একটি নির্দিষ্ট ইভেন্টে শীর্ষ অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স জন্য একটি পদ্ধতিগত শংসাপত্র
পর্যায়ক্রমিক প্রশিক্ষণ একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী সময়ে সেরা অবস্থার হতে যাতে প্রশিক্ষক নিচে ঢালাই এবং প্রশিক্ষণ ঢালাই ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত একটি পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা। চূড়ান্ত লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে প্রতিটি পর্যায় শেষ সপ্তাহ বা মাস হতে পারে, তবে কন্ডিশনার নীতিগুলি অনুসরণ করা হয় যাতে ফিটনেস বৃদ্ধি হয় কিন্তু অতিরিক্ত চিকিত্সার উপর ঝুঁকি বা দুর্বলতার ঝুঁকি কমায়।
পর্যায়ক্রমিক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা জটিল এবং পৃথকভাবে ডিজাইন করা হতে পারে, কিন্তু এখানে বর্ণিত মৌলিক বার্ষিক (ম্যাক্রোসাইসাল) মেয়াদোত্তীর্ণ পর্যায়গুলি বেশ কিছু ক্রীড়াবিদ দ্বারা কিছু ক্ষুদ্রতর tweaking সঙ্গে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ফেজ এক: প্রস্তুতি
প্রশিক্ষণ প্রথম পর্যায়ে লক্ষ্য ধীরে ধীরে একটি মন্থর, নিয়ন্ত্রিত রুটিন প্রশিক্ষণ একটি বিশ্রান্ত ক্রীড়াবিদ ফিরে আসা হয়। নতুন ব্যায়ামকারীদের জন্য, এই পর্যায়ে কম তীব্রতা, মধ্যপন্থী কার্যকলাপগুলি সম্পাদন করে ধীরে ধীরে ফিটনেস তৈরি করে। যদি আপনি একটি ঋতু ক্রীড়াবিদ একটি বিশ্রামের ফেজ থেকে আসছে, আপনি ক্রস প্রশিক্ষণ হতে পারে এবং ধীরে ধীরে আপনি আপনার আসন্ন মরসুমে প্রশিক্ষণ হবে কার্যক্রম ফিরে প্রয়োজন। সহজ, মাঝারি সেশন যে আরামদায়ক এবং অবিচলিত হয় বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ সিজনের জন্য প্রস্তুতির জন্য একটি ভাল উপায়। হাঁটা, সাইক্লিং, হাইকিং এবং সাঁতারটি সব জনপ্রিয় বিকল্প। এই পর্যায়ে, আপনি ক্যালেন্ডার পেতে এবং বছর জন্য আপনার প্রতিযোগিতামূলক লক্ষ্য লক্ষ্য করা শুরু করা উচিত।
ধাপ দুই: একটি ফিটনেস বেস তৈরি করুন
বাস্তব প্রস্তুতি প্রায় এক মাস সহজ প্রস্তুতি পরে শুরু। আপনি এখন ফিটনেস সব প্রধান এলাকায় উন্নতি বিশেষ করে কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্য এবং শক্তি উন্নতির উপর ফোকাস। এই পর্যায়ে, যা বেশ কয়েক মাস পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে, আপনি আপনার সামগ্রিক ফিটনেস, শক্তি এবং শক্তি নির্মাণ , ব্যবধান প্রশিক্ষণ যোগ এবং সমস্ত শরীরের ব্যায়াম বিভিন্ন করতে হবে। এই ফেজ যেখানে আপনি একটি jack-of-all-exercises এবং আপনার দুর্বলতা কাজ, আপনার নমনীয়তা, আপনার ভারসাম্য এবং একটি কঠিন পুষ্টি পরিকল্পনা বিকাশ। একটি ক্লাব বা দল যোগদান, বা কোচ সঙ্গে কাজ প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনা প্রয়োজন যারা জন্য মহান, কিন্তু অনেক অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ তাদের "চেষ্টা এবং সত্য" বেস প্রশিক্ষণ রুটিন ফিরে।
ধাপ তিন: ক্রীড়া-নির্দিষ্ট ফিটনেস তৈরি করুন
পরবর্তী দুই মাস ক্রীড়া নির্দিষ্ট ফিটনেস উপর ফোকাস সময়। এই বিশেষত্বের মূলনীতি , যার মানে একটি বিশেষ অনুশীলনের বা দক্ষতার মধ্যে ভাল হওয়া, আপনাকে অবশ্যই এই ব্যায়াম বা দক্ষতা দেখাতে হবে। এই পর্যায়ে, আপনি আপনার ইভেন্টের সময় প্রয়োজন জাতি মত শর্ত এবং অনুশীলন দক্ষতা অনুকরণ। আপনার শরীর শক্তিশালী এবং উপযুক্ত এবং আপনি জাতি কৌশল, কৌশল, এবং মানসিক দক্ষতা প্রশিক্ষণ উপর ফোকাস করতে পারেন। আপনি আবার দক্ষতা অনুশীলন করতে হবে তাই তারা দ্বিতীয় প্রকৃতি হয়ে এবং একটি সমন্বিত, প্রবাহিত আন্দোলন তাদের একত্রিত। আপনি প্রকৃতপক্ষে প্রতিযোগিতা এবং জাতি-দিবসের অবস্থার জন্য ব্যবহার করতে "লিড-আপ" ইভেন্টগুলিতে প্রতিযোগিতা শুরু করতে পারেন।
ফেজ চার: ট্যাপারিং
ট্যাপারিংটি প্রধান অ্যাথলেটিক প্রতিযোগিতায় সপ্তাহ বা দুই সপ্তাহের প্রশিক্ষণ ভলিউমের হ্রাসকে বোঝায়। গবেষণার মতে, আদর্শ ধমনী কৌশলগুলি প্রশিক্ষণ ভলিউমের মধ্যে একটি তীব্র হ্রাস অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু প্রতিযোগিতার জন্য নেতৃত্বাধীন সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ সেশন যোগ করা। নির্দেশিকা অন্তর্ভুক্ত:
- 80-90 শতাংশ দ্বারা আপনার প্রশিক্ষণ ভলিউম (মাইলেজ) হ্রাস
- প্রশিক্ষণ আপনার ফ্রিকোয়েন্সি (workout সেশন সংখ্যা) 20 শতাংশ দ্বারা হ্রাস
- একটি ঘন্টা বা কম স্থায়ী ঘটনা জন্য, একটি এক সপ্তাহ মোমবাতি ব্যবহার
- একটি ঘন্টার বেশী স্থায়ী ঘটনা জন্য, একটি দুই সপ্তাহ মোমবাতি ব্যবহার
ধাপ পাঁচ: পিকিং
"পিকিং" একটি ইভেন্ট বা জাতি জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়ে পরম শ্রেষ্ঠ অবস্থায় (শারীরিক, মানসিক এবং মানসিক) একটি ক্রীড়াবিদ বোঝায় পর্যায়ক্রমিক প্রশিক্ষণ এর চূড়ান্ত পর্যায়ে এক থেকে দুই সপ্তাহ স্থায়ী হয় এবং periodization প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম জন্য চূড়ান্ত আয়ের হয়। মোমবাতি ফেজের পরে, অধিকাংশ ক্রীড়াবিদই পাবেন যে তাদের ফিটনেসটি এক থেকে চার সপ্তাহের জন্য সর্বাধিক হয়, এটি সেই সময় কতটুকু ব্যয় করে তা নির্ভর করে। যদি আপনার একটি দীর্ঘমেয়াদী (ফুটবল বা ফুটবল) থাকে তবে আপনাকে সক্রিয় ঋতুতে ছোট বিশ্রাম / কাজের পর্যায়ে তৈরি করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রতি রবিবার প্রতিযোগিতায় থাকেন, সোমবার একটি পুনরুদ্ধার দিন হবে, বুধবার এবং বৃহস্পতিবার ব্যাক আপ নির্মাণ এবং শনিবার আবার নিমজ্জিত।
ফেজ ছয়: বিশ্রাম ও পুনরুদ্ধার
আপনি নিখুঁত এবং raced করেছি পরে, আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় জন্য পরিকল্পনা করতে হবে। প্রতিযোগিতা বা সিজনের তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে এই ফেজটি এক সপ্তাহ থেকে দুই মাস পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। আপনি সামগ্রিকভাবে কতটা ফিট তা নির্ভর করে। একটি নবজাতক ম্যারাথন রানারকে প্রতিবছর কয়েকজন ম্যারাথন সম্পন্ন করে এমন একজন অভিজ্ঞ রানারের চেয়ে বেশি বিশ্রাম প্রয়োজন হতে পারে। এমনকি যদি আপনি শারীরিকভাবে সূক্ষ্ম অনুভব করেন, তবে আপনাকে নিজের মতো মানসিক ডাউনটাইমও দিতে হবে। ওভারট্রেনিং, বার্নাওয়াট, আঘাতের এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি ক্রস ট্রেনের একটি চমৎকার সময় বা শুধু ফিরে লাথি এবং আপনার শরীর শিথিল করা যাক। আমি আমার পুনরুদ্ধারের পর্যায় সময় যোগব্যায়াম একটি নিখুঁত কার্যকলাপ খুঁজে।
> সোর্স:
> আমেরিকান মেডিসিনের স্পোর্টস মেডিসিন, টিম চিকিত্সক এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য কন্ডিশনার কন্ডিশন: একটি সম্মতিপত্র বিবৃতি, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] শেষ পর্যন্ত ডিসেম্বর ২010 অনলাইন আমেরিকান মেডিকেল এ অ্যাক্সেস সোসাইটি ফর স্পোর্ট মেডিসিন (এএমএসএসএম) [http://www.amssm.org/]।