যদি আপনি শুধু ব্যায়ামের সাথে শুরু করে থাকেন বা এটি ব্যবহার করছেন, তবে আপনি যে কাজটি করছেন তার থেকে দীর্ঘ সময় ধরে, আপনি যা করতে চান তা আমাদের অনেক ভুল করে তোলে - খুব বেশি করে করা, খুব শীঘ্রই ।
খুব কঠিন যাচ্ছে না শুধুমাত্র আপনি গুরুতর এবং দু: স্থ তোলে, এটি আপনার শরীরের ক্ষতির ঝুঁকিতে রাখে। আপনার শরীরের ধৈর্য এবং শক্তি গড়ে তুলতে সময় প্রয়োজন, যা কেন এটি সবসময় ভাল ব্যায়াম মধ্যে আরাম।
Elliptical trainer শুরু করার জন্য মহান, আপনি কার্ডিও ব্যায়াম মধ্যে আপনার উপায় আরাম করতে পারবেন। Elliptical trainer একটি ভাল পছন্দ বিশেষত যদি আপনি জয়েন্টগুলোতে কম চাপ প্রয়োজন যখন আপনার হৃদয় এবং নিম্ন শরীরের কন্ডিশনার।
এটি আপনি একটি কম প্রভাব workout দেয়, আপনি চলমান বা treadmill উপর হাঁটা দ্বারা পেতে হবে হাড়-ঝলক অভিজ্ঞতা ধরনের ছাড়া।
হাঁটু সমস্যা থাকলেও এটি একটি ভাল পছন্দ হতে পারে। কারণ এটি কোন প্রভাব নেই, হাঁটু এবং কাঁটার উপর এটি সহজ কিন্তু এটি ওজন ভারবহন, যা শক্তিশালী হাড় , পেশী, এবং সংযোগকারী টিস্যু নির্মাণের জন্য অত্যাবশ্যক।
বোনাস হিসাবে, যদি আপনার যন্ত্রের হাতে হাতল থাকে, তাহলে আপনি আপনার পুরো শরীরের কাজ করেন যার মানে আপনার ক্যালোরিগুলিকে পুড়িয়ে দিন যখন আপনার টুকরো জন্য একটু বেশি ঠকায়।
এই ওয়ার্কআউট জন্য সাবধানতা
আপনি আপনার অসুস্থতা, আঘাতের বা আপনি আপনার হৃদস্পন্দন বা workouts প্রভাবিত হতে পারে যে ওষুধের উপর আছেন তাহলে এই workout চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তার দেখুন।
নিম্ন-প্রভাব কার্ডিও ব্যায়াম প্রায়ই স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে এবং শারীরিক কন্ডিশনার বজায় রাখার সুপারিশ করা হয়। কিন্তু আপনার পরিস্থিতি ব্যক্তিগত।
অন্য একটি নোট - প্রথমবার আপনি এল্পটিকাল ট্রেনারের চেষ্টা করছেন, আপনার সম্ভবত এটি আপনার নিচের অংশে, বিশেষত quads সবচেয়ে মনে হবে। আপনার পেশী কাজ হিসাবে এটি একটি বার্ন মনে স্বাভাবিক এবং আপনি একটি ছোট কাজ, 10 বা কয়েক মিনিটের সাথে শুরু করতে হবে, এবং আপনি আরও ধৈর্য নির্মাণ হিসাবে ধীরে ধীরে দীর্ঘ workouts আপনার উপায় কাজ।
শেষ, আপনার তীব্রতা নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না। সবচেয়ে সহজ উপায় হল আপনার অনুভূত পরিশ্রমে, 1 থেকে 10 এর স্কেল যা আপনি তীব্রতার বিভিন্ন পর্যায়ে কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন
এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি এই অনুন্নত এক্সারমেন্ট চার্টে একটি স্তরের 4 এর মধ্যে থাকতে পারবেন, যা একটি সহজ উষ্ণমুখী গতি এবং, মাত্র 6 যা আপনার সান্ত্বনা জোনের বাইরে। একটি মধ্যপন্থী তীব্রতা থাকার জন্য workout জুড়ে সমন্বয় করুন
কিভাবে আরম্ভকারী অলিম্পিকাল ওয়ার্কআউট করবেন
- কর্মক্ষেত্রে প্রতিটি অংশ অনুসরণ করুন, একটি গতি / প্রতিরোধ খুঁজে বের করার জন্য কাজ করুন যাতে আপনি অনুমানিত প্রচেষ্টার প্রস্তাবিত হারে কাজ করতে পারেন।
- যদি আপনি খুব নিঃশ্বাস অনুভব করেন বা আপনার পেশী দুর্বল বা ক্লান্তি বোধ করেন তবে তা বন্ধ করুন। আপনি ব্যায়াম করছেন মত মনে করা উচিত, কিন্তু আপনি সম্পূর্ণ বাক্য মধ্যে কথা বলতে সক্ষম হতে হবে।
- সপ্তাহে প্রায় 3 বার এই ব্যায়াম সঞ্চালন মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন।
- 30 মিনিট পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনি কাটাতে সময় কয়েক মিনিট যোগ করে অগ্রগতি।
- আপনার শরীরের পরে আপনার নিম্ন শরীরের প্রসারিত করুন ।
আরম্ভকারী অলঙ্কৃত কারক্যাট
| সময় | ইনটেনসিটি / পেস | RPE |
| 5 মিনিট | একটি আরামদায়ক গতিতে আপ উষ্ণ এবং প্রতিরোধ বা কম কম রাখা | 4 |
| 3 মিনিট | প্রতিরোধের এবং / বা ঢালাই 1 থেকে 4 বৃদ্ধি বা আপনি আপনার উষ্ণ আপ গতি তুলনায় কঠিন কাজ না হওয়া পর্যন্ত। আপনি মনে করেন আপনি কাজ করছেন, কিন্তু আপনি একটি কথোপকথন বহন করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এটি আপনার বেসলাইনের গতি | 5 |
| ২ মিনিট | আপনার প্রতিবন্ধকতা এবং / অথবা ঢালগুলি বাড়ান যতক্ষণ না আপনি বেসলাইনের চেয়ে সামান্য কাজ করছেন | 5-6 |
| 3 মিনিট | বেসলাইন ফিরে প্রতিরোধ বা ramps হ্রাস | 5 |
| ২ মিনিট | আপনার প্রতিবন্ধকতা এবং / অথবা ঢালগুলি বাড়ান যতক্ষণ না আপনি বেসলাইনের চেয়ে সামান্য কাজ করছেন | 5-6 |
| 5 মিনিট | ঠান্ডা করার জন্য একটি আরামদায়ক পর্যায়ে প্রতিরোধের বা ramps ফিরে হ্রাস | 4 |
| মোট ওয়ার্কআউট সময়: 20 মিনিট |
ভাল কাজ! আপনি ভাল হাইড্রয়েড নিশ্চিত করার জন্য একটি ভাল পানীয় জল নিন এবং আপনি একটি পরিষ্কার towel সঙ্গে সরঞ্জাম নিশ্চিহ্ন নিশ্চিত করুন।
আড়ম্বরপূর্ণ কাজ শেষ সঙ্গে অগ্রগতি
এই workout সঙ্গে অগ্রগতি, 5 মাত্রা এবং 5 মিনিট cooldown করার আগে তাদের দুই মিনিটের জন্য বৃদ্ধি বৃদ্ধি সহজ রোপ আরও 3 মিনিট যোগ করার সাথে শুরু।
আপনি এক সপ্তাহের জন্য যে স্তরে থাকতে পারেন এবং এরপর 3 মিনিটের অন্য অংশকে সহজ কাজ এবং 2 মিনিট কঠিন কাজ যোগ করতে পারেন। এখন আপনি ব্যায়ামের 30 মিনিটের পর্যায়ে আছেন। এই মধ্যম থেকে জোরালো শারীরিক কার্যকলাপ জন্য ন্যূনতম দৈনিক ব্যায়াম নির্দেশিকা পূরণ।