কিভাবে এটি অনুভব করে এবং এটি অর্জন কিভাবে
স্বাস্থ্য নির্দেশিকাগুলি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বেনিফিটের জন্য প্রয়োজনীয় ধরনের এবং ব্যায়ামের জন্য একটি প্রেসক্রিপশন দেয়। মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে পাঁচ মিনিটের জন্য প্রতিদিন 30 মিনিট বা প্রতি সপ্তাহে ২ ঘন্টা এবং 30 মিনিটের জন্য সুপারিশ করা হয়। কিন্তু মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম কি? খুঁজে বের করুন যে কোন কাজগুলি এই স্তরের অর্জন করে এবং আপনি যদি মধ্যপন্থী-তীব্রতা অঞ্চলে থাকেন তবে আপনি কীভাবে বলতে পারেন।
কেমন অনুভূত হচ্ছে
কার্যকলাপের একটি মধ্যপন্থী স্তর আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাসের হার বৃদ্ধি করে। আপনি ঘাম হতে পারেন, কিন্তু আপনি এখনও একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম। আপনি কথা বলতে পারেন, কিন্তু আপনি গাইতে পারেন না আপনি একটি সহজ গতিতে হাঁটা যেমন একটি দৈনন্দিন কার্যকলাপ করছেন তুলনায় ব্যায়াম হয় জানি। কিন্তু আপনি হাফিং এবং পফিং না হয়
আপনার হার্ট রেট
সিডিসি এটি সর্বোচ্চ হার্ট রেটের শতকরা 70 ভাগ 70 শতাংশ। আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন বয়স অনুসারে পরিবর্তিত হয় এবং হার্ট রেট জোন চার্ট বা ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে পাওয়া যায়। আপনার হার্টের হার পরিমাপ করার জন্য, আপনি আপনার ব্যায়ামের নাড়ি বা হার্ট রেট মনিটর, হার্ট রেট অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন বা ফিটনেস ব্যান্ড বা স্মার্টওয়াচ থেকে কব্জি ভিত্তিক হার্ট রেট পেতে পারেন।
মাঝারি তীব্রতা কতক্ষণ আপনি ব্যায়াম করা উচিত?
এটি ব্যায়াম একটি অধিবেশন হিসাবে বিবেচিত জন্য অন্তত 10 মিনিট ধারাবাহিক শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োজন হয়। যদিও প্রতিদিন 30 মিনিট সুপারিশ করা হয়, আপনি তা দুই থেকে তিনটি ছোটো সেশনে বিরতিতে পারেন, প্রতিটি অন্তত 10 মিনিট দীর্ঘ।
মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম ধরনের
বেশিরভাগ কার্যক্রমগুলি সাধারণত মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম হিসাবে গণনা করা হয়। এখানে সবচেয়ে সাধারণ কিছু আছে:
- দ্রুত হাঁটা
- সহজ জগিং
- একটি ট্রেডমিল উপর হাঁটা বা জগিং
- এল্পটিকাল ট্রেইনার
- প্রতি ঘন্টায় 10 মাইলের নীচে সাইকেল চালানো, স্তরের মাটিতে বা কয়েকটি পাহাড়ের সাথে
- সাঁতার কাটা ব্যায়াম
- জল এরিবিক্স
- বলের নৃত্য এবং লাইন নাচ
- সফটবল এবং বেসবল
- ভলিবলখেলা
- দ্বৈত টেনিস
- উদ্যানপালন
গতিশীলতা জন্য চ্যালেঞ্জ
যদি আপনি আপনার পা ব্যবহার করতে না পারেন, আপনি একটি ম্যানুয়াল হুইলচেয়ার বা একটি হাত চক্র (এর্গোমিটার) ব্যবহার করে সাঁতার বা জল এরিবিক্স ছাড়াও নিয়মিতভাবে তীব্র ব্যায়াম অর্জন করতে পারেন। আপনি যদি আপনার পা ব্যবহার করতে পারেন তবে আপনি হাঁটা বা জগিং সহ্য না করা, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের চেষ্টা করুন।
কি গণনা না?
10 মিনিটের নীচে একটি সহজ হাঁটা মাঝারি-তীব্র এরিবিক কার্যকলাপ হিসাবে গণনা করা হয় না। আপনি আপনার পডometer ের প্রতি দিনে 10,000 টিরও বেশি পদক্ষেপ অর্জন করতে পারেন, কিন্তু যতক্ষণ না আপনি দ্রুত গতিতে 10 মিনিট বা তার বেশি সময় না করেন, আপনি এটি অর্জন করেননি। শুধু আপনার প্যাডোমোটারের উপর একটি সহজ গতিতে পদক্ষেপ যোগ করা বা আন্দোলনের ক্ষুদ্র বিস্ফোরণের মাধ্যমে গণনা করা হয় না।
অনেক কার্যকলাপ মনিটর, প্যাডোমিটার এবং স্মার্টওয়াচগুলি একটি গতিতে ক্রমাগত আন্দোলনকে ট্র্যাক করে, যা তারা মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম থেকে জোরালো-তীব্রতা ব্যায়াম অর্জনের জন্য সঠিক বলে মনে করে। তারা ব্যায়াম মিনিট এবং ব্যায়াম ক্যালোরি হিসাবে পুড়িয়ে রিপোর্ট এটি। এটি একটি ভাল উপায় চেক এবং আপনি সঠিক ধরনের যথেষ্ট ব্যায়াম পেয়ে থাকেন নিশ্চিত করা।
কিভাবে শুরু করেছিল
অন্তত 10 মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটার মাধ্যমে আপনি আপনার জীবনধারা মাঝারি কার্যকলাপ গড়ে তুলতে পারেন।
আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিন এই অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। কয়েক মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে হাঁটা দ্বারা শুরু করুন তারপর 10 মিনিটের জন্য গতি বাড়াতে আপনার কুকুর হাঁটার সময় কাজের ব্রেক বা লাঞ্চ, বা কাজের দিন আগে বা পরে, হেঁটে যাওয়ার সময় প্রস্তাবিত সময়।
আপনি বাড়ির বাইরে হাঁটার, বাইরে, বা একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন। আপনি একটি দ্রুত গতি অর্জন করতে সহজ করতে ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং হাঁটা কৌশল ব্যবহার করতে শিখতে পারেন। আপনি একবারে 10 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটতে পারবেন, তবে আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রতি সেকেন্ডের কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনার হাঁটা সময় বাড়ানোর জন্য শুরু করতে পারেন। আপনি বিভিন্ন জন্য বিভিন্ন হাঁটা workouts উপভোগ করতে অগ্রগতি করতে পারেন, তীব্রতা পরিবর্তন।
একটি শব্দ থেকে
আপনি মধ্যপন্থী তীব্রতা জোন আপনার হৃদয় হার উত্সাহিত করতে যথেষ্ট দ্রুত হাঁটা না যে আবিষ্কার হতে পারে। যদি তাই হয়, যেমন সাইক্লিং, সাঁতার, অথবা একটি আংশিক ট্রেনার ব্যবহার করে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন যেখানে আপনার জন্য মাঝারি তীব্রতা ব্যায়াম অর্জন করা সহজ হতে পারে।
> সোর্স:
> সক্রিয়ভাবে আপনার পথ তৈরি করুন: মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব সেবা বিভাগের জন্য একটি ফ্যাক্ট পত্রক।
> হ্যাসেল ডব্লিউএল, লি আইএম, পেট আরআর, পাওয়েল কেই, ব্লেয়ার এসএন, ফ্র্যাংকলিন বিএ, ম্যাকেরা সিএ, হিথ জিডব্লিউ, থম্পসন পিডি, বৌমান এ। " শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং জনস্বাস্থ্য। স্পোর্টস মেডিসিনের আমেরিকান কলেজ থেকে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আপডেটেড পরামর্শ আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন । " প্রচলন. 2007 আগস্ট 1