আমি কিভাবে হার্ড কাজ করা উচিত?

ওজন হ্রাস জন্য খুব বেশি কাজ না নিশ্চিত করুন

কঠোর অনুশীলনকারীরা কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রচারমূলক বিজ্ঞাপনগুলি দেখতে পায় যা বড় ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়। এটা তাদের আশ্চর্য করে তোলে "আমি কতটা কঠোর পরিশ্রম করব?" আপনার লক্ষ্য একটি নির্দিষ্ট খেলার মধ্যে ওজন হ্রাস, উন্নত ফিটনেস বা উন্নত কর্মক্ষমতা যদি এটি কোন ব্যাপার না। প্রতিটি ব্যায়ামকারী এর সময়সূচী মধ্যে সহজ, মাঝারি, এবং হার্ড workouts জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ জায়গা আছে।

কেন সহজ ওয়্যারলেস বিষয়

নিম্ন তীব্রতা ব্যায়াম (সহজ workouts) আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কিন্তু পয়েন্ট না যে আপনি ব্যাপকভাবে শ্বাস প্রশ্বাসের আছে। 1-10 এর স্কেলে, নিম্ন তীব্রতা ব্যায়াম 4-6 এর মধ্যে স্থান হবে এই ধরনের কার্যকলাপের সময় আপনার হৃদপিন্ডের হার অন্তত 40-60 শতাংশ হারে হৃদরোগের মধ্যে পড়বে। আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য কার্যকলাপ চালিয়ে যেতে পারেন যে যথেষ্ট আরাম বোধ করা উচিত।

আপনার নিয়মিত দৈনন্দিন কাজকর্ম এবং কর্মের কিছু নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়াম হিসাবে গণনা করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি হাঁটার জন্য আপনার কুকুর নিতে, বাচ্চাদের সঙ্গে একটি ক্যালোরি-জ্বলন সাইকেল যাত্রায় যান , বা নাচ চয়ন করার জন্য মুদি দোকান থেকে হাঁটা, এই জিনিস কম তীব্রতা ব্যায়াম বিবেচনা করা হতে পারে ওজন হ্রাস যদি আপনার লক্ষ্য হয়, এই ক্রিয়াকলাপ আপনাকে সক্রিয় থাকতে এবং অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি পুড়িয়ে দেবে।

কম তীব্রতা workouts এর উপকারিতা এই ধরনের কম কী কার্যকলাপের মান হল আপনি এটি অনেক কাজ করতে পারেন।

নিম্ন তীব্রতা workouts আপনার জয়েন্টের গতি পরিসীমা উন্নত, আপনার চাপ স্তর কম, আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি খরচ বৃদ্ধি এবং আপনি সপ্তাহ জুড়ে নির্ধারিত হতে পারে যে হার্ড workouts থেকে পুনরুদ্ধার প্রদান।

মাঝারি-তাত্পর্য ওয়ার্কআউটের গুরুত্ব

বিশেষজ্ঞরা উন্নত স্বাস্থ্য ও ওজন কমানোর জন্য মাঝারি ব্যায়ামের সুপারিশ প্রায়ই।

কিন্তু এর অর্থ কি? মাঝারি তীব্রতা একজন ফিট ব্যক্তির জন্য একটি ওয়্যারলেস হতে পারে এবং যে কেউ নতুনভাবে ব্যায়াম করবে তার জন্য সম্পূর্ণ ভিন্ন। আপনি কিভাবে আপনার workout মধ্যপন্থী বিভাগে পড়ে জানি না?

যখন আপনি মাঝারি তীব্রতা ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করছেন, তখন আপনি মনে করেন যে আপনি কাজ করছেন কিন্তু কাজটি এত কঠিন নয় যে আপনাকে পরবর্তী কয়েক মিনিটে ছেড়ে যেতে হবে। আপনি গভীরভাবে শ্বাসপ্রশ্বাস করছেন কিন্তু শ্বাসের জন্য ধাক্কা দিচ্ছেন না। 1-10 এর একটি অনুভূত শ্রম স্কেলে, আপনার মত মনে করা উচিত যে আপনি 6-7 পর্যায়ে কাজ করছেন

সুতরাং কত মধ্যপন্থী তীব্রতা কার্যকলাপ প্রয়োজন হয়? আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন নির্দিষ্ট লক্ষ্য পূরণের জন্য প্রয়োজন মধ্যপন্থী তীব্রতা কার্যকলাপের জন্য নির্দেশিকা প্রস্তাব।

• হালকা ওজন কমানোর জন্য, প্রতি সপ্তাহে 150 এবং ২50 মিনিটের মধ্যে মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম করা।
• ক্লিনিকাল থেকে গুরুত্বপূর্ণ ওজন কমানোর জন্য আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 250 মিনিটের বেশি সময় ধরে মাঝারি ব্যায়ামে অংশ নিতে হবে।
• যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য খাদ্য ও ব্যায়ামকে একত্রিত করেন , প্রতি সপ্তাহে 150 এবং ২50 মিনিটের মধ্যে মাঝারি তীব্রতা ব্যায়ামে ব্যস্ত হন।
• ওজন কমাতে ওজন কমানোর জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ২50 মিনিট লাগবে।

মাঝারি তীব্রতা workouts এর উপকারিতা মাঝারি কার্যকলাপের উপকারিতা হল এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য আপনার ক্যালোরি-জ্বলন সেশনের বজায় রাখতে সহায়তা করে।

মাঝারি ব্যায়াম cardiorespiratory ধৈর্য উন্নত, চাপ হ্রাস, হৃদয় স্বাস্থ্য উন্নত এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি করে কারণ একটি মধ্যপন্থী workout এর তীব্রতা মাত্রা সহনীয়, আপনি আঘাত ঝুঁকি বা বার্ন ছাড়া সপ্তাহে এই workouts আরও করতে সক্ষম।

ফিটনেস এবং ওজন হ্রাস জন্য হার্ড Workouts

সবচেয়ে কার্যকর ফ্যাট বার্ন workouts আপনি একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য শুধুমাত্র বজায় রাখতে পারেন যে সেশন হয়। কিন্তু আপনি প্রতিদিন হার্ড workouts করতে পারবেন না। কারণ workouts খুব তীব্র হয়, আপনার শরীরের ব্যায়াম সেশনের মধ্যে এবং workout নিম্নলিখিত দিনের মধ্যে, যথেষ্ট পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন হবে।

যখন আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামে অংশগ্রহণ করেন তখন আপনি খুব গভীরভাবে শ্বাস নিচ্ছেন এবং শ্বাসের জন্য ধাক্কা দিচ্ছেন। আপনি মনে করেন না যে আপনি কয়েক মিনিটের বেশি সময় ধরে কার্যকলাপটি বজায় রাখতে পারেন। একটি অনুভূত শ্রমের স্কেলে , আপনি মনে করেন যে আপনি 8-9 পর্যায়ে কাজ করছেন।

কারণ উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য রক্ষণাবেক্ষণ করা যেতে পারে, তারা প্রায়ই বিরতি শৈলী workouts মধ্যে প্রোগ্রাম করা হয়। ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি জনপ্রিয় ফর্ম উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ, বা HIIT বলা হয়। একটি HIIT ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম করার জন্য, আপনি 30 সেকেন্ডের বেশি সময় ধরে শর্ট রিচার্জ সময়সীমার মধ্যে কয়েক মিনিটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের বেশি ব্যায়াম করেন।

হার্ড workouts এর উপকারিতা আপনি ওজন হারাতে ব্যায়াম, উচ্চ তীব্রতা workouts কৌতুক করবে। বিশেষজ্ঞরা দেখেছেন যে যারা উচ্চ তীব্রতা ব্যবধানের ব্যায়ামে অংশ নেয় তারা ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়াতে বেশি সফল হয়। উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামও সবচেয়ে কার্যকরী। একটি তীব্র workout খুব ছোট পরিমাণে মেগা ক্যালোরি বার্ন হবে।

কিন্তু উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য দুর্বলতা আছে। শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর ব্যায়ামকারীরা অবশ্যই HIIT স্কুলে অংশ নেবে। এই চরম সেশন আপনি আঘাত এবং burnout জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে করা। অধিবেশন শেষে কঠোর পরিশ্রমের জন্য নিম্ন তীব্রতা পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। এই যেখানে সতর্ক ব্যায়াম প্রোগ্রামিং খেলা আসে।

সহজ, মাঝারি এবং হার্ড Workouts একত্রিত

আপনি যদি সব তীব্রতা পর্যায়ে শারীরিক কার্যকলাপের জন্য যথেষ্ট সুস্থ হন, তবে সপ্তাহে 1-2 টি হার্ড ওয়াইনআউটগুলি পরিকল্পনা করুন। এই সংক্ষিপ্ত workouts আপনাকে সর্বনিম্ন সময় সর্বাধিক ক্যালোরি বার্ন সাহায্য করবে। আপনি এই সেশন সময় আপনার বিপাকীয়তা বৃদ্ধির জন্য পেশী নির্মাণ করব।

কিন্তু আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে খুব বেশী কাজ করা খুব কঠিন কাজ নয়। সুতরাং আপনার হার্ড workouts নিম্নলিখিত দিন, কম তীব্রতা ব্যায়াম অংশগ্রহণ করে আপনার শরীরের বিশ্রাম দিন। এই সহজ দিনের সময় গতির বর্ধিত পরিসীমা আপনার গর্ভাশয়ের পেশীকে আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে এবং আপনি আপনার শরীরকে অত্যধিক ঝুঁকির মধ্যে রাখুন এবং ঝুঁকির মধ্যে বা আঘাতের মাধ্যমে ঝুঁকিপূর্ণ দিনটিকে আপনার ক্যালরিতে বার্ন করে দিন।

মাঝারি তীব্রতা সেশন আপনার workout সপ্তাহ বাকি সঙ্গে পূরণ করুন। এই সেশনগুলি আরও দীর্ঘ করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন এই মধ্যপন্থী workouts থেকে ক্যালোরি-জ্বলন্ত বেনিফিট সেশনের সময় থেকে আসা, অগত্যা তীব্রতা থেকে না।

অবশেষে, মনে রাখবেন যে যদি আপনি ওজন হারাতে কাজ করেন, তাহলে আপনাকে আপনার খাদ্যও দেখতে হবে। আপনার workouts জ্বালান নিশ্চিত করুন আপনি স্থূল প্রোটিন , জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফল, সবজি এবং সুস্থ চর্বি সঠিক পরিমাণ খাওয়া নিশ্চিত করুন। ক্যালোরি গণনা করুন, আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা পরিমাপ করুন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে ওজন কমানোর জার্নালে তথ্য রেকর্ড করুন।

_{সূত্র:}

_{স্টিফেন এইচ। বউটার "উচ্চ-তাত্পর্য বিরতিহীন ব্যায়াম এবং ফ্যাটের ক্ষতি।" জার্নাল অফ ওবায়সিটি অক্টোবর ২010।}

_{কেরী, ডিজি "ফ্যাট বার্নিং" জোন এবং এ্যারোবিক জোন মধ্যে পার্থক্যগত পার্থক্য: প্রশিক্ষণের জন্য প্রভাব। " স্ট্রেংথ এবং কন্ডিশনার রিসার্চ জার্নাল : অক্টোবর ২009।}

_{ডনল্লি জেই, ব্লেয়ার এসএন, জাকারিক জেএম, মানোরে এমএম, র্যাংকিন জে.ডব্লিউ।, স্মিথ বি কে; আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন "আমেরিকান মেডিসিন পলিসি স্টাডিজের অলিম্পিক গেমস, ওজন কমানোর জন্য ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত শারীরিক কর্মপরিকল্পনা হস্তক্ষেপ কৌশল এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ওজন বজায় রাখা। জুলাই ২009।}

_{এরিক্র ডউকেট, নীল কিং, জেমস এ। লভিন, এবং রবার্ট রস। " ব্যায়াম এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ আপডেট ।" অক্টোবর ২011 এর জার্নাল অব মো}

_{ইজি ট্রাপ, ডিজে চিশলম, জে ফ্রুন্ড এবং এসএইচ বোতসারে। "ফ্যাটের ক্ষতি এবং রোযা ইনসুলিন স্তরের তরুণ মহিলাদের উচ্চ-তাত্পর্যের বিরতির ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রভাব।" ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ ওবায়সিটি এপ্রিল ২008}