকলাপ করা উচিত। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একদিন শক্তি-প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন; প্রতি সপ্তাহে দুই দিন এমনকি ভাল। আপনার সুদৃঢ় workout খুব দীর্ঘ বা তীব্র হতে হবে না। আপনি এমনকি কোন বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন না -আপনি শুধু মৌলিক শরীরের ব্যায়াম করতে পারেন, এই নমুনা workout হিসাবে ।
উষ্ণ আপ এবং Cooldowns: উষ্ণ আপ এবং cooldowns জন্য, আপনি একটি সহজ গতিতে চালানো উচিত বা হাঁটা। আপনি কিছু গতিশীল প্রসারিত এবং উষ্ণ আপ অনুশীলন যেমন বুট kicks এবং জাম্পিং জাম্পিং সঙ্গে শুরু করতে পারেন।
8 সপ্তাহের হাফ ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
সপ্তাহ 1:
# 1 রান করুন: টেম্পো রান (টিআর): উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; টেপ গতিতে 1 মাইল; 1 মাইল মাইল cooldown
# 2 রান করুন: ইন্টারভ্যাল রান (IR): 10 মিনিটের উষ্ণতা; 90-সেকেন্ডের পুনরুদ্ধারের (সহজ গতির) সাথে 10 কে গতিতে 6 x 400 মি। 10 মিনিটের শীতলতা
# 3 রান করুন: দীর্ঘ রান (এলআর): 6 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি
রান # 4: সহজ রান (ইআর): 4 মাইল
সপ্তাহ 2:
# 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; টেপ গতিতে 1 মাইল; 1 মাইল মাইল cooldown
# 2 রান করুন: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 4 x 800 মি এবং 10 কে গতির মধ্যে, এর মধ্যে 400m পুনরুদ্ধারের মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
চালান # 3: এলআর: 8 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি
চালান # 4: ইআর: 4 মাইল
সপ্তাহ 3:
# 1 চালান: TR: উষ্ণতা জন্য 2 মাইল সহজ গতি; 2 মাইল গতির গতিতে; 1 মাইল মাইল cooldown
# 2 রান করুন: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 400m, 800m, 1200m, 800m, 10m গতিতে 400m, মধ্যে 400m পুনরুদ্ধার সঙ্গে; 10 মিনিটের শীতলতা
# 3 চালান: এলআর: 10 মি.এম.পি. (লক্ষ্য অর্ধ ম্যারাথন গতি) + 30 সেকেন্ড / মাইল
চালান # 4: ইআর: 5 মাইল
সপ্তাহ 4:
# 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 2 মাইল গতির গতিতে; 1 মাইল মাইল cooldown
# 2 রান করুন: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 4 x 800 মি এবং 10 কে গতির মধ্যে, এর মধ্যে 400m পুনরুদ্ধারের মধ্যে; 10 মিনিটের শীতলতা
# 3 চালান: এলআর: সহজ, আরামদায়ক গতিতে 10 মাইল, তারপর THMP তে 2 মাইল দিয়ে শেষ করুন
চালান # 4: ইআর: 4 মাইল
সপ্তাহ 5:
# 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 3 মাইল গতির গতি; 5 মিনিটের শীতলতা
# 2 রান করুন: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 10 x গতিতে 4 x 800 মি, 90 সেকেন্ডের মধ্যে দ্বিতীয় পুনরুদ্ধার; 10 মিনিটের শীতলতা
চালান # 3: এলআর: 13 মাইল সহজ, আরামদায়ক গতি
চালান # 4: ইআর: 3 মাইল
সপ্তাহ 6:
# 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 3 মাইল গতির গতি; 5 মিনিটের শীতলতা
# 2 রান করুন: আইআর: 10 মিনিট উষ্ণ আপ; 400m, 800m, 1600m, 800m, 10m গতিতে 400m, মধ্যে 400m পুনরুদ্ধার সঙ্গে; 10 মিনিটের শীতলতা
# 3 চালান: এলআর: সহজ, আরামদায়ক গতিতে 10 মাইল, তারপর THMP তে 2 মাইল দিয়ে শেষ করুন
চালান # 4: ইআর: 3 মাইল
সপ্তাহ 7:
# 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 3 মাইল গতির গতি; 1 মাইল মাইল cooldown
# 2 রান করুন: ইআর: 5 মাইল
# 3 চালান: এলআর: 6 মাইল সহজ গতি
চালান # 4: ইআর: 3 মাইল
সপ্তাহ 8:
# 1 চালান: টিআর: উষ্ণতার জন্য 1 মাইল সহজ গতি; 2 মাইল গতির গতিতে; 1 মাইল মাইল cooldown
# 2 রান করুন: ইআর: 3 মাইল
# 3 চালান: ER: 2 মাইল
রেস ডে! আপনার অর্ধ ম্যারাথনের দিনটি কি করতে হবে তার উপর টিপস পান।
কিভাবে একটি হাফ ম্যারাথন খুঁজুন
আপনি একটি বড় বা ছোট অর্ধেক ম্যারাথন চালাতে চান কিনা আপনি সিদ্ধান্ত নিতে হবে, এবং আপনি একটি মজার অবস্থান ভ্রমণ বা বাড়িতে ঘনিষ্ঠ থাকার করতে চান তাহলে। আপনি যদি স্থানীয় কিছু খুঁজছেন, আপনার স্থানীয় চলমান ক্লাব, আশপাশের চলমান স্টোরের সাথে অনুসন্ধান করুন অথবা Active.com অনুসন্ধান করুন। যদি আপনি একটি বড় জাতি জন্য ভ্রমণ করতে চান, মার্কিন মধ্যে সেরা অর্ধ ম্যারাথন কিছু এই তালিকা চেক আউট:
শীর্ষ বসন্ত মার্কিন হাফ ম্যারাথন
শীর্ষ সামার ইউএস হাফ ম্যারাথন
শীর্ষ হত্তয়া মার্কিন হাফ ম্যারাথন
শীর্ষ শীতকালীন মার্কিন হাফ ম্যারাথন
একটি শব্দ থেকে
আপনার সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ রান সম্পন্ন একটি অর্ধ ম্যারাথন চালানোর জন্য শুধুমাত্র আপনার প্রস্তুতি অংশ। আপনি নিঃসন্দেহে প্রশিক্ষণের এবং রেসিং সময় অভিজ্ঞতা পাবেন অস্বস্তি এবং মানসিক চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা জন্য কৌশল উন্নয়নশীল দ্বারা জাতি জন্য নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে হবে। আপনি ঘুম যথেষ্ট এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া অভ্যাস অনুশীলন দ্বারা ভাল স্ব যত্ন অনুশীলন করা উচিত। আপনার শরীরের শুনুন এবং চলমান আঘাতগুলির কোন সম্ভাব্য সতর্কতা লক্ষণগুলির দিকে মনোযোগ দিন। যদি আপনি সাত থেকে 10 দিনের বেশি সময় ব্যথা ভোগ করেন তবে সম্ভাব্য কারণ এবং চিকিত্সার জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করুন।