ফোম রোলার্স বড় দাম ট্যাগ ছাড়া একটি ক্রীড়া ম্যাসেজ হিসাবে একই সুবিধা অনেক প্রস্তাব।
একটি ফেনা বেলন না শুধুমাত্র পেশী এবং tendons প্রসারিত কিন্তু এটি নরম টিস্যু adhesions এবং ছাঁচ টিস্যু ভঙ্গ। আপনার নিজের শরীরের ওজন এবং একটি নলাকার ফেনা রোলার ব্যবহার করে আপনি একটি স্ব-ম্যাসেজ বা মায়োফ্যাসিয়াল রিলিজ সঞ্চালন করতে পারেন, ট্রিগার পয়েন্ট ভেঙ্গে ফেলতে পারেন, এবং নরম টিস্যুতে রক্ত প্রবাহ ও সঞ্চালন বৃদ্ধি করতে পারেন।
1 - Myofascial রিলিজ জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন
কিভাবে এটা কাজ করে
অগভীর Fascia একটি নরম সংযোজক টিস্যু শুধুমাত্র চামড়া নীচের অবস্থিত। এটি শরীরের পেশী, হাড়, স্নায়ু এবং রক্তনালী সংযুক্ত করে এবং সংযোগ করে। একসঙ্গে, পেশী এবং fascia আপ গঠিত হয় যা মাইোফ্যাসেল সিস্টেম বলা হয়। বিভিন্ন কারণে অপ্রয়োজনীয়, যথেষ্ট স্ট্রেচিং বা আঘাতের নয়, ফ্যাসিরিয়া এবং অন্তর্নিহিত পেশী টিস্যু একসাথে আটকে যায়। এই একটি আনুগত্য বলা হয় এবং এটি সীমাবদ্ধ পেশী আন্দোলনে ফলাফল। এটি ব্যথা, বিষণ্ণতা এবং নমনীয়তা বা গতির পরিসীমা সৃষ্টি করে ।
মাইফ্যাসিক্যাল রিলিজ একটি দেহরক্ষাকারী কৌশল যা একটি অনুশীলনকারী নরম টিস্যুগুলির উপর কোমল, ধৈর্যশীল চাপ ব্যবহার করে, যখন ফ্যাসিয়ার গতিপথ প্রয়োগ করে। এই পদ্ধতিটি ফ্যাসিয়ার স্নিগ্ধতা এবং প্রসারণ (মুক্তি) এবং ত্বকে টিস্যু বা ত্বক, পেশী, এবং হাড়ের মধ্যে অ্যাডিশন ভেঙ্গে ফলাফল
আইফোন ব্যান্ড সিন্ড্রোম এবং ঝিনুক splints হিসাবে বিভিন্ন পেশী এবং যুগ্ম ব্যথা উপশম করার পাশাপাশি নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করার জন্য Myofascial প্রকাশ এছাড়াও দেখানো হয়েছে।
ফোম রোলার্স সস্তা এবং পরীক্ষা একটি বিট সঙ্গে, আপনি ঠিক কোন পেশী গ্রুপ সম্পর্কে লক্ষ্য করতে পারেন। ফেনা রোলারের সর্বশেষ শৈলী, গ্রিড ফোম রোলার , একটি অনন্য নকশা এবং নির্মাণ যা একটি আরো লক্ষ্যবস্তু ট্রিগার পয়েন্ট স্ব-ম্যাসেজ প্রদান করে।
সমস্ত ফোম রোলার্স
গ্রিড ফোম রোলার | পর্যালোচনা পড়ুন
Thera- রোল টেক্সচার্ড ফেনা রোলার | পর্যালোচনা পড়ুন
উত্তম অভিজাত মোল্ড ফোম রোলার সম্পাদন | পর্যালোচনা পড়ুন
2 - একটি ফেনা রোলার্স ব্যবহার করার জন্য টিপস
একটি ফেনা বেলন ব্যবহার করে সহজ, কিন্তু কিছু এলাকায় কাজ অনুশীলন এবং কিছু শারীরিক বিকৃতি হতে পারে। আপনি কিছু ফাঁকা জায়গা সঙ্গে একটি অপেক্ষাকৃত খোলা এলাকা খুঁজে দ্বারা শুরু। ফেনা রোলারের উপরে কাজ করতে চান সেই এলাকার সাথে আপনার শরীরের অবস্থান দিন। আপনার শরীরের ওজন চাপ যে ম্যাসেজ এবং fascia মধ্যে আঁট স্পট মুক্তি প্রস্তুত। আপনি ফেনা রোলারের উপর কম বা কম শরীরের ওজন প্রয়োগ করে এবং আপনার ওজনকে আপনার প্রয়োজনীয় ওজনকে অফসেট করার জন্য ব্যবহার করে চাপ নিয়ন্ত্রণ করেন। বিভিন্ন পদের চেষ্টা এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ দেখুন।
একটি ফোম রোলার ব্যবহার করার জন্য টিপস
Myofascial রিলিজ জন্য একটি ফেনা বেলন ব্যবহার করার আগে সবসময় আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।
- আপনার পেশী উষ্ণ হয় বা একটি workout পরে ফেনা বেলন সেশন সঞ্চালন।
- আপনি মুক্তি বা হ্রাস করতে চান নরম টিস্যু এলাকা অধীনে রোলার অবস্থান।
- প্রভাবিত পেশী লক্ষ্যবস্তু লক্ষ্য করার সময় আলতো করে বেলন জুড়ে আপনার শরীরের ওজন ফিরে এবং প্রস্থ করুন
- ধীরে ধীরে সরানো এবং শরীরের কেন্দ্র থেকে আপনার extremities দিকে চেহারা
- যদি আপনি একটি বিশেষভাবে বেদনাদায়ক এলাকা (ট্রিগার পয়েন্ট) খুঁজে পান, তাহলে সেই অবস্থান ধরে রাখুন যতক্ষণ পর্যন্ত এলাকাটি মাপবে না।
- ঘন ঘন ক্ষেত্রের উপর ফোকাস করুন বা গতির পরিসীমা কমেছে।
- প্রতিটি এলাকার উপরে কয়েক বার রোল করুন যতক্ষণ না আপনি মনে করেন এটি শিথিল। কিছু অস্বস্তি আশা প্রথম দিকে এটি খুব টেন্ডার বা চূর্ণবিচূর্ণ মনে হতে পারে।
- নরম টিস্যুতে থাকুন এবং সরাসরি হাড় বা জয়েন্টগুলোতে ঢুকিয়ে নাও।
- আপনার প্রথম কয়েক ফেনা বেলন সেশন সংক্ষিপ্ত রাখুন। প্রায় 15 মিনিট আপনার প্রয়োজন হয়।
- আপনি শুরু যখন সেশন মধ্যে একটি দিন বিশ্রাম
- একটি ক্রীড়া ম্যাসেজ পরে যেমন আপনি একটি সেশনের পরে প্রচুর পরিমাণে পানীয় পান।
- কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি যদি আপনার পছন্দসই সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি করতে পারেন।
- যদি আপনার কোন হৃদয় বা ভাস্কুলার রোগ বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অবস্থা থাকে তবে আপনার চিকিত্সকের অনুমোদন ছাড়াই একটি ফেনা রোলার ব্যবহার করবেন না।
3 - Glutes এবং Hamstrings জন্য ফেনা রোলের ব্যায়াম
আপনার glutes (গুঁতা) এবং hamstrings (পিছনের পিছনে) বেলন উপরে সরাসরি আপনার বুকে নরম, মাংসিক অংশ সঙ্গে বেলন বসা দ্বারা শুরু করতে কাজ। পেশী ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে এগিয়ে চলুন এবং সামনের দিক থেকে সামান্য দিকে এগিয়ে যান।
ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু দিকে নিচে এবং নিচে একই ভাবে hamstrings কাজ। (উপরে ছবি)। সমগ্র পেশী কাজ করার জন্য পাশ থেকে পাশ থেকে আপনার অবস্থান পরিবর্তন করুন ধীরে ধীরে হাঁটু থেকে নিচে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টানা
এক সময়ে এক বা উভয় পা ব্যবহার করে চাপ বৃদ্ধি বা হ্রাস। আপনার পায়ের সঙ্গে রোল সম্পূর্ণ এবং পেশী গ্রুপ আবরণ পরিণত আউট এবং আউট।
4 - কোমরের জন্য ফোম রোলার ব্যায়াম
আপনার quadriceps মুক্তি (quads) সবচেয়ে সহজ ফেনা রোলার ব্যায়াম এক। সহজভাবে ব্যালেন্সের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করে বেলন উপরে রাখা এবং হাঁটু থেকে হাঁটু থেকে জাং সামনে কাজ।
আপনি এই ব্যায়াম এক বা উভয় পায়ে বেলন সঙ্গে সঞ্চালন করতে পারেন, আপনি চাপ বা ইচ্ছা করতে পারেন কত চাপ নির্ভর করে। যদি আপনি কম চাপ চান, বেলন থেকে এক পা রাখুন এবং আপনার শরীরের ওজন কিছু সমর্থন পাদদেশ ব্যবহার।
5 - ফোম রোলার সঙ্গে বাছুর স্ট্রেচ
বাছুরের অধীনে বেলন অবস্থান। সহায়তার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করে, ধীরে ধীরে হাঁটু থেকে নিচে গোড়ালি টানুন যে কোন টাইট বা ডোশ স্পর্শে বিরতি দিন।
আপনার পায়ের সঙ্গে রোল সঙ্গে এবং আউট পরিণত পায়ের পাতার মোজাবিশেষ এবং সমগ্র পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য ইঙ্গিত রাখুন।
এক সময়ে এক বা উভয় পা ব্যবহার করে চাপ বৃদ্ধি বা কমিয়ে দিন, অথবা আরও চাপের জন্য অন্য এক পা লাগানো।
6 - আইটি ব্যান্ড জন্য ফেনা রোলের স্ট্রেচ
আইটি ব্যান্ড নেভিগেশন ফেনা বেলন ব্যবহার করে বেদনাদায়ক হতে পারে, কিন্তু অনেক মানুষ এটা ফেনা রোলার সঙ্গে আপনি কি করতে হবে সবচেয়ে দরকারী প্রসারিত এক খুঁজে।
আপনার পাশে রোলারের উপর থাকা, বেলন হিপের পাশে অবস্থান করে। আপনি যদি অনেক চাপ চান তবে আপনার উপরের পায়ের নীচে লেজ দিয়ে লাইন হতে পারে। বা, আপনার শরীরের ওজন কিছু আনলোড এবং ভাল ভারসাম্য প্রদান করার জন্য এটি সামনে বক্রবন্ধনী।
সাহায্যের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন এবং হিপ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত রোল করুন, কোন টাইট বা ডোশের স্থানগুলিতে বিরতি দিন। আপনার অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি
7 - উচ্চ পিছনে একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন
আপনার কাঁধের ব্লেড নীচে ফেনা বেলন স্থিতিবিন্যাস দ্বারা উচ্চ পিছনে (trapezius এবং rhomboids) পেশী ম্যাসেজ এবং মুক্তি একটি ফেনা বেলন ব্যবহার করুন। আপনার হাতে আপনার মাথা সমর্থন এবং আপনার হাঁটু বাঁক এবং মেঝে উপর ফুট ফ্ল্যাট রাখা।
আপনার গতি এবং চাপ নিয়ন্ত্রণ এবং আপনার মাথা দিকে ঘূর্ণায়মান শুরু আপনার পাদদেশ ব্যবহার করুন, কোন ঘন দাগ বিঘ্নিত। মাঝখানে ফিরে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।