এই মৌলিক বিস্তার রুটিন আপনার পোঁদ, পায়ে, বুকে, এবং ফিরে পেশী লক্ষ্য। আপনি একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড বা নল ব্যবহার করা হবে, যা আপনি আপনার প্রসারিত গভীরতা এবং আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারবেন।
এই কাজটি কার্যকরী করার চাবিকাঠি খুব বেশি দূরে না ছাড়া আপনার প্রসারিত গভীরতা মাত্র যথেষ্ট টান ব্যবহার করা হয়। প্রতিটি প্রসারিত ভাল হওয়া উচিত। আপনার পেশী ঝাঁকান, এর মানে আপনি খুব দূরে যেতে পারে।
নমনীয়তার যথাযথ স্তরে পৌঁছানোর জন্য, যেখানে আপনি ব্যান্ডটি ধারণ করেন সেখানে আপনাকে সামঞ্জস্য রাখতে হবে। আপনি যদি একটি ব্যান্ড না থাকে, আপনি একটি টুয়েল ব্যবহার করতে পারেন, আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে পেতে পারে যে গতি পরিসীমা পাবেন না, যদিও।
1 - ওয়ার্কআউট টিপস
- উন্নত নমনীয়তা এবং শিথিলতা জন্য একটি workout বা সারা দিন পরে এই প্রসারিত সঞ্চালন
- সান্ত্বনার আপনার পর্যায়ে প্রসারিত - প্রসারিত ভাল বোধ করা উচিত।
- প্রতিটি ধাপ কমপক্ষে 15 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আপনার সময় থাকলে প্রতিটি ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পছন্দের সম্ভব হলে গরম যখন এই stretches করতে মহান। আপনার পেশী ঠান্ডা হলে, আঘাত থেকে এড়াতে প্রতিটি প্রান্তে সময় নিন।
2 - হামস্টিং প্রসারিত
ডান পাদদেশের চারপাশে মেঝে এবং লুপ ব্যান্ড উপর লাগে, উত্তেজনা সৃষ্টি করতে আপনার পাদদেশ কাছাকাছি ব্যান্ড সম্মুখের দিকে grabbing। মেঝে উপর বাম লেগ বক্র পালন যখন আপনি যতটা আরামদায়ক হিসাবে ডান পায়ের সোজা। ধীরে ধীরে আপনার দিকে ডান পায়ের টান, লেগ পিছনে প্রসারিত।
15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
3 - ইনার জাং স্ট্রেচ
ডান পেষ্টের চারপাশে মেঝে এবং লুপ ব্যান্ডে লইয়া, ডান হাতে ব্যান্ডগুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে। পাশে এবং তলদেশে ডান পায়ের নিচে আস্তে আস্তে নীচে নেমে না যতক্ষণ না আপনি ভিতরের জাংয়ের প্রসারিত অনুভব করেন। আপনি অন্য হাত দিয়ে লেগ সমর্থন করতে পারেন, যাতে আপনি খুব বেশী প্রসারিত না।
15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
4 - হিপ স্ট্রেচ
ডান পায়ে চারপাশে মেঝে এবং লুপ ব্যান্ড উপর মিথ্যা, বিপরীত হাত দিয়ে ব্যান্ড সম্মুখের দিকে grabbing। বাম দিকের পাদদেশটি তলদেশে সোজা করুন এবং ডানদিকে সরানো এবং শরীরের পাশে বামে ডানে কম করুন যেমন আপনি ডান হিপ এবং গ্লুটে একটি প্রসারিত অনুভব করতে পারেন।
15-30 সেকেন্ডের জন্য এবং সুইচ সাইড ধরে রাখুন।
5 - উচ্চ পিছনে স্ট্র্যাচ
উভয় ফুট কাছাকাছি ব্যান্ড প্রসারিত এবং লুপ ব্যান্ড সঙ্গে প্রসারিত মেঝে উপর বসুন। ব্যান্ড জুড়ে এবং পায়ের উভয় হাত পাশের উভয় পাশে দখল। হঠাৎ পিছনের ঘেউ, ঘরের পিছনে এটি stretching এবং উত্তেজনা তৈরি এবং প্রসারিত করুন ব্যান্ড ব্যবহার করে প্রসারিত করুন। আবদ্ধ চুক্তি রাখুন এবং পায়ে না পড়ার চেষ্টা করুন
15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
6 - বুকে স্ট্রেচ
একটি ক্রস-লেজযুক্ত বা বসতিপূর্ণ অবস্থানের মধ্যে, কয়েক ইঞ্চি ব্যবধানে হাত দিয়ে ব্যান্ডটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে বুকে টানা প্রসারিত করতে যতটুকু সম্ভব অস্ত্রটি বাহিরে ও নিচে টানুন। আপনি যদি খুব টাইট বা খুব আলগা হয় তাহলে ব্যান্ডের টান পরিবর্তন করতে আপনার হাত সামঞ্জস্য করতে হবে। এটি একটি মৃদু প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনি কাঁধের সমস্যা আছে, আপনি এই ব্যায়াম এড়িয়ে যেতে চাইতে পারেন।
7 - সাইড স্ট্রচ
একটি ক্রস-লেজ বা বাজে অবস্থানের মধ্যে, বাম হাত দিয়ে নলটির এক পাশে ধরে রাখুন এবং ডান দিকের দিকের দিকে পৌঁছান। ডান হাত দিয়ে অন্য প্রান্তে ধরুন এবং আলতো করে টানুন, টান তৈরি করুন এবং কোমরের বাম দিকে প্রসারিত করুন। পিছনে বৃত্তাকার না করার চেষ্টা করুন, কিন্তু সরাসরি সোজা রাখুন
15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
8 - চতুর্ভুজ প্রসারিত
আপনার সামনে ডান পায়ে বাঁক সঙ্গে মেঝে উপর বসুন, আপনি পিছনে বাম পায়ের বক্রতা বাম পাদদেশ শীর্ষ চারপাশে ব্যান্ড লুপ। ডান প্রান্তের ডানদিকে ঝাঁকান এবং ব্যান্ড ব্যবহার করার জন্য মৃদুভাবে জাড় সম্মুখের প্রসারিত glutes দিকে হিল টান। একটি গভীর প্রসারিত জন্য glutes সন্নিবেশ
15-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।