আপনি ব্যায়াম যখন প্রসারিত করবেন না? স্ট্রেচিং একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম নিয়ামক যা অনেক উপকারী হতে পারে। আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে সম্পূর্ণ গতির গতিতে চলতে সাহায্য করার জন্য প্রসারিত করার সর্বোত্তম উপায়গুলি প্রদর্শন করতে পারে ..
পেশী নমনীয়তা এবং গতির যৌথ পরিসর বাড়ানোর জন্য পেশীগুলির ইচ্ছাকৃত লংগ্রিনিংটি সঙ্কোচন করা হয়। ঝড় কার্যক্রম কোন ব্যায়াম বা পুনর্বাসন প্রোগ্রামের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
তারা কার্যকলাপের পূর্বে শরীরকে উষ্ণ করে তুলতে সহায়তা করে, ফলে এইরকম ক্ষতির ঝুঁকও হতে পারে এবং পেশী ব্যথাও হতে পারে ।
স্ট্রেচিংয়ের উপকারিতা অনেক এবং সময়ের সাথে বিভিন্ন গবেষণার মাধ্যমে প্রমাণিত হয়েছে। সব বয়সের মানুষের উপকারিতা, এবং বয়স্ক জনসংখ্যার পাশাপাশি বৃদ্ধ জনগোষ্ঠীর উদ্দেশ্যে
স্ট্রেচারিং এর উপকারিতা
মেয়ো ক্লিনিক অনুসারে, প্রসারিত শীর্ষ পাঁচটি সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- বৃদ্ধি নমনীয়তা এবং গতির যৌথ পরিসর:
নমনীয় পেশী আপনার দৈনন্দিন কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন। কাজগুলি যেমন তুলে নেওয়া প্যাকেজগুলি, আপনার জুতা বাঁধার জন্য বা একটি বাস ধরার জন্য দ্রুতগতিতে যাওয়া সহজ এবং কম ক্লান্তিকর আপনি বয়স্ক হয়ে গেলে সুবিধাবাদীতা হ্রাস পেতে থাকে কিন্তু আপনি এটি পুনরায় অর্জন এবং বজায় রাখতে পারেন। - উন্নত প্রচলন:
আপনার পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে। আপনার পেশী থেকে প্রবাহিত রক্তের পুষ্টির জন্ম দেয় এবং পেশী টিস্যুতে বর্জ্য উপজাতগুলির পরিত্রাণ পায়। আপনার পেশী আঘাত থাকলে আপনার পুনরুদ্ধারের সময়টি কমিয়ে আনার ক্ষেত্রে উন্নত সঞ্চালনটি সহায়তা করতে পারে।
- ভাল অঙ্গবিন্যাস:
ফ্রিকুয়েন্ট স্ট্রাকিং আপনার পেশী আঁট থেকে আপনার মাংসপেশী রাখতে সাহায্য করতে পারেন, আপনি উপযুক্ত অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখার অনুমতি দেয়। ভাল অঙ্গবিন্যাস অস্বস্তিকরতা হ্রাস করা এবং সর্বনিম্ন পর্যায়ে ব্যথা এবং ব্যথা রাখতে পারে। - ত্রাণ ত্রাণ:
সঙ্কুচিত তীক্ষ্ন, তীব্র পেশী যে প্রায়ই স্ট্রেস সহগমন শিথিল। - বর্ধিত সমন্বয়:
আপনার জয়েন্টের মাধ্যমে পূর্ণ পরিসীমা-গতি বজায় রাখার ফলে আপনি ভাল ভারসাম্য বজায় রাখেন। সমন্বয় এবং ব্যালেন্স আপনাকে মোবাইল এবং ফোন্ডার থেকে কম ক্ষতির শিকার হতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে যখন আপনি পুরোনো হয়ে যান।
কিছু সাম্প্রতিক গবেষণায় ক্রীড়াবিদ আঘাত সময় নিজেকে ঝুঁকি ঝুঁকি কমাতে একেবারে অপরিহার্য যদি stretching হয় প্রয়োজন পরীক্ষা। অনুমান কি কি। বেশীরভাগ গবেষণা দেখায় যে স্ট্রেচিং আসলে প্রকৃত ক্ষতির ঝুঁকি কম করে না। যারা এথলেটিক প্রতিযোগিতার আগে প্রসারিত হয় তারা যেমন অ-স্ট্রেচারার হিসাবে আহত হতে পারে।
সঠিক স্ট্র্যাচিং টেকনিক
যথাযথ প্রসারিত কৌশল অনুশীলন করার জন্য এটি অপরিহার্য। তাই আপনি কোন অপ্রয়োজনীয় আঘাত এড়াতে অনুমতি দেবে যথাযথ প্রসারিত টেকনিকের টিপস নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:
- প্রথম আপ উষ্ণ: তারা ঠান্ডা যখন পেশী আঁচড়ের দাগ টানা পেশী আপনার ঝুঁকি বাড়ে। হালকাভাবে আপনার অস্ত্র পাম্প করার সময় হাঁটা দ্বারা গরম, বা পাঁচ মিনিটের জন্য কম তীব্রতা একটি প্রিয় ব্যায়াম করবেন।
- অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ধাপগুলি ধরে রাখুন: টিস্যুগুলি সুরক্ষিতভাবে লম্বা করার জন্য সময় লাগে। অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার stretches ধরে রাখুন - এবং একটি সত্যিই টাইট পেশী বা সমস্যা এলাকার জন্য 60 সেকেন্ড পর্যন্ত। যে একটি দীর্ঘ সময়ের মত মনে হতে পারে, তাই ঘড়ি পরিধান বা ঘড়ি উপর নজর রাখা আপনি আপনার প্রসারিত দীর্ঘ যথেষ্ট অধিষ্ঠিত নিশ্চিত করার জন্য। আপনার বেশিরভাগ পেশী গ্রুপের জন্য, যদি আপনি অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করেন, তবে আপনাকে শুধুমাত্র একবার একবার প্রসারিত করতে হবে।
- বাউন্স করবেন না: আপনি প্রসারিত হিসাবে বাজানো পেশী হিল হিসাবে চামড়ার টিস্যু ছেড়ে যা পেশী, ছোট অশ্রু (microtears) হতে পারে। ত্বক টিস্যু পেশী আরো আরও tightens, আপনি এমনকি কম নমনীয় তৈরীর - এবং ব্যথা আরও প্রবণ।
- একটি ব্যথা মুক্ত প্রসারিত উপর ফোকাস: আপনি প্রসারিত হিসাবে যদি আপনি ব্যথা অনুভব, আপনি খুব দূরে চলে গেছে। আপনি কোন ব্যথা অনুভব না যেখানে বিন্দু থেকে ফিরে, তারপর প্রসারিত ধরুন।
- শান্ত হও এবং নিঃশ্বাস নিন: যখন আপনি প্রসারিত করছেন তখন আপনার শ্বাস বন্ধ না করান।
- উভয় পক্ষের প্রসারিত করুন : গতি আপনার যৌথ পরিসর আপনার শরীরের প্রতিটি পাশে সম্ভব হিসাবে সমান হিসাবে নিশ্চিত করুন
- কার্যকলাপের আগে এবং পরে প্রসারিত করুন: আপনার উষ্ণতার পরে প্রসারিত লাইট আপনার workout পরে আরও পুঙ্খানুপুঙ্খ stretching নিয়ামক দ্বারা অনুসরণ আপনার সেরা বিট
সঠিক কৌশল এবং স্ট্রাকিং সুবিধাগুলির আপনার নতুন উপলব্ধ জ্ঞান দ্বারা, আপনার ব্যায়াম / পুনর্বাসন প্রজন্মের মধ্যে এই কার্যকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ হবে।
চেষ্টা করার জন্য এখানে কয়েকটি ভাল ধাপ রয়েছে:
- নিম্ন পিছনে প্রসারিত: আপনার পিছনের নীচের পেশী প্রসারিত করতে তিনটি দ্রুত এবং সহজ ব্যায়াম প্রবঁচিত প্রেস আপ, বুকে হাঁটু এবং কটিদেশীয় ঘূর্ণন প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত।
- সকালে প্রসারিত: সকালে স্রাব একটি দুর্দান্ত উপায় আপনার পশুর আপ "জাগানো", এবং তাদের দিনের জন্য প্রস্তুত পেতে।
- স্ব-সহায়তাকারী নেক ছিদ্র: একটি আরও দক্ষ প্রসারিততা অর্জনের জন্য স্ব-সহায়তা দিয়ে প্রসারিত করা যায়। এখানে আপনি ঘাড়ের স্ব সহায়তা বিস্তার করতে কিভাবে শিখতে পারেন।
এই শুরু করার আগে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে চেক, বা অন্য কোন প্রসারিত প্রোগ্রাম নিশ্চিত করুন।
কে আঁচড়ান এড়িয়ে চলতে হবে?
যদিও স্ট্রেচিংয়ের সুবিধাগুলি অনেক, তবে সকলের জন্য নয়। যেসব শর্তগুলি এড়িয়ে যাওয়া উচিত তা অন্তর্ভুক্ত:
- তীব্র পেশী স্ট্রেন
যারা একটি তীব্র পেশী স্ট্রেন সহ্য করা হয়েছে প্রসারিত কার্যক্রম মাধ্যমে পেশী উপর আরো চাপ স্থাপন করা উচিত। আহত পেশী বিশ্রামের জন্য সময় দেওয়া উচিত। তীব্র সময়ের মধ্যে পেশী fibers সঙ্কুচিত পরবর্তী আঘাত হতে পারে - ভাঙ্গা হাড়
একটি হাড় ভেঙ্গে পরে, ফাটল সাইট নিরাময় সময় প্রয়োজন। এই আঘাতের এলাকা ঘিরে যে মাংসপেশি আঁচড়ানো হাড়ের উপর চাপ দিতে পারে এবং নিরাময় থেকে এটি প্রতিরোধ এবং আরও বিরতি বিভাজক স্থানান্তর করতে পারেন। আপনার চিকিত্সক দ্বারা সাফ না হওয়া পর্যন্ত একটি ভাঙা হাড়ের চারপাশে একটি যৌগ যাবেন না করা উচিত - সংযুক্ত স্প্রেঞ্জ
যখন আপনি আপনার যুগ্ম sprain, আপনি ligaments বর্ধিত যে হাড় যে স্থায়ী গঠন স্থির সাহায্য। এই কারণে একটি যুগ্ম sprain এড়িয়ে চলা উচিত পরে তাড়াতাড়ি বিস্তার। ফাটল হিসাবে, এই কাঠামো চিকিত্সা এবং এই প্রক্রিয়া দেরী হবে খুব তাড়াতাড়ি তাড়ানোর জন্য সময় প্রয়োজন।
নিয়মিত স্ট্র্যাচিং আপনার শরীরের সাহায্য করতে পারে এবং সংযুক্তি আপনি পূর্ণ কার্যকরী গতিশীলতা উপভোগ করতে পারবেন, আরও স্বচ্ছন্দভাবে আরো সরানো। আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করুন যাতে কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল লাগে।
সূত্র:
পৃষ্ঠা, পি। ব্যায়াম এবং পুনর্বাসন জন্য পেশী stretching বর্তমান ধারণার। ক্রীড়া শারীরিক থেরাপি আন্তর্জাতিক জার্নাল। 2012: 7 ফেব্রুয়ারী (1); 109-119।
আমেরিকান জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 1999, ভল। ২7, ২ নম্বর, পৃষ্ঠা 173-176
আমেরিকান পারিবারিক চিকিত্সক
ব্যায়াম: কিভাবে শুরু করবেন