কিভাবে একটি মহান ছোট হাঁটা বিরতি নিন
আপনি 15 মিনিটের মধ্যে কি করতে পারেন? আপনি শারীরিক কার্যকলাপ আপনি ভাল স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস জন্য প্রতিদিন প্রয়োজন একটি ভাল শুরু পেতে পারেন - এবং আপনি 100 ক্যালোরি পর্যন্ত বার্ন করতে পারেন।
কেন 15 মিনিট হাঁটা?
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন প্রতি সপ্তাহে মিনিট-তীব্রতা ব্যায়ামের 150 মিনিট সুপারিশ করে যেমন ফিটনেস বজায় রাখার জন্য দ্রুত হাঁটা । তারা বলে আপনি কমপক্ষে 10 মিনিটের সেশনে এটি করতে পারেন।
একটি 15 মিনিটের হাঁটার আপনি একটি দ্রুত হাঁটা গতি পর্যন্ত গরম করার সময় সঠিক পরিমাণ দিতে হবে। কর্ম দিবস বা স্কুল দিবসের সময় দুই বা ততোধিক 15 মিনিটের হাঁটার মাধ্যমে আপনি এই লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন।
একটি 15 মিনিট হাঁটার ক্যালোরি বার্ন । আপনি বার্ন ক্যালোরি সংখ্যা 15 মিনিটের মধ্যে কতটা হাঁটুন এবং কতটা আপনি তা পরিমাপের উপর নির্ভর করে। আপনার নম্বর খুঁজে পেতে হাঁটা ক্যালোরি চার্ট ব্যবহার করুন
সারা দিন হাঁটা বিরতি গ্রহণ যুদ্ধের নিষ্ক্রিয়তা এবং খুব দীর্ঘ বসার স্বাস্থ্যের বিপদ সাহায্য করে। গবেষণাটি ক্রমবর্ধমানভাবে এটি নিজের স্বাস্থ্যের ঝুঁকি হিসেবে দেখছে।
ঝুঁকি হাঁটা জুতা
আপনার 15 মিনিটের হাঁটার থেকে সবচেয়ে পেতে, ক্রীড়াবিদ জুতা পরিবর্তন। আপনি এখনও আপনার পোশাক জুতা বা হিল পরে 15 মিনিটের হাঁটার থেকে উপকৃত হতে পারে, কিন্তু আপনি সেরা ক্রীড়াবিদ জুতা সঙ্গে একটি দ্রুত হাঁটা গতি অর্জন করতে সক্ষম হবে।
15 মিনিট হাঁটার: গরম আপ মিনিট
এক থেকে তিন মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে হাঁটা দ্বারা প্রতিটি workout শুরু। যদি আপনি অল্প সময়ের জন্য বসে থাকেন তবে এটি আপনাকে আপনার পেশীগুলি মুক্ত করার এবং দ্রুততর গতির জন্য প্রস্তুত হওয়ার সুযোগ দেয়।
- আপনার হাঁটার পদচিহ্ন পরীক্ষা করুন : আপনি একটি ভাল ন্যায়পরায়ণ মুখোমুখি, আপনার অন্ত্রে চুষা এবং আপনার গুঁতা মধ্যে tucking যদি আপনি হাঁটা থেকে সবচেয়ে বেনিফিট পাবেন।
- আপনার কাঁধে চাপুন, বিশেষ করে যদি আপনি একটি কম্পিউটার বা ডেস্ক কাজ উপর hunched করা হয়েছে। আপনি তাদের আলগা করা হয় নিশ্চিত করার জন্য একটি কাঁধের রোল এবং একটি ঝুঁটি কি।
- আপনার চোখ লাগানোর জন্য, মাটিতে বা আপনার সেল ফোনে নিচে না দেখানোর প্রয়োজন। এই আপনার ঘাড় এবং কাঁধ উপর স্ট্রেন হ্রাস এবং আপনি পূর্ণ নিতে হবে, গভীর শ্বাস ।
- আপনি আপনার হাঁটার আগে বা পরে stretches করতে চান হতে পারে। যদি আপনি একটি stretching রুটিন জন্য সময় না থাকে, অনেক বিশেষজ্ঞরা এটি আপনার চলন workouts থেকে পৃথক তার নিজস্ব কার্যকলাপ হতে পারে বলে।
15 মিনিট হাঁটার: স্ট্যাডি স্টেট ব্রিক্ক ওয়াক
আপনার উষ্ণ আপ মিনিটের পরে , দ্রুত গতিতে হাঁটতে গতি বাড়াতে। এটি একটি গতি যেখানে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে ভারী শ্বাস নিচ্ছেন কিন্তু এখনও একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম।
আপনি সর্বোচ্চ হৃদরোগের 50 থেকে 70 শতাংশ হার্ট রেট অর্জন করতে চান। আপনি যদি এই পরিসরে থাকেন তা দেখতে, আপনার বয়স উপর ভিত্তি করে নম্বরগুলি কি হওয়া উচিত তা জানতে হার্ট রেট জোন চার্ট ব্যবহার করুন। তারপর 10 মিনিট হাঁটা পরে আপনার নাড়ি নিতে যদি আপনি যে স্তর অর্জন করা হয় দেখুন।
একটি সহজ গতি থেকে ধীর নিচে আপনার হাঁটার শেষ মিনিট সংরক্ষণ করুন
15 মিনিট হাঁটার: গতির অন্তর্বর্তী
আপনি আপনার হাঁটু একটি উচ্চ স্তরের আপনার হার্টের হার পেতে এবং মানসিক cobwebs আউট গাট্টা একটি গতি ব্যবধান যোগ করতে পারেন। আপনার উষ্ণ আপ মিনিটের পরে, পাঁচ মিনিটের জন্য একটি অবিচলিত দ্রুত গতিতে আপনার হাঁটা আপ নিতে। তারপর 30 সেকেন্ডের জন্য আপনি যত দ্রুত সম্ভব হাঁটা আপনার গতি আপ নিতে।
দুই মিনিটের জন্য একটি দ্রুত গতিতে নিচে নিচে সরান। 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার জন্য দ্রুত হিসাবে হাঁটা পুনরাবৃত্তি। পাঁচ মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে ধীর গতির এক মিনিটের জন্য সহজ গতিতে শেষ করুন
15 মিনিট হাঁটা: সিঁড়ি অন্তর
আপনি সিঁড়ি বা একটি খাড়া পাহাড় অন্তর্ভুক্ত করে আপনার পায়চারি তীব্রতা যোগ করতে পারেন আপনার রুটটি পরিকল্পনা করুন যাতে আপনি অন্তত এক মিনিটের জন্য একটি সহজ গতিতে হাঁটার জন্য উষ্ণতর হয়ে উঠতে পারেন এবং আপনি সিঁড়ি বা পাহাড় অন্তর্ভুক্ত করার কয়েক মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটার চেষ্টা করতে পারেন। আপনার workout থেকে তীব্রতা 1-মিনিটের একটি বিস্ফোরণ 30-সেকেন্ডের জন্য একটি সময়ে দুই বা ততোধিক ফ্লাইট যোগ করুন।
আপনার হাঁটার ব্যবস্থা করুন যাতে আপনি তিন মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটার সাথে সিঁড়িগুলির ফ্লাইট অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
যদি আপনার কোন সিঁড়ি না থাকে, তবে আপনি একটি সময়ে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি লম্ব কাণ্ড থেকে ধাপে এবং ডাউন ব্যবহার করতে পারেন। সিঁড়ি স্তরের হাঁটার তুলনায় হিপ extensors, gluteus maximus, এবং hamstrings আরো intensely কাজ।
আপনার হাঁটা ফর্ম কাজ
যদি আপনার হৃদস্পন্দনকে মধ্য-তীব্রতা জোনের মধ্যে নিয়ে যাওয়াতে সমস্যা হয়, তাহলে দ্রুত হাঁটা কিভাবে টিপস ব্যবহার করুন সঠিক আর্ম গতি ব্যবহার করে আপনার হাঁটার গতিতে খুব বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
সরঞ্জাম যোগ করুন?
যদি আপনি একটি ভাল সংক্ষিপ্ত workout চান, ফিটনেস হাঁটা মেরু ভাল শরীরের কাজ নিরাপদে পেতে একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার ওয়াক ইন তীব্রতা যোগ করার জন্য নর্ডিক ওয়াকিং টেকনিক বা exerstriding কৌশল ব্যবহার শিখুন।
হাত ওজন বা গোড়ালি ওজন সঙ্গে হাঁটা প্রস্তাবিত হয় না । আপনার হাঁটার পরে ব্যবহার করার জন্য হাত ওজন সংরক্ষণ করুন এবং dumbbells বা প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে একটি সংক্ষিপ্ত এবং কার্যকর উচ্চ শরীরের রুটিন করবেন।