একটি ধৈর্য প্রতিযোগিতা আগে Tapering শুরু কিভাবে

প্রতিযোগিতা জন্য নমুনা Tapering সময়সূচী

সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের জন্য, "নড়াচড়া" প্রতিযোগিতার পর্যন্ত নেতৃস্থানীয় প্রশিক্ষণ ভলিউম (পরিমাণ) হ্রাস বোঝায়। অতীতে, অধিকাংশ কোচ ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতার পূর্বে প্রশিক্ষণের ভলিউম এবং তীব্রতা (প্রচেষ্টার) কমিয়ে দেয়, কিন্তু কানাডায় ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের একটি গ্রুপ বিভিন্ন ধমনী কৌশল প্রভাবের উপর একটি স্থল-ভাঙ্গা অধ্যয়ন পরিচালিত যখন সব যে পরিবর্তিত ।

এই কাজের ফলাফল এবং আরো অনুসরণ করে রানারদের মধ্যে নাটকীয় ধৈর্য লাভ দেখিয়েছেন যারা ব্যাপকভাবে তাদের প্রশিক্ষণ ভলিউম কাটা করেছেন কিন্তু প্রতিযোগিতার পূর্বে সপ্তাহে উচ্চ-তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ সেশন যোগ করেছেন।

বেশীরভাগ স্নাতক কৌশল আজ একটি গবেষণা হিসাবে এই গবেষণাটি ব্যবহার করে, কিন্তু প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এবং প্রতি প্রতিযোগিতার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি এবং সময়সূচী উপলব্ধ আছে। আপনার প্রাক রেস মোমবাতি সহজতর করার জন্য, একটি গাইডলাইন হিসাবে অনুসরণ ব্যবহার করুন, এবং আপনার প্রয়োজনগুলি মাপসই আপনার পরিকল্পনা পরিবর্তন করুন।

কিভাবে মোমবাতি

আপনার স্ফীততা দৈর্ঘ্য আপনার ফিটনেস এবং অভিজ্ঞতা বর্তমান স্তরের উপর নির্ভর করে, কিন্তু থাম্ব একটি ভাল নিয়ম এক ঘন্টা নিয়ম। এর মানে হল যে যদি আপনার ইভেন্টটি এক ঘন্টা বা তার কম হবে, তাহলে এক-সপ্তাহের মোমবাতি ব্যবহার করুন। যদি আপনি ইভেন্টটি এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে চলতে চলতে থাকেন, তবে আপনার মোমবাতিটি ইভেন্টের পুরো দুই সপ্তাহ আগে প্রসারিত হতে পারে।

এক-সপ্তাহ মোমবাতি জন্য নির্দেশিকা

যদি আপনার রেস বা প্রতিযোগিতা একটি ঘন্টা বা তার কম হবে, নিম্নলিখিত নমুনা tapering পরিকল্পনা ব্যবহার করুন:

• জাতি-দিন আগে এক সপ্তাহ আগে আপনার মোমবাতি শুরু করুন
• প্রতিটি হার্ড প্রশিক্ষণ দিন পর, একটি সহজ দিন পরিকল্পনা।
• 80-90 শতাংশ দ্বারা আপনার প্রশিক্ষণ ভলিউম (মাইলেজ) হ্রাস করুন।
• প্রশিক্ষণ আপনার ফ্রিকোয়েন্সি (কর্ম সমাপ্তি সেশন সংখ্যা) 20 শতাংশ দ্বারা হ্রাস
• অনুভূত শ্রমের স্কেলের রেটিং উপর আপনার প্রশিক্ষণ তীব্রতা 16 বা 17 বৃদ্ধি। এটি সর্বাধিক প্রচেষ্টার 90 শতাংশ এবং অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ সেশনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

• একটি প্রতিযোগিতা আগে সপ্তাহে আপনার শরীরের মনোযোগ দিতে গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি ক্লান্তি বোধ করেন, অথবা কোন ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ বন্ধ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বোত্তম। ব্যথা দ্বারা ধাক্কা এবং জাতি-দিন ভোগে তুলনায় একটি সপ্তাহের জন্য আপনার workouts বন্ধ সবসময় ভাল।

দুই সপ্তাহের মোমবাতি জন্য নির্দেশিকা

যদি আপনার রেস বা প্রতিযোগিতা এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় কাটিয়ে থাকে, তখন জাতি-দিবসের দুই সপ্তাহ আগে আপনার ট্রেনিং ভলিউম (মাইলেজ) 50 থেকে 70 শতাংশ কমিয়ে আনতে শুরু করে। এই সপ্তাহে আপনি প্রশিক্ষণ আপনার তীব্রতা বজায় রাখতে হবে, কিন্তু আপনার ভলিউম কাটা, আরো বিশ্রাম পেতে, হাইড্রেট এবং ভাল খাওয়া এবং ঘটনা জন্য মানসিক প্রস্তুতি। এটি কোনও গিয়ার, পোশাক বা যন্ত্রপাতি বিষয়গুলির সাথে আচরণ করার জন্যও একটি ভালো সপ্তাহ এবং নিশ্চিত করে যে আপনার কোনও শেষ মিনিটে যান্ত্রিক সমস্যা বা 'পোশাকের অপব্যবহার' নেই।

এক সপ্তাহ যেতে, আপনি উপরে বর্ণিত এক সপ্তাহের নমনীয় কৌশল অনুসরণ করতে শুরু হবে।

ট্যাপরিং গবেষণা

রানার্সের টেপারিংয়ের সবচেয়ে সুপরিচিত গবেষণায় ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটির ডাম্যান ম্যাকডাউল দ্বারা পরিচালিত হয়। এই গবেষণায় প্রতি সপ্তাহে প্রায় 50 মাইল দৌড়ে সুস্থ প্রতিদ্বন্দ্বীদের মধ্যে তিনটি ভিন্ন এক সপ্তাহের ট্যাপিং কৌশলগুলি তুলনা করা হয়েছে। তিনটি ধাপ্পাবাজি কৌশল নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত:

1. একটি বিশ্রাম-শুধুমাত্র মোমবাতি (রোট) গ্রুপ এই গ্রুপ সপ্তাহের জন্য কোন চলমান ছিল।

1. একটি নিম্ন তীব্রতা মধ্যপন্থী-ভলিউম মোমবাতি (LIT) গ্রুপ এই গ্রুপ তাদের সাপ্তাহিক মাইলস একটি মন্থর গতিতে 18 মাইল থেকে হ্রাস এবং সম্পূর্ণ শেষ দিন বিশ্রাম।
2. একটি উচ্চ তীব্রতা কম ভলিউম মোমবাতি গ্রুপ (এইচআইটি)। এই গ্রুপ সপ্তাহে 6 মাইল পর্যন্ত সামগ্রিক মাইলেজে হ্রাস, কিন্তু তাদের ব্যায়াম তীব্রতা বৃদ্ধি নির্দিষ্ট রুটিন অন্তর্ভুক্ত:
   • দিন এক: 5 এক্স 500 উচ্চ তীব্রতা অন্তর রান
   • দিন দুই: 4 x 500 উচ্চ তীব্রতা অন্তর চালান
   • দিন তিন: রান 3 এক্স 500 উচ্চ তীব্রতা অন্তর
   • দিন চার: চালান 2 এক্স 500 উচ্চ তীব্রতা অন্তর
   • দিন পাঁচ: রান 1 x 500 উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান।
   • দিন ছয়: বিশ্রাম দিন

অধ্যয়ন ফলাফল

তিনটি ধাপ্পাবাজি কৌশল ফলাফল উল্লেখযোগ্য ছিল।

উচ্চ তীব্রতা কম ভলিউম মোমবাতি গ্রুপ এর সহনশীলতা 22 শতাংশ উন্নত। নিম্ন-তীব্রতা মধ্যপন্থী-ভলিউম মোমবাতি (এলআইটি) গোষ্ঠী 6 শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছে, এবং বাকি গ্রুপ কোন পরিবর্তন দেখিয়েছে।

এই গবেষণা ফলাফল প্রতিযোগিতার জন্য নিমজ্জিত একটি নতুন পদ্ধতির জন্য পথ প্রেরণ। যদিও ক্রীড়াবিদ এবং কোচ এখনও "নিখুঁত" নমনীয় কৌশল খোঁজার চেষ্টা করছেন, বেশিরভাগই সম্মত হন যে, একটি ভাল মাপের কৌশলটি প্রতিযোগিতায় এগিয়ে যাওয়ার জন্য সপ্তাহে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ সেশনগুলির সাথে মিলিত প্রশিক্ষণ ভলিউমের পরিমাণ হ্রাস করে।

_উৎস

_{শেপলি বি, ম্যাকডুগাল জেডি, সিপ্রিয়ানো এন, স্যাটন জেআর, টরানপলস্কি এমএ, কোয়েটস জি। উচ্চ প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের স্নাতকোত্তর প্রভাব। [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]। জে ফল ফিজিওল 199২ ফেব্রুয়ারি; 72 (২): 706-11}