একটি HIIT প্রোগ্রাম আপনি পাতলা নিচে সাহায্য করার জন্য দ্রুত চর্বি বার্ন
স্মার্ট ব্যায়ামকারীরা ওজন কমানোর জন্য উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের কাটা কাটা ব্যবহার করে । কেন? উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ (এইচআইটি বা এইচআইটি নামেও পরিচিত) আপনি যখন সাঁতার কাটতে চান তখন সত্যিই কাজ করে। এমনকি বৈজ্ঞানিক গবেষকরা লক্ষ্য করেছেন যে ওজন কমানোর জন্য এইচআইটি প্রশিক্ষণ সত্যিই কাজ করে।
কিন্তু সংক্ষিপ্ত ব্যবধান প্রশিক্ষণ এই শৈলী সঠিকভাবে সেট আপ করা হয়েছে। আপনি একটি কোচ ভাড়া করতে হবে workout সেট আপ?
না। আপনি নিজের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হতে পারেন এবং একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন যা আপনাকে ওজন হারাতে সাহায্য করবে এবং আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তন করবে না। এখানে কিভাবে।
আপনার HIIT ওজন কমানোর প্রোগ্রাম সেট আপ করুন
উচ্চ-তীব্রতা কার্যকলাপের অন্তর্ভুক্ত একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনাকে নিশ্চিত হতে হবে যে আপনি তীব্র কার্যকলাপের জন্য যথেষ্ট সুস্থ আছেন। আপনি খুব কঠোর পরিশ্রম করবেন, তাই আপনার স্বাস্থ্যসেবা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করুন।
পরবর্তী, আপনার একটি ভাল ডিজাইন ব্যায়াম সময়সূচী মধ্যে আপনার ব্যবধান workout প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করার প্রয়োজন। এর মানে আপনি ভাল কাজ করা যাচ্ছে বিশ্রাম করা উচিত এবং আপনি একটি পুনরুদ্ধার দিন (না একটি বিশ্রাম দিন!) প্রয়োজন হবে পরে ওজন হারাতে পিছনে ব্যাক হিট HIIT workouts না। এটি বিশ্বাস করুন বা না, এটি সম্পূর্ণ ওজন কমানোর workout পরিকল্পনা কম কার্যকর করতে পারে।
পরিশেষে, আপনার স্টার্টউইচ এবং আপনার ওয়ার্কউইফ তীব্রতা পর্যবেক্ষণের জন্য কিছু পদ্ধতি দিয়ে সজ্জিত করা প্রয়োজন হবে। একটি হার্ট রেট মনিটর সেরা কাজ করে।
যদি আপনি একটি মনিটর মালিক না, আপনি অনুভূত ভ্রান্ত ব্যবহার করতে পারেন বা নিজে আপনার নাড়ি নিতে পারেন
ওজন কমানোর জন্য অন্তর্বর্তী workouts
অন্তর্বর্তীকালীন সময়ের সংক্ষিপ্ত সময়ের মাত্রা। আপনি একটি অন্তর্বর্তী workout যখন আপনি সহজ কাজ অল্প সময়ের সাথে হার্ড কাজ বিকল্প অল্প সময়ের। একটি ব্যবধান workout কোর্সের মধ্যে কাজ / বিশ্রাম চক্র বহুবার পুনরাবৃত্তি হয়।
গবেষকরা উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম করেছেন যারা বিভিন্ন ব্যবধানের দৈর্ঘ্য ব্যবহার করেছেন এবং বিভিন্ন ব্যবধানের সাথে সাফল্য পেয়েছেন। কয়েকটি সাম্প্রতিক গবেষণায়, ব্যায়ামের চিকিত্সকগণ দুই মিনিটের মধ্যে কাজ করে যাচ্ছিলেন অন্তত তিন মিনিট বিশ্রামের পর। চক্র পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি হয়
- 2 মিনিট কঠিন, তারপর 3 মিনিট সক্রিয় বাকি x 5 চক্র
প্রয়োজন হলে আপনার অন্তর্বর্তী সমন্বয় করতে পারেন থম্পসনের সাধারণ নিয়ম হল অন্তর্বর্তীকালীন সময়ের চেয়ে ছোট, এটি আরো তীব্র হতে হবে। কিন্তু মনে রাখবেন যে তীব্রতা কী, না সময়কাল। তাই, দীর্ঘকালের বিরতিটি অগত্যা ভাল নয় কারণ আপনি 5 সেকেন্ডের জন্য হার্ড হিসাবে কাজ করতে পারবেন না যেমন আপনি ২0 সেকেন্ডের জন্য করতে পারেন।
ওজন কমানোর জন্য HIIT সম্পূর্ণ কাজ
একবার আপনি আপনার ব্যবধানের দৈর্ঘ্য এবং কাটআউট সময়সূচী বেছে নিয়েছেন, এটি কাজ করার জন্য সময়। Workout জন্য আপনার প্রিয় কার্যকলাপ চয়ন করুন; শুধু কিছু সম্পর্কে কাজ করে আপনি যদি একজন রানার হন, তাহলে আপনি স্থানীয় স্প্রিন্ট ট্র্যাকে আপনার ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করতে পারেন। আপনি যদি সাইক্লিংটি উপভোগ করেন তবে আপনি ওজন কমানোর জন্য অন্তর্বর্তী বাইক প্রশিক্ষণ করতে পারেন। আপনি সিঁড়ি উপর অন্তর করতে পারেন, একটি লাফ দড়ি সঙ্গে বা এমনকি নাচ দ্বারা না! তীব্রতা মোড তুলনায় আরো গুরুত্বপূর্ণ।
নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি 7-10 মিনিট স্থায়ী রাষ্ট্র উষ্ণ আপ সঙ্গে আপনার অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ শুরু।
এটি একটি ভাল ধারণা যে আপনি কর্মক্ষেত্রে জন্য নির্বাচিত যে কোন কার্যকলাপের একটি কম উত্কৃষ্ট সংস্করণ করবেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি চলমান বিরতিগুলি করছেন, তাহলে আপনার উষ্ণতাটি একটি হালকা জগ বা দ্রুতগতিতে হাঁটা হবে ।
একটি নমুনা workout এই মত দেখায়:
উষ্ণ আপ: 10 মিনিট
বিরতি:
সর্বাধিক হার্টের হারের 85% -90% পর্যন্ত 2 মিনিট (খুব কঠোর পরিশ্রমী)
সর্বোচ্চ হারের হার 60% (হালকা কাজের চাপ) 3 মিনিট।
সর্বাধিক হার্টের হার 85-90% ২ মিনিট
সর্বাধিক হার্টের হার 60% এর 3 মিনিট
সর্বাধিক হার্টের হার 85-90% ২ মিনিট
সর্বাধিক হার্টের হার 60% এর 3 মিনিট
সর্বাধিক হার্টের হার 85-90% ২ মিনিট
সর্বাধিক হার্টের হার 60% এর 3 মিনিট
সর্বাধিক হার্টের হার 85-90% ২ মিনিট
সর্বাধিক হার্টের হার 60% এর 3 মিনিট
মোট: 25 মিনিট
কুল ডাউন: 10 মিনিট
মোট কাজের সময়: 45 মিনিট
HIIT ওজন কমানোর প্রোগ্রাম ফলাফল
ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি পর্যালোচনা পাওয়া গেছে যে অনেক প্রশিক্ষক তাদের ক্লায়েন্টদের মধ্যে উচ্চ তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে দুই থেকে 16 সপ্তাহের জন্য চর্বি ক্ষতি এবং ক্ষুধা পেশী ভর বৃদ্ধি। বেশিরভাগ সফল HIIT ওজন কমানোর প্রোগ্রাম আট সপ্তাহ ধরে চলেছিল।
আপনি আপনার ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মাধ্যমে অগ্রগতি হিসাবে, আপনার শরীরের বার্ন ক্যালোরি সাহায্য এবং প্রতিটি workout সঙ্গে পেশী নির্মাণ যথেষ্ট প্রোটিন খেতে ভুলবেন না। একটি HIIT- বন্ধুত্বপূর্ণ খাদ্য অনুসরণ আপনি দ্রুত ফলাফল দেখতে সাহায্য করবে। এবং মনে রাখবেন যে নিয়মিত প্রতিটি ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। যদি আপনি এটির সাথে থাকবেন, তাহলে আপনি আপনার ফিটনেস স্তরের উন্নতি দেখতে পাবেন এবং আপনার শরীরের পরিবর্তন আরও ভালো হবে।
সূত্র:
স্টিফেন এইচ। বউটার "উচ্চ-তাত্পর্য বিরতিহীন ব্যায়াম এবং ফ্যাটের ক্ষতি।" জার্নাল অফ ওবায়সিটি অক্টোবর ২010।
পি Boudou, ই Sobngwi, এফ Mauvais- জার্ভিস, পি Vexiau এবং জেএফ Gautier। "পেটে পেটের অদম্যতা এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিক পুরুষদের মধ্যে উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস সত্ত্বেও adiponectin মাত্রা ব্যায়াম-প্ররোচিত বৈষম্যহীনতা।" ইউরোপীয় জার্নাল অফ এন্ডোক্রিনোলজি নভেম্বর ২003।