আপনি অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জানা প্রয়োজন

কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বাড়ানোর একটি ভাল উপায় আছে: ব্যবধান প্রশিক্ষণ । স্ট্যাডিয়াল স্টেট ট্রেনিংয়ের কোনও কার্যকরী রুটিনে তার স্থান আছে, তবে অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণের একটি ডোজ আপনার ওয়্যারউইথগুলি পুনরুজ্জীবিত করতে এবং আপনার ফিটনেসকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি বছর ধরে ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হয়েছে, কিন্তু আপনি আপনার নিজস্ব প্রশিক্ষণ উপকারিতা পেতে একটি অভিজাত ক্রীড়াবিদ হতে হবে না।

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ কি?

কার্ডিওর সময় একই গতিতে বা তীব্রতা এড়ানো থেকে ভিন্ন, ব্যবধানের প্রশিক্ষণ বিশ্রামের সময়কালের সঙ্গে উচ্চ তীব্রতা ব্যায়ামের ঘন ঘন অংশকে অন্তর্ভুক্ত করে। এটি আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে আরও বেশি কাজ করার অনুমতি দেয় এবং উচ্চতর তীব্রতাতে পুরো কাটআউট ব্যয় করার চেয়ে এটি অনেক বেশি আরামদায়ক।

আরেকটি প্লাস হল যে এটি সব ধরনের ব্যায়ামকারীদের জন্য কাজ করে। নতুনদের জন্য, এরিবিক অন্তর সান্ত্বনা জোন থেকে ধাক্কা একটি নিরাপদ এবং আরামদায়ক উপায় প্রস্তাব, এবং seasoned exercisers জন্য, anaerobic অন্তর workouts আরো চ্যালেঞ্জিং এবং কার্যকর করতে। এটি সিওপিডি এবং মেটাবোলিক সিন্ড্রোম রোগীদের উন্নত করার জন্য দেখানো হয়েছে।

কী আপনার workouts থেকে আপনি চান এবং আপনি চান করতে পারেন যা ফিট যে workouts তৈরি করতে হয়।

7 ব্যবধান প্রশিক্ষণ এর উপকারিতা

• ক্রমবর্ধমান ধৈর্য - অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ পেশীগুলিতে আরো রক্ত ​​পাম্প করার জন্য আপনার হৃদয়কে প্রশিক্ষণ দেয় এবং এটি আপনার পেশীগুলিকে অক্সিজেনকে আরও দক্ষতার সাথে এক্সট্রাক্ট করার জন্য প্রশিক্ষণ দেয়, যা আপনার সমস্ত অন্যান্য কাজগুলি সহজে পরিচালনা করতে পারে

• আরো কার্যকর workouts - যদি আপনার অনেক সময় না থাকে, তবে অন্তর্বর্তী workouts হল মহান টাইমস, আপনি সময় সময় একটি খুব সম্পন্ন পেতে অনুমতি
• আরো জ্বালানি দক্ষতা - অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ আপনার শরীরের চর্বি এবং carbs এর ব্যবহার বাড়ায়
• আরো ক্ষমতা এবং সহনশীলতা - উচ্চ তীব্রতা এ কাজ আপনার lactate থ্রেশহোল্ড বাড়াতে এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত

• আঘাত হ্রাস ঝুঁকি - কারণ আপনি তীব্রতা পরিবর্তনশীল হয়, আপনি অতিরিক্ত চিকিত্সা বা এটি longer workouts সঙ্গে overdoing এড়াতে সক্ষম হতে পারে
• আরো মজা - বিরতি workouts অন্যান্য workouts তুলনায় অনেক বেশি বিভিন্ন আছে, তাদের কম ক্লান্তিকর তৈরীর
• ওজন হ্রাস - স্টাডিজ দেখায় যে বিরতির তীব্রতাতেও অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিং, আরো চর্বি পোড়াতে পারে এবং, যদি আপনি যথেষ্ট কঠোর পরিশ্রম করেন, তবে পরেও বৃদ্ধি পেতে পারেন

সতর্কতা সঙ্গে দৃষ্টিভঙ্গি

বেশ কিছু সুবিধা থাকলেও, ব্যবধানের প্রশিক্ষণ প্রত্যেকের জন্য নয়, বিশেষত উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ (এইচআইটি) বা অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ। Anaerobic অন্তর শরীরের উপর খুব চ্যালেঞ্জিং এবং, যদি খুব তাড়াতাড়ি বা খুব প্রায়ই করা হয়, আঘাত বা overtraining হতে পারে। অন্তর্বর্তীকালীন ট্রেনিংয়ের মধ্যে আরাম করা এবং এই ধরণের সমস্যাগুলি এড়ানোর জন্য ধীরে ধীরে আরও স্থিরতা তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ দুই ধরনের আছে: এরিবিক এবং anaerobic। আধুনিক উচ্চতর তীব্র ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা HIIT হিসাবে পরিচিত হয়, এবং এটি ফিটনেস স্পটলাইট তার মুহূর্ত হচ্ছে।

এ্যারোবিক অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ (এআইটি)

এআইটি, যা কিছু বিশেষজ্ঞ ফিটনেস ব্যবধান প্রশিক্ষণ কল, আপনার অন্তর সময় কঠোর পরিশ্রমের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, কিন্তু সব না যাওয়া হিসাবে, আপনি anaerobic প্রশিক্ষণ দিয়ে কি হিসাবে।

AIT একটি পুনরুদ্ধারের সময়ের (যেমন, হাঁটা) সঙ্গে উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম (উদাহরণস্বরূপ, briskly চলমান) মাঝারি থেকে বিকল্প জড়িত। ধারণাটি হচ্ছে সর্বোচ্চ হারের হার 85 শতাংশের নীচে তীব্রতা বা এই অনুভূত শ্রমের স্কেলের 7-8-এর পর্যায়ে তীব্রতা রাখার সময় কাজ অন্তরকালে কঠোর পরিশ্রম করা ।

কে এটা করা উচিত

ফিটনেস কোন স্তরের জন্য AIT মহান। প্রাথমিক পর্যায়ে তাদের ফিটনেস লেভেলের ফিটনেস কাটানোর জন্য প্রাথমিক পর্যায়ে কাজের অন্তর রাখা যায়, তবে আরও উন্নত অনুশীলনকারীরা প্রতিটি ব্যবধানের দৈর্ঘ্য পরিবর্তন করতে পারে যাতে আরও বেশি চ্যালেঞ্জিং কাজ করতে পারে।

কিভাবে ফিটনেস অন্তর করবেন?

1. কোনও কার্ডিও কার্যকলাপ চয়ন করুন - এটি কোনও মেশিন বা কার্যকলাপের সাথে কাজ করতে পারে: চলমান, সাইকিং, হাঁটা, উপবৃত্তাকার, দড়াদড়ি দড়ি, কিকবক্সিং ইত্যাদি।

1. আপনার workout এর দৈর্ঘ্য বেছে নিন - এটি শুরু করার জন্য 10-20 মিনিট হতে পারে বা আরো উন্নত অনুশীলনকারীর জন্য 30-60 মিনিট হতে পারে।
2. আপনার কাজ / পুনরুদ্ধারের সময়সীমা দৈর্ঘ্য বাছাই - কারণ আপনি এরিবিক থাকুন, আপনি কোন কাজ / পুনরুদ্ধার অনুপাত আপনি পছন্দ করতে পারেন। আপনি যদি একজন শিষ্য নন, তবে আপনি হয়তো 5 মিনিট বা তার বেশি মিনিটের সাথে সহজে 1-2 মিনিট সময় ব্যয় করতে পারবেন। আরও উন্নত তাদের কাজ অন্তর দীর্ঘ (যেমন, 10 মিনিট) এবং তাদের পুনরুদ্ধারের অন্তর সংক্ষিপ্ত (যেমন 2 মিনিট) করতে পারে।
3. আপনার কাজ এবং পুনরুদ্ধারের অন্তর্বর্তী দ্বারা অনুসরণ করে 5-10 উষ্ণতা সঙ্গে আপনার workout শুরু করুন কর্মক্ষেত্রে দৈর্ঘ্যের জন্য প্রতিটি বিকল্প।
4. শেষ 5 মিনিট শান্ত এবং প্রসারিত করুন সঙ্গে শেষ।

আপনি কত বার অন্তর্বর্তী করবেন?

এই ধরনের প্রশিক্ষণ (আপনি এয়ারোবিককে রক্ষার জন্য) সপ্তাহে দুই বা একাধিকবার করা যেতে পারে, আপনার কাজের সময়সূচির উপর নির্ভর করে

চেষ্টা করুন এরাবিক অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ Workouts

• 20-মিনিট কার্ডিও এক্সপ্লোরার Beginners জন্য
• ২5-মিনিট কার্ডিও এক্সপ্লোর
• 30-মিনিট কার্ডিও এক্সপ্লোর
• বোরোডম বাটার ট্রেডমিল অন্তর্বর্তী workout - 45 মিনিট
• বায়োডোম বুস্টার কার্ডিও-মেডলি ওয়ার্কউইট
• প্রাথমিকদের জন্য অন্তর্বর্তী Workout - 2
• ইন্টারমিডিয়েট অন্তর্বর্তী workout

আনারবিক অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ

উচ্চ-ইন্টেন্টিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (এইচআইআইটি) নামেও পরিচিত, এনারোবিক ইন্টারভেলগুলি আপনার কাজের সময়কালের মধ্যে সবগুলোকে বের করে দিচ্ছে। এর অর্থ হল আপনার সর্বাধিক হার্টের হারের 85 থেকে 100 শতাংশ হারে অন্তর অন্তর বা শ্রেনী 9-10 লেভেলের এই প্রবৃত্তি স্কেল। আপনার পুনরুদ্ধারের অন্তর সাধারণত আপনার কাজ অন্তর থেকে দীর্ঘ বা দীর্ঘ হিসাবে দীর্ঘ, আপনার শরীরের পরবর্তী ব্যবধান জন্য সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে অনুমতি দেয়।

কে এটা করা উচিত

আরো উন্নত, অভিজ্ঞ exercisers বা ক্রীড়াবিদ যারা তাদের সীমা ধাক্কা, ফিটনেস এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং খুব অস্বস্তিকর তীব্রতা মাত্রা কাজ মনে করবেন না।

কিভাবে HIIT করবেন

1. কোনও কার্ডিও অ্যাক্টিভিটি চয়ন করুন - যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি কাজের বিরতির সময় আপনি যতটা কঠিন কাজ করতে সক্ষম হন ততক্ষণ এটি কোন মেশিন বা কার্যকলাপের সাথে কাজ করতে পারে।
2. আপনার workout দৈর্ঘ্য বাছাই - HIIT workouts এর anaerobic সাধারণত ছোট কারণ তারা তাই চ্যালেঞ্জিং করছি। আপনি আপনার ফিটনেস স্তর এবং পরিশ্রমের স্তর উপর নির্ভর করে, এই workout 20 মিনিট রাখতে পারে। যদি আপনি বেশি সময় যেতে পারেন, আপনি একটি উচ্চ যথেষ্ট তীব্রতা কাজ না হয়।
3. আপনার কাজ / পুনরুদ্ধারের ব্যবধানের দৈর্ঘ্য বেছে নিন - বিশেষজ্ঞদের সাধারণত বিশদ অনুপাতের জন্য 1: 2 কাজ করার সুপারিশ করে, যার অর্থ হল আপনার বিশ্রামের ব্যবধানটি আপনার কাজের ব্যবধান দ্বিগুণ। একটি উদাহরণ 30 সেকেন্ড জন্য sprinting হবে এবং এক মিনিট জন্য পুনরুদ্ধার হাঁটা। যদি আপনি সর্বাধিক প্রচেষ্টায় কাজ করেন, তবে আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য আরও বেশি সময় লাগতে পারে।
4. আপনার শরীর তীব্র ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত করা হয় তা নিশ্চিত করার জন্য একটি 10 ​​থেকে 15 মিনিট উষ্ণতার সঙ্গে আপনার workout শুরু করুন আপনার কাজ এবং পুনরুদ্ধারের অন্তর সঙ্গে অনুসরণ করুন, workout দৈর্ঘ্য জন্য প্রতিটি বিকল্প।
5. শীতল ডাউন এবং প্রসারিত সঙ্গে শেষ ।

আপনি কিভাবে প্রায়ই হিট করা উচিত

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ অত্যন্ত চ্যালেঞ্জিং এবং আপনি এটা প্রায়ই প্রায়ই এটি যদি এটা অত্যধিক সহজ। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞদের মধ্যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ সুপারিশ 1-2 সপ্তাহে মধ্যে বিশ্রাম বা হালকা aerobic workouts সঙ্গে মধ্যে সপ্তাহ। নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি কাটার জন্য কমপক্ষে ২4 থেকে 48 ঘণ্টার মধ্যে আপনি আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে পুনরুদ্ধার করতে দিয়েছেন।

অ্যানোরিবিক বা হাই ইন্টেন্টিভাল ইন্টারভাল ট্রেনিং ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা করে দেখুন

• উচ্চ-তীব্র এনারবিক অন্তর্বর্তী কক্ষপথ (HIIT) (ইন্টা / অ্যাডভাইস)
• মিশ্র বিরতি ওয়ার্কআউট
• স্প্রিন্ট অন্তর্বর্তী Workout
• 30-60-90 মিশ্র বিরতির কাজ

> সোর্স:

> বারগাস্টার কে, হওওয়ার কে, ফিলিপ্স এস, এট আল মানুষের মধ্যে কম ভলিউম স্প্রিন্ট বিরতি এবং ঐতিহ্যগত ধৈর্য প্রশিক্ষণ পরে ব্যায়াম সময় অনুরূপ বিপাকীয় অভিযোজন। পদার্থবিজ্ঞান ২008 জন; 586 (1): 151-160

> কোরিয়ানও ইএ, নাসিস > আইজি, স্পেসটিওটি এসটি, এট আল সিওপিডি রোগীদের মধ্যে ইন্টারভাল ব্যায়াম প্রশিক্ষণ এর কার্যকারিতা। কার্ডিওপুলের শরীর থার জে। 2010 সেপ্টেম্বর; ২1 (3): 1২-9।

> ক্রিভভিজ, লেন সার্কিট এবং অন্তরগুলির ফিটনেস পেশাদার এর সম্পূর্ণ গাইড। আইডিয়া আজ 1996; 14 (1): 32-43।

> তালানি জে, গালওওয়ে এস, হিগেনহাউসার জি, এট আল উচ্চ-তীব্র এয়ারবিক ব্যবধানের দুই সপ্তাহের ব্যবধানে মহিলারা ব্যায়ামের সময় চর্বিযুক্ত অক্সিডেসনের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। অ্যাপ্লিকেশন শরীরের জে। 2007 এপ্রিল; 102 (4): 1439-1447।

> টর্নেডো এ, লি এস, রগনিমো Ø। মেটাবোলিক সিনড্রোমের জন্য একটি চিকিত্সা হিসাবে ক্রমাগত মাঝারি ব্যায়াম বায়ুসংক্রান্ত এনারবিক ট্র্যাকিং। প্রচলন. 2008; 118: 346-354।

> ট্র্যাপ ইজি, চিশোলোম ডিজে, ফ্রিন্ড জে, এট আল উচ্চতর তীব্রতা ত্বরান্বিত ব্যায়াম প্রশিক্ষণ ফ্যাট লস এবং দ্রুতনুযায়ী ইনসুলিন স্তরের যুবতী মহিলাদের প্রভাব ইন্ট জব ওবেস (লন্ড)। ২008 এপ্রিল; 32 (4): 684-91।

> Vogiatzis আমি, Nanas এস, Roussos C. COPD রোগীদের মধ্যে ক্রমাগত ব্যায়াম একটি বিকল্প পদ্ধতি হিসাবে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ। ERJ। 2002 জুলাই; ২0 (1): 1২-19