এটি ব্যায়াম করার সময়, আপনি এটি একটি workout প্রোগ্রাম সেট আপ শুরু করার সময় এটা বিভ্রান্তিকর হতে পারে যে এটি করার জন্য অনেক উপায় আছে।
আপনি যদি নির্দেশিকাগুলি মনে করেন, যা সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন হৃদরোগের পরামর্শ দেয়, তবে সপ্তাহে কমপক্ষে ২ বার আপনার পেশী গ্রুপগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন, এবং প্রতিটি ব্যায়ামের পরে প্রসারিত করুন, মনে হচ্ছে আপনি ঠিক করতে মাত্র এক ঘন্টা সময় প্রয়োজন। সব
যদিও এই সমস্যাটি পেতে বেশ কয়েকটি উপায় আছে, আপনি বিবেচনা করা না হতে পারে যে একটি দিন দুবার কাজ করছে। যদিও এটি এমন কিছু নয় যে আপনি দীর্ঘমেয়াদী কাজের জন্য কাজ করতে চান, দুই-দিনের একটি ওয়ার্কআউটের বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে।
আপনি আপনার সব workouts মধ্যে মাপসই করা হতে পারে, দুবার বারবার পেতে, আরো ক্যালোরি বার্ন, এবং শুধু যে stubborn ওজন হ্রাস প্লেটোর মাধ্যমে বেষ্টনী।
টু-অ্যা-ডে ওয়াকআউটগুলির উপকারিতা এবং অসুবিধা
তার প্রবন্ধে, " দ্য প্রোস অ্যান্ড কনস অফ ওয়ার্কিং টু টু ওয়াই ওয়ার্ক আউট টু ডে ", বিশেষজ্ঞ লরা উইলিয়ামস সুস্পষ্ট সুবিধার উল্লেখ করেছেন: আপনি আরো কাজ করছেন, যার মানে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন এবং আপনার শরীরকে হৃদরোগের মত রোগ থেকে রক্ষা করছেন স্থূলতা।
আরেকটি সুবিধা হল আপনি আপনার পারফরম্যান্স বৃদ্ধি করতে পারেন। আপনার workouts বিভাজন দ্বারা, আপনি আরো প্রশিক্ষণ ভলিউম বাস্তবায়ন করতে পারেন, যার মানে আপনি আপনার লক্ষ্য আরও দ্রুত পৌঁছতে পারেন।
এটি একটি ক্রীড়াবিদ বা প্রতিযোগিতার কেউ জন্য ভাল হতে পারে, কিন্তু এই ধরনের প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র পেশাদারদের জন্য নয়
নিয়মিত ব্যায়ামকারী বিভিন্নভাবে এই ফরম্যাটটি প্রয়োগ করতে পারেন, আপনি কিভাবে কাজ করেন তার জন্য আপনাকে আরো বিকল্পগুলি প্রদান করে।
সুবিধা
ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত শরবতগুলি কেবলমাত্র কার্যকর হিসাবে প্রমাণিত হয়েছে, যদি না তাই বেশি, এক দীর্ঘ ক্রমাগত ব্যায়ামের তুলনায়। না শুধুমাত্র যে, আপনি দিনে দুইবার কাজ যখন আপনি আপনার শরীরের কাজ আপনার প্রাক ব্যায়াম রাষ্ট্র ফিরে আনতে কাজ হিসাবে আপনি আপনার workout পরে বার্ন পরে, দুইবার পরবদ পেতে।
আরো বেনিফিট অন্তর্ভুক্ত:
- আরো ব্যায়ামের সময় - আপনি যত বেশি সময় ব্যয় করবেন, আপনি যত বেশি ক্যালোরি পুড়িয়ে ফেলবেন এবং আপনার লক্ষ্য ওজন হারাতে হবে , আপনার সুবিধার জন্য
- আপনি আরো ধরনের ব্যায়ামে মাপসই করতে পারেন - আপনি নীচে দেখতে পাবেন, দুই দিনের একটি ওয়ার্কআউট সেট আপ করার প্রচুর উপায় আছে, কিন্তু এক সুবিধা সারা দিন বিভিন্ন ধরনের প্রশিক্ষণ করছে। আপনি সকালে কার্ডিও করতে পারেন এবং তারপর দিনের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ পরে, উদাহরণস্বরূপ।
- যারা গত কয়েক পাউন্ড হারানোর - দুই-একটি দিন আপনি কিছু করতে চান কিছু হতে পারে না, তারা আপনি শেষ কয়েক stubborn পাউন্ড হারাতে সাহায্য করতে কয়েক সপ্তাহের জন্য মহান হতে পারে।
- আরো শক্তি উৎপন্ন - কখনও কখনও, একটি বিকালে বা সন্ধ্যায় কর্মক্ষেত্র সেশন, এটি কার্ডিও, শক্তি, বা নমনীয়তা কিনা, আপনি দিনের শেষে দ্বারা পতাকাঙ্কিত করা হলে আপনার শক্তি বাড়তে পারে।
অসুবিধাগুলি
অবশ্যই, আপনি যা করছেন এবং আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন তার উপর ভিত্তি করে দুই-আউন্স ওয়ার্কআউটগুলির কিছু ত্রুটি রয়েছে। শুধু মনে রাখা কিছু অন্তর্ভুক্ত:
- Overtraining - যদি আপনি একটি দিনে একবার বেশী তীব্র ব্যায়াম করবেন, আপনি overtraining ঝুঁকি, burnout, এমনকি এমনকি আঘাত।
- ক্লান্তি - আমাদের বেশিরভাগেরই একটি নির্দিষ্ট সার্ক্যাডিয়ান তাল আছে, অন্যদের তুলনায় দিনের কিছু অংশে আরও শক্তিশালি অনুভূতি অনুভব করে। যদি আপনি একটি অতিরিক্ত workout বাস্তবায়ন করার চেষ্টা করছেন, আপনি ইতিমধ্যে শক্তির উত্থাপন করতে হার্ড একবার পেতে একবার খুঁজে কাজ করতে পারে।
- ঘামের ফ্যাক্টর - আপনি কি করছেন তার উপর নির্ভর করে, দুই-দিনের একটি workouts কন্ডাক্ট জামাকাপড়, উষ্ণায়ন, শরীরচর্চা, ঠাণ্ডা পড়া, ঘাম, ইত্যাদি পরিবর্তন করা। দিনে দুইবার অভিজ্ঞতা হতে পারে।
- বাড়তি ক্ষুধা - অবশ্যই, যখন আপনি আরও কাজ করবেন তখন এক জিনিস যা ঘটতে পারে তা হল আপনি আরও বেশি খেতে পারেন। আপনার শরীরের যে ব্যায়াম সব জন্য জ্বালানি প্রয়োজন, কিন্তু আপনি আরো ব্যায়াম সময় যোগ করার সময় আপনার খাদ্য উপর নজর রাখতে প্রয়োজন হতে পারে।
উন্নত workouts জন্য টিপস
নিরাপদ, কার্যকরী দুই-দিনের ওয়ার্কআউটগুলির জন্য প্রকৃত কী, প্রথমে, আপনি যে ধরনের ওয়্যারআউটগুলি বেছে নিয়েছেন এবং দ্বিতীয়টি, নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরটি বিশ্রাম, সুস্থ ও মজবুত হওয়ার জন্য কিছু পুনরুদ্ধারের দিন আছে।
- সকালে আরো তীব্র workouts চেষ্টা করুন - যদি আপনি কিছু হার্ড করছেন, যেমন উচ্চ তীব্রতা অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ হিসাবে , যে workout প্রথম এবং একটি কম তীব্র কাটন পরে দিনে চেষ্টা করুন।
- আপনার কর্মক্ষেত্রের মধ্যে প্রচুর সময় দিন - আপনার শরীরের বেশ কিছু ঘন্টা ওয়ার্কআউটের মধ্যে দিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি পাওয়ার অধিকার রাখেন।
- হাইড্রেট - ক্লান্তি মোকাবেলায় আরেকটি উপায় এবং আপনার শরীরকে জ্বালানি রাখা আপনার সারা দিন যথেষ্ট পানি পান নিশ্চিত করতে হয়। আপনার workouts তীব্র যদি, আপনি এমনকি ভারসাম্য আপনার ইলেক্ট্রোলাইট রাখতে একটি খেলা পানীয় চেষ্টা করতে পারেন।
- সহজ শুরু করুন - যদি আপনি দুই-একদিন না করে থাকেন, তবে তা সহজেই করুন আপনি আপনার স্বাভাবিক সকালে কার্ডিও বা শক্তির রুটিন সঙ্গে থাকুন এবং তারপর আপনার শরীরের আরো কাজ করার জন্য ব্যবহৃত করতে অনুমতি দিন পরে কিছু সংক্ষিপ্ত এবং সহজ কিছু করতে পারেন।
- আপনার বাকি দিন সময় নির্ধারণ করুন - আপনি অগত্যা দিনে প্রতি দিনে দিনে দুইবার কাজ করতে চান না, যা আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য কোন সময় দেয় না। আপনার দুই-দিনের ওয়ার্কআউটের মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন বা হালকা ওয়ার্কআউট নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন
- আপনি এটি উপরোক্ত করছি লক্ষণ জন্য সন্ধান করুন - আপনি ক্লান্ত বোধ বা আপনার কর্মক্ষমতা ফ্ল্যাগিং হয়, এটা আপনি খুব বেশি করছেন একটি চিহ্ন হতে পারে। যদি এই ক্ষেত্রে, আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার করতে অনুমতি দেয় কিছু সময় বন্ধ নিজেকে।
দুই একদিনের কর্মক্ষেত্রে পরিকল্পনাগুলির ধরন
ওয়াকআউটগুলি ছিন্ন করার অনেক উপায় আছে, আপনি যা করতে পারেন তার প্রায় কোন সীমা নেই। নীচে আপনি দুটি এক দিনের workouts জন্য মাত্র কয়েক অপশন পাবেন।
দুই এক দিনের কার্ডিও রুটিন
প্রশিক্ষণ এই ধরনের প্রায়ই রানাররা অর্ধ ম্যারাথন বা পূর্ণ ম্যারাথন জন্য প্রস্তুত কি তারা সকালে একটি রান জন্য যেতে পারে এবং তারপর ধৈর্য এবং মাইলেজ তৈরি দিন পরে অন্য রান করতে।
গড় ব্যক্তির জন্য, একাধিক কার্ডিও সেশন একটি ভিন্ন উদ্দেশ্য আছে। আপনি কেবলমাত্র আপনার কার্ডিও ভাঙ্গতে চান কারণ আপনার 30 মিনিট বা একটি ঘন্টার জন্য সময় নেই।
এই ক্ষেত্রে, আপনি ব্যায়ামের ঝুঁকিগুলি 10 থেকে ২0 মিনিট করতে পারেন, তিন বা তিন বার একবার করতে পারেন। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ বলে যে কার্ডিওর এই পদ্ধতিটি ক্লান্তি ও ব্যায়াম হ্রাস করতে সাহায্য করে, যা আপনাকে কার্ডিওর সুবিধাগুলি পেতে সহায়তা করে।
শুধু আপনি খুব তীব্র ব্যায়াম বিভিন্ন bouts করছেন না নিশ্চিত করুন, যে overtraining এবং আঘাত হতে পারে
নমুনা দুই-একটি-দিন কার্ডিও কাজ
আপনি যদি হাঁটতে, চালানো বা অন্য কোনও কার্ডিও অ্যাক্টিভিটি না করেন, তাহলে আপনি কেবলমাত্র আপনার workoutটি দুটি ভিন্ন সেশনগুলিতে বিভক্ত করতে পারেন। নিচে একদমই দুটি ভিন্ন হৃদরোগী কিভাবে কাজ করা যায় তা একদমই নয়।
- ওয়ার্কআউট 1 - আমি - 15 মিনিট: দ্রুতগতিতে হাঁটা বা জগ
- ওয়ার্কআউট ২ - ২২ মিনিট - ২0 মিনিট: এই 10-মিনিট কম ইমপ্যাক্ট হোম কার্ডিও ওয়ার্কউইটের 2 সার্কিট
দুই এক দিনের স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ
এটি প্রায়ই শরীরচর্চক বা ক্রীড়াবিদদের পছন্দের শক্তি এবং আকার বৃদ্ধির লক্ষ্যে পছন্দ করে, তবে নিয়মিত ব্যায়ামকারী এই ধরনের প্রশিক্ষণ থেকেও উপকৃত হতে পারেন যতক্ষণ আপনি বিভিন্ন পেশী গ্রুপগুলি কাজ করছেন।
সম্ভবত আপনার workouts বিভক্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায় একটি workout এবং পরের শরীরের নীচে শরীরের উপরের অংশ দ্বারা হয়। আপনি উপরের শরীরের workouts তুলনায় প্রায়ই আরো taxing যে সকালে নিম্ন শরীরের করতে পারে।
নমুনা দুই- একটি দিন স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
এই পরিকল্পনায়, আপনি অন্তত একদিন বিশ্রাম সহ সপ্তাহে দুইবার সপ্তাহে বিভক্ত করুন। শেষ workout একটি বর্তনী workout যে কার্ডিও এবং শক্তি উভয় সংমিশ্রণ আপনি অন্যান্য workouts তুলনায় সম্পূর্ণ ভিন্ন কিছু আছে।
আবার, এক বা দুই সপ্তাহের জন্য এটি করা ভাল, কিন্তু আপনি দুই দিনের একটি workouts উপর এটি অত্যধিক না চান।
দিন 1
- Workout 1 - নিম্নতর শারীরিক শক্তি এবং স্ট্রেংথ ওয়ার্কআউট
- ওয়ার্কআউট ২ - অপেক্ষাকৃত উচ্চতর শারীরিক শক্তি এবং স্ট্রেনথ ওয়ার্কআউট
দিন 2
বিশ্রাম বা হালকা কার্ডিও
দিন 3
হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত। কিছু অপশন:
দিন 4
- Workout 1 - নিম্নতর শারীরিক সুপারসেট ওয়ার্কআউট
- ওয়ার্কআউট ২ - অপেক্ষাকৃত উচ্চতর শারীরিক সুপারসেটস
দিন 5
পুনরুদ্ধার workout - যোগ , stretching, বা ফেনা বেলন
দিন 6
কার্ডিও এবং স্ট্রেন্থ সার্কিট চ্যালেঞ্জ
7 দিন
বিশ্রাম বা হালকা কার্যকলাপ
ফিটনেস ও ওজন হ্রাসের জন্য দুই-ই-স্ট্রেংথ এবং কার্ডিও
এটি সম্ভবত ওজন কমানোর, ফিট পেতে এবং এটি না করে শক্তি এবং সহনশীলতা গড়ে তুলতে গড় ব্যক্তির জন্য সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য প্ল্যান। যেহেতু বিভিন্ন ধরনের ওয়ার্কআউট রয়েছে, ততটা তীব্র এবং অন্যদের আলো, আপনি ফিটনেসের একাধিক এলাকায় কাজ করেন যা আপনার শরীরকে প্রতিটি দিন পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয়।
দিন 1
কর্ম 1 - উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও
আপনার প্রথম workout জন্য, আপনি একটি সংক্ষিপ্ত, তীব্র কার্ডিও বর্তনী workout করব। উষ্ণতা পরে, আপনি ব্যায়াম একটি সিরিজ করব, অন্য এক পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি এক। উষ্ণতা সহ একটি সার্কিট সম্পূর্ণ করা, আপনাকে 10 মিনিটেরও বেশি সময় নিতে হবে।
আপনি একটি দীর্ঘ কর্মক্ষেত্রে জন্য আরেকটি বর্তনী সম্পূর্ণ করতে পারেন বা, যদি আপনি কিছুটা আলাদা কিছু করতে চান, তাহলে আপনার দ্বিতীয় সার্জারিটি শুধু আপনার Workout Two এর আগে, যা আপনার উপরের শরীরের কাজ।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল শর্ত থাকে এবং আপনার ভালো লাগে না এমন কোনো ব্যায়াম বা এড়িয়ে যান তাহলে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
| সময় / Reps | ব্যায়াম |
| 5 মিনিট | উষ্ণ আপ - হালকা কার্ডিও ব্যায়ামের মত উষ্ণতর যেমন জায়গায় ক্রমবর্ধমান, ধাপে ছোঁয়া, জায়গায় জগিং ইত্যাদি। |
| 30 সেকেন্ড | মাউন্টেন ক্লাইমবার্স - হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর একটি তলপেটে অবস্থানে, যত দ্রুত সম্ভব আপনি হাঁটুতে এবং বাইরে রান করতে পারেন। |
| 30 সেকেন্ড | Plyo Lunges - একটি lunge অবস্থানে, একটি লেগ অগ্রগামী এবং একটি লেগ একটি staggered ধাপে ফিরে, একটি squat মধ্যে নিম্ন। এগিয়ে যান এবং অন্য লেগ এগিয়ে সঙ্গে স্থল আকাশে পায়ে সুইচ। |
| 30 সেকেন্ড | লং জাম্প - ফুট একসঙ্গে, আপনি যতটা কম করতে পারেন এবং তারপর আপনি যতটা সম্ভব এগিয়ে যেতে পারেন, উভয় পা দিয়ে অবতরণ করতে পারেন, হাঁটু বাঁক। শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে ফিরে যান। |
| 30 সেকেন্ড | ঝাঁকুনি জাম্প - মেঝেতে দুটো হাত স্পর্শ করুন। একটি বিস্ফোরক আন্দোলনে, আপনি যতটা উচ্চ হত্তয়া, হিল একসঙ্গে বায়ু ক্লিক। নরম হাঁটু এবং পুনরাবৃত্তির সাথে ভূমি। |
| 30 সেকেন্ড | হাই হাঁটু জগ - জায়গা জগ, হাঁটু আপনার হিসাবে উচ্চ হিসাবে আনতে পারেন। |
| 30 সেকেন্ড | জাম্পিং জ্যাক - অস্ত্র ওভারহেডের চাকা ঘুরানোর সময় পায়ের উপর ঝাঁপ দাও। ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন |
| 30 সেকেন্ড | Burpees - স্কোয়াট এবং মাটিতে আপনার হাত রাখুন। পাদদেশে পাদদেশে ফিরে বা ধাপে ধাপে ধাপে (pushup) করুন (ঐচ্ছিক), তারপর পা পিছলে লাফিয়ে দাঁড়ান। |
| 30 সেকেন্ড | স্পিড স্কেটার - ডানদিকে যতটা সম্ভব ডানদিকে ছিটিয়ে আপনি ডান পায়ে ঢুকে পড়ে এবং আপনার পিছনে বাম পাদদেশটিকে ঝুলিয়ে দিচ্ছেন বাম দিকে ঝাঁপ দাও, একই জিনিস করছেন এবং পার্শ্ববর্তী পক্ষগুলির অবিরত। |
| 30 সেকেন্ড | হিল ডগ - আপনার সামনে মাটিতে বাম দিকের গোড়ালি দিয়ে ডান পায়ের উপর অবতরণ করে একসঙ্গে পা দিয়ে শুরু করুন এবং তলিয়ে যান। আপনি যতটা সম্ভব উচ্চ ঘুরে বেড়াবেন, পাটি সুইচ করুন এবং ডান পায়ের উপর স্থির করুন। |
| 30 সেকেন্ড | স্কি এবস - হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের পাঁকের অবস্থানের মধ্যে, ডান কোণা বাইরে হাঁটু হাঁটু। পিছনে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি। |
| 30 সেকেন্ড | বুরাইপ স্কোয়াটস - একটি তলপেটে অবস্থান করে, পায়ে লাফালাফি করে এবং খুব কম ফেটে দাঁড়ানো, অস্ত্রগুলি সোজা করে নিয়ে। সব পথে দাঁড়াও না। হাত নিচে রাখুন, পা পিছনে লাফ এবং পুনরাবৃত্তি করুন। |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: 10.5 মিনিট |
কর্মক্ষেত্র 2 -উচ্চ শারীরিক প্রশিক্ষণ
উপায় থেকে আপনার কার্ডিও আউট (আপনি আপনার workout জন্য একটি গরম আপ হিসাবে কার্ডিও বর্তনী করতে সিদ্ধান্ত না হওয়া পর্যন্ত), এই রুটিন নিম্ন শরীরের একটি বিশ্রাম দেওয়া, উপরের শরীরের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
এটি একটি সহজবোধ্য রুটিন যা আপনি প্রতিটি পেশী গ্রুপের জন্য দুই বা ততোধিক ব্যায়াম করবেন, প্রতিটি তিনটি সেটের জন্য 12 টি reps করবেন। এই পদক্ষেপগুলি অবিলম্বে একটি 'টোস্ট' ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করা হবে, তীব্রতা এবং ক্যালোরি বার্ন বৃদ্ধি করার জন্য কোন বিশ্রাম সঙ্গে একই পেশী গ্রুপ লক্ষ্য পরিকল্পিত একটি পদক্ষেপ।
যথেষ্ট মাত্রা ব্যবহার করুন যে আপনি শুধুমাত্র 12 reps সম্পূর্ণ করতে পারেন আপনি যান ভারী, আপনি বিশ্রামের মধ্যে সেটের মধ্যে প্রয়োজন হতে পারে।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও মেডিক্যাল শর্ত থাকে এবং আপনার ব্যথা বা অস্বস্তি সৃষ্টিকারক কোনও ব্যায়াম বা পরিবর্তন না করায় আপনার ডাক্তারকে দেখুন
উপকরণ
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, প্রতিরোধের ব্যান্ড, একটি বেঞ্চ বা চেয়ার।
| অনুশীলন | সময় / Reps / সেট |
| উষ্ণ আপ - প্রতিটি ব্যায়াম হালকা কার্ডিও বা হালকা সংস্করণ সঙ্গে আপ উষ্ণ। | 5 মিনিট |
| চেস্ট প্রেস - একটি বেঞ্চ বা মেঝে উপর মিথ্যা, বুকে সোজা উপরে বুকে রাখা। কোলব একটি বুকের প্রেসে চাপিয়ে দিন, কাঁটা কেবল গত মেরু স্তর (একটি লক্ষ্য পোস্ট মত অস্ত্র) আনয়ন। ওজন আপ চাপুন এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি সেট মধ্যে 20-60 সেকেন্ড বিশ্রাম | 3 x 12 রেপ |
| চেস্ট ফ্লাইস - একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে আছড়ে থাকা, ভিতরে আচ্ছাদিত হাতুড়ি দিয়ে বুকের উপরে সরাসরি ওজন রাখুন। কোবগুলিতে সামান্য বাঁক রাখলে, ধাক্কা স্তরের দিক থেকে ওজন কমিয়ে দিন। সেটের মধ্যে 20-60 সেকেন্ডের বিশ্রামের সময়, 1২ টি রেপ শুরু করতে ও পুনরাবৃত্ত করার জন্য ওজন ফিরে আনতে বুকে চাপ দিন। | 3 x 12 রেপ |
| টস্তি সরানো: ধাক্কা - হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুল উপর একটি ধাক্কা অবস্থানে, বুকে মেঝে আঘাত না পর্যন্ত, বা হিসাবে আপনি যেতে পারেন কম হিসাবে একটি pushup নিচে। সমস্ত তিনটি সেট পূর্ণ করুন, কেবল সেটগুলির মধ্যে সংক্ষিপ্তভাবে বিশ্রাম নিচ্ছে | সেট করুন 1: 12 টি রেঞ্জ |
| ডামব্বল সারি - ডান হাতের এবং কাঁটা থেকে টিপ একটি ভারী ওজন করুন, ফিরে ফ্ল্যাট এবং সমর্থন জন্য আপনার বাম জাং উপর আপনার বাম কনুই বিশ্রাম। কনুই বাঁক, এটি ধাক্কা পর্যন্ত টানা এবং আবার 12 reps জন্য নিচে নিচে। পাশের সুইচ এবং তিন সেট জন্য পুনরাবৃত্তি। আপনি অস্ত্র alternating করছি থেকে আপনি অনেক বিশ্রাম প্রয়োজন হবে না। | 3 x 12 রেপ |
বিপরীত Flies - পিছনে ফ্ল্যাট, যাতে হাতমুখে একে অপরের মুখোমুখি যাতে দাঁড়ান দাঁড়ানো এবং হিপস থেকে টিপস, রাখা। অস্ত্র সামান্য বাঁক রাখা, কাঁধের বেলডগুলি সঙ্কুচিত করুন যাতে কাঁটাচামচ সোজা করে ধাক্কা স্তরের দিকে নিয়ে যায় (কোষের সাথে জোর করে)। নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি বিশ্রাম 20-60 reps মধ্যে সেকেন্ডের মধ্যে | 3 x 12 রেপ |
| টস্তি সরানো: ব্যান্ডের সাথে উচ্চ সারি - আপনার সামনে একটি শক্ত বস্তুর চারপাশে একটি ব্যান্ডকে আবৃত করুন, পিছনে হাঁটুন এবং কাঁধের স্তরে বাহির করে হাত দিয়ে উভয় হাতে হাতল ধরে রাখুন। কাঁধের ব্লেড নিক্ষেপ এবং অস্ত্র ফিরে ধাক্কা স্তরের (অস্ত্র ভাঁজ থেকে সমান্তরাল করা উচিত 90 ডিগ্রী করা উচিত) টান। মাত্র অর্ধেক রিলিজ করুন, আবার কোষে আবার কোষে টানুন এবং তারপর ছেড়ে দিন। এটা এক প্রতিনিধি | 16 x 1.5 টি reps |
| ওভারহেড প্রেস - দাঁড় করান হিপ-প্রস্থ আলোর পাশে, ওজন সরাসরি ওভারহেডের উপরে। ওজন কম, গোল পোস্টে কোঁকড়া নমন, কানের স্তরের ওজন। সেট আপ মধ্যে 20-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম পিছনে এবং পুনরাবৃত্তি दाबा। | 3 x 12 রেপ |
| পাশ্বর্ীয় raises - দাঁড়ানো, দাঁড়িপাল্লা হিপ-প্রস্থ, আপনার পক্ষ থেকে ওজন। কোঁচ মধ্যে একটি সামান্য বাঁক রাখা, কাঁধ স্তরে অস্ত্র আপ সোজা এবং বাইরে দিকে উত্তোলন। সেটের মধ্যে 20-60 সেকেন্ডের জন্য লোড এবং পুনরাবৃত্তি করুন। | 3 x 12 রেপ |
| টস্তি সরানো - কাঁধের চেনাশোনা - হাত ধরে রাখুন এবং হাত দিয়ে পাশে থামুন। ওজন ফিরে, কাঁধের স্তরে পর্যন্ত, তাদের থামা সম্মুখের দিকে সব পথ circling। 10 টি রেপের জন্য পুনরাবৃত্তি, তারপর বিপরীত এবং পিছনে পিছনে circling 10 reps না। | সেট 1: 10 reps এগিয়ে সেট 2: 10 reps ফিরে |
| বাইসপেস কার্ল - পেছনের অংশে হিপ-প্রস্থকে পাশে দাঁড়ানো এবং উরুগুলির সামনে ওজন ধরে রাখুন। কাঁটাচামচ বাঁকুন এবং 12 টি reps জন্য ওজন নিচে এবং কার্ল করা। সেট মধ্যে 20-60 সেকেন্ড বিশ্রাম | 3 x 12 রেপ |
| ঘনত্ব কার্ল - একটি বেঞ্চ উপর বসুন এবং ডান দিকে একটি ওজন রাখা, ডান জাং ভিতরে ভিতরে কোমর রাখা। আপনি কাঁধে মোড় হিসাবে লিভার হিসাবে জাড় ব্যবহার করে, ওজন আপ কার্লিং। সমস্ত reps এবং সুইচ পক্ষের সম্পূর্ণ আপনি পার্শ্ববর্তী পক্ষগুলি থেকে যেহেতু আপনি অনেক বিশ্রাম প্রয়োজন হতে পারে না। | 3 x 12 রেপ |
| টস্তি সরানো - পাগল 8 হাতুড়ি কার্লস - আচ্ছাদিত আধা ঘন্টা বন্ধ করে আটটি বাইস্পেসের কার্ল দিয়ে মুখোমুখি হেলমেট এবং ওজন করুন। পরবর্তী আটটি প্রতিনিধিদের জন্য, উপরের এবং নীচের অর্ধেকের উপরে শুরু করুন। শেষ আটটি রেজাল্টের জন্য, উপরে ও নিচে সমস্ত রেখা | 1 সেট, 24 reps |
| ট্রিস্পস এক্সটেনশানগুলি - উভয় হাতে বসা এবং একটি ভারী ওজন রাখা। ওজন সরাসরি ওভারহেড নিন এবং কোঁচ বেলুন, আপনার পিছনে ওজন গ্রহণ। ওজন ব্যাক আপ টান এবং 12 reps জন্য পুনরাবৃত্তি, সেট মধ্যে 20-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম triceps সন্নিবেশ। | 3 x 12 রেপ |
| তীরচিহ্নগুলি kickbacks - উভয় হাত দাঁড়ানো এবং ওজন রাখা। ঠাণ্ডা থেকে টিপস ফিরে না হওয়া পর্যন্ত ফ্ল্যাটের সমান্তরাল এবং সমান্তরাল এবং তন্দুর পাশে কোঁড়া টানুন। ইস্পাত স্থির রাখা, সোজা আপনার পিছনে বর্গ প্রসারিত 1২ টি রেপের জন্য নিম্ন এবং পুনরাবৃত্তি করুন, সেটগুলির মধ্যে 20-60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম | 3 x 12 রেপ |
| ট্যাস্ট মুভ - ট্রিস্পস পুশপস - একটি pushup পজিশনে পান, হাত একসঙ্গে বন্ধ এবং হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুলের উপর। কোবগুলি বাঁকুন এবং একটি pushup মধ্যে কম। আপনার হাত পাঁজরের নিচে থাকা উচিত যাতে আপনার অস্ত্র তিরস্কৃতিকে লক্ষ্যবস্তু করে, শরীরকে সরিয়ে দেয়। প্রেস এবং পুনরাবৃত্তি | 16 জন প্রতিনিধি |
দিন 2
দিন 3
ওয়ার্কআউট 1 - স্ট্যাটেড স্টেট কার্ডিও
আপনি যে কোনও কার্যকলাপ চয়ন করুন- চলমান, হাঁটা, সাইক্লিং বা কোনও কার্ডিও মেশিন এবং 20 বা আরো মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতাতে কাজ করুন।
Workout 2 - নিম্ন শারীরিক প্রশিক্ষণ
একটি সুস্থ কার্ডিওর কাটা কাটা পরে, আপনার পায়ে তাজা এবং এই নিম্ন শরীরের workout জন্য যেতে প্রস্তুত বোধ করা উচিত। এই নিয়মিত চারটি সার্কিট রয়েছে, নিম্ন শরীরের জন্য তিনটি ভিন্ন ব্যায়ামের সাথে প্রতিটি। প্রতিটি বর্তনী, বিশ্রাম এবং তারপর পুনরাবৃত্তি জন্য অন্য একটি ব্যায়াম পরে।
একটি সংক্ষিপ্ত workout জন্য, ব্যায়াম মাত্র এক সার্কিট না।
নিরাপত্তা
আপনার যদি কোনও চিকিত্সার সমস্যা থাকে এবং আপনি যে বিরক্তিকর চলাচলগুলি সংশোধন বা সংশোধন করতে পারেন তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
উপকরণ
বিভিন্ন ভারযুক্ত dumbbells, প্রতিরোধের ব্যান্ড, একটি পদক্ষেপ বা সিঁড়ি, একটি ব্যায়াম বল।
| ব্যায়াম | Reps / সেট |
| উষ্ণ আপ - কমপক্ষে 5 মিনিট হালকা কার্ডিওর সঙ্গে উষ্ণ করুন বা প্রতিটি ব্যায়ামের গরম আপ সংস্করণ। | |
| সার্কিট 1: Squats - প্রতিটি হাত ওজন হত্তয়া , ফুট হিপ প্রস্থ ছাড়াও। হাঁটু বাঁক এবং হিপস একটি ফাটল মধ্যে ফিরে, হিসাবে আপনি যতটা সম্ভব যাচ্ছে। দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি দাঁড়ানোর জন্য হিল মধ্যে ধাক্কা | 16 জন প্রতিনিধি |
| ডেডলাইফ্টস - পেছনের ফ্ল্যাট এবং কাঁধের পিছনে রাখা হিপ-প্রস্থের পাশে উল্লিখিত উল্লিখিত অঙ্গগুলির পাশে উল্লিখিত অঙ্গগুলির ওজন, টিপ এবং কাঁধের পেছনের অংশগুলি, যতটা সম্ভব আপনি যতটা উঁচু হ্রাস করতে পারেন, পাটি উঁচু করে রাখুন। হাঁটু মধ্যে একটি সামান্য বাঁক রাখুন (না squat)। দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি | 16 জন প্রতিনিধি |
| Lunges - একটি staggered রাস্তায় , ডান পাদদেশ এগিয়ে এবং বাম পায়ের পিছনে, উভয় হাঁটু প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে হয় না পর্যন্ত হাঁটু একটি লঞ্জিতে মোড়ানো । পাশে সুইচ করার আগে 16 টি রেপের জন্য ব্যাক আপ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন | প্রতি পৃষ্ঠায় 16 টি রেপ |
| পুনরাবৃত্তি | |
| সার্কিট 2: হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে ঘুমাতে 90 ডিগ্রী কোণে হাঁটু গেড়ে উঠলেন। পিছনে পাদদেশ এগিয়ে নিয়ে যান এবং তারপর চলতে থাকুন, যে পা এগিয়ে একটি lunge মধ্যে গ্রহণ। রুম জুড়ে অবিরত, alternating lunges। | 16 জন প্রতিনিধি |
| সাইড স্টেপ স্কোয়াটস - উভয় ফুটের নিচে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ করুন এবং হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন যাতে ব্যান্ডের উপর স্থির টান থাকে। ডানদিকে ধাপে ধাপে এবং একটি ফাটল মধ্যে নিম্ন, আবার ব্যান্ড উপর টান থাকার। বাম পায়ে ধাপে ধাপে এবং রুম জুড়ে ধাপ্পাবাজি চালিয়ে যান। আপনি শেষে পেতে হলে, অন্য উপায় ফিরে যান। | 16 জন প্রতিনিধি |
এক লেগ ফিডলিফ্টস - একটি ডাম্বল ধরে রাখুন, আপনার পিছনে ডান পায়ের আওড়ান, পদাঙ্গুলের উপর বিশ্রাম করুন বাম পায়ের ওজন এবং হাঁটুতে একটি সামান্য বাঁক রাখা, কাঁটা থেকে টিপ এবং পিছন ফ্ল্যাট রাখুন যেমন আপনি তলদেশে ওজন কমিয়ে রাখুন, লেগটি উঁচু করে রাখুন। ফিরে আসার জন্য glutes স্তন্যপান এবং বিরত পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি। | 16 জন প্রতিনিধি |
| পুনরাবৃত্তি | |
| সার্কিট 3 : ওয়াইড স্কোয়াট - একটি কোণে দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের দিকে দাঁড়িয়ে থাকুন উভয় হাতের একটি ভারী ওজন রাখা এবং একটি squat মধ্যে কমিয়ে, নিশ্চিত knees হাঁটু সঙ্গে লাইন থাকতে। হিল মধ্যে দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি দাঁড়ানো। | 16 জন প্রতিনিধি |
| ধাপে ধাপ - একটি সিঁড়ি দিয়ে ধাপে ধাপে বা দ্বিতীয় ধাপটি ব্যবহার করুন, উভয় হাতেই ওজন করুন এবং ধাপে ডান পা রাখুন। এড়ানোর জন্য গোড়ালি মধ্যে টিপুন পুরো পাদদেশে ডান পা রাখলে বাম দিকের পাদদেশটি ফর্মে ফিরিয়ে আনুন। 16 টি reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পালাও | 16 জন প্রতিনিধি |
| গোবৈদ্য চৌম্বক - ফুট ওপরে উভয় হাতে একটি ওজন বা কেটব্লল রাখা। হাঁটু ভেজা এবং আপনি একটি squat মধ্যে হ্রাস হিসাবে ফিরে কাঁটা প্রেরণ, অন্তঃ উঁচু জন্য নিখুঁত বুকের স্তরে ও কোব। আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ওজন ওভারহেড টিপুন এবং ডান দিকে ঘোরান বাম দিকে আবর্তিত, পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি চলমান পক্ষগুলি অবিরত রাখুন | 16 জন প্রতিনিধি |
| পুনরাবৃত্তি | |
| সার্কিট 4 : ক্রিস ক্রস বাহুর জাং - আপনার প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে, মেঝে উপর শায়িত এবং উভয় ফুট অধীন ব্যান্ড লুপ। ব্যান্ড স্ট্রিং আপ সোজা, বাতাস crisscrossing এবং ব্যান্ড উপর টান বৃদ্ধি হ্যান্ডলগুলি নিচে pulling। পা দিয়ে উভয় দিকে ফুট খোলা, বাইরের উরু লক্ষ্য করে। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি | 16 জন প্রতিনিধি |
| অন্তর জাং বল ছিপি - ঝাপসা এবং আপনার ফুট মধ্যে বল করা, পায়ে সরাসরি বায়ু মধ্যে গ্রহণ বলটি নিঃসৃত করুন এবং তারপর বলটি টান দিয়ে একটু একটু করে চলুন। | 16 জন প্রতিনিধি |
| বল নেভিগেশন হামস্ট্রিং রোলস - নিচে মিথ্যা, বল উপর আপনার হিল করা এবং কপিকল উত্তোলন। যে অবস্থান থেকে, বল এবং মধ্যে আউট অঙ্কুর। | 16 জন প্রতিনিধি |
| পুনরাবৃত্তি |
একটি নিম্ন শরীরের প্রসারিত সঙ্গে শেষ।
দিন 4
বিশ্রাম বা হালকা কার্যকলাপ
দিন 5
কাজ 1 - মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও
দিন 6
কার্ডিও / স্ট্রেন্থ সার্কিট
আজকের কাটআউটের জন্য, আপনি এক হত্যাকারী সার্কিটের কাজটিতে কার্ডিও এবং শক্তিকে একত্রিত করবেন, তাই আজকে আপনি কেবলমাত্র একটি কন্ডাক্টই করবেন। এই workout পাঁচটি অংশ অন্তর্ভুক্ত, একটি কার্ডিও সরানো সঙ্গে প্রতিটি, একটি মোট শরীরের শক্তি সরানো, একটি উপরের শরীর গতি এবং একটি মূল ব্যায়াম। আপনি একটি সংক্ষিপ্ত কর্মক্ষেত্রে জন্য একবার পুরো workout মাধ্যমে যেতে বা হিসাবে আপনি চান হিসাবে অনেক বার বর্তনী পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
আপনি কি করতে পারেন যদি মধ্যে কোন বিশ্রাম সঙ্গে অন্য পর প্রতিটি সরান।
নিরাপত্তা
যদি আপনার কোনও চিকিত্সা সমস্যা থাকে এবং ব্যথা বা অস্বস্তি সৃষ্টি করে এমন কোন পদক্ষেপগুলি এড়িয়ে যান তবে আপনার ডাক্তারকে দেখুন
উপকরণ
বিভিন্ন ওয়েটেড ডাম্বেলস, একটি ব্যায়াম বল, গ্লাইডিং ডিস্ক বা একটি টুয়েল যা আপনি শক্ত কাঠের মেঝে আছে।
| সময় | ব্যায়াম |
| 5 মিনিট | উষ্ণ আপ - হালকা কার্ডিও ব্যায়াম সঙ্গে আপ উষ্ণ, ধীরে ধীরে আরও তীব্র ব্যায়াম জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুত পেতে তীব্রতা বৃদ্ধি। |
| 30 সেকেন্ড | স্কোয়াট জাম্প - মাপ থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা একটি squat মধ্যে হিপ-প্রস্থ পৃথক্, ফুট নিচে। আপনি যতটা উচ্চ হত্তয়া এবং একটি squat মধ্যে ফিরে জমি, 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। |
| 30 সেকেন্ড | স্কোয়াট প্রেস - কাঁধের স্তরে হোল ওজন, ফুট কাঁধের প্রস্থ ভিন্ন। স্কোয়াট এবং, আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ওজন ওভারহেড টিপুন। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি |
| 60 সেকেন্ড | ওভারহেড প্রেস / ন্যায়পরায়ণ সারি - হাত খুঁটি-প্রস্থের সাথে শুরু করুন, হাত দিয়ে কাঁধে ওজন করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ওভার ডাউন এবং নিচে চাপুন ওজন কম করুন যাতে তারা উরুগুলির সামনে বিশ্রাম করতে পারে, হাতি উরুতে মুখোমুখি হতে পারে। কোঁড়া বেল্ট এবং একটি সারিতে তাদের টান, ধাক্কা skimming পর্যন্ত ওজন বুকের স্তরে হয়। কম এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। |
| 60 সেকেন্ড | Woodchops - ফুট প্রশস্ত সঙ্গে, উভয় হাত এবং ফাঁপা একটি ওজন রাখা। বাম দিকে বাঁক, ডান পায়ের বাইরের ডাম্বেল নিয়ে আসুন আপনি দাঁড়িয়ে আছেন, আপনার শরীর জুড়ে তির্যকভাবে ওজন ঘুরে যাতে ওজন আপ এবং বামদিকে হাঁটু আঘাত না এড়ানোর জন্য আপনি ডান পায়ে পিভট নিশ্চিত করুন। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। |
| 30 সেকেন্ড | বুরপিস - স্কোয়াট এবং পজুর পাশে মেঝেতে হাত রাখুন। ফিরে একটি তক্তা ফিরে ফুট (বা যদি আপনি একটি পরিবর্তন প্রয়োজন হলে ফিরে পায়চারি)। ফিরে পায়ে ঝাঁপ দাও, দাঁড়ানো এবং তিড়িং লাফ (ঐচ্ছিক)। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি |
| 30 সেকেন্ড | বিয়ার ক্রল - স্কোয়াট এবং মাটিতে আপনার হাত রাখুন। আপনি একটি তক্তা অবস্থান করছি না পর্যন্ত হাত আউট হেট একটি pushup (ঐচ্ছিক), পিছনে হাত হাঁটা এবং দাঁড়ানো, 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। |
| 30 সেকেন্ড | Pushups - একটি pushup পজিশনে যান, হাত কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত এবং হাঁটু (সহজ) বা পায়ের আঙ্গুল (কঠিন) উপর বিশ্রাম। ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস সঙ্গে, একটি pushup মধ্যে কোঁচা মোচড়, আপনি যা করতে পারেন যত কম যাচ্ছে। 30 সেকেন্ডের জন্য ধাক্কা এবং পুনরাবৃত্তি করুন |
| 30 সেকেন্ড | প্লেক - কাঁটা এবং পায়ের আঙ্গুল উপর বিশ্রাম এবং ফিরে ফ্ল্যাট এবং এবিস রাখা একটি তক্তা অবস্থান মধ্যে পান। এটি চ্যালেঞ্জিং, হাঁটু উপর বিশ্রাম। 30 সেকেন্ডের জন্য স্যগিং বা হিপস আপ ধাক্কা না রাখা। |
| 30 সেকেন্ড | হাই হাঁটু জগ - জায়গায় জগ, হাঁটু পর্যন্ত হিপ স্তরে আনয়ন এবং তীব্রতা যোগ করতে অস্ত্র ওভারহেড ঠেলাঠেলি। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি |
| 30 সেকেন্ড | সারিগুলির সাথে রিয়ার লুঞ্জ - ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং ডান পায়ে ফুঁড়ে সোজা স্তরে ফিরে যান। ফিরে ফ্ল্যাট দিয়ে কাঁকড়া থেকে টিপ এবং কোষ একটি সারি পর্যন্ত টানুন ওজন কম, সোজা এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে পদক্ষেপ। |
| 30 সেকেন্ড | উচ্চ সারি - ঠোঁট থেকে ওজন এবং টিপ হোল, ফ্ল্যাট এবং এবিস ফিরে করুন। কক্ষের নীচে সরাসরি কক্ষের নিচে ঝুলানো উচিত রুমে ফিরে পিঠের সঙ্গে। কাঁধের ব্লেড নিক্ষেপ এবং কোলবন্ধনী বাঁক, তাদের আপ এবং বাহিরে pulling (পুঁচকে মেঝে সম্মুখীন উচিত)। কম এবং 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। |
| 60 সেকেন্ড | একটি আর্ম সুইপ সঙ্গে সাইড প্লেক - বাম হাত বিশ্রাম, একটি পাশ তল মধ্যে পেতে আপনার পায়ের স্তুপ করা যায়, অন্যের উপরে অন্য একের উপরে, একের পর এক, অথবা আপনি একটি সংশোধন জন্য মেঝে একটি হাঁটু দিয়ে পদক্ষেপ করতে পারেন। ডান হাতটি নিয়ে নিন এবং শরীরের নিচে ওভারটি নিচে চাপুন যেমনটা আপনি রুমের পিছনে পৌঁছেছেন। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি। |
| 30 সেকেন্ড | বরফ Breakers - একটি বিস্তৃত squat অবস্থান থেকে, পায়ের পাতার মোজাবিশেষ বা তিড়িং লাফিয়ে আসা, আপনি জমি হিসাবে একটি আঘাতে প্রায় এবং নিচে ডান হাত চক্কর। আবার ঝাঁপ দাও, এই সময় বাম বাহু সঙ্গে চক্কর এবং কাটা নিচে। |
| 60 সেকেন্ড | ট্রিস্পস এক্সটেনশানগুলির সাথে সাইড লুনজ - একসঙ্গে পায়ের সাথে শুরু করুন এবং বাম হাতের কোমোর ঘনক্ষেত্রের ওজন, বুকের উপর ওজন। একটি পাশের লুঙ্গিতে ডান দিকে সরানো বাম পা সোজা হতে হবে, ডান হাঁটু হাঁটু পিছন সঙ্গে ফিরে, উভয় ফুট এগিয়ে ইশারা পয়েন্ট। আপনি লং হিসাবে, একটি triceps এক্সটেনশন বাম বাহু প্রসারিত। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড পূর্ণ করুন। |
| 30 সেকেন্ড | Dips - একটি চেয়ার বা বেঞ্চে, আপনার হাতে ভারসাম্য, আপনার সামনে সরাসরি পায়। একটি কোল্ড ডুব মধ্যে কোঁকড়া বাঁক, শুধুমাত্র আপনার elbows প্রায় 90 ডিগ্রী যাচ্ছে। ওপরে চাপুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন |
| 30 সেকেন্ড | স্পাইডারম্যান প্লেক - হাত এবং পায়ের আঙ্গুল এবং পিছন ফ্ল্যাটে একটি তলপেটে অবস্থান, ডান হাঁটু আনা, ডান কাঁধে এটি স্পর্শ। পাদদেশে ফিরে যান এবং বামের হাঁটুটি পাশে পাশে ডান কাঁধের দিকে নিয়ে যান। 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটু হাঁটা চালিয়ে যান। |
| 60 সেকেন্ড | লুজ জাম্প - একটি lunge অবস্থান, ডান পায়ের ফরোয়ার্ড এবং বাম পায়ের পিছনে ফিরে পেতে। হাঁটু ঘুরে ঘুরে এবং তারপর আপনি যা করতে পারেন উচ্চ হিসাবে তিড়িং লাফ। নরম হাঁটু দিয়ে জমি ডানদিকে 30 সেকেন্ড এবং তারপর বামে |
| 30 সেকেন্ড | একটি বাইস্পেস কার্ল দিয়ে পিভট স্কোয়াট - একটি বিস্তৃত স্ট্যাণ্ডের মধ্যে ঢুকুন এবং আচ্ছাদিত হাতল দিয়ে ওজন বজায় রাখুন। আপনি একটি ফেটে হাঁটু বেঁধে এবং, যখন আপনি ব্যাক আপ চাপুন, একটি হর্মার কার্ল দিয়ে ওজন বাড়ান। |
| 30 সেকেন্ড | বাইস্পেস কার্ল - উরুগুলির সামনে বজায় রাখুন, হাতুড়ি মুখোমুখি হয় এবং ওজন ও উপরে উল্লম্ব করুন। |
| 30 সেকেন্ড | বল এক্সচেঞ্জ - লাইন নিচে এবং বাহু সোজা আপ এবং পায়ে পাশাপাশি, পায়ে মধ্যে একটি ব্যায়াম বল অধিষ্ঠিত। আবৃত বন্ধন এবং মেঝে প্রতি নিচে অস্ত্র এবং পায়ে উভয় নিচে। তাদের ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার হাতে বলটি নিন, আবার মাথার দিকে অস্ত্র এবং পায়ে কমিয়ে দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য হাত এবং ফুট মধ্যে বল বিনিময় অবিরত করুন। |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: 17.5 মিনিট | |
7 দিন
বিশ্রাম
যাইহোক আপনি আপনার 2-দিনের একটি workouts সেট আপ, আপনার শক্তি স্তর এবং কর্মক্ষমতা মনোযোগ দিন। এটি শরীরের উপর একাধিক ব্যায়াম করা কঠিন হতে পারে, তাই এটিতে সহজে এবং আপনার শরীরের কথা শোনা।
> সোর্স:
> ACSM | প্রকাশিত খবর. "এসিএসএম বিষয়গুলি নিউক্লিয়াস এবং ব্যায়ামের গুণমানের নতুন সুপারিশসমূহ।" http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise।
> Holmstrup এম, ফেয়ারকিল্ড টি, Keslacy এস, Weinstock আর, Kanaley জে। একাধিক 12 ঘন্টা সময় ব্যায়াম সংক্ষিপ্ত bouts ব্যায়াম একটি শক্তি-মিলেছে একক দ্বন্দ্ব চেয়ে গ্লুকোজ ট্যুরের কম। মেটাবলিজম 2014; 63 (4): 510-519। ডোই: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006।