অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধের জন্য রিব্যাকার স্টটাইন এবং নিরাপদ Pilates ব্যায়াম
অস্টিওপরোসিসের জন্য ব্যায়াম একটি বিভ্রান্তিকর বিষয়। আপনার যদি অস্টিওপোরোসিস থাকে তবে ব্যায়ামের জন্য ব্যায়াম, পুনর্বাসন জন্য ব্যায়াম এবং ব্যায়ামের জন্য নিরাপত্তা উদ্বেগ রয়েছে। Pilates একটি ব্যায়াম একটি ফর্ম যা প্রায়ই অস্টিওপরোসিস সম্পর্কিত উল্লেখ করা হয়। কিন্তু Pilates মধ্যে, নির্দিষ্ট পারফরম্যান্স পর্যন্ত হয় কি ব্যায়াম অস্টিওপরোসিস জন্য উপযুক্ত কি হিসাবে।
আপনার শক্তিশালী হাড় থাকতে হবে যা আপনার ওজন সহ্য করতে পারে এবং আপনাকে গতিশীলতা প্রদান করতে পারে। কিন্তু আপনি আসলে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ বা বাস করতে ব্যায়াম ব্যবহার করার সময় আপনি কি করছেন তা জানতে হবে। রিবেকা রটস্টাইন অস্টিওপরোসিস এবং হাড়ের শক্তিশালীকরণ জন্য ব্যায়াম, Pilates, এবং Pilates সরঞ্জাম ভূমিকা স্পষ্ট সাহায্য করে।
রিবেকা রটেনস্টাইন অস্টিওপরোসিস, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং Pilatesতে বিশেষজ্ঞ। তিনি ইনকর্পোরেটিং মুভমেন্ট, একটি Pilates এবং আন্দোলন শিক্ষা প্রতিষ্ঠানের প্রতিষ্ঠাতা, এবং বিলিয়ার হাড়ের কাজের জন্য Pilates ডিজাইনার। রিবেকা অস্টিওপোরোসিস রিসার্চ অ্যান্ড এডুকেশন ফর ফাউন্ডেশন ফর এডুকেটক।
ওজন-সহন ব্যায়াম অস্টিওপরোসিস সাহায্য
অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে ভূমিকা পালনকারীর ভূমিকা কীভাবে ভূমিকা পালন করে তা রোটস্টাইন ব্যাখ্যা করে। "হাড়টি গতিশীল টিস্যু, একটি পেশী মত, যে এটি প্রতিরোধ করার জন্য শক্তির প্রতিক্রিয়াতে শক্তিশালী করে। মাধ্যাকর্ষণ হল এক ধরনের শক্তি এবং মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে কাজ করার সময় আমরা ওজন বহনকারী ব্যায়ামের কথা বলি।"
কিন্তু তিনি মনে করেন যে মাধ্যাকর্ষণ ছাড়া কাজ আরও বেশি আছে, "মাধ্যাকর্ষণ এবং আপনার পেশী থেকে সংকোচনের এবং চাপের সংমিশ্রণ হাড়কে শক্তিশালীকরণে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। কিন্তু অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধেও জাম্পিং বা চলমান যেখানে হাড় লোড করা হয় এই বাহিনীকে সামঞ্জস্য করতে হবে এমন একটা পরিমাণে, মূলত ভবিষ্যতে শক্তি বজায় রাখার জন্য নিজেদেরকে শক্তিশালী করা। " তিনি আরও উল্লেখ করেছেন যে যদি আপনার খুব কম হাড়ের ঘনত্ব থাকে বা আপনি ইতিমধ্যে একটি ফ্র্যাকচারের অভিজ্ঞতা পেয়েছেন, তবে উচ্চ প্রভাবটি বিপর্যস্ত হতে পারে।
ওজন-সহন ব্যায়াম বনাম। প্রতিরোধ ব্যায়াম
ওজন বহনকারী অনুশীলন টেকনিক্যালি কিছু স্থায়ী সম্পন্ন করা হয়। Rotstein এছাড়াও quadruped Pilates ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত হবে, যা হাত এবং হাঁটু উপর কাজ করা হয় যেহেতু আপনি আপনার হাত দ্বারা আপনার ট্রাঙ্ক ওজন এবং আপনার কব্জা মাধ্যমে প্রেরণ শক্তি দ্বারা ওজন বহন। "ক্রিস্টেস একটি শক্তিশালী সাইট কারণ এটি অস্টিওপোরোটিক ফ্র্যাকচারের সবচেয়ে সাধারণ সাইট, মেরুদন্ড এবং হিপের সাথে," রোটেস্টাইন বলে।
" প্রতিরোধের ব্যায়াম কেবল হাড়ে টানতে টানতে পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যা হাড়কে শক্তিশালী করে। প্রতিরোধের মাত্রা ওজন , ইলাস্টিক ব্যান্ড বা স্প্রিংস হতে পারে। তবে আপনি কিছুটা ক্ষেত্রে প্রতিরোধ হিসাবে আপনার শরীরের ওজন বিবেচনা করতে পারেন যেমন ধাক্কা আপ - এই উদাহরণে, আপনি প্রতিরোধের প্রদান এবং পেশী টান অনুপ্রাণিত করার জন্য মাধ্যাকর্ষণ এবং আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করছেন। "
Rotstein নোট যে উচ্চ প্রভাব ব্যায়াম ছাড়াও হাড় সুদৃঢ় জন্য সেরা সূত্র, যেখানে আপনি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ সঙ্গে ওজন-জন্মদান একত্রিত হয়। তিনি ভারযুক্ত squats , বা স্থায়ী ল্যাটি প্যাড স্থায়ী বা সম্পাদন যখন একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করে, একটি হাড় কাটআউট regimen যাও ভাল সংযোজন হবে।
অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করা যথেষ্ট যথেষ্ট?
Rotstein- অনুযায়ী, Pilates শরীরের শক্তিশালীকরণ, কার্যকর আন্দোলন নিদর্শন স্থাপন, এবং জয়েন্টগুলোতে এবং অক্ষীয় কঙ্কাল সমন্বয় জন্য একটি চমৎকার উপায় হল।
কিন্তু সে মনে করে যে আপনার হাড় অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে অতিরিক্ত লোডিং প্রয়োজন যেমন সাধারণভাবে হাড়ের ক্ষতি যা স্বাভাবিকভাবে বয়সের সাথে ঘটে। "এই লোডিং, ওজন, চাকা এবং উচ্চ প্রভাব ব্যায়ামগুলি যেমন দৌড়ানো এবং জাম্পিং থেকে আসে, আপনি নতুন উপায়ে এবং হঠাৎ হাড়ের হাড়ের দিকে যেতে চান, যেমন কিছু গবেষকরা এখন বলছে। হাড়ের টিস্যু অলস হয়ে যায় তাই আমাদের এটি রাখা দরকার তার পায়ের আঙ্গুল। হাড়কে উৎসাহিত করার জন্য আমাদের বিভিন্ন গতিতে এবং বিভিন্ন গতিতে চলতে হবে। "
জলপ্রপাত প্রতিরোধ করার জন্য Pilates
তিনি বলছেন যে হিউন-লোডিং পদ্ধতি সম্পন্ন করার জন্য এবং আঘাত ও ফাটল প্রতিরোধ করার জন্য Pilates একটি অমূল্য সরঞ্জাম।
"আমাদের মনে রাখতে হবে যে অস্টিওপরোসিসের সাথে প্রকৃত বিপদ হল ভয়াবহ পতন যা একটি ফাটল সৃষ্টি করতে পারে.বিস্তারিততা, সংমিশ্রণ এবং ভারসাম্য এবং সম্পূর্ণ শরীরের সমন্বিত চলাচলের উপর জোর দিয়ে Pilates, অন্যান্য কার্যকরী সরাসরি), প্রভাব ভিত্তিক এবং প্রতিরোধের ব্যায়াম। " তিনি বলেন যে Pilatesও ওজন প্রশিক্ষণ জন্য একটি ভাল ফর্ম স্থাপন যাতে বাহিনী ভাল সুসংগত মেরুদণ্ড এবং কপ দ্বারা মাধ্যমে প্রেরণ। অন্যান্য সুস্থ জীবনধারা অভ্যাস হাড় mineralize সঠিক পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত।
অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের জন্য Pilates ব্যায়াম প্রোগ্রাম
Rotstein বলেছেন একটি Pilates অস্টিওপোরোসিস-প্রতিরোধ প্রোগ্রাম যথেষ্ট ফিরে শক্তিশালীকরণ ( মেরুদণ্ড বিস্তার এবং scapular স্থায়িত্ব ) পাশাপাশি হিপ এবং কব্জি শক্তিশালীকরণ অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। তিনি এই উপাদান বীফ বোস প্রোগ্রাম জন্য তার Pilates ভিত্তি তৈরি।
"আমি প্রায়ই প্লেট ক্লাস এবং সেশনগুলি কাঁধ, পিঠ, এবং কাঁধের খরচে মেরুদণ্ডের সংমিশ্রণকে জোর দিয়ে দেখি। আমি আপনার প্রোগ্রামটিকে পুনরায় যাচাই করে নিশ্চিত করতে চাই যে পিছন দিকে মনোযোগ দেওয়া হয়- এবং বিশেষ করে উচ্চতর তেজস্ক্রিয়তা।" তিনি বলেন যে এক্সটেনশনটির জন্য তাদের কটিদেশীয় মেরুদন্ডের উপর নির্ভর করে অনেক লোক ঠকায়।
"ঊর্ধ্বস্থলের শক্তিটি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য এবং পতনের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে। এবং অবশ্যই, উপরের নিয়ন্ত্রণটি উচ্চতর ব্যাকরণের জন্য অর্জনের জন্য মূল নিয়ন্ত্রণ অবিচ্ছেদ্য। আরও স্থিরতাটিও কাজের সমাপ্তি ঘটবে। কার্যকরী কাজ, ফুট সংহত, এবং অতিরিক্ত ওজন-জন্মদান জন্য। "
আপনি অস্টিওপোরোসিস আছে যখন Pilates সরঞ্জাম ব্যবহার করে
Rotstein বলছেন যে Pilates সরঞ্জাম অস্টিওপরোসিসের জন্য মূল্যবান কারণ স্প্রিংস হাড় শক্তিশালীকরণ জন্য প্রয়োজন প্রতিরোধের প্রদান এবং সীমাহীন গতির সম্ভাবনার প্রস্তাব, উভয় শাস্ত্রীয় থিয়েটার এবং তার পরেও। তিনি বলেছেন একটি চেয়ার ভারবহন কার্যকরী ব্যায়াম জন্য একটি মহান মেশিন।
অস্টিওপোরোসিসের সাথে পিএলএলটি আন্দোলনগুলি এড়িয়ে চলুন
রোটস্টাইন বলছেন যে অস্টিওপরোসিসের সাথে যারা মেরুদন্ডে ফ্লেকন (ফেন্ড মোড) এড়িয়ে চলা উচিত - বিশেষত যখন এটি একটি বল এবং শর্ট স্পাইনের মতো ঘূর্ণায়মান (যেখানে শরীরের ওজন বহন করে মধ্যম ঊর্ধ্ব মেরুদন্ডের সাথে পিছন ফেটে যায়) মত লোড হয়। "তারা ঘূর্ণন এবং ঘূর্ণন সঙ্গে flexion জড়িত যে গতি এড়ানোর উচিত। কোন পক্ষের নমন প্রাইভ পার্শ্ব-নমনের তুলনায় মেরুদন্ডের একটি দীর্ঘ করার উপর জোর দেওয়া উচিত, যা অনেক exaggerate এবং এটি অনুপস্থিতি পাশাপাশি flexing মধ্যে ভেঙ্গে। মেরুদন্ডী শরীরের [মেরুদন্ড] এর সামনে, বা প্রান্তিক অংশ লোড করুন। "
অস্টিওপোরোসিস সহ মানুষের জন্য সেরা Pilates ব্যায়াম
রোটস্টেইন সুপারভাইজারের সামনে এবং পিছনে বিভাজন প্রস্তাব করে (ক্লায়েন্টের স্তরের জন্য যথোপযুক্ত) যেহেতু তারা ওজন বহন করে এবং ভারসাম্য বজায় রাখে, ঠিক যেমন ওয়াংন্ডার চেয়ারে স্ট্যান্ডিং লেগ পাম্প এবং পর্বত পর্বতারোহী। তিনি বলেছিলেন, সংস্কারকটির উপর স্ট্রাপগুলি পিছনে এবং কাঁধের জন্য মহান, যেমনটি চেয়ারে হান এবং ক্যাডিল্যাক।
কিছু অস্টিওপরোসিস সহ ওজন ভারবহন সঙ্গে কিছু জন্য ভাল ব্যায়াম এবং কিছু Pilates রিং বা ব্যায়াম ব্যান্ড থেকে প্রতিরোধের অন্তর্ভুক্ত। তারা ঘূর্ণন (ফরোয়ার্ড বেন্ডিং) বা ঘূর্ণন সঙ্গে পাশ নমন অন্তর্ভুক্ত না। অস্টিওপরোসিস সহ যে কোনও ব্যক্তি Pilates বা অস্টিওপরোসিসের জন্য যথোপযুক্ত ব্যায়াম প্রশিক্ষক সহ কোন ব্যায়াম করবেন।
- পিছনে এক্সটেনশান ব্যায়াম
- Pilates রিং সঙ্গে উপরের শরীর toning
- ব্যায়াম ব্যান্ড সঙ্গে একটি লেগ বৃত্ত
- লেগ বাঁক এবং ব্যায়াম ব্যান্ড সঙ্গে প্রসারিত
- ব্যায়াম ব্যান্ড সঙ্গে ফিরে লাথি
রেবেকা রটেনস্টাইন একটি পূর্ণ অস্টিওপোরোসিস-নিরাপদ ওয়ার্কআউট শেখায় তার ডিভিডি " বিলিয়ার হাড়ের জন্য Pilates "।
> উত্স:
> রোটেস্টাইন, রেবেকা সাক্ষাত্কার। অক্টোবর 2010।