একক লেগ সার্কেল আপনার মূল শক্তি এবং শ্রোণী স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ জন্য সেরা Pilates ব্যায়াম এক। পেট মাংসপেশী হিপ সকেট মধ্যে লেগ বৃত্তাকার আন্দোলন সত্ত্বেও সমগ্র ধড় নিয়ন্ত্রিত রাখা কঠিন কাজ করতে হবে। একক লেগ সার্কেল একই সময়ে quads এবং hamstrings শক্তিশালী হিসাবে এটি একটি সুস্থ হিপ যুগ্ম প্রচার করে।
এই জোসেফ Pilates দ্বারা নির্মিত ঐতিহ্যগত Pilates মাদুর থেকে একটি কী ফোকাস ব্যায়াম। এর মানে হল এটি একটি চমৎকার সুযোগ যা শরীরের কেন্দ্রীকরণ, ঘনত্ব, নিয়ন্ত্রণ, নির্ভুলতা, শ্বাস, এবং প্রবাহের মধ্যে Pilates নীতিগুলিকে পালন করার সময় আবদ্ধতা কাজ করে।
অসুবিধা: করতে সহজ। ডান করতে হার্ড।
সময় প্রয়োজন: 5 মিনিট
এখানে কীভাবে?
প্রস্তুতি
আপনার পিছন থেকে মেঝে উপর প্রসারিত পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পক্ষ দ্বারা অস্ত্র। মাথার উপর আপনার শরীরের ওজন অনুভব করতে এবং প্রতিটি শরীরের অংশ সক্রিয় একটি মুহূর্ত নিন। পা টান এবং একসঙ্গে অনুষ্ঠিত হয়। অস্ত্র মেঝে energetically প্রেস। Abdominals অভ্যন্তর এবং ঊর্ধ্বগামী টানা হয়
প্রতিটি পার্শ্বের কাঁধের ওজন এবং হিপসের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
আপনি শরীরের মধ্যে শ্বাস ড্রপ সাহায্য করার জন্য কিছু অনুক্রমিক শ্বাস কাজ করতে পারেন এবং মেঝে উপর বিশ্রাম করতে পাঁজরের ওজন উত্সাহিত করতে পারে।
আপনার Abdominals সংযুক্ত করুন
আপনার abdominals টানুন, পেলভ এবং কাঁধের নোঙ্গর বুকে একটি হাঁটু আঁকুন এবং তারপর ছাদ দিকে সোজা প্রসারিত।
আপনার hamstrings নমনীয় হয়, এগিয়ে যান এবং সরাসরি ছাদ দিকে সোজা লম্বা লাগে। প্রক্রিয়া আপনার হিপ উত্তোলন করবেন না। যদি এটি উপরের না যায় তবে কেবলমাত্র লেগটি কমিয়ে নিন এবং আপনার সেরাটি করুন।
আপনার hamstrings টাইট হয় যদি আপনি সামান্য বাঁক হাঁটু ছেড়ে যেতে পারে। এটা আপনার হিপ সোজা হতে হবে আপনার হিপ স্থায়ী এবং মাদুর উপর ভিত্তি করে উপর নির্ভর করে যে এটি আরো গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি হাঁটু মোড়ানো, সময়মত এটি সোজা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার নমনীয়তা কাজ অবিরত।
লেগ চেনাশোনা
শ্বাসনালী : প্রসারিত লাং আপ এবং শরীর জুড়ে প্রসারিত করুন এটি বিপরীত কাঁধের দিকে এবং বহির্বিশ্বে লেগের দিকে তলিয়ে যায়।
শ্বাসনালী : একটি চক্রবৃদ্ধি গতির মধ্যে কেন্দ্র লাইন দিকে লেগ ডাউন শুরু। কন্ট্রোল ব্যবহার করে আপনি লেগটিকে পাশের দিকে খুলুন এবং তারপর আপনার চালু অবস্থানে কেন্দ্রে ফেরত যান।
আপনার কাঁধ এবং পেলভিস স্তর রাখা নিশ্চিত করুন। এটি পুরো লেগটি পূর্ণ বা বড় চেনাশোনা তৈরির চেয়ে আরও গুরুত্বপূর্ণ। এটা আপনার ওষুধ তাদের workout পেতে যে পেলভি স্থিতিশীল রাখা হয়। কোন রকিন 'বা রোলিন'!
শ্বাস এবং আন্দোলন প্যাটার্ন
প্রতিটি পা দিয়ে প্রতিটি দিক পাঁচ থেকে আট চেনাশোনা করবেন। আপনি পায়ে সুইচ করার আগে, প্রসারিত করুন, হাঁটু ধরে রাখার জন্য প্রসারিত পাদদেশে হাত উপরে উঠুন। তিনটি সম্পূর্ণ শ্বাস চক্রের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং আলোর ঝাঁকিকে আপনার কাছাকাছি এবং কাছাকাছি ঘুরান করুন।
প্রথম সেট 5:
শরীর এবং বৃত্ত নিচে ক্রস যাও Inhale ।
লেগ এবং বৃত্ত আপ খুলতে শোনা ।
5 সেকেন্ডের দ্বিতীয় সেট:
নিচে লেগ এবং বৃত্ত খুলতে শোনা ।
শরীর এবং বৃত্ত ওভার এবং আপ ক্রুশ
কৌশল
- মেঝে উপর পাদদেশ ফ্ল্যাট সঙ্গে অ কর্মক্ষেত্রে লেগ বাঁকা পালন করে এই ব্যায়াম পরিবর্তন । এই pelvis জন্য আরো স্থায়িত্ব প্রদান করবে।
- আপনার মূল শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে, আপনি আপনার লেগ দিয়ে তৈরি বৃত্তের আকার বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন। ছোট শুরু করুন এবং কাজ করুন।
- যদি আপনার একটি ব্যায়াম ব্যান্ড আছে আপনি ব্যায়াম ব্যান্ড সঙ্গে এক লেগ সার্কেল চেষ্টা করতে পারেন।
তুমি কি চাও
- একটি ব্যায়াম Mat
একক লেগ সার্কেল একটি মহান ভিত্তি পদক্ষেপ যা অনেক অন্যান্য উন্নত পদক্ষেপগুলি সেট আপ করতে সহায়তা করে। অধিকাংশ Pilates পদক্ষেপের মতো, এই ব্যায়াম শরীরের উভয় পক্ষের প্রধান পেশী দলের প্রসারিত এবং শক্তিশালীকরণ সংহত এবং আপনার পোঁদ মধ্যে ভারসাম্য এবং উন্নত সামগ্রিক ফাংশন প্রচার