যদি আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড পেয়ে থাকেন, তাহলে আপনি কি এটি সঙ্গে কি ঠিক আশ্চর্য হতে পারে এবং এটি আপনার শরীরের শক্তিশালীকরণ জন্য একটি কার্যকর হাতিয়ার কিনা।
আপনি dumbbells থেকে পেতে ব্যান্ড একটি ভিন্ন ধরনের প্রতিরোধের যোগ করার জন্য মহান। যেহেতু পুরো আন্দোলনের পুরো ব্যান্ড জুড়ে ব্যান্ড উপর চাপ আছে, আপনি বিভিন্ন পেশী fibers আপ অগ্নিকাণ্ড হবে, সবসময় শক্তি যখন আপনি নির্মাণ করছি একটি মহান ধারণা।
এই ব্যায়ামের সঙ্গে, আপনি আপনার সমগ্র শরীরের শক্তি এবং সহনশীলতা গড়ে তুলতে প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে সব প্রধান পেশী গ্রুপ আঘাত করব।
মনে রাখা এক জিনিস যে কিছু ব্যায়াম টান বিভিন্ন মাত্রার প্রয়োজন হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ব্যায়ামের মত ভারী ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন যেমন বুকের চাপ বা বাইস্পেস কার্ল। এই কারণে, বিভিন্ন ব্যান্ড আছে আপনাকে এই workout থেকে সবচেয়ে পেতে অনুমতি দেবে।
আরেকটি বিষয় মনে রাখতে হবে যে প্রতিটি পদক্ষেপের মধ্যে সবচেয়ে বেশি টান পেতে আপনার হাতটি বা আপনার শরীরের অবস্থানকে সামঞ্জস্য করতে হবে। যদি কিছুটা অসম্ভব মনে হয়, তাহলে আরও টান দিয়ে ভারী ব্যান্ড ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
নিরাপত্তা
আপনার ডক দেখুন যদি আপনার কোনো মেডিকেল সমস্যা বা শর্ত আছে।
উপকরণ
অন্তত একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড। আপনি প্রয়োজন হিসাবে তাদের সুইচ করতে পারেন তাই আপনি বিভিন্ন ব্যান্ড আছে এটি মহান।
কিভাবে:
- প্রাথমিক: 1 সেট জন্য প্রায় 12-16 reps প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন।
- ইন্টারমিডিয়েট : দুটি ব্যাণ্ডের সাহায্যে 16 টি রেগুলার দুটি সেট করুন।
- উন্নত : বিভিন্ন ধরনের ব্যান্ড ব্যবহার করে 16 টি রেগুলার তিন বা ততোধিক সেট করুন।
- এই workout করার আগে আপনি প্রায় 5 মিনিট কার্ডিও দিয়ে গরম নিশ্চিত করুন।
1 - এক আর্ম চেস্ট প্রেস
এক বাহু বুকের প্রেসটি কেবল বুকের পেশী নয় বরং কোর হিসাবেও কাজ করার জন্য নিখুঁত কারণ আপনি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার বাহুকে সরানোর সাথে সাথে আপনার শরীরকে স্থির রাখতে হবে।
কিভাবে
আপনি পিছনে একটি বলিষ্ঠ বস্তুর চারপাশে ব্যান্ড মোড়ানো এবং অন্য একটি মাধ্যমে লুপ এক হ্যান্ডেল।
বাম দিকে শেষ ধরে রাখা এবং নোঙ্গর পয়েন্ট থেকে দূরে থাকুন যতক্ষন পর্যন্ত ব্যান্ডটি টান না হয়।
বাম হাত বাঁকা আন্দোলন, বাহু অধীনে আসছে ব্যান্ড এবং 90 ডিগ্রী কোমল বাঁকা, পালম নিচে সম্মুখীন।
আপনার সামনে বাম বাহু আউট প্রেস টি বুকে দমন। প্রতিটি পৃষ্ঠায় 16 টি প্রতিনিধিদের জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি এই ব্যায়াম একটি আর্ম ফ্লাশ ব্যায়াম সঙ্গে একটি সুপারসেট করতে পারেন, প্রতিটি ব্যায়াম alternating।
2 - একটি আর্ম ঘূর্ণমান বুকে ফ্লাইং
বুকে আবর্তিত একটি বাহু আরেকটি চমৎকার পদক্ষেপ যেখানে বুকে ব্যাসার্ধের পাশাপাশি মূলটি লক্ষ্য করা যায়।
কিভাবে
আপনি পিছনে একটি বলিষ্ঠ বস্তুর চারপাশে ব্যান্ড মোড়ানো এবং অন্য একটি মাধ্যমে লুপ এক হ্যান্ডেল।
নোঙ্গর বিন্দুর মুখোমুখি বাম পাশের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, বাহু ও পায়ে হাত দিয়ে সোজা হিপ-এয়ারের পাশে দাঁড়ানো এবং বাম হাতে হাতলটি ধরে রাখুন।
ব্যান্ড উপর টান আছে যে দূরে দূরে দাঁড়ানো। ডান হাত দিকে বাম হাত ঘোরান, অস্ত্র খুব সোজা রাখা।
ডানদিকে বাম আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, বুকে, কাঁধের এবং বামের বাম দিকে ব্যায়াম অনুভব করুন।
বাম দিকে সমস্ত রিপোস্টগুলির জন্য রিলিজ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পালাও। 16 প্রতিনিধি এবং সুইচ পক্ষের আপনি আন্দোলনের মাধ্যমে ঘোরানো হিসাবে আপনার ফুট আপনার সঙ্গে পিভট করা উচিত।
3 - লট প্রতিরোধ ব্যান্ড সঙ্গে টান
Lat pulls অন্য একটি মহান ব্যায়াম, এই এক lats কাজ , ফিরে উভয় দিকে পেশী। আপনি সত্যিই এটি কাজ করার জন্য এই এক ফোকাস করতে হবে।
কিভাবে
দাঁড়ানো বা বসতে এবং আপনার মাথার উপরে উভয় হাতে একটি ব্যান্ড রাখা।
কয়েক হাত দূরে আপনার হাত দিয়ে শুরু করুন। আপনি উত্তেজনা পরিবর্তন করতে তাদের সমন্বয় প্রয়োজন হতে পারে।
বাম হাতের জায়গায় রাখুন, রিব্যাক্সের দিকে ডান কোণাটি নিক্ষেপ করার জন্য পিছনে সিকুয়ে নিন।
পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 16 টি reps শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
4 - উচ্চ পিছনে সুইজ
উপরের ফিরে সিজি ব্যায়াম উপরের ফিরে অঙ্গবিন্যাস পেশী কাজ জন্য নিখুঁত। আপনি এই এক কঠিন বা সহজ করতে আপনার হাত দূরত্ব সমন্বয় করতে হবে।
কিভাবে
স্থির বা বসা, মাঝখানে ব্যান্ডটি ধরে রাখুন, আপনার সামনে বাহ্যত সোজা হাত, কয়েক ইঞ্চি দূরে হাত রাখুন।
কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে একত্রিত করুন এবং বাহুটি উভয় পাশে খুলুন, ব্যান্ডটি সরান এবং আপনার কাঁধের ব্লেডকে সঙ্কুচিত করুন।
শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে, ব্যান্ড পুরো সময় টান থাকার। 16 টি reps জন্য পুনরাবৃত্তি
5 - একটি আর্ম রিয়ার ফ্লাই
কাঁধের পেছনের পাশাপাশি কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে পেশীগুলির উভয় কাজ করার জন্য একটি বাহু পিছন মরুগুলো নিখুঁত পদক্ষেপ।
কিভাবে
হাতে এবং হাঁটুতে, ডানদিকে ব্যান্ড এক পাশ রাখা এবং বাম হাত দিয়ে অন্য প্রান্তে দখল। ডানদিকে ডানদিকে রাখুন যেমন আপনি বাম হাত সোজা কাঁধের দিকে এগিয়ে নিয়ে যান এবং কাঁধের পাশ দিয়ে এগিয়ে যান এবং পিঠ ও কাঁধের ছিটিয়ে দেন। চাপ বৃদ্ধি বা হ্রাস হ্যান্ড প্লেসমেন্ট সামঞ্জস্য করুন প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
6 - ওভারহেড প্রেস
ওভারহেড প্রেস কঠোর অনুশীলন একটি এবং আপনি এখানে ব্যান্ড সঙ্গে সতর্কতা অবলম্বন করতে চাইবেন। এটির বহির্মুখী টান বিন্দুতে আপনার ব্যান্ডটি গ্রহণ করলে ব্যান্ডটির উপর চাপ সৃষ্টি হতে পারে এবং এটি স্ন্যাপ হতে পারে।
যদি আপনার ব্যান্ড টাইট হয়, এক পাদদেশ অধীনে সুরক্ষিত ব্যান্ড সঙ্গে এক সময়ে এই এক হাত চেষ্টা করে দেখুন
কিভাবে
যদি আপনার একটি সহজ ব্যান্ড আছে, উভয় ফুট অধীন স্থান ব্যান্ড, এটি একতরফা যদি এক পা।
উভয় হাতের মধ্যে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং 'গোল পোস্ট', কব্জ সোজা এবং এবিস মধ্যে অস্ত্র বক্রতা সঙ্গে পদক্ষেপ শুরু। অস্ত্র আপ সোজা এবং পিছনে নিচে কাঁধ চুক্তি। সম্পূর্ণ 16 টি reps
7 - এক আর্ম ট্রিস্পস এক্সটেনশন
এই সহজ triceps এক্সটেনশান অস্ত্র পিছনে পেশী কাজ করার জন্য নিখুঁত। আন্দোলন জুড়ে কাঁধ নিচে রাখা এবং triceps পেশী squeezing মনোনিবেশ করা নিশ্চিত করুন।
কিভাবে
ডান হাতের বাঁধ দিয়ে উভয় হাতে কাঁধের স্তরে হাত ধরে রাখুন যাতে তা বুকের সামনে থাকে, সোজা বাম হাত বামদিকে।
হাত বাঁচানোর জন্য বাম হাত সোজা রাখুন, ডান হাত সোজা করার জন্য ট্রাইপেসগুলি চুক্তি করুন। দিকে পাল্টানোর আগে শুরু এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে যান। প্রতিটি পাশে 16 টি রেপ তৈরি করুন।
8 - ব্যান্ড ব্যাইসেস কার্ল
বাইসপেস কার্ল একটি ক্লাসিক হাত ব্যায়াম এবং ব্যান্ড একটু ব্যায়াম হিসাবে গভীরতা হিসাবে। আপনি আপনার স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলি ব্যবহার করতে হবে যাতে আপনি ব্যান্ডকে উপরে এবং নীচে কার্ল দিয়ে বাঁধতে পারেন।
কিভাবে
ব্যান্ড উপর দাঁড়ানো এবং হাতল সম্মুখীন আউট সঙ্গে হাতল ধরে। এবসে রাখা এবং হাঁটু সামান্য বাঁক, অস্ত্র বক্র এবং একটি bicep কার্ল মধ্যে কাঁধের দিকে পাঁজর আনা। অবস্থানের টান আরো উত্তেজনা জন্য প্রশস্ত। 16 টি reps এর জন্য শুরু এবং পুনরাবৃত্তির দিকে ফিরে যান
9 - সাইড স্টেপ স্কোয়াট
সাইড ধাপ squats glutes, বাইরের উরু এবং quads জন্য মহান। মনে রাখবেন, যখন আপনি বসন্ত, আপনার পিছনে হিপ পাঠান যাতে হাঁটু অগ্রসর না।
কিভাবে
একসঙ্গে পায়ের সঙ্গে ব্যান্ড উপর দাঁড়ানো, একটি অর্ধ- bicep কার্ল রাখা দ্বারা ব্যান্ড উপর টান থাকার।
যতদূর আপনি একটি squat মধ্যে এবং পারেন নিচে ডান ধাপ।
বাম পায়ে ধাপে ধাপে এবং পাশে সুইচ করার আগে কক্ষের দৈর্ঘ্যের জন্য ফাঁক দিয়ে ডানদিকে সরানো চালিয়ে যান।
চাপ যোগ করতে ব্যান্ড উপর টানা অবিরত।
10 - ব্যান্ড লুঙ্গে
ব্যান্ড প্রথাগত lunges প্রতিরোধের যোগ করার জন্য একটি চমৎকার হাতিয়ার করে তোলে। আপনি একটি বোনাস হিসাবে biceps উপর একটু বিচ্ছিন্নতা কাজ পাবেন।
কিভাবে
ডান পা এগিয়ে দাঁড়ানো, বাম পায়ের পিছনে এবং ডান পায়ের নিচে অবস্থিত ব্যান্ড।
কোঁকড়া বাঁক দ্বারা ব্যান্ড উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখা, উভয় হাঁটু হয় 90 ডিগ্রী পর্যন্ত অঙ্গুলি পিছনে সামনে হাঁটু পর্যন্ত একটি লাঙ্গা নিচে। প্রতি পৃষ্ঠায় 16 টি রেপ শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি ব্যান্ড উপর টান সামঞ্জস্য প্রয়োজন হতে পারে, এটি আপনার পাদদেশ কাছাকাছি অধিষ্ঠিত, উদাহরণস্বরূপ, তীব্রতা আপ রাখা।
11 - ক্রস ক্রস বাইরের জাং
ক্রস ক্রস বাইরের জাইগ গ্লুট, হিপস এবং অবশ্যই, বাইরের উরুগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি চমৎকার পদক্ষেপ। আপনি এই ব্যায়াম জন্য ভারী টান সঙ্গে একটি ব্যান্ড ব্যবহার করতে চাইতে পারেন।
কিভাবে
পা দিয়ে লাফিয়ে পড়ে, পায়ে চারপাশে ব্যান্ড লুকানো।
ক্রস বর্ধিত টান জন্য ব্যান্ড ক্রস এবং মেঝে থেকে নিচে কোঁচা টানুন। কোঁচ নিচে রাখুন এবং আপনি ফুট খুলতে হিসাবে উপরের শরীর ধীরে ধীরে, বাইরের উরু সন্নিবেশ উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত। 16 টি reps শুরু এবং পুনরাবৃত্তি করতে ফিরে আসুন
12 - বাট ব্লাস্টার
গুঁটি ব্লেড ঠিক মত এটি কি শোনাচ্ছে, আপনার পিছন লক্ষ্য একটি কঠিন পদক্ষেপ। সঠিক অবস্থানে যাওয়া কঠিন হতে পারে এবং আপনি নিশ্চিত করতে চান যে ব্যান্ডটি আপনার পায়ে সুরক্ষিত থাকবে যাতে ব্যান্ডটি ফিরে আসে না।
কিভাবে
আপনার হাত এবং হাঁটু পেতে এবং ডান পায়ে চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড মোড়ানো।
প্রতিটি হাতের মধ্যে হাতল ধরে রাখা এবং ডান হাঁটু বাঁক সঙ্গে পদক্ষেপ শুরু এবং ডান পা সোজা প্রসারিত যখন পাদদেশ flex, glutes squeezing।
প্রতিটি পক্ষের 16 reps জন্য পুনরাবৃত্তি। আপনি ব্যান্ড ফিরে snapping এড়ানোর জন্য আপনার পায়ের flexed রাখা নিশ্চিত করুন।