ওজন দ্রুত হারাতে আপনার দৈনন্দিন শক্তি ব্যয় পরিবর্তন করুন
আপনি জানেন প্রতিদিন কতগুলি ক্যালোরি বার্ন করে? আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাহলে আপনি আপনার শক্তি ভারসাম্য গণনা করতে পারেন এবং আপনি আপনার নম্বর জানতে যখন প্রতিটি দিন খাওয়া অনেক কিভাবে চিন্তা করতে পারেন। ওজন কমানোর জন্য একটি নেতিবাচক শক্তি ব্যালেন্স পৌঁছানোর প্রয়োজন।
একটি নেতিবাচক শক্তি ব্যালেন্স পৌঁছানোর জন্য, আপনার শরীরের ব্যবহার করে আপনার শরীরের কম শক্তি করা নিশ্চিত করতে হবে।
যে মানে আপনি কম ক্যালরি গ্রাস তুলনায় আপনি প্রতিদিন বার্ন প্রয়োজন। কিন্তু আপনি কি জানেন যে আপনি কতগুলি ক্যালোরি বার্ন করবেন তা জানাতে হবে।
কত ক্যালরি আমি প্রতি দিন জ্বলিত?
যখন গবেষকরা আপনার বার্ন করা মোট ক্যালরিগুলির সংখ্যা নির্ণয় করে তখন তারা আপনার মোট শক্তি ব্যয় বা TE বা দৈনিক সর্বজনীন শক্তি ব্যয় (TDEE) হিসাবে সংখ্যা উল্লেখ করে। TEE (বা TDEE) এই বিভিন্ন কারণগুলির সমন্বয়:
- মেটাবলিক রেট (RMR ) বিশ্রাম আপনার বিশ্রামস্থ করা বিপাকীয় হার হলো শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তি যা শ্বাস, রক্ত এবং বিল্ডিং কোষগুলির মৌলিক ফাংশন বজায় রাখা প্রয়োজন। বয়স, শরীরের আকার এবং লিঙ্গের মত বিষয়গুলি আপনার বিশ্রামহীন বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করে। প্রতিদিন আপনার বার্ন করা মোট ক্যালোরির 60-75% জন্য আপনার RMR অ্যাকাউন্ট।
- নন-ব্যায়াম অ্যাক্টিভিটি থেরোমোজেনেসিস (এনইএটি) এটি আপনার শরীরের দৈনন্দিন কাজকর্ম যেমন ওয়াশিং ওয়াশিং, আপনার কম্পিউটারে টাইপ, বা আপনার অফিসের চারপাশে হাঁটার মতো শক্তি ব্যবহার করে। আপনার কার্যকলাপ স্তরের উপর ভিত্তি করে এনএএটি থেকে পুড়িয়ে ক্যালোরির সংখ্যাটি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।
- ব্যায়াম সময় ক্যালোরি বার্ন আপনার workouts সময় আপনি বার্ন ক্যালোরি প্রকৃত সংখ্যা প্রতিটি সেশনের তীব্রতা এবং সময়কাল উপর নির্ভর করবে। আপনার টিই এর প্রায় 15-30% জন্য ব্যায়াম এবং অ অনুশীলন শারীরিক কার্যকলাপ অ্যাকাউন্টে পুড়িয়ে ক্যালরি।
- খাদ্যের থার্মিক প্রভাব (টিইএফ) আপনার শরীর চিবান, হজম এবং খাদ্য সংরক্ষণের জন্য ক্যালোরি পোড়াচ্ছে। প্রতিটি ধরনের খাদ্য (ম্যাক্রোনাইন্ট্রিয়েন্ট) একটি ভিন্ন টিআইএফ রয়েছে। প্রোটিন খাওয়া একটি ছোট মার্জিন দ্বারা সর্বাধিক ক্যালোরি বার্ন। আপনি প্রতিদিন পুড়ে মোট ক্যালোরির মোট পরিমাণের 10% -এর TEF হিসাব করেন।
কিভাবে মোট শক্তি খরচ নিরূপণ
ডায়াটার এবং ব্যায়ামকারীরা প্রতিদিনের ক্যালোরিগুলির সংখ্যা নির্ণয়ের জন্য তিনটি সাধারণ পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারে। প্রতিটি পদ্ধতির ব্যবহার করার জন্য প্রফেসর এবং কনস আছে। আপনি একাধিক পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন এবং সেরা অনুমান পেতে ফলাফল তুলনা করতে পারেন।
- মেটাবলিক পরীক্ষা মেটাবলিক পরীক্ষা করার জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি মোটামুটি ব্যয়বহুল এবং শুধুমাত্র হাসপাতালে অথবা ল্যাব সেটিংসে উপলব্ধ। যাইহোক, অনেক স্বাস্থ্য ক্লাব সাশ্রয়ী মূল্যের দাম উপর বিপাকীয় পরীক্ষা প্রস্তাব। কিছু মানুষ জন্য, পরীক্ষার ফলাফল তাদের কার্যকরী এবং খাদ্য পরিকল্পনা আরো কার্যকরীভাবে সময়সূচী সাহায্য। কিন্তু কিছু সমালোচক মনে করেন যে পরীক্ষাগুলি খুব সঠিক নয় এবং তাই মূল্যের মূল্য নয়। যদি আপনি একটি স্বাস্থ্য ক্লাবে মেটাবলিক পরীক্ষার পছন্দ করেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার প্রশিক্ষক বা প্রযুক্তিবিদ পরীক্ষাটি সম্পাদন করতে যোগ্য। অগ্রগতি পরিমাপ করার জন্য পুনরায় পরীক্ষিত হলে, একই কৌশলটি পুনরায় পরীক্ষার জন্য এবং একই সরঞ্জাম ব্যবহার করার জন্য সাধারণত স্মার্ট হয়।
- কার্যকলাপ মনিটর । পোলার, গারমিন এবং ফিট বিটের মতো ব্র্যান্ডের ডিভাইসগুলি ব্যাপকভাবে অনলাইন এবং খেলাধুলার সামগ্রীর দোকানগুলিতে পাওয়া যায়। গ্যাজেটগুলি আপনার প্রতিদিনের আন্দোলন নিরীক্ষণ করে যাতে প্রতিদিন প্রতিদিন পুড়িয়ে থাকা ক্যালোরির সংখ্যা নির্ধারণ করা যায়। কিছু স্বাধীন পরীক্ষার দেখানো হয়েছে যে ডিভাইসগুলি পুড়িয়ে ফেলা ক্যালোরি সঠিক সংখ্যা প্রদান করার সময় সম্পূর্ণরূপে সঠিক নয়। কিন্তু ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা সহজ, এবং প্রতিদিনের ক্যালোরি ব্যয়ের পরিমাণে একটি সাধারণ সাধারণ অনুমান প্রদান করতে পারে।
- অনলাইন ক্যালকুলেটর। উপরে একটি মত ক্যালকুলেটর আপনার দৈনন্দিন শক্তির ব্যয় অনুমান করতে পারেন। অবশ্যই, সংখ্যাটি কেবল একটি নির্দেশিকা, কিন্তু আপনি আপনার ওজন বজায় রাখতে চাইলে এটি শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা। যদি আপনি ওজন হারাতে বা হারাতে চান, তাহলে আপনার দৈনিক ক্যালরি গুনের লক্ষ্য (বা আপ) সমন্বয় করে আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদার হিসাব করার জন্য ওজন কমাতে ক্যালোরি লক্ষ্য ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
আপনার দৈনিক ক্যালরি খরচ বাড়ান
আপনার নেতিবাচক শক্তি ব্যালেন্স পৌঁছানোর এবং সফলভাবে ওজন হারাতে, আপনি প্রতিটি দিন ব্যবহার শক্তি পরিমাণ বৃদ্ধি করার চেষ্টা করুন। অবশ্যই, আপনার TEE এর কিছু উপাদান আছে যা পরিবর্তন করা কঠিন।
আপনার বিশ্রামহীন বিপাকীয় হার বৃদ্ধি, উদাহরণস্বরূপ, মোটামুটি কঠিন। এবং যখন আপনি খেতে যখন আপনি বার্ন ক্যালোরি সংখ্যা বৃদ্ধি আপনার নেতিবাচক শক্তি ভারসাম্য পৌঁছানোর একটি কার্যকর উপায় হয়, হয় না। কিন্তু আপনি আপনার দৈনিক শারীরিক অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারেন।
আপনার TEE বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় ব্যায়াম এবং NEAT- এর সাথে। চর্বি পোড়া যথেষ্ট জোরালো যে সুসংগত workouts পরিকল্পনা কিভাবে শিখুন কিন্তু আপনার শরীরের পুনরুদ্ধার , সুস্থ এবং স্বাস্থ্যকর থাকতে যথেষ্ট সময় অনুমতি দিন ওয়াকআউটগুলির মধ্যে, সক্রিয় থাকুন লিফটারের পরিবর্তে সিঁড়িটি নিন, গাড়িতে উঠার পরিবর্তে স্টোরটিতে যান এবং ক্যালোরি পোড়াতে বাড়িতে সক্রিয় থাকুন। আপনি আপনার ক্যালোরি জ্বলন্ত সম্ভাব্যতা বাড়িয়ে তুলবেন এবং আপনি আপনার শরীরের পাতলা পেশী ভর পরিমাণ বৃদ্ধি করতে সক্ষম হতে পারেন, যা আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার বাড়িয়ে তুলতে পারে
একটি শব্দ থেকে
মনে রাখবেন যে সমস্ত ক্যালরি সংখ্যা হিসেব করা হয়। খাদ্য প্যাকেজগুলিতেও ক্যালোরির সংখ্যাও আনুমানিক। তাই যদি আপনি ওজন হারাতে চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনার কাছে সঠিক নম্বরের সংখ্যা খুঁজে পেতে আপনাকে আগে ট্রায়াল এবং ত্রুটির জন্য কিছু সময় লাগবে বলে আশা করি। আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণের জন্য সঠিক ব্যালান্স খোঁজার জন্য খাদ্য গ্রহণের সাথে পরীক্ষা করুন এবং আপনার প্রতিদিন কতগুলি ক্যালোরি বার্ন করে তা খুঁজে বের করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করুন।