পেশী শক্তি জন্য ওজন প্রশিক্ষণ
ব্যায়াম প্রবণতা আসে এবং যান কিন্তু এই চার নীতির একটি দক্ষ এবং উত্পাদনশীল শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন জন্য ভিত্তি থাকা।
1. শক্তি ব্যায়াম নির্বাচন
আপনি কি চয়ন ব্যায়াম একটি অনুকূল workout তৈরি করার জন্য শুরু বিন্দু। আপনি প্রতিটি নির্বাচনের সবচেয়ে করতে যে জ্ঞান নির্বাচন করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একাধিক যৌথ ব্যায়াম পছন্দ করে, একক যুগ্ম চলাচলের পরিবর্তে একদম সংযুক্ত চলাচলের পরিবর্তে ফেটে যাওয়া মত, আপনার ব্যায়ামের বিনিয়োগে আপনাকে আরও বেশি রিটার্ন দিতে হবে।
কেন? এক জন্য, আপনি একটি squat মধ্যে একাধিক পেশী কাজ করছেন। একক যৌথ ব্যায়াম একটি পেশী বিচ্ছিন্ন ঝোঁক লেগ এক্সটেনশন উদাহরণ ব্যবহার করে, শুধুমাত্র আপনার quadriceps - আপনার জাং সামনে পেশী - কাজ করছেন, যা পেশী ভারসাম্য এবং সম্ভবত আঘাত হতে পারে। উপরন্তু, মাল্টি-যৌথ ব্যায়াম বাস্তব জীবনে, বা বাস্তব ক্রীড়া, আন্দোলনকে অনুকরণ করার মতো অনেক বেশি। বাস্তব জীবনে আমরা অনেকগুলি পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে ব্যবহার করি যাতে দ্রুত উত্তোলন ঘটে। প্রশিক্ষণের সময় আপনার ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করার সময় এটি মনে রাখবেন।
আপনি ব্যায়াম সংখ্যা পরিচালনাযোগ্য রাখতে চান। তিন থেকে পাঁচ উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম সঠিক হয়। মনে করবেন না যে আপনি এক সেশনে 15 টি শক্তি ব্যায়াম করতে পারেন এবং এখনও একটি উচ্চ তীব্রতা কাট। অনেক ব্যায়ামের সঙ্গে, আপনি আপনার সামগ্রিক আউটপুট শেষ বা কমিয়ে নেওয়ার আগে কম ক্লান্তি দেখেন এবং কম মানের ক্যালোরি পাবেন।
উচ্চ তীব্রতা একটি পূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণ workout জন্য সর্বোত্তম সময় প্রায় 30 মিনিট।
2. শক্তি প্রশিক্ষণ ফ্রিকোয়েন্সি
আপনার শক্তি বৃদ্ধি নির্ধারণ দুটি কারণগুলি পেশ করা শক্তির তীব্রতা, যা মাংসপেশীতে বল প্রয়োগ দ্বারা প্রভাবিত হয়, এবং একটি উপযুক্ত বিশ্রাম এবং কর্মক্ষেত্রের পরে পুনরুদ্ধারের সময়ের অনুমতি দেয়। এই কারণে, পেশির পুনর্নির্মাণ এবং শক্তিশালী হয়ে উঠতে এক থেকে দুই দিন বিশ্রামের পরে সংক্ষিপ্ত, উচ্চ তীব্রতা ওজন workouts ধারণার প্রায় বেশিরভাগ শক্তি workouts নির্মাণ করা হয়
গবেষণায় দেখায় যে পেশীগুলি ফিশার তৈরি করে এবং এক সপ্তাহের ব্যবধানে শক্ত হয়ে উঠতে থাকে যাতে একটি পেশী ব্যর্থ হয়। এটি পেশী নির্মাণের জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময় উচ্চ প্রশিক্ষণ তীব্রতাকে পরিবর্তিত করার গুরুত্বের উপর জোর দেয়।
4. এক একাধিক বনাম সেট
একটি ব্যায়াম কি করতে অনেক সেট সম্পর্কে অনেক আলোচনা আছে। নিচের লাইন হল যদি আপনি এক সেট অবসান করতে পারেন, সম্ভবত এটি যথেষ্ট। কারণ অনেক মানুষ একাধিক সেট করতে প্রয়োজন হয় যে তারা সর্বোচ্চ তীব্রতা প্রথম এক সঞ্চালন না।
একাধিক সেট সঞ্চালনের অন্য কারণ আছে এবং বৃহত্তম এক নিরাপত্তা হয়। সর্বাধিক প্রচেষ্টার এক সেট সঞ্চালন যদি আপনি পুরোপুরি উষ্ণ না হয় বা আপনি নিখুঁত উত্তোলন কৌশল ব্যবহার না করেন তাহলে ক্ষতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। কখনও কখনও এটি একটি সেট ব্যবহার করার জন্য নিশ্চিত যে আপনি ওভার-লিফট (আপনি একটি নিরাপদ পদ্ধতিতে উঠতে পারবেন না তুলনায় আরো উত্তোলন) না।
গবেষণায় ধারণাটি আসে যে এক সেট প্রশিক্ষণ একাধিক সেট হিসাবে একই শক্তি লাভ উত্পাদন করে এবং এটি কম সময়ের মধ্যে এটি করে তোলে যদি আপনি ওজন উত্তোলনের অভিজ্ঞ এবং দক্ষ হন, এগিয়ে যান এবং সর্বাধিক প্রচেষ্টায় প্রথম সেটটি সঞ্চালন করুন এবং ব্যর্থতার জন্য কাজ করুন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রথমে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করেছেন, একটি গতিশীল উষ্ণতা সহ বা হালকা ওজন উত্তোলন করে কিছু রেপ জন্য
প্রতি সেট প্রতিরূপ পুনর্বিবেচনা সংখ্যা
ওজন প্রশিক্ষণ সময় সঞ্চালন কতগুলি reps সংক্রান্ত বিভিন্ন সুপারিশ আছে। আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য এবং ফিটনেসের বর্তমান স্তরের উপর নির্ভর করে আপনাকে কতগুলি করতে হবে। মনে রাখবেন যে শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যকরী শক্তি উভয় বৃদ্ধি (আপনি কতটা উত্তোলন করতে পারেন) এবং পেশী হাইপারট্রোপি (আপনার পেশীগুলি কত বড়)।
ওজন উত্তোলন সেশন সময় উচ্চতর পুনরাবৃত্তি ধীর twitch পেশী fibers উদ্দীপিত এবং পেশী সহনশীলতা উন্নীত ওজন প্রশিক্ষণ (ভারী ওজন সঙ্গে) সময় নিম্ন পুনরাবৃত্তি দ্রুত twitch পেশী fibers সক্রিয় এবং শক্তি এবং পেশী আকার বৃদ্ধি
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি উভয় সেরা পেতে একটি সহজ উপায় আপনার প্রশিক্ষণ পুনরাবৃত্তি পরিবর্তিত হয় কারণ উভয় সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কন্ডিশনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, অনেক শক্তি প্রশিক্ষণ বিশেষজ্ঞদের একটি 8-10 সপ্তাহ প্রশিক্ষণ চক্র মাধ্যমে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা আলাদা করার সুপারিশ করবে। আপনি 50 repetitions সম্পাদন করা হয়, এমনকি যদি উচ্চ তীব্রতা উত্তোলন সম্পাদন এখনও প্রয়োজন হয় মনে রাখবেন যে। কার্যকরী পেশী বৃদ্ধি উন্নীত করার জন্য ওজন যথেষ্ট অত্যাবশ্যক যে আপনি শেষ পুনরাবৃত্তি এ ক্লান্তি পৌঁছানোর আবশ্যক।
সূত্র:
Kraemer WJ, অ্যাডামস কে, এট আল আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অবস্থান স্ট্যান্ড। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে অগ্রগতি মডেল। ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান ২00২ ফেব্রুয়ারী; 34 (২): 364-80