ব্রিজিং এর সাথে বুক, পিছনে এবং হিপস খুলুন
ব্রিজ, বা জিমন্যাস্টিকস সেতু , অনেক কেটলবলে ব্যায়ামের কার্যকরী কার্যকারিতার জন্য নমনীয়তা বিকাশের জন্য একটি মূল্যবান ব্যায়াম, বিশেষত ডাবল কেটলবেল ব্যবহার করে এমন ব্যায়ামের জন্য।
ক্লিন , প্রেস, পুশ প্রেস, এবং জার্কের ডবল ব্যায়ামে শক্তিশালী হিপ ফ্লেকস এবং মেরুদন্ডের পেশীগুলি স্ট্রিনিং ছাড়া স্ট্যাটিক রাক পদে কেটলবেল ধরে রাখার জন্য দীর্ঘ হতে হবে।
উপরন্তু, জার্ক এবং পুশ প্রেস এর ধাক্কা পর্যায়ে উপরের শরীরের পর্যাপ্ত এক্সটেনশান তৈরি করার জন্য ঊর্ধ্ব ব্যাক এবং বুকের পেশী অবশ্যই দীর্ঘ হতে হবে, যখন ক্যাটলবেলগুলি ধড় থেকে উল্লম্বভাবে উপরে উঠানো হয়। পাশাপাশি, লকআউট / ফিক্সডেশন ফেজে দুই কেটলেলের ওভারহেডকে আরামদায়কভাবে স্থির রাখার জন্য কাঁধের কোমরের পেশী, বুকে এবং উপরের ব্যাকরণের ভাল গতিসম্পন্ন প্রয়োজন। হিপ flexors, বুকে, মেরুদন্ড extensors, এবং কাঁধের পাঁজর মধ্যে যথেষ্ট নমনীয়তা ছাড়া, এক অস্ত্রের শক্তি সঙ্গে kettlebells ধরে রাখা বাকি, এবং যে শুধুমাত্র দ্রুত ক্লান্তি এবং দরিদ্র ফলাফল হতে হবে। তুলনামূলকভাবে শক্তিশালী প্যাচ এবং ধড়ের মস্তিষ্কের বেশিরভাগ কাজ করতে পারেন, যখন তুলনামূলকভাবে দুর্বল অস্ত্র শিথিল করতে পারেন, যাতে লোড অধীনে শরীরের প্রসারিত করতে শিখতে এবং নিয়মিত সেতু প্র্যাকটিস, এবং যার ফলে উচ্চ ধৈর্য postural পেশী সঙ্গে kettlebells সমর্থন করে। কাজ, এইভাবে আরও সমর্থন প্রদান এবং আরো repetitions (এবং সহ সুস্থতা উচ্চ স্তরের ফিটনেস) নেতৃস্থানীয়।
অধিকাংশ লোক হিপ flexors এবং ট্রাঙ্ক extensors (পেশী যে মেরুদন্ডে যাও laterally চালানো) মধ্যে বেশ সংচিতি হয়, সেতু প্রগতিশীল পর্যায়ে সঞ্চালিত করা উচিত, যা ধীরে ধীরে, নমনীয়তা নিরাপদ উন্নয়ন করতে পারবেন।
এখানে পর্যায়ক্রমে সেতু অনুশীলন এবং অগ্রগতি কিভাবে হয়:
বেসিক ব্রিজিং
আপনার পিছনে প্লে সমতল এবং হাঁটু বাঁক সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট মিথ্যা।
মাটিতে আপনার হিল টিপুন এবং আপনি হিসাবে পারেন মাটিতে হিসাবে উচ্চ হিসাবে আপনার pelvis উত্তোলন। আপনার হিলটি দৃঢ়ভাবে মেঝেতে চাপুন এবং আপনার পিছনে প্রাচীর প্রতি আপনার নাবিক লক্ষ্য করুন, যাতে আপনার মেরুদণ্ড একটি সেতু ফর্ম, বৃত্তাকার আকৃতি। মেরুদন্ডে ভাঁজ করা এড়িয়ে চলুন, যা ব্যথা এবং আঘাত হতে পারে, মেরুদন্ড এখানে সংকুচিত করা উচিত নয় হিসাবে, বরং লাঙ্গা। একটি সেতু ফর্ম, না যে একটি দরজা hinges। আপনার কাঁধ এবং ফ্ল্যাট থেকে ফ্ল্যাট মাথা রাখুন। ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিতে সময় 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই স্থায়ী অবস্থান ধরে রাখুন।
ইন্টারমিডিয়েট ব্রিজিং
মৌলিক সংস্করণ অতিক্রম অগ্রগতি, আপনি পিছনে প্রাচীর দিকে ইঙ্গিত আঙ্গুলের সঙ্গে আপনার মাথার বাইরে মেঝে উপর প্লেট ফ্ল্যাট স্থাপন এবং ছাদ থেকে ঊর্ধ্বে দিকে ইকবাল অঙ্কন। আরামদায়ক মেঝে উপর ফ্ল্যাট ফ্ল্যাট স্থাপন করার জন্য এটি কাঁধ এবং বুকে যথেষ্ট নমনীয়তা প্রয়োজন হবে। মাটি পৃষ্ঠ হার্ড যদি, সুরক্ষা জন্য মাথা অধীন একটি মাদুর বা অন্যান্য নরম প্যাডিং রাখুন। আপনার হাতে ভারসাম্য রাখুন এবং মাথার উপরে মাটির উপরে রাখুন। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, মাথার উপরে, হাত এবং পায়ে প্যাডের মত ব্যবহার করুন যা তলপেটে দৃঢ়ভাবে চাপতে এবং আপনার পোলভিকে যতটা সম্ভব উচ্চতর করে তুলতে ব্যবহৃত হয়।
পূর্বে, আপনার পিছনের প্রাচীর প্রতি আপনার ব্যাল বোতাম পয়েন্ট নিশ্চিত নিশ্চিত করা, এবং একটি দরজা হিংক মত মেরুদণ্ড বাঁক এড়াতে। 30-60 সেকেন্ডের অগ্রগতি
উন্নত ব্রিজিং বা জুমনস্টিক সেতু
আরও অগ্রগতির জন্য, মধ্যবর্তী সেতু অবস্থান থেকে শুরু, মাটির থেকে মাথা উত্তোলন এবং হাতের মাধ্যমে দৃঢ়ভাবে হাত জুড়ুন সম্পূর্ণভাবে অস্ত্র প্রসারিত করা, কোলা সোজা করার লক্ষ্যে। আপনি আপনার বুকে উত্তোলন এবং আপনার elbows সোজা হিসাবে ফিরে আপনার শরীরের চাপ আপনার পা ব্যবহার করুন। এই অঙ্গবিন্যাসের চূড়ান্ত অভিব্যক্তি উভয় অস্ত্র আছে এবং উভয় পা সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত হয়, কোঁচ বা হাঁটু মধ্যে কোন bends সঙ্গে।
এটি একটি সঠিক সেতুতে প্রবেশ এবং সেতুতে উন্নতি করার জন্য মেরুদন্ড, হিপ flexors, কাঁধ এবং বুকে চমৎকার নমনীয়তা লাগে একটি আরামদায়ক আলনা অবস্থান খুঁজে পেতে খুব সাহায্য করবে
আপনার সেতু প্রশিক্ষণ বুদ্ধিমত্তা মধ্যে প্রগতি। সবচেয়ে মৌলিক এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতিতে কাজ শুরু করুন, গতির পরিসীমা জোর করে না এবং শ্বাসের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রে না রাখুন, কখনও আপনার শ্বাস নিচ্ছে না। আরো আপনি আপনার মন এবং শ্বাস শিথিল করতে পারেন, সহজ আপনার পেশী শিথিল এবং অবস্থানের অনুমান করতে সক্ষম হবে। সেতু বৈচিত্রের নিয়মিত অনুশীলনের সঙ্গে, ডাবল কেটবলেল কাজ আরও বেশি আরামদায়ক ও ফলপ্রসূ হবে।