সর্বাধিক প্রভাব জন্য আপনার হাঁটা workout পরিবর্তন
আপনি কি প্রতিদিনই একই দূরত্ব এবং গতিতে হাঁটছেন? আপনি কি মনে করেন আপনার ফিটনেস উন্নতি রোধ করা হয়েছে? আপনি একটি হাঁটা জাতি, রিলে, বা ম্যারাথন জন্য প্রস্তুত করতে চান? হাঁটা বিভিন্ন workouts সঙ্গে একটি সময়সূচী জন্য সময়।
এই সাপ্তাহিক প্রস্তাবিত সময়সূচী, ডেভ ম্যাকগভর্ন দ্বারা তার রেডওয়াক ক্লিনিকগুলির জন্য উন্নত, ফিটনেস ওয়াকার এবং রেসওয়াকার সহ সকল ধরণের হাঁটার জন্য।
আপনি নীচের workouts মিশ্রিত এবং মেলে পারেন। সপ্তাহে একবছর অর্থনীতি ওয়ার্কআউটের গতি বৃদ্ধি করতে হবে , এয়ারবিকের কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য দুই দিনের থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট এবং দীর্ঘদিনের এক দিন। এই প্রতিটি workouts মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন বা সহজ হাঁটা একটি দিন হতে হবে।
সাপ্তাহিক হাঁটা কর্মক্ষেত্র পরিকল্পনা
সোমবার: বিশ্রাম দিন উল্লেখযোগ্য দূরত্ব বা তীব্রতা কোন হাঁটা।
মঙ্গলবার: অর্থনীতি workout একটি সহজ গতিতে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ আপ। তারপর যত দ্রুত আপনি 30 সেকেন্ড বা 200 মিটার (বেশীরভাগ শহরে দুটি শহর ব্লক) করতে পারেন। 30 সেকেন্ড পরে, ২ মিনিটের জন্য সহজ গতিতে ড্রপ করুন 30 সেকেন্ড গতির পুনরাবৃত্তি করুন / ২ মিনিট বাকি 8 থেকে 1২ বার। 10 মিনিটের সহজ গতিতে হাঁটতে হাঁটুন।
বুধবার: পুনরুদ্ধার আপনার সর্বোচ্চ হৃদযন্ত্রের 65% থেকে 70% সহজ 3 মাইল হাঁটা। এটি একটি গতি যা আপনি সহজেই একটি কথোপকথন বজায় রাখতে পারেন কিন্তু বিশ্রামের চেয়ে কঠিন শ্বাস নিতে পারেন।
বৃহস্পতিবার: থ্রেশহোল্ড Workout # 1 - গতি সহজ হাঁটা গতিতে 10 মিনিটের উষ্ণতা।
8 মিনিট বা 1 কিলোমিটারের জন্য আপনার সর্বোচ্চ হৃদযন্ত্রের 85% থেকে 9২% দ্রুত হাঁটুন। তারপর 2 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে ধীর গতির 3 থেকে 4 পুনরাবৃত্তি জন্য এই পুনরাবৃত্তি একটি সহজ গতিতে 10 মিনিটের জন্য ঠান্ডা। থ্রেশহোল্ড গতি কঠোর হয়, কিন্তু আপনি একটি 10 কিলোমিটার / 6 মাইল প্রতিযোগিতায় সারা বজায় রাখতে পারেন।
আপনি খুব কঠিন এবং শুধুমাত্র সংক্ষিপ্ত বাক্যাংশ মধ্যে কথা বলতে সক্ষম শ্বাস হবে।
শুক্রবার: পুনরুদ্ধার আপনার সর্বোচ্চ হৃদযন্ত্রের 65% থেকে 70% সহজ 3 মাইল হাঁটা।
শনিবার: থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট # 2: স্ট্যাডি স্টেট বা টেম্পো ওয়ার্কআউট। একটি সহজ গতিতে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ আপ। আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট 85% 20 থেকে 30 মিনিট হাঁটুন তারপর 10 মিনিট সহজ গতির সঙ্গে ঠান্ডা।
রবিবার: দূরত্ব ব্যায়াম 8 থেকে 12 কিলোমিটার (5 থেকে 7 মাইল) আপনার সর্বোচ্চ হৃদযন্ত্রের 70 থেকে 75%। এটি একটি কথোপকথন গতি।
সাপ্তাহিক হাঁটা কর্মক্ষেত্রে পরিকল্পনা উপকারিতা
এই workouts এর কি আপনার lactate থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করা হয় না - আপনার শরীরের পেশী মধ্যে ল্যাকটিক এসিড আপ তৈরি যাতে হার্ড এবং দীর্ঘ কাজ আউট। এটি আপনার 50% এরও বেশি সময় আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেটের 90% বা তার বেশি হলে কাজ হয়। আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এবং হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে, আপনি বিভিন্ন workouts জন্য সঠিক গতিতে কাজ করা হয় তা নিশ্চিত করতে পারেন।
এই বিভিন্ন workouts আপনি ধীর চর্বি পোড়া workouts , অ্যারোবিক carb- পোড়ানোর workouts যে আপনার পেশী তৈরি এবং খাওয়ানো পেতে, এবং ওভার প্রশিক্ষণ এবং এনারবিক workouts এড়াতে নিশ্চিত করা হবে।
ছয় হাঁটা workouts
আপনার হাঁটা workouts পরিবর্তন ফিটনেস বিভিন্ন দিক নির্মাণ করতে সাহায্য করবে: গতি, ধৈর্য, এরিবিক ক্ষমতা
প্রতিটি কাজের জন্য, 10 মিনিট পরে বন্ধ এবং কিছু সহজ stretching করতে ভুলবেন না। সর্বাধিক হার্টের হার (এমএইচআর) 70% উপরে workouts জন্য, একটি সহজ গতি, প্রসারিত উপর 10 মিনিট উষ্ণ আপ হাঁটা না, তারপর প্রস্তাবিত হারে গতি যখন দ্রুত হাঁটার কাজ করা হয়, 10 মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে ধীর গতিতে এবং প্রসারিত করে শেষ করে।
যদি আপনার ভাল হাঁটার জন্য 15 মিনিটের সময় থাকে, তাহলে আপনার টিপ্সগুলি আপনার 15-মিনিটের হাঁটার সর্বাধিক পরিমাণে ব্যবহার করুন।
1. সহজ স্বাস্থ্য ওয়াক: প্রতিদিন 30 মিনিট 50% থেকে 60% MHR। এটি একটি উদ্দেশ্যপূর্ণ কিন্তু আরামদায়ক গতি। দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য এবং মঙ্গল তৈরি করে
2. ওজন নিয়ন্ত্রণ হাঁটা বা ফ্যাট জ্বলন হাঁটার : 60 থেকে 70% MHR দৈনিক 45 থেকে 60 মিনিট।
এই লক্ষ্যনীয় শ্বাস সঙ্গে একটি গতির গতি কিন্তু আপনি এখনও একটি কথোপকথন বহন করতে পারেন। এই মাঝারি গতিতে দীর্ঘমেয়াদী সময় ক্যালোরি বার্ন করবে এবং শরীরের শক্তির জন্য তার চর্বি দোকানে আঁকা সময় দিতে হবে।
3. দূরত্ব / সহনশীলতা হাঁটার : 5 থেকে 10 মাইলের জন্য 65% থেকে 80% MHR। সপ্তাহে একবার. ধৈর্য তৈরি করে যদি আপনি 5 কে বা 10 কে রেসে অংশগ্রহণের পরিকল্পনা করছেন, তাহলে আপনার দূরত্বের হাঁটুর দূরত্বটি মাইল দূরত্বের চেয়ে দুই গুণ বেশি হতে পারে। একটি স্থানীয় অ প্রতিযোগিতামূলক 10K volkssport হাঁটার মধ্যে যোগদান এই workout অন্তর্ভুক্ত করার একটি নিখুঁত উপায়।
4. এ্যারোবিক ওয়াক : ২0 থেকে 60 মিনিটের জন্য 70% থেকে 80% MHR, প্রতিটা দিন। দিনের মধ্যে, সহজ স্বাস্থ্য হাঁটা বা ওজন নিয়ন্ত্রণ পায়চারি করা। এই দ্রুত শ্বাস সঙ্গে দ্রুত হাঁটা, কিন্তু শ্বাস বাইরে না। আরোবিক ফিটনেস উন্নত করে
5. অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স হাঁটা (থ্রেশহোল্ড) : 80% থেকে 9 0% MHR 50 মিনিটের বেশি নয়। একবার প্রতি সপ্তাহে তিনবার, সবসময় একটি সহজ বা বিশ্রাম দিন সঙ্গে মধ্যে। এই হাঁটার জন্য কিছু বিন্যাসের জন্য নীচের প্রস্তাবিত হাঁটা সপ্তাহ দেখুন। এই দ্রুত শ্বাস সঙ্গে দ্রুত হাঁটা এবং আপনি এই হার্ট রেট অর্জন করার জন্য racewalk কৌশল বা জগ আপ নিতে পারে।
6. অর্থনীতি Workouts : এই workout আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য দ্রুত হিসাবে হাঁটা, 2 মিনিটের জন্য ধীর, 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি হিসাবে দ্রুত হাঁটা সংক্ষিপ্ত bouts ব্যবহার করে। রেসওয়াকারদের জন্য, এটি গতির ক্ষমতা এবং কৌশল তৈরি করে। সপ্তাহে একবার.
সর্বোচ্চ হার্ট রেট (এমএইচআর)
আপনি সঠিক গতিতে কাজ করছেন তা নিশ্চিত করতে আপনার MHR জানতে হবে। আপনার সর্বাধিক হার্টের হার আপনার জেনেটিক মেক আপ, লিঙ্গ, এবং বয়স দ্বারা নির্ধারিত হয়। অনেকের জন্য নিয়ম-পদ্ধতির সূত্রগুলি কাজ করে, তবে একমাত্র সঠিক পদ্ধতি হল এটি একটি কার্ডিওলজিক বা ব্যায়ামের চিকিত্সক দ্বারা পরীক্ষা করা হয় যাতে ট্রিমমিল স্ট্রেস পরীক্ষা করা হয় অথবা ক্ষেত্রের অবস্থার অধীনে একজন অভিজ্ঞ কোচের মাধ্যমে পরীক্ষা করা হয়। যদি আপনি 35 বছরেরও বেশি বয়সী বয়স্ক বয়স্ক বয়সের বয়সে বেশি বয়সী হয়ে থাকেন, তবে আপনার পরিবারের অনেক রোগীর ইতিহাসে হৃদরোগের ইতিহাস রয়েছে, পরীক্ষার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
বেসিক MHR - সর্বোচ্চ হার্ট হার
- পুরুষদের = 220 কম বয়স
- মহিলা = 226 বয়স বাদে
আনুমানিক সর্বোচ্চ হার্ট রেট (প্রতি মিনিটে বিট)
বয়স | সর্বোচ্চ হার্ট হার
20 পুরুষ: 200 | মহিলা: 208
25 পুরুষ: 195 | মহিলা: 201
30 পুরুষ: 190 | মহিলা: 196
35 পুরুষ: 185 | মহিলা: 191
40 পুরুষ: 180 | মহিলা: 186
45 পুরুষ: 175 | মহিলা: 181
50 পুরুষ: 170 | মহিলা: 175
55 পুরুষ: 165 | মহিলা: 171
60 পুরুষ: 160 | মহিলা: 166
65 পুরুষ: 155 | মহিলা: 161
70 পুরুষ: 150 | মহিলা: 156
টার্গেট হার্ট হার চার্ট এবং ক্যালকুলেটর
আপনার টার্গেট হার্ট রেট কী হওয়া উচিত তা খুঁজুন। প্রতি মিনিটে পছন্দসই বিটগুলি দেখতে আপনার বয়স এবং লক্ষ্য শতাংশ দিন।
হার্ট রেট মনিটর - আপনি কেনার আগে : হার্ট রেট মনিটর, নাড়ি মনিটর বা অ্যাপ্লিকেশানটি দেখতে কি?
উৎস:
জ্যাকসন, অ্যান্ড্রু এস। বয়স থেকে সর্বাধিক হৃদস্পন্দন অনুমান করা: এটি কি একটি লিনিয়ার সম্পর্ক? মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 39 (5): 8২1, মে ২007।