ব্যায়াম এবং সুস্থ বোনগুলির মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ লিঙ্ক

ওজন বহন চর্চা অস্টিওপরোসিস ঝুঁকি হ্রাস

ব্যায়াম ঘনত্ব হ্রাস এবং হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পরিচিত হয়। তবে, শক্তিশালী, সুস্থ হাড় বা অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে এটি কখনই ব্যায়াম নয়। কিছু ফর্ম হাড় ঘনত্ব হ্রাস করতে পারে, এমনকি অভিজাত ক্রীড়াবিদদের মধ্যে।

ব্যায়াম কি ধরনের হাড় ঘনত্ব প্রচার করা?

মিশন বিশ্ববিদ্যালয়ের হাড় ও যুগ্ম আঘাত প্রতিরোধ ও পুনর্বাসন কেন্দ্রের গবেষকরা 1961 সাল পর্যন্ত গবেষণার পর্যালোচনা করেছিলেন যে হাড়ের ঘনত্ব এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর কী প্রভাবের প্রভাব রয়েছে।

তারা ব্যায়াম তিনটি বৈশিষ্ট্য বৃদ্ধি হাড় ঘনত্ব বৃহত্তম প্রভাব আছে পাওয়া। তারা:

• ব্যায়াম চাপের মাত্রা - এই বিভাগে মাপসই ব্যায়ামে ভারোত্তোলন এবং জিমনাটিক্স অন্তর্ভুক্ত কারণ পেশীর উপর প্রয়োগ করা বল বা প্রভাব পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ।
• পেশী স্ট্রেন হারের ব্যায়াম করা হয় - উচ্চ প্রভাব, ঝাঁপ বা পলোমেট্রিক্স যেমন পুনরাবৃত্তি মধ্যে করা হয় যে ওজন-বহন অনুশীলন, বিবেচনা করুন।
• ব্যায়াম পেশী চাপা যে ফ্রিকোয়েন্সি - এখানে যেখানে চলমান এবং দড়ি জাম্পিং বিল ফিট, একটি অনুশীলনী সময় ঘন ঘন যে হাড় হ্রাস পুনরাবৃত্ত প্রভাব কারণ।

ব্যায়ামের সময় স্ট্রেনের মাত্রা, হার এবং ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাসের বৃহত্তর ঘনত্ব উন্নয়নে একটি ভূমিকা পালন করে, তবে গবেষকরা তা নির্ধারণ করেননি যা তিনটির মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। তারা বলে যে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধির পরিমাণ 1২ থেকে ২0 মিনিটের মধ্যে ওজন-বহন ব্যায়াম, সপ্তাহে তিন দিন হতে পারে।

কিন্তু তারপর থেকে, বিজ্ঞানের এটা কম সময়ের মধ্যে যে ঘটতে পারে যে পাওয়া যায়, এবং উপরোক্ত উপাদানের প্রতিটি পড়া যে ব্যায়ামগুলি বিবেচনা বিবেচনা উপকারী হবে।

এটি বিবেচনা করুন: প্রতিটি জাম্প মধ্যে 30 সেকেন্ডের বাকি 10 থেকে 20 বার জাম্পিং চলমান বা jogging তুলনায় আরো হাড়-বিল্ডিং বেনিফিট উপলব্ধ, Provo মধ্যে ব্রুঘাম ইয়াং বিশ্ববিদ্যালয় গবেষণা আউট, উটাহ

এই গবেষকরা লক্ষনীয় যে চলমান এবং জগিং হাড় ঘনত্ব উপর কম প্রভাব কারণ পুনরাবৃত্তি অস্থির চাপ। তাই, যদি আপনি প্রতিদিন যেসব কাজ করছেন, আপনি দিনে অন্তত 10 বার জাম্পিং করা উচিত।

আপনি কি আপনার জীবনের সবচেয়ে সক্রিয় চেয়ে আরো বাসস্থানের হয়েছে কি যদি? ভাল খবর হল আপনি এখনও হাড় শক্তি পুনরায় অর্জন করতে সক্ষম হতে পারে।

প্রমাণও দেখায় যে ব্যায়াম কোন বয়সে হাড়ের ঘনত্ব তৈরি এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে। স্টাডিজ নিয়মিত প্রতিরোধের ব্যায়াম করে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি পেয়েছে যেমন, বাছাই ওজন, সপ্তাহে দুই বা তিন বার। ওজন-বহন ব্যায়াম এই ধরনের হাড় গঠন উদ্দীপিত এবং লোড ভারবহন করা হয় যে হাড় মধ্যে ক্যালসিয়াম বজায় রাখা প্রদর্শিত। হাড়ের সংস্পর্শে আসা পেশীর শক্তি এই হাড়ের বিল্ডিংয়ের প্রক্রিয়াকে উত্তেজিত করে। তাই যে কোন ব্যায়াম যা একটি হাড়ের উপর জোর দেয়, সেই হাড়টিকে শক্তিশালী করবে।

হাড় ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম

হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি এবং হাড়ের হ্রাস প্রতিরোধ করার জন্য বিশেষজ্ঞদের সমস্ত ক্রীড়াবিদদের নিম্নলিখিত ব্যায়ামের সুপারিশ করা:

• ওজন প্রশিক্ষণ , বিশেষ করে স্কোয়াট ব্যায়াম
• Plyometrics
• লাফানো
• সিঁড়ি চলমান
• শারীরিক ওজন ব্যায়াম
• ঝাঁপ দাও!
• চলমান
• হাইকিং
• ব্যকপ্যাকিং

সাইক্লিং, সাঁতার কাটা হাড়ের ঘনত্ব কমানো

সাঁতার এবং সাইকেল চালানোর জন্য ওজন হ্রাসকারী ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করা হয় না এবং সাধারণত হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে এমন ব্যায়ামগুলির তালিকাতে তালিকাভুক্ত করা হয় না।

প্রকৃতপক্ষে, কিছু প্রমাণ আছে যে অভিজাত স্তরের সাইক্লিস্টরা আসলে উচ্চতর তীব্রতা প্রশিক্ষণ এবং রেসিংয়ের সময় হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস করে।

কয়েকটি গবেষণায় সাইকেল চালানোর জন্য ঘনিষ্ঠ প্রশিক্ষণের জন্য অভিজাত স্তরের সাইক্লিস্টদের মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব কম পাওয়া যায়।

গবেষকরা সাইক্লিস্টের হাড়ের ক্ষতির কারণ পুরোপুরি নিশ্চিত নন, তবে বর্তমান তত্ত্বগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• সাইক্লিং এর অ-ওজন-বহনকারী প্রকৃতি হাড়গুলিতে সামান্য চাপের মাত্রা দেয়।
• ঘন ঘন ঘন ঘন ঘনত্বের মধ্যে ক্যালসিয়ামসহ খনিজ পদার্থগুলি ব্যাপক হারে হারিয়ে যায়।
• তীব্র ব্যায়াম সময় সম্ভাব্য শক্তি ভারসাম্যহীনতা (আরো ক্যালোরি খাওয়া চেয়ে ব্যবহার করা হয়)।

বিল্ডিং স্ট্রং হাড় জন্য পুষ্টি এবং ব্যায়াম শ্রেষ্ঠ

হাড়ের ভর তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য শুধুমাত্র ওজন-বহনকারী ব্যায়ামের চেয়ে বেশি প্রয়োজন। ভাল পুষ্টি এবং ওজন-বহন ব্যায়াম একটি সংমিশ্রণ হাড়ের ভর তৈরির আদর্শ উপায়। 30 বছর বয়সে পৌঁছানোর পর, আমরা হাড় গঠন করতে পারি না, তাই আদিতে হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করা হ'ল দ্রুত অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করার উপায়। বয়স্ক হিসাবে, হাড়ের ভরকে বজায় রাখার সর্বোত্তম উপায় একই ভাবে আপনি এটি নির্মাণ করেন - আপনার খাদ্যের পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ওজন-হ্রাসকারী ব্যায়াম করছেন।

_{সূত্র:}

_{নট্টিভ এ, লকস এবি, মানোরে এমএম, সানবর্ন সিএফ, স্যান্ডগ্যাট-ব্যাগ্রেন জে, ওয়ারেন এমপি; আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন অবস্থান স্ট্যান্ড। মহিলা ক্রীড়াবিদ ত্রয়ী মেড সায়েন্স স্পোর্টস ব্যায়াম 2007 অক্টোবর; 39 (10): 1867-8২।}

_{মনসেক এসএল, লরেন্সজ সিআর, জার্নিিকি আরএফ হাড়ের স্বাস্থ্য: পার্ট ২, শারীরিক কর্মকাণ্ড স্পোর্টস হেলথ: একটি মাল্টিডিসিপ্লপ্লিনিক পদ্ধতি জুলাই ২009 1: 341-346}

_{রেক্টর আরএস, রজার্স আর, রউবেল এম, হিনটন পিএস রাস্তা সাইক্লিং বনাম বায়ুতে অংশগ্রহণ অংশগ্রহণকারী পুরুষদের মধ্যে নিম্ন হাড়ের খনিজ ঘনত্বের সাথে সম্পর্কিত। মেটাবলিজম, ২007।}

_{টাকার এলএ, ফসন ই, বেইলি বিডব্লিউ এবং লে চিমিন্টেন্ট জেডি। ডোজ-রিসপন্স সম্পর্কের মধ্যে কি শারীরিক ও হিপ হাড়ের খনিজ দানাশক্তি মহিলাদের মধ্যে খাদ্য, শারীরিক কার্যকলাপ, বা মেনোপজ দ্বারা প্রভাবিত? হ্যাঁ 2014 মে-জুন; 28 (5): 325-327}

_{টাকার এলএ, স্ট্রং জেই, লেচিনম্যান্ট জেডি, বেইলি বিডব্লিউ। Premenopausal মহিলাদের মধ্যে হিপ হাড় খনিজ ঘনত্ব উপর দুটি জাম্পিং প্রোগ্রামের প্রভাব: একটি র্যান্ডমীকৃত নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। হ্যাঁ 2015 জানু-ফেব্রুয়ারি; ২9 (3): 158-64 doi: 10.4278 / আজপ .130430-QUAN-200।}