মৌলিক বিষয়গুলি
একটি ওজন প্রশিক্ষণ পুনরাবৃত্তি (প্রতিনিধি) একটি ব্যায়াম এক সমাপ্তি: একটি চিবুক আপ, এক ফোঁটা, একটি আর্ম বাঁক। একটি সেট আপনি বিশ্রাম আগে repetitions নির্বাচিত সংখ্যা। আসুন 1 টি পুনরাবৃত্তি করুন 1 টি আর্ম কার্ল এর সেট। বাকি ব্যবধান সেটের মধ্যে সময়। 1 আরএম বা পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক আপনার ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ বা আপনি কোন ব্যায়াম একবার একবার উত্তোলন করতে পারেন।
তাই 12RM আপনি 12 repetitions জন্য উত্তোলন করতে পারেন সবচেয়ে।
বারবেল আর্ম কার্ল, 40 পাউন্ড 3 এক্স 12 আরএম, 60 সেকেন্ড
এর অর্থ হবে 3 টি সেটের মধ্যে 1২ টি সর্বাধিক আর্ম কার্ল রয়েছে যা 40 পাউন্ডের একটি ওজন সহ 60 সেকেন্ডের বিশ্রামের মধ্যে থাকবে। সুতরাং কিভাবে আপনি জানেন কিভাবে অনেক reps, সেট এবং কি বিশ্রাম সময় আপনার জন্য ভাল? এখানে বিস্তৃত পরিভাষায় এটি কিভাবে কাজ করে এখানে। আপনার এবং আপনার প্রশিক্ষক কাজ করার জন্য সূক্ষ্ম বিবরণ হয়।
- শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বাধিক ওজন, পুনরাবৃত্তি এবং দীর্ঘতম বিশ্রামের কম সংখ্যক ব্যবহার করে।
- হাইপারট্রোপি বা পেশী আকারের প্রশিক্ষণ হালকা ওজন, আরও পুনরাবৃত্তি এবং কম বিশ্রামের সময় ব্যবহার করে।
- স্ট্রেন্থ ধৈর্যের আরও কম পুনরাবৃত্তি এবং এমনকি কম বিশ্রাম সঙ্গে, কম ওজন আছে
- লিফটের গতিতে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময় বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ হালকা ওজনযুক্ত এবং দীর্ঘস্থায়ী।
এখন এই সাধারণ নীতি আছে, তবে মানুষ তাদের জন্য সেরা সমন্বয় খুঁজে সেট, সংকলন, সেট মধ্যে বিশ্রাম, এবং ব্যায়াম ধরন সংমিশ্রণ সঙ্গে সব ধরণের জিনিস আছে।
এখানে কিভাবে বেঞ্চ প্রেস জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম একটি সরকারী ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠ 160 পাউন্ড (73 কিলোগ্রাম) থেকে শুরু বিভিন্ন লক্ষ্য অনুযায়ী হতে পারে:
বেঞ্চ প্রেস - 1 আরএম = 160 পাউন্ড
- স্ট্রেংথ। 140 পাউন্ড, ২ এক্স 5, 180 সেকেন্ড
- Hypertrophy। 120 পাউন্ড, 3 এক্স 10, 60 সেকেন্ড
- শক্তি সহনশীলতা 100 পাউন্ড, 3 এক্স 15, 45 সেকেন্ড
- পাওয়ার। 100 পাউন্ড, 3 এক্স 8, 120 সেকেন্ড
এখানে উল্লেখ্য একটি বিষয় হল যে ভাল ফলাফল অর্জনে ভারী লোডশেডিংয়ের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া বাধ্যতামূলক, বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণে, পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময়কাল খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ প্রতিটি লিফট উচ্চ বিস্ফোরক বেগতে করা উচিত সেরা প্রভাব জন্য তাই শক্তি এবং শক্তি প্রশিক্ষণ, আপনি সেট মধ্যে প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পেতে নিশ্চিত করুন। হাইপারট্রোপি এবং শক্তি ধৈর্যের মধ্যে এটি অন্তর্বর্তীকালীন ব্যবহারের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ নয়, যদিও সম্ভবত সর্বোত্তম।
ব্যায়াম এক্সিকিউশন এর গতি
কনট্রাকশন বেগ একটি অনুশীলনের সঞ্চালিত হয় যা গতি এবং প্রশিক্ষণ ফলাফল নেভিগেশন এটি একটি প্রভাব আছে। ওজন প্রশিক্ষণ লক্ষ্যগুলির জন্য এখানে কিছু সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে।
- শক্তি - 1-2 সেকেন্ড গরগর এবং প্রাণঘাতী
- হাইপারট্রোপি - 2-5 সেকেন্ডের সমকেন্দ্রী এবং অদ্ভুত
- সহিষ্ণুতা - 1-2 সেকেন্ডের সমকেন্দ্রী এবং অদ্ভুত
- শক্তি - কম 1 সেকেন্ডের সমকেন্দ্রিক, 1-2 সেকেন্ডের স্বতঃস্ফূর্ত
1RM গণনা করা হচ্ছে
মার্কিন ন্যাশনাল স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশন এসোসিয়েশন অনুযায়ী, 1 আরএম এর শতাংশের বিপরীতে পুনরাবৃত্তির তাত্ত্বিক বণ্টন, আপনার সর্বোচ্চ লিফট, বন্টের উদাহরণ ব্যবহার করে নিম্নরূপ বিতরণ করা হয়:
- 1RM এর 100% - 160 পাউন্ড - 1 পুনরাবৃত্তি
- 1RM 85% - 136 পাউন্ড - 6 পুনরাবৃত্তি
- 1RM এর 67% - 107 পাউন্ড - 12 পুনরাবৃত্তি
- 1RM এর 65% - 104 পাউন্ড - 15 পুনরাবৃত্তি
- 1RM 60% - 96 পাউন্ড - উষ্ণতর প্রতিনিধি
(উপর ভিত্তি করে: বাইচল ও অর্ল, এনএসসিসি'র ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা , 371, ২004।)
এর মানে হল যে আপনি নিজের ব্যক্তিগত সর্বোচ্চ 1 লিফটটি করতে সক্ষম হবেন, আপনার ব্যক্তিগত সর্বোচ্চ 85 শতাংশ এবং 15 টি লিফলেট আপনার 1RM ব্যক্তিগত শ্রেষ্ঠের 6 শতাংশে এবং 6 টি লিফলেটের মধ্যে এবং সম্ভবত নিম্নের নীচে, ।
এই একটি পরম রেফারেন্স বিবেচনা করবেন না; এটি শুধুমাত্র একটি গাইড এবং একটি ভিত্তি যা থেকে কাজ করার জন্য উপযুক্ত ওজন চয়ন।
আপনি আপনার 12 টি RM- এর থেকে আপনার ব্যক্তিগত সর্বোত্তম বা 1RM কতটা অনুমান করতে পারেন তা দেখতে পারেন - সংখ্যাবৃদ্ধি 107 দ্বারা 100 ভাগ করে 67
একটি প্রশিক্ষণ 'প্রোগ্রাম', ফ্রিকোয়েন্সি, তীব্রতা, ভলিউম এবং ব্যায়ামের একটি তালিকা, ওজন প্রশিক্ষণ বা অন্য কোনও ফিটনেস ট্রেনিংয়ের জন্য কিনা। ওজন প্রশিক্ষণ, বিভিন্ন পদ্ধতি এবং কৌশল ব্যবহার করা হয়।
এখানে ভেরিয়েবলগুলি যে কোনও ওজন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সমন্বয় করা যায়। প্রায় অসীম সংমিশ্রণ সম্ভাব্য, যা বেশিরভাগই কিছু পর্যায়ে কার্যকরী হবে কিন্তু অগত্যা সর্বোত্তমভাবে নয়।
- ব্যায়াম নির্বাচন
- ওজন বা প্রতিরোধের
- পুনরাবৃত্তি সংখ্যা সংখ্যা
- সেট সংখ্যা
- আন্দোলনের গতি
- সেট মধ্যে অন্তর্বর্তী
- সেশনগুলির মধ্যে ব্যবধান (প্রশিক্ষণ দিন / সপ্তাহ)
- সময়কাল চক্র মধ্যে অন্তর্বর্তী
এখানে ওজন প্রশিক্ষণ এবং শরীরচর্চা প্রোগ্রামিং কিছু বিশিষ্ট অ্যাপ্লিকেশন এবং কৌশল।
সম্পূর্ণ শরীরের প্রশিক্ষণ। একটি সেশনে সব প্রধান পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ। আপনি লিফট একটি সিরিজ চয়ন করুন, সম্ভবত আপ দশ, সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ কিছু পর্যায়ে প্রয়োগ করা হয় তা নিশ্চিত করা
বিভক্ত সিস্টেম প্রধান পেশী গ্রুপের জন্য আলাদা আলাদা সেশন। প্রশিক্ষণ, বলুন, অস্ত্র, কাঁধ এবং একটি সেশন পিছনে, তারপর পা নিতম্ব, পরের অধিবেশন abdominals।
নির্ধারিত সময়ের মধ্যে ফলাফল অর্জনের জন্য নির্ধারিত সময়ে প্রশিক্ষণের অগ্রগতি বা সাইক্লিং পর্যায়গুলির হিসাবে পিরিয়ডাইজেশনটি বর্ণনা করা যেতে পারে। বিভিন্ন অনুক্রমিক লক্ষ্যগুলির সাথে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে একটি বার্ষিক প্রোগ্রাম বন্টন একটি উদাহরণ। এই খেলাধুলা-নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম এবং ওজন উত্তোলন প্রতিযোগিতার ফর্ম মধ্যে সাধারণ। উদাহরণস্বরূপ: অফ-সিজন রক্ষণাবেক্ষণ, প্রাক ঋতুর শক্তি, প্রারম্ভিক ঋতু হাইপারট্রোপি এবং শক্তি, সক্রিয় ঋতু রক্ষণাবেক্ষণ, ঋতু পুনরুদ্ধারের পরে
সুপারসেটস সুপারসেটিং পেশী বৃদ্ধির উদ্দীপক এবং পরিবর্তে উভয় গ্রুপে বিশ্রাম প্রদানের উদ্দেশ্যে দ্রুত উত্তরাধিকারীতে দুটি বিপরীতমুখী পেশী দলের চর্চা অনুশীলন। লেগ এক্সটেনশন এবং চতুর্ভুজ এবং hamstrings জন্য লেগ কার্ল একটি উদাহরণ।
সংকলন সেট পরিবর্তে বিকল্প বিভিন্ন পেশী গ্রুপ থেকে, যৌগ একই পেশী গ্রুপ জন্য বিকল্প বিভিন্ন ব্যায়াম বা সরঞ্জাম সেট। একটি উদাহরণ triceps pushdown সঙ্গে triceps kickback অনুসরণ করা হয় - ধারণা পর্যন্ত যথেষ্ট পেশী ধাক্কা হচ্ছে যাতে এটি অতিরিক্ত মোটর ইউনিট নিয়োগ করে।
পিরামিড। প্রোগ্রাম এই ধরনের অন্তর্ভুক্ত যে হালকা থেকে একই ব্যায়ামের ভারী ওজন, বা এমনকি প্রোগ্রাম বিপরীত ভারী থেকে হালকা থেকে বিপরীত সেট। সেট সংখ্যা উল্লেখ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল কার্ল:
- ২0 পাউন্ড এক্স 10 পুনরাবৃত্তি
- 30 পাউন্ড এক্স 8 পুনরাবৃত্তি
- 40 পাউন্ড এক্স 6 পুনরাবৃত্তি
ড্রপ সেট বিপরীত পিরামিডের মতো এবং অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে। দ্বিতীয় ও তৃতীয় সেটগুলিতে কোনও রেজুলেশনের সংখ্যা বিবেচনা না করেই আপনি ব্যর্থতার দিকে অগ্রসর হন। একটি ভারী ওজন সঙ্গে শুরু করুন এবং repetitions একটি গণনা সংখ্যা করা; দ্বারা ওজন কমাতে, বলে 20 শতাংশ, ব্যর্থতা পরবর্তী সেট সঞ্চালন; তারপর আবার কমাতে এবং একটু ব্যবধান বিশ্রাম সঙ্গে পুনরায় ব্যর্থতা যান। এই খুব উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ। একটি উদাহরণ হিসাবে dumbbell কার্ল হয়:
- 40 পাউন্ড এক্স 8 পুনরাবৃত্তি
- 30 পাউন্ড এক্স ব্যর্থতা
- ২0 পাউন্ড এক্স ব্যর্থতা
Superslow। Superslow ধীর এবং মাপা সমকেন্দ্রী এবং অদ্ভুত সংকোচনের ধারণা অন্তর্ভুক্ত। এই প্রস্তাবিত সুবিধা অনেক দ্বারা বিতর্কিত হয়। সুপারস্লো উত্সাহী লিফটের প্রতিটি পর্যায়ে কম বা কম 10 সেকেন্ডের সুপারিশ করে।
অদ্ভুত প্রশিক্ষণ এই রিটার্ন জোর দেয় বা ভিত্তি করে যে কোনও উত্তোলন কর্মের উপর জোর দেওয়া হয় যে এটি ভাল hypertrophy উত্পাদন কারণ আরো পেশী ক্ষতি এবং ফাইবার নিয়োগ অর্জন করা হয়। আর্ম কার্ল একটি ভাল উদাহরণ। আপনি সাধারণত সমকক্ষ বা উত্তোলন অংশ সম্পন্ন পেতে সহায়তা প্রয়োজন।
ক্রীড়া নির্দিষ্ট প্রোগ্রামগুলি বিশেষভাবে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ওজন প্রশিক্ষণ দ্বারা যারা ক্রীড়া নির্দিষ্ট পেশী ফিটনেস শক্তিশালীকরণ দ্বারা বিশেষ ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত ডিজাইন করা হয়
খাদ্য, পুষ্টি, এবং সম্পূরকসমূহ
উপযুক্ত ক্রীড়া এবং পুষ্টি কোন অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচির থেকে সর্বোচ্চ ফলাফল খুব গুরুত্বপূর্ণ, এবং ওজন প্রশিক্ষণ অবশ্যই ব্যতিক্রম নয়। আমার নিবন্ধ পড়ুন: ওজন প্রশিক্ষক এর শরীরচর্চা খাদ্য এবং ওজন প্রশিক্ষণ সম্পূরক উপর একটি আসন্ন পর্যালোচনা নিবন্ধ জন্য ঘড়ি।
আরও দেখুন: ওজন প্রশিক্ষণ এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ মৌলিক - অংশ 1 এবং অংশ 2
> সোর্স
> Kraemer WJ, অ্যাডামস K, Cafarelli ই, Dudley GA, ডুলি সি, Feigenbaum এমএস, Fleck এসজে, ফ্র্যাংকলিন বি, ফ্রাই এসি, হফম্যান জেআর, নিউটন RU, Potteiger জে, স্টোন এমএইচ, Ratamess এনএ, ট্রিপলট-ম্যাকব্রাইড টি আমেরিকান কলেজ স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অবস্থান স্ট্যান্ড। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে অগ্রগতি মডেল। মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম ২00২ ফেব্রুয়ারী; 34 (২): 364-80