সুপারসেট এবং পিরামিড সঙ্গে উন্নত ওজন প্রশিক্ষণ
আপনার প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ লক্ষ্য শক্তি হতে পারে, পেশী, ক্রীড়াবিদ প্রচেষ্টা, বা ওজন হ্রাস। আপনি নিয়মিত কাজ করছেন এবং আপনি অগ্রগতির জন্য প্রস্তুত থাকেন, পিরামিড এবং সুপারসেটগুলি অন্তর্ভুক্ত কৌশলগুলি আপনার জন্য হতে পারে; কিন্তু সতর্ক করা হবে, এই প্রশিক্ষণ প্রোটোকল আপনি হার্ড আঘাত করতে পারেন
সংক্ষেপে, সুপারসেটগুলির মধ্যে মধ্যে কোন বিশ্রামের সঙ্গে ক্রমাগতভাবে ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের সেট হয়
বিশ্রামের অনুপস্থিতি মূলত সুপারসেটগুলি সংজ্ঞায়িত করে।
পিরামিড কম এবং শেষ উচ্চ শুরু শুরু, বা একটি ওজন লোড লোড সঙ্গে উচ্চ এবং শেষ কম শুরু শুরু।
এই কৌশল প্রধানত শরীরের বডিগার্ডের জন্য, কিন্তু আপনি এই কৌশল অন্তর্নিহিত হার্ড কাজ সঙ্গে শক্তি এবং পেশী বিকাশ করা হবে।
অধিসেটের
আসলে, বিস্তারিত নির্দেশনা আসে এবং আপনি আশা করতে পারেন ফলাফল আসে যখন supersets সম্পর্কে খুব নির্দিষ্ট কিছু নেই। অনেক মাপের মাপের গবেষণা উপলব্ধ। শরীরচর্চা পেশী বৃদ্ধি জন্য সুপার সেটিং দ্বারা শপথ করতে থাকে ওজন হ্রাসের জন্য এবং প্রত্যাশিত হতে পারে, একটি সুপারসেট কাটাতে অতিরিক্ত কাজ এবং তীব্রতা সেশনের সময় শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত ব্যায়াম অক্সিজেন খরচ (EPOC) হিসাবে অধিবেশন হিসাবে পরিচিত হয়। সুপারসেটগুলি ঐতিহ্যবাহী সেটগুলির তুলনায় ল্যাকটেট উৎপাদন বৃদ্ধি করে, একটি সশ্রদ্ধ পেশী খুব কঠিনভাবে কাজ করছে।
এই অবস্থার পেশী বৃদ্ধির জন্য বাক্সে টিক চিহ্ন - বিপাকীয় ওভারলোড এবং ল্যাকটেট উত্পাদন। অন্যদিকে, শক্তি প্রশিক্ষক সম্ভবত অলিম্পিক লিফ্ট এবং তাদের ডেরাইভেটিভস থেকে ভাল স্টিকিং করবেন।
সুপারসেট এর বৈচিত্র
দুটি প্রাথমিক বৈষম্য স্বীকৃত: একটি সুপারসেট যেখানে দ্বিতীয় ব্যায়াম একই পেশী গ্রুপ (agonist) হিট; এবং একটি সুপারসেট যা একটি বিরোধী পেশী গ্রুপ (antagonist) দ্বিতীয় ব্যায়াম বা সেট লক্ষ্য করা হয়।
আপনি যৌগ এবং বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম এবং হালকা ও ভারী সেট প্রথম এবং দ্বিতীয় সঙ্গে জঙ্গল দ্বারা বিভিন্ন যোগ করতে পারেন।
Agonist এবং প্রতিপক্ষের সেট
Agonist সেট মানে আপনি একই পেশী গ্রুপ বা ব্যায়াম সেট উভয় সঙ্গে গ্রুপ আঘাত, এবং অবশ্যই, supersets সঙ্গে মধ্যে মধ্যে কোন বিশ্রাম আছে, তাই আপনি খুব কঠিন কাজ করবে, কখনও কখনও anaerobic নিমজ্জন কাছাকাছি। উদাহরণ: ডাম্বেল আর্ম কার্ল দ্বারা অনুসরণ তারের বাহু কার্ল।
অন্যান্য ধরণের মৌলিক সুপারসেট, প্রতিপক্ষের সেট, পেশী গ্রুপগুলির বিরোধিতা করে। একটি উদাহরণ হল hamstrings জন্য quads এবং লেগ কার্ল জন্য লেগ এক্সটেনশন। যখন আপনি এই ধরনের সুপারসেট ব্যবহার করেন, তখন আপনি একক পেশী গোষ্ঠীতে সমান চাপ পাবেন না যেমন আপনি অ্যাজোনবাদী সেটগুলির সাথে - সুপার সেটিং এর প্রাথমিক লক্ষ্য। প্রতিপক্ষের সেট এখনও বিভিন্ন কাজ, শক্তি ব্যয় এবং সময় সংরক্ষণের জন্য ভাল হতে পারে, কিন্তু তারা যে পেশীবহুল সেট করা হয় তা পেশীর বিল্ডিংয়ের কর্মক্ষমতা মানদণ্ডের সাথে মেলে না।
প্রাক-এক্সস্ট এবং পোস্ট-এক্সস্ট সেট
আপনি দুশ্চিন্তা করতে পারেন দুটি উপায় সেট - ভারী আলো, বা হালকা ভারী:
- একটি হালকা ব্যায়াম (প্রাক এক্সহস) দ্বারা অনুসরণ অত্যন্ত ব্যায়াম । একটি উদাহরণ 150 পাউন্ডে 10 squats হয় 10 পাউন্ড এক্সটেনশান দ্বারা মধ্যে 100 পাউন্ড মধ্যে কোন বিশ্রাম না।
- হাল্কা ব্যায়াম একটি ভারী সেট অনুসরণ (পোস্ট এক্সস্ট)। উদাহরণ, ২5-পাউন্ড ডাম্বেলের সাথে 10 টি উল্লম্ব সারি এবং রোমিংয়ে 150 মিলিয়ন পাউন্ডের ব্যবধানে সেটের মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই।
- আপনি যৌগ ব্যায়াম সঙ্গে বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম মিশ্রিত বা উভয় সেট জন্য উভয় বিচ্ছিন্নতা বা যৌগ ব্যায়াম করতে পারেন। সতর্ক থাকুন, যদিও সতর্কতা অবলম্বন করুন যে, লেগ প্রেস এবং স্কোয়াটগুলির মত যৌগ ব্যায়ামের দুইটি সুপারসেট ভারী যাচ্ছে এবং আপনি যখন উপযুক্ত সময়ে স্পটলার ব্যবহার করে নিরাপত্তার বিষয়টি নিশ্চিত করতে পারেন, অথবা কমপক্ষে খুব কঠোরভাবে মনোযোগ কেনার জন্য আপনাকে দ্বিতীয় সেটের সময় ক্লান্ত হতে হবে।
পিরামিড প্রশিক্ষণ
পিরামিড প্রশিক্ষণ সেট এবং পুনরাবৃত্তি একটি ধাপে ধাপ হয় একটি 'পিরামিড' নীচে সবচেয়ে বড় এবং সংকীর্ণ শীর্ষ। একটি 'বিপরীত পিরামিড' শীর্ষে বড় এবং নীচের অংশে সংকীর্ণ। এবং যে পিরামিড প্রশিক্ষণ একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রসঙ্গে মানে কি।
আপনি ভারী শুরু এবং ধীরে ধীরে ওজন বা reps হ্রাস, অথবা আপনি হালকা শুরু এবং ধীরে ধীরে ওজন বা reps বৃদ্ধি। অথবা আপনি একটি বর্ধিত সেট উভয় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
সুপারসেট এবং পিরামিডকে ওভারলোড সিস্টেম বলা হয়। যদি আপনি পেশী টিস্যুতে মেটাবলিক স্ট্রেস তৈরি করেন তবে এটি বড় হয়ে উঠবে যাইহোক, প্রশিক্ষণ এই ধরনের শক্তি বৃদ্ধির জন্য মিষ্টি স্পট আঘাত না। স্ট্রেন্থের স্নায়ুকোষীয় অ্যাক্টিভেশন প্রয়োজন, যা ভারী লোড, কম রেপ এবং সেটগুলির মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রামের জন্য প্রতিক্রিয়া দেয়।
ওভারলোড প্রশিক্ষণটি কেবলমাত্র ২ থেকে 3 বার সপ্তাহে সম্পন্ন এবং দৈনিক উত্তরাধিকারসূত্রে কখনোই নয়। প্রোটোকলের অংশ বোঝাতে পেশীগুলি সুস্থ ও সুদৃঢ় করবে। এমনকি প্রতিটি সপ্তাহে একবার শুরু করার জন্য সেরা হতে পারে।
উষ্ণ আপ এবং কুল ডাউন
একটি উষ্ণ আপ হালকা অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং দশ থেকে পনের মিনিটের জন্য হালকা stretching অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
একটি শীতল ডাউন নিম্নলিখিত ঘন্টা পেশী যন্ত্রণা কমাতে সাহায্য করতে পারে। পিরামিড এবং সুপারসেট প্রশিক্ষণ আপনাকে বিরক্ত করতে পারে। হালকা স্ট্রেচিং, ক্যালিসেস্টেনিক্স বা কিছু মৃদু এরিবিক কাজ দিয়ে নিচে ঠান্ডা করুন
> সোর্স
ঠিকানা 2010 এপ্রিল ২4 (4): 1043-51। পারস্পরিক সম্পদের বিপাকীয় খরচগুলি বায়ান্নর সক্রিয়ভাবে সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ঐতিহ্যগত প্রতিরোধের ব্যায়াম। কেলেহার এ আর, হ্যাকনি কেজে, ফেয়ারকিল্ড টিজে, কাসস্লেসি এস, প্লাউট-স্নেয়ার এলএলএল